Pérdida de masa muscular por inactividad - Consecuencias, riesgos y como paliar sus efectos

Si estás leyendo este artículo, es muy probable que el entrenamiento sea una parte importante de tu vida. Sin embargo, todos nosotros tenemos que tomarnos un tiempo libre del entrenamiento en algún momento, ya sea por una descarga programada, una descarga no programada, por unas vacaciones o, aunque no se lo deseamos a nadie, quizás haya que parar una temporada de entrenar alguna parte del cuerpo en particular debido a una lesión.

En cualquiera de estos casos, nos surgirán preguntas como:

  • ¿Qué pasa cuando dejamos de entrenar una temporada?
  • ¿Cuánto tiempo se tarda en perder fuerza y ​​masa muscular?
  • ¿Qué podemos hacer para reducir esas pérdidas?

Este artículo intentará responder a todas estas preguntas, y probablemente algunas más.

Entrenamiento, desentrenamiento, re–entrenamiento y mantenimiento

Como punto de inicio, tenemos que conocer una serie de cuatro conceptos parecidos, pero a la vez diferentes, para hablar del objetivo de nuestro artículo.

  1. Está claro que gracias al entrenamiento, progresivamente ganamos fuerza y tamaño muscular. El aumento en el tamaño muscular se conoce como hipertrofia muscular.
  2. Por el contrario, durante un período de desentrenamiento o inactividad es habitual que podamos perder fuerza y tamaño muscular, aunque nuestro objetivo principal debe ser evitarlo. Esta disminución en el tamaño muscular se conoce como atrofia muscular.
  3. En caso de volver a entrenar después de un periodo de inactividad, hablamos de re-entrenamiento, periodo en el que recuperamos la fuerza y el tamaño muscular que perdimos durante un período de desentrenamiento.
  4. Y, por último, en un período de mantenimiento, no cambiamos la fuerza o el tamaño muscular.

Ahora sí, estamos listos para entender qué pasa cuando dejamos de entrenar.

Pérdidas en el tamaño muscular al dejar de entrenar

Durante los períodos de desentrenamiento, perdemos tamaño muscular rápidamente. A su vez, esto lleva a una disminución de la fuerza, del gasto metabólico, de la sensibilidad a la insulina y a un aumento de la acumulación de grasa.

Se ha observado que la pérdida de masa muscular y funcionalidad se acentúa en las 2 primeras semanas (Figura 1).

Pérdidas en el tamaño muscular
Pérdida de masa muscular por inactividad - Consecuencias, riesgos y como paliar sus efectos 7

Figura 1. Imagen de la mitad superior de la pierna derecha de un individuo joven sano antes (A) y después (B) de 2 semanas de inmovilización de la rodilla. Extraída de Wall et al., 2013.

Incluso con solo 36 horas de inactividad podría comenzar a disminuir el tejido muscular, llegando a apreciarse pérdidas significativas tras 5 días de inmovilización. 

Este proceso, conocido como atrofia muscular se define como la disminución del tamaño y del número de fibras musculares; y, según la bibliografía, el músculo inactivo se atrofia a un ritmo de 0.5% al día, aunque dependa de factores como el sexo, el nivel de entrenamiento, el grupo muscular y la edad.

Además, un dato interesante es que tanto el reposo en cama como la inmovilización de las articulaciones inferiores conllevan generalmente una mayor pérdida de masa muscular en comparación con las extremidades superiores.

Esto sucede porque las fibras musculares requieren un estímulo mecánico para continuar llevando a cabo la síntesis de proteínas musculares a una velocidad determinada.

De hecho, la inmovilización de una extremidad causa reducciones inmediatas (y muy sustanciales) en la tasa de síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, las tasas de descomposición de proteínas musculares no se ven afectadas de manera similar.

En consecuencia, el efecto neto es que la descomposición de la proteína muscular exceda la síntesis de proteína muscular durante los períodos de desentrenamiento e inactividad, y esto conduce a pérdidas rápidas en las proteínas constituyentes de la fibra muscular.

Cuando detenemos el entrenamiento de fuerza, ya sea en una parte en concreto del cuerpo – por ejemplo, dejamos de entrenar uno de los brazos por una lesión o molestia que nos impide entrenar – o a nivel general de todos los grupos musculares, dejamos de reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral, a menos que tengamos una ocupación muy física.

Sin embargo, continuamos reclutando unidades motoras de umbral bajo y medio como resultado de nuestras actividades de la vida diaria.

Esto significa que solo las fibras controladas por unidades motoras de alto umbral experimentan una pérdida en la carga mecánica habitual y, por lo tanto, solo estas fibras reducen su tamaño. Como resultado, notamos una reducción significativa (pero no dramática) en el tamaño total del músculo.

Por el contrario, si además detenemos todo tipo de actividad física y hacemos reposo total en la cama – también aplica a los que se van de vacaciones y no se levantan de la tumbona – , dejamos de reclutar más que únicamente las unidades motoras de alto umbral.

En consecuencia, experimentamos una pérdida en el tamaño de las fibras musculares que están controladas por unidades motoras de umbral bajo, medio y alto.

Esto sí causa una reducción muy dramática en el tamaño total del músculo que probablemente afectará nuestra capacidad para realizar funciones de la vida diaria una vez que comencemos a hacerlas nuevamente.

Tanto es así, que se ha demostrado que las pérdidas en fuerza, potencia y resistencia, variables que bien indican la funcionalidad muscular, pueden situarse entre un 10% y un 40%, dependiendo del resto de variables (sexo, nivel de entrenamiento previo, grupo muscular, edad y tiempo de inactividad).

Es decir, si dejamos de movernos y hacer actividad física, experimentamos una pérdida en el tamaño de las fibras musculares que están controladas por unidades motoras de umbral bajo, medio y alto.

Esto causa una reducción muy dramática en el tamaño total del músculo que probablemente afectará nuestra capacidad para realizar funciones de la vida diaria una vez que comencemos a hacerlas nuevamente.

Si quieres descansar, adelante, recupera, pero no dejes de moverte.

Cómo reducir la pérdida de masa muscular por inactividad

Consejos clave que ayudan a paliar al máximo esta circunstancia:

Dosis mínima de entrenamiento para no perder las ganancias

Uno de los miedos habituales a la hora de dejar de entrenar por el motivo que sea es perder las ganancias obtenidas en tamaño muscular y en fuerza.

De hecho, es una preocupación que también aparece cuando nos planteamos realizar una descarga de entrenamiento y por la que muchos acaban rechazando la idea de reducir el ritmo de entrenamiento; aunque en este segundo caso, en realidad, no es del todo acertada.

Para los primeros, para los que no pueden entrenar nada de nada debido a su lesión, las principales recomendaciones serían: (1) moverse lo que puedan, y (2) centrarse en la nutrición de rehabilitación para mitigar las pérdidas de masa muscular – puedes ir al siguiente apartado del artículo para leer sobre ello –.

Para los segundos, para los que piensan en hacer una descarga de entrenamiento o tienen planeado dejar de entrenar fuerza durante un tiempo pero no por fuerza mayor como una lesión, entonces esto no significa dejar de entrenar, sino reducir la carga de entrenamiento y, por lo menos, mantener lo conseguido.

Durante un período de mantenimiento, no necesitamos hacer nada con respecto a las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral, y no necesitamos aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares por encima de la tasa de descomposición de proteínas musculares con el objetivo de obtener un balance neto positivo de proteínas. Solo necesitamos equilibrar ambos componentes, síntesis y degradación de proteínas.

Como resultado, no necesitamos hacer tanto volumen de entrenamiento en una descarga en comparación con un período de entrenamiento.

Durante un período de mantenimiento, no necesitamos hacer nada con respecto a las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral porque se mantendrán activas y estimuladas. Además, tampoco se necesita elevar la tasa de síntesis proteica para añadir nuevas proteínas musculares (puesto que se pretende “mantener”, no crear masa muscular). Así, el volumen de entrenamiento puede disminuir al volumen mínimo efectivo.

En término medio, para mantener la masa muscular durante periodos de descarga o de menos entrenamiento se recomendaría seguir haciendo al menos el 20% de lo que veníamos haciendo previamente (1 de cada 5 series).

Con la fuerza, no es tan dramático y se puede mantener bastante de lo que hayamos conseguido previamente incluso durante largos periodos de tiempo sin entrenar (Figura 2).

periodo de descarga masa muscular y fuerza
Pérdida de masa muscular por inactividad - Consecuencias, riesgos y como paliar sus efectos 8

Figura 2. Efectos de diferentes cargas de entrenamiento durante un periodo de descarga sobre la masa muscular y la fuerza máxima previa.

Nutrición para reducir la pérdida de masa muscular

Una nutrición adecuada es de suma importancia en la recuperación y rehabilitación de lesiones.

La denominada actualmente como nutrición de rehabilitación para la recuperación de lesiones de los deportistas es similar a la nutrición deportiva, excepto por las diferencias que se existen para prevenir el riesgo de atrofia muscular, sarcopenia, desnutrición o disfagia asociadas a la ausencia de movilidad que se presenta en muchos casos.

Seguramente una de las primeras ideas que se nos venga a la cabeza al plantear cómo debe ser la alimentación de un deportista que se haya lesionado sea la de reducir la ingesta energética ya que como el nivel de actividad se reduce, el consumo de calorías debería hacerlo en consecuencia.

Esto es cierto, pero solo en parte. La restricción calórica no deberá ser demasiado amplia, ya que si esto ocurre, se favorecerá la pérdida de masa muscular e incluso los procesos de curación podrían verse afectados.

El balance energético ocupa un lugar destacado en el mantenimiento de la masa muscular, para que los aminoácidos no se oxiden, sino que se utilicen para la síntesis de proteínas musculares.

Una reducción general de la ingesta energética también conduce a una disminución de las proteínas de la dieta, hasta una cantidad que no alcanza la ingesta recomendada para el mantenimiento de la masa muscular en los deportistas.

Así, la ingesta de energía debe ser mayor que el objetivo de energía para combatir la sarcopenia, es decir, de 25 a 30 kcal / kg de peso corporal.

Sin embargo, proporcionar un exceso de energía no atenúa más la pérdida de masa muscular, sino que da como resultado un aumento de la deposición de grasa.

En cuanto al reparto de macronutrientes, podemos imaginar que la proteína será, sin ninguna duda, el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación nutricional.

Durante el periodo de inmovilización o de reducción de la estimulación muscular se produce lo que se conoce como “resistencia anabólica” (Figura 3), un proceso por el cual disminuye la respuesta de síntesis proteica tras la ingesta de alimento. Es decir, la respuesta anabólica (creación de tejidos) derivada de la entrada de aminoácidos al organismo se reduce, lo que podría resultar en la indeseada atrofia muscular.

Umbral anabólico en condiciones de inmovilización
Pérdida de masa muscular por inactividad - Consecuencias, riesgos y como paliar sus efectos 9

Figura 3. Umbral anabólico en condiciones de inmovilización (gris) o sin inmovilización (amarillo). Se puede observar que, tras la ingesta de alimento, el anabolismo es mucho menor durante el periodo de inmovilización, con lo cual, la síntesis de músculo está deteriorada.

Para optimizar la respuesta anabólica pueden manipularse la cantidad, el tipo y el momento en el que se consume la proteína, así como el resto de nutrientes que la acompañen.

Es importante intentar cumplir con un aporte diario de 1.6 a 2.3 gramos de proteína / kg peso / día, y preferiblemente repartida en varias tomas al día (entre 4 y 6 comidas).

Además, las fuentes de proteínas deben ser de calidad, con buena digestibilidad y aporte de todos los aminoácidos esenciales. Los suplementos sólo deberían utilizarse en casos en los que sean estrictamente necesarios.

En cuanto al aporte de hidratos de carbono, lo ideal es rebajarlo al 40% o menos de la energía diaria, centrándonos en alimentos de alta densidad nutricional como verduras, hortalizas y frutas, ya que nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes que han mostrado ser beneficiosos los procesos de recuperación y complementan a la ingesta proteica en su papel principal.

Por su parte, las grasas deberán completar el porcentaje de energía restante de los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos Omega-3 pueden ser beneficiosos aunque debe evitarse el abuso de los mismos, sobre todo durante el proceso inflamatorio en caso de existir lesión.

En cualquier caso, las grasas que consumamos deben provenir de alimentos reales y no de productos procesados o suplementos.

Algunos suplementos como la creatina, la leucina o el HMB podrían ser interesantes y prometedores, sin embargo no existe suficiente literatura al respecto para dar recomendaciones concretas.

Por último, no podemos olvidar que es muy recomendable ponerse en manos de profesionales que nos asesoren en nuestra recuperación con el fin de optimizarla, afianzando resultados e incluso ayudándonos a acortar tiempo para retomar nuestra actividad habitual.

Resumen y conclusiones

Durante los períodos de desentrenamiento, perdemos tamaño muscular rápidamente. A su vez, esto lleva a una disminución de la fuerza, de la potencia muscular, del gasto metabólico, de la sensibilidad a la insulina y a un aumento de la acumulación de grasa.

Por supuesto que es normal que en alguien que esté acostumbrado a entrenar, esto sea motivo de preocupación, pero podemos intentar paliar las posibles pérdidas siguiendo algunas recomendaciones.

En primer lugar, para los que no pueden entrenar nada de nada debido a su lesión, las principales recomendaciones serían: (1) moverse lo que puedan, y (2) centrarse en la nutrición de rehabilitación para mitigar las pérdidas de masa muscular:

  • Ingesta calórica diaria: 25 – 30 kcal / kg peso.
  • Proteínas: 1.6 – 2.3 gramos / kg peso. Fuentes de calidad.
  • Hidratos de carbono: 35 – 40% de la ingesta calórica diaria total. Priorizar alta densidad nutricional.
  • Grasas: Resto de calorías, priorizando grasas saludables.
  • Posible suplementación: creatina, leucina y/o HMB.

En segundo lugar, en caso de que nos preocupe la pérdida de masa muscular y fuerza porque pensemos en realizar una descarga de entrenamiento o vayamos a dejar de entrenar fuerza durante un tiempo pero no por fuerza mayor como una lesión, entonces no hay tanto de lo que preocuparse.

Mantener la masa muscular y la fuerza no es tan difícil como aumentarlas. En término medio, para mantener la masa muscular durante periodos de descarga o de menos entrenamiento se recomendaría seguir haciendo al menos el 20% de lo que veníamos haciendo previamente (1 de cada 5 series).

Con la fuerza, no es tan dramático y se puede mantener bastante de lo que hayamos conseguido previamente incluso entrenando únicamente con el 10 – 15% de la carga total de entrenamiento previa.

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