Cuando el cuerpo almacena grasa de más, sabemos que es momento de ‘hacer dieta’ (estar en déficit energético) y aumentar el gasto energético mediante el entrenamiento y la actividad física en general.
A veces, también puede ser interesante utilizar algún suplemento que ayude a lograr de forma más rápida, o a llegar más lejos, en esa pérdida de grasa o etapa de definición.
Con este objetivo hemos elaborado este artículo, donde expondremos los 5 mejores suplementos para perder grasa, basándonos en la evidencia científica más actual.
Índice de Contenidos
Cafeína
La cafeína es un alcaloide presente en prácticamente todos los termogénicos, por su efecto estimulante.
¿Por qué la cafeína ayuda a perder grasa?
Su mecanismo de actuación viene mediado por el antagonismo de los receptores de adenosina.
Entre los efectos que esto tiene, podemos mencionar una mayor liberación de catecolaminas. Estas, además de aumentar el gasto energético, facilitan la liberación de grasa para ser oxidada.
Cómo y cuánta cafeína tomar para la pérdida de grasa
La dosis a emplear, para la pérdida de grasa, será de unos 5 mg/kg de peso corporal al día, repartidos en 2 a 3 tomas y/o empleando formulaciones de liberación prolongada.
Sinefrina
La sinefrina es un alcaloide proveniente principalmente de la naranja amarga.
¿Por qué la sinefrina ayuda a perder grasa?
Su mecanismo de actuación viene mediado, principalmente, por la activación de los receptores adrenérgicos beta 3.
Esto, en el tejido adiposo, produce una liberación de los ácidos grasos hacia el torrente sanguíneo.
También produce una liberación de catecolaminas, lo cual aumenta el proceso de lipólisis como de beta-oxidación y, así como el gasto energético.
Cómo y qué dosis de sinefrina tomar para ayudar a la pérdida de grasa
La dosis a emplear será de 1-3 mg/kg de peso corporal al día, repartido en 2-3 tomas diarias y/o empleando formulaciones de liberación prolongada.
EGCG
El galato de epigalocatequina (EGCG) es la catequina más abundante y potente del té.
¿Cómo ayuda el EGCG a la pérdida de grasa corporal?
El mecanismo por el cual nos ayuda con la pérdida de grasa, es mediante el aumento en la oxidación de lípidos y aumento del gasto energético, mediante la inhibición de la COMT (catecol O-metiltransferasa), enzima que se encarga de degradar las catecolaminas.
Tiene un efecto sinérgico con la cafeína y la sinefrina.
Cómo tomar el EGCG para ayudar a la pérdida de grasa
La dosis a emplear será de 400 mg a 500 mg al día. Se puede tomar antes de la actividad física como si fuera un pre-entreno.
Su combinación con piperina o toma en ayunas aumenta su biodisponibilidad = mejor su efectividad.
Yohimbina
La yohimbina es un alcaloide derivado de la corteza de la planta Pausinystalia Johimbe.
¿Cómo ayuda la yohimbina a maximizar la pérdida de grasa?
Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, nos ayuda mediante el bloqueo de los adrenoreceptores alfa 2; este tipo de receptor, cuando se activa en el tejido adiposo, bloquea la salida de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta manera se reduce el efecto antilipolítico.
Cómo y cuándo tomar yohimbina para perder grasa
La dosis a emplear es de 0,2 mg/kg de peso corporal en un estado de baja insulina en sangre, es decir, en ayunas o tras 3 horas de una comida.
Debe combinarse con una sesión de entrenamiento. Lo más recomendable es que esta sesión sea de ejercicio cardiovascular de bajo impacto.
Nicotina
La nicotina es un suplemento poco habitual, pero bastante efectivo; es un alcaloide que se encuentra en la planta de tabaco (Nicotiana Tabacum).
¿Por qué la nicotina puede ayudar a perder grasa?
Aumenta el gasto energético, optimiza la oxidación de grasa, y disminuye el apetito. A esto último se le llama efecto anorexígeno (disminución del apetito), y se logra mediante la activación de unas neuronas en el hipotálamo.
Dosis de nicotina para maximizar la pérdida de grasa corporal
La dosis a emplear es de 2 mg en forma de chicle, repartidas entre 2 a 4 tomas al día, siempre buscando mantener unos niveles relativamente elevados durante un periodo prolongado de tiempo.
Otros suplementos que pueden ayudar a quemar grasa
Si bien los anteriores tienen un buen grado de evidencia para la pérdida de grasa, esto no quiere decir que sean los únicos. Otros suplementos interesantes pueden ser:
Extracto de alubia blanca
La alubia blanca es una variedad de la alubia común (Phaseolus vulgaris) contiene una proteína que actúa como un bloqueador de la α-amilasa.
¿Por qué el extracto de alubia blanca puede ayudar a perder grasa?
Este suplemento evitaría el desglose y digestión de los almidones o, dicho de otra manera, hará que nuestro cuerpo absorberá menos hidratos de carbono complejos, disminuyendo así la ingesta energética.
Cómo y qué dosis tomar del extracto de alubia blanca
La forma de uso más recomendada sería tomar 800-1000mg del extracto al día, junto a las comidas que tengan una alta cantidad (relativamente hablando) de hidratos de carbono almidonados, con al menos unos 3g diarios.
Capsaicina y capsinoides
La capsaicina es el principal compuesto activo de los pimientos picantes y es el compuesto pungente de los pimientos (lo que hacen que piquen). Los capsinoides, son estructuralmente muy similares a la capsaicina, con la excepción de que no son picantes.
¿Por qué la capsaicina y los capsinoides pueden ayudar a perder grasa?
Para la pérdida de grasa, estos compuestos producen un aumento en la liberación de catecolaminas, lo cual aumenta la activación de los receptores beta adrenérgicos, además de estimular diferentes dianas que reducen la adipogénesis y estimulan la lipólisis y el gasto energético.
¿Cómo y qué dosis tomar de capsaicina o capsinoides?
Las dosificaciones más comúnmente empleadas en las intervenciones suelen ir de entre los 9 a los 30mg.
Por ello, si el objetivo es la pérdida de peso, lo ideal es comenzar con una dosis de 9mg al día de capsaicina o derivados, dividido en 2-3 tomas junto a las comidas.
¿Cuál es la importancia real de los suplementos para perder grasa?
Lo primero que hay que tener en cuenta es que, para perder grasa, es necesario un déficit calórico.
Como has podido ver, los suplementos para la pérdida de grasa funcionan principalmente por su efecto sobre el balance energético, es decir, hacen que el cuerpo gaste más calorías, o que se absorban menos.
Por lo tanto, de entrada, los suplementos no son necesarios para la pérdida de grasa, ya que esto dependerá del balance energético de la dieta, pero sí que pueden acelerar el proceso de forma notoria, especialmente si se habla de llegar a porcentajes bajos de grasa corporal.
Esto se debe a que cuando se desea bajar mucho de grasa corporal, el proceso se hace bastante largo, y es a largo plazo cuando el efecto de estos suplementos realmente empieza a notarse, por ejemplo:
Imagina que el consumo de un stack de cafeína, sinefrina y EGCG produjese un aumento del gasto energético total de en torno al ~10% al día, esto serían unas 250-300kcal para la mayoría de las personas.
A la semana, esto se traduce en unas 1750-2100kcal extras quemadas, lo que significa que, cada 3-4 semanas, se perdería en torno a 1kg de grasa corporal adicional y esto es algo que, en un macrociclo de unos 4-5 meses, produciría un efecto más que notable.
Así que si bien no son necesarios, los suplementos para perder grasa, bien empleados, pueden ser una ayuda más que interesante.
Suplementos que puedes ahorrarte para quemar grasa
Si bien es cierto que hay suplementos que son útiles para la pérdida de grasa, también hay otros que no ofrecen mucho beneficio o que pueden hacerlo únicamente en determinados contextos, por ejemplo:
- El CLA es un suplemento bastante empleado para la pérdida de grasa pero, sin embargo, en personas sanas prácticamente no tiene efecto sobre la pérdida de grasa.
- El picolinato de cromo y el sulfato de vanadio son suplementos que siempre se han comercializado para la pérdida de grasa o para la mejora de la “sensibilidad a la insulina”, sin embargo, no producen ninguno de esos dos efectos.
- La L-Carnitina si bien puede ser útil en una definición a largo plazo, es necesario combinar su ingesta con un estado de hiperinsulinemia, por lo que hay que combinar su toma con hidratos de carbono y no tomarla en ayunas como muchos hacen.
- El mango africano es un suplemento el cual si bien tenía cierto sentido y aplicabilidad en los ensayos en animales, una vez examinado en humanos, los efectos eran poco consistentes o inexistentes.
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