Peso muerto con barra vs mancuernas, ¿cuál es mejor?

El peso muerto es uno de los ejercicios estrella en el gimnasio. Es un ejercicio que goza de una tremenda popularidad en diversas poblaciones, desde los powerlifters que tienen que hacerlo para competir, hasta los culturistas, a los que les viene bien para ganar masa muscular en la espalda.

Como cualquier otro ejercicio, tiene muchísimas variantes, y en el artículo de hoy vamos a comparar el peso muerto rumano con barra y el peso muerto rumano con mancuernas.

Peso muerto con barra
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Cosas que debes entender antes de nada

Antes de pasar a hacer la comparativa entre ambos ejercicios, debes entender algún que otro concepto sobre biomecánica.

Vector de fuerza

Lo primero es entender qué es la línea de fuerza o el vector de fuerza de una resistencia. Cuando hacemos cualquier ejercicio en el gimnasio, estamos “luchando” contra una resistencia. Esa resistencia puede ser una barra, una mancuerna, una polea... Sea el implemento que sea, estamos moviendo algo en sentido contrario al que se movería él solo.

Si dejas una mancuerna a su aire, se caerá al suelo, pero nosotros nos empeñamos en levantarla. Esa tendencia de la mancuerna a ir hacia abajo debido a la gravedad es el peso que tiene, y es contra lo que luchamos. Como el peso siempre va hacia abajo, podemos dibujarlo como sigue:

Vector de fuerza
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Brazo de momento

Cuando hablamos de lo mucho que puede llegar a contribuir un músculo concreto en un ejercicio hablamos del brazo de momento. Si el brazo de momento es grande, el grupo muscular que hace el gesto que analizamos está muy implicado. El brazo de momento es la distancia perpendicular desde la articulación al vector de fuerza, como podemos ver aquí:

Brazo de momento
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Rotación

Lo único que vemos con el brazo de momento es que alguno de los músculos del codo trabajará, pero ¿cuál? ¿Será el bíceps o el tríceps? Para saber esto, piensa, si dejas el brazo muerto, ¿hacia dónde girará tu codo? Hacia abajo, ¿verdad?

Movimiento del brazo
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En este caso, ir para abajo significa extender el codo, y si queremos evitar eso, serán los flexores los que tengan que trabajar.

Resumiendo

Para resumir, debes tener en cuenta tres cosas:

  1. Hacia dónde te tira la mancuerna.
  2. En qué sentido hará rotar la articulación que analizas.
  3. El brazo de momento que hay.

Además del brazo de momento hay que analizar también la relación longitud-fuerza, que viene a decir que, si un músculo está muy estirado o acortado, no puede hacer mucha fuerza.

Empecemos la comparación.

Diferencias generales entre peso muerto con barra vs mancuernas

El peso muerto rumano con barra sería esta imagen que sigue:

Peso muerto rumano con barra
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Y ahora vemos el peso muerto rumano con mancuernas:

Peso muerto rumano con mancuernas
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Vamos a ir analizando algunas de las articulaciones más involucradas en este movimiento para ver qué pasa.

El hombro

Postura del hombro
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Vemos que, en ambos casos, en el hombro, si nos relajáramos, la barra o las mancuernas se despegarían de nuestras espinillas (por cierto, aprovecho para decir que en la imagen del peso muerto rumano con barra la barra debería ir más pegada a la espinilla, rozando). Es decir, nos provocaría una flexión de hombro, y para evitarlo, los extensores trabajan de manera isométrica.

Además, en ambos casos trabajan los retractores de las escápulas (trapecios, por nombrar los más famosos) para evitar que los hombros se caigan o descuelguen demasiado.

Columna

En el caso de la columna, si colocamos el eje de rotación más o menos entre la última vértebra dorsal y primera lumbar, vemos que si nos relajáramos flexionaríamos la columna (lo que llamamos “chepar”):

Postura de la columna
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Para oponernos a ello, los erectores de la columna funcionan de manera isométrica haciendo fuerza para extendernos (lo mismo que cuando haces el arco en banca pero aquí no puedes sacar ese arco).

Cadera

Una vez más, son muy parecidos, ya que en ambos casos el brazo de momento es enorme (por algo el peso muerto es un movimiento de bisagra de cadera):

Posición de la cadera
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Si nos relajamos, flexionamos la cadera (sería la misma posición en la que están), así que los extensores deben trabajar para levantar la barra desde ahí.

barra vs mancuernas 13
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Conforme más vamos flexionando la cadera, los extensores que más fuerza van a tener son los isquios y el aductor mayor (muchas veces llamado quinto isquio). El glúteo no es que no trabaje, lo que pasa es que de la fuerza total que hay abajo del todo, la que hace el glúteo es muy poca.

Por ponerlo de manera gráfica, imagina que abajo del 100% de la fuerza, el 70% lo hacen los isquios y aductores y el 30% el glúteo (me he inventado los porcentajes a modo de ejemplo, no te lo tomes como una verdad absoluta).

Aunque el glúteo contribuya solo un 30% no quiere decir que el glúteo no esté activado al máximo y haciendo toda la fuerza que es capaz de hacer. Aunque te parezca una tontería, no lo es. El glúteo se lleva un señor estímulo porque trabaja en estiramiento.

Conclusión: ¿dónde está la diferencia?

Son dos ejercicios muy similares, básicamente porque son lo mismo, pero con mancuernas o barra. La diferencia viene más bien a la hora de entrenar. Cuando usamos una barra siempre podemos mover más kilos que con mancuernas, la estabilidad que tenemos es mayor.

La barra es un implemento estable, mientras que con mancuernas están trabajando ambos lados del cuerpo a la vez, pero cada lado con un implemento (cada lado tiene una mancuerna).

Además de eso, cuando usamos mancuernas de mucho peso, estas empiezan a ser muy grandes, y llevar la mancuerna pegada a la pierna empieza a complicarse porque nos chocamos todo el rato.

Otro de los grandes inconvenientes es que es muy engorroso levantar una mancuerna desde el suelo, porque el agarre queda realmente bajo. Con una barra da igual el peso que usemos, que siempre se nos queda a una altura más decente.

Y el inconveniente final de usar mancuernas es que cuando alcanzas un nivel de fuerza, ya te quedas sin mancuernas casi siempre. Una persona que haga peso muerto rumano con 100kg necesita un par de mancuernas de 50kg, que son tremendamente difíciles de encontrar y manejar para colocarte.

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