Músculos implicados en press militar con mancuernas (activación muscular)

El press militar es un ejercicio que ha estado de moda y a la vez demonizado por muchos entrenadores. Es un ejercicio que principalmente trabajará el deltoides anterior (perdón por el spoiler, espero que Gabi me perdone por destripar el artículo en la segunda línea), y durante estos últimos años hemos oído que es inútil y que es un grandioso ejercicio.

¿En qué quedamos? Vamos a verlo

El deltoides

Ya que he hecho un spoiler catedralicio, vamos a ver el deltoides anterior cómo funciona. Se origina en el borde exterior de la clavícula y se inserta en el húmero, en la tuberosidad deltoidea.

Borde exterior de la clavícula
Músculos implicados en press militar con mancuernas (activación muscular) 11

Aunque tradicionalmente se ha hecho el press militar con el hombro prácticamente a 90º, no tiene mucho sentido hacerlo de esa manera.

¿Por qué?

Porque en esa postura el recorrido que podemos darle al gesto es muy escaso, notaremos como no podemos bajar mucho (notarás molestias en el hombro, y es que no está preparado para hacer ese gesto, te tiran los ligamentos y demás que conforman la articulación). Si todavía no has visualizado el gesto que estoy describiendo, es este:

Ejercicio para hombros
Músculos implicados en press militar con mancuernas (activación muscular) 12

Las incomodidades que notaremos al hacer el press militar con los hombros tan abiertos (formando 90º con respecto al tronco) vienen provocadas también, en gran medida por el poco espacio que tiene el tubérculo mayor del húmero en el arco coracoacromial (Neumann, 2010):

Flexión del hombro
Músculos implicados en press militar con mancuernas (activación muscular) 13

Si te fijas, las fibras de este músculo provocan una flexión del hombro, elevar el brazo hacia adelante. Sin embargo, también la porción clavicular del pectoral puede generar flexión, por lo que necesitamos sacarlo de la ecuación. Para ello, con separar los codos respecto al torso unos 30-60º es suficiente, no hay que llegar a formar 90º como en la primera imagen del chico de rojo.

Al margen de las molestias, abrir tanto los brazos, las fibras se quedan en una posición en la que no tienes que hacer el press totalmente vertical, sino en diagonal ligeramente:

Posición press militar
Músculos implicados en press militar con mancuernas (activación muscular) 14

¿Entonces ese press no trabaja el deltoides?

Sí, haciendo así se trabaja el deltoides, pero hay diferentes maneras de hacerlo. A mí me gusta pautarlo de manera que el deportista tenga el respaldo del banco inclinado unos 60º (no 90º, como se hace tradicionalmente) y tenga una abducción de hombro unos 40-60º, como hemos comentado antes.

Desde ahí, hacer un press, echando los codos bien atrás, porque en esa posición tienes capacidad para echar el codo bien atrás. Para poder ilustrar lo que digo, échale un ojo a esto.

Diferencias entre el tradicional y lo que te propongo

➜ En el tradicional vas a notar más incomodidad en el hombro, y por eso no vas a bajar más. En el que te propongo yo, podrás bajar de manera segura e incluso cómoda.

➜ En la manera tradicional se entrena la parte final del press, con el deltoides muy acortado, en la que te digo yo, se trabaja un ROM más completo, incluso en estiramiento.

¿Por qué no me gusta el tradicional?

Al hacer el press militar tradicional yo nunca sentía el deltoides, o no mucho.

Cuando descubrí la otra manera de hacerlo, las sensaciones era muchísimo mejores, y muchos de mis clientes han reportado lo mismo. No obstante, no quiero que parezca que estoy prohibiendo la manera clásica de hacerlo, cada uno verá qué le va mejor. Hagas la técnica que hagas, hazla de manera controlada, sobre todo a la bajada.

¿Y si quiero entrenar en acortamiento?

Si quieres entrenar el deltoides en acortamiento, pero quieres probar la variante que te he propuesto yo, siempre pueden buscarse variantes de presses unilaterales o elevaciones de maneras concretas en poleas, para que cueste más al final.

De esta manera tendrías el deltoides trabajado en todo su recorrido gracias a dos ejercicios.

Entrenamiento de hombros
Músculos implicados en press militar con mancuernas (activación muscular) 15

¿De dónde venía la polémica de hacer o no militar?

El deltoides anterior trabaja también, aunque de manera secundaria, en los presses que hagamos para el pectoral. Debido a esto se decía que no era necesario meter presses específicos para el deltoides anterior.

Mi postura respecto a esto es, y siempre ha sido, que si andas escaso de tiempo, no tienes por qué hacerlo, pero si tienes tiempo de sobra, es un trabajo más directo para hacerlo crecer.

¿Nos olvidamos de algo?

El tríceps entra en juego, aunque sea muy ligeramente, sobre todo hacia el final del recorrido.

Sin embargo, un fallo muy común suele ser flexionar demasiado el codo en la bajada, y eso hace que el tríceps trabaje mucho más que el deltoides anterior, da igual cuál de las dos variantes del press (de las que te he propuesto en este artículo) elijas.

Conclusión

Elije la variante que quieras, clásica o la que has visto aquí, ambas trabajan el deltoides anterior. Intenta, eso sí, no flexionar demasiado el codo para que el tríceps no le robe protagonismo al deltoides.

Por último, elijas la variante que elijas, la bajada hazla siempre de manera controlada, no solo por seguridad, recuerda que en la excéntrica también se trabaja.

  1. Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (Vol. 14). http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-323-03989-5.00015-8
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio