¿Hacer ejercicio engorda al principio?

Una de las mayores preocupaciones o dudas de la gente que empieza en el gimnasio es que ve el peso en la báscula subir, cuando debería bajar.

Ha empezado el nuevo año y con él, la intención de cumplir nuestros propósitos, entre los cuales está bajar de peso. Nos apuntamos al gimnasio, vamos dos o tres veces a la semana a pesar de estar agotados del trabajo, y el peso corporal sube.

¿Por qué?

El peso (casi) no importa

La gran mayoría cometemos el error de pensar que el peso corporal es el que debe marcar nuestro progreso en el gimnasio, que el peso corporal es el indicador definitivo de si hacemos las cosas bien o mal.

Aunque es parcialmente cierto, parcialmente no es totalmente. Si has estado alguna vez en el servicio de algún nutricionista online o presencial, habrás visto que no te obliga únicamente a pesarte, sino que hay que tomarse ciertas medidas (ya sean perímetros o pliegues).

Aunque pueda resultarte incómodo tomarte los perímetros pertinentes una vez por semana, es para poder estimar si el cambio en el peso (tanto al alza como a la baja), si es que lo hay, está ocurriendo de una manera deseable.

¿A qué me refiero con esto?

Nuestro cuerpo puede cambiar su composición corporal (porcentaje de grasa y porcentaje de músculo) sin cambiar el peso corporal (o cambiándolo muy ligeramente). Esto es lo que se conoce como recomposición corporal, y bajo unas circunstancias concretas, ocurre (Barakat, 2020).

Para que veas lo importante que puede llegar a ser la composición corporal vamos a comparar a dos personas muy diferentes, pero muy famosas:

Chris Bumstead (4x campeón Mr. Olympia) y The Grefg (youtuber).

Vamos a obviar el uso de farmacología para la mejora de la composición corporal, porque para la comparación que queremos hacer da igual cómo se haya llegado a ese físico.

Chris Bumstead  y The Grefg
¿Hacer ejercicio engorda al principio? 3

Podrás pensar que es una comparación extraña, pero la he hecho para que veas a dos personas de estatura similar (alrededor de 1.85m Chris Bumstead y 1.80m Grefg) con dos pesos muy distintos (109kg vs 72kg respectivamente).

¿Sigues pensando que subir de peso es malo?

La utilidad de los perímetros (mediciones)

Los perímetros que te pueda pedir tu nutricionista son muy concretos, y los usa para saber si, independientemente del peso corporal, está habiendo cambios en tu cuerpo.

tracking weight loss how to take body measurements 1
¿Hacer ejercicio engorda al principio? 4

Sabemos que al aumentar la masa muscular el diámetro aumenta (Haun, 2019), aunque no sepamos exactamente a qué se debe ese aumento (sí que hay varias propuestas, y muchas prometedoras, pero a ciencia cierta no sabemos lo que pasa).

Por lo tanto, no te obsesiones tanto con el peso, puede subir, bajar o mantenerse, pero eso no quiere decir que estés haciendo las cosas mal o que nada de lo que haces esté siendo en vano.

Aprender a pesarse correctamente para una buena medición

Otro error común a la hora de interpretar el peso corporal es pesarse una única vez a la semana, cosa que no recomiendo. Si nos pesamos una única vez, podemos “hacer trampa” y la noche anterior cenar menos o no cenar, y eso altera el resultado.

También puede pasar que comamos algo que, aunque cumpla con la dieta, no comamos muy a menudo, y esto pueda afectar en nuestro peso corporal. También afecta la cantidad de agua o líquidos bebidos, si hemos entrenado o no, qué tipo de entrenamiento hemos hecho...

El peso fluctúa mucho a lo largo de la semana por una infinidad de factores, nuestro cuerpo es complejo. Si quieres saber de manera real qué está pasando con tu peso, te aconsejo que te peses en ayunas, después de ir al baño, al menos cuatro veces por semana, para poder sacar un promedio semanal. Comparando los promedios semana tras semana, seguramente veas evoluciones más lógicas.

Razón común de la subida de peso inicial al empezar en el gym

De todos modos, puede ocurrir que realmente suba nuestro peso corporal al empezar en el gimnasio. Imaginemos que estamos llevando un entrenamiento y una nutrición apropiada, y aun así, subir de peso.

¿Por qué? ¿Estamos engordando?

Siendo totalmente estrictos con la definición de la palabra engordar, sí, estamos engordando, ya que nuestro peso corporal está subiendo. Ahora bien, eso no significa que nuestra composición corporal esté empeorando.

Cuando empezamos en el gimnasio, y cuando nuestro cuerpo ve que esto va en serio y que va a ser un hábito sostenido, necesita estar preparado para la siguiente sesión. Por eso, una de las cosas que pasan es que nuestro porcentaje de fibras cambia ligeramente hacia IIA. Las fibras de ese tipo suelen almacenar más glucógeno, que es la manera de almacenar glucosa.

La cantidad de glucógeno que puede almacenar un músculo es variable y limitada, pero ronda las 3,000kcal de energía, algo posible de agotarse tras 45 minutos de ejercicio de alta intensidad (no, el entrenamiento tipo culturismo no agota este depósito. De hecho, se queman menos kcal de las que te piensas) (Herrera, 2017).

Puede ocurrir que el peso corporal suba debido a ese aumento de glucógeno intramuscular, ya que parece ser que cada molécula de glucógeno lleva consigo 3 moléculas de agua (Fernández-Elías, 2015). Básicamente, estás reteniendo agua, pero no de la manera despectiva conocida como “retener líquidos”, no es algo de lo que debas preocuparte y sí es algo natural.

Conclusión y consejos generales

No te obceques con el peso corporal, es algo que tiene importancia, pero en contexto con otros parámetros. Si de verdad quieres mejorar tu composición corporal, lo importante es que sigas un entrenamiento bien estructurado con las pautas de un nutricionista certificado. Y, sobre todo, ten paciencia, ya que es un proceso lento.

  1. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & Souza, E. O. D. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength & Conditioning Journal, 42, 7–21. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000584
  2. Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
  3. Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10, 1–23. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00247
  4. Herrera, R. D., Ordoñez, F. M., & Oliver, A. J. S. (2017). Nutrición Deportiva Aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio