Imagina la escena clásica del cardio: largas y monótonas hileras de personas avanzando sin moverse de su sitio en cintas, elípticas y bicicletas, con la mirada perdida y la vista puesta en un contador de tiempo que parece avanzar a cámara lenta. Durante décadas, la filosofía para mejorar la resistencia o perder grasa parecía clara: más es mejor.
⌚ Más tiempo, más kilómetros, más horas de sacrificio...
Pero, ¿y si esa filosofía estuviera incompleta?
¿Y si existiera una forma de trabajar de manera más inteligente, y no solo más dura?
✅ Aquí es donde entra en escena el HIIT (High Intensity Interval Training), una metodología que muchos interpretaron como revolución hace más de una década -aunque en realidad viene de mucho más atrás- y que puso patas arriba el concepto tradicional del entrenamiento cardiovascular.
La promesa es casi demasiado buena para ser verdad: obtener adaptaciones fisiológicas similares o superiores al cardio tradicional en menos tiempo.
Pero no te equivoques, el HIIT no es un atajo mágico; es una herramienta fisiológica muy potente que exige un alto precio en términos de esfuerzo y recuperación. Su intensidad brutal es, al mismo tiempo, su mayor virtud y su mayor riesgo si no se programa con cabeza.
➡️ Por eso, en este artículo, te vamos a explicar sus bases fisiológicas para entender qué ocurre dentro de tus células cuando entrenas así, te enseñaremos a medir la intensidad para saber que lo estás haciendo bien y te daremos las claves para integrarlo en tu rutina de forma segura y eficaz.
¿Qué es el HIIT y por qué funciona tan bien?
Para entender el poder del HIIT, primero debemos tener claro de qué estamos hablando exactamente. Lejos de ser una moda pasajera, es una metodología de entrenamiento con base científica sólida y con implicaciones fisiológicas profundas.
🧩 Vamos a desmontarlo pieza a pieza para comprender qué es, cómo transforma nuestro cuerpo desde dentro y cómo podemos medir si realmente estamos entrenando a la “alta intensidad” que su nombre exige.
Y es que, en su forma más pura, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se define como un método de entrenamiento que consiste en repetir series de ejercicio intenso, de corta duración, intercaladas con periodos de recuperación de baja intensidad o de reposo absoluto.
🎯 La clave del HIIT está en esa polarización del esfuerzo: o estás trabajando a una intensidad que te deja sin aliento, o estás recuperando para poder volver a darlo todo. No hay término medio.
Pero es importante diferenciar el HIIT de otros conceptos. ➤ Tradicionalmente, se ha asociado a movimientos cíclicos como correr, pedalear o remar, donde el objetivo principal es la mejora cardiorrespiratoria. Esto lo distingue del HIPT (High-Intensity Power Training), base de entornos tipo CrossFit®, que sí integra levantamientos y trabajo con cargas.
Así que, aunque hoy en día el término HIIT se usa de forma laxa, su estudio y objetivo se centra en el estímulo cardiometabólico. Una referencia clásica y muy completa para esta definición, parámetros y programación son los trabajos de Buchheit y Laursen, considerados los padres del HIIT en el s. XXI.
👉 Efectos demostrados del HIIT en la salud y el rendimiento
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser una herramienta muy eficaz en la mejora de varios parámetros importantes para el rendimiento y la salud (revisión, metanálisis):
- Perfil lipídico
- Pérdida de grasa
- Metabolismo de la glucosa
- Capacidad aeróbica máxima
- Flexibilidad metabólica
- Estado de ánimo
Todo ello con menor volumen total de entrenamiento que con aeróbico tradicional de media y baja intensidad.
🧐 Pero para entender más en profundidad los efectos que aporta, y el porqué de los tipos de intervalos que deberíamos usar según nuestros objetivos, hay que comprender brevemente las adaptaciones que se producen con su realización prolongada en el tiempo:
➡️ Biogénesis mitocondrial
Una de las adaptaciones principales que permite el entrenamiento a intervalos tiene lugar sobre las características de las mitocondrias dentro de la célula (Figura 1).
🧫 La mitocondria es el orgánulo celular que funciona como la central energética de la célula, produciendo la mayor parte del ATP (la molécula que almacena energía) mediante la respiración celular. El HIIT ha demostrado mejorar el número y la eficiencia de trabajo de estas (revisión).
Figura 1. Anatomía de la fibra muscular y situación de las mitocondrias. Estructura mitocondrial e imagen al microscopio de una célula animal con gran densidad mitocondrial.
Durante el ejercicio se ha de producir ATP para generar energía que permita realizarlo. De esta manera, la actividad contráctil del músculo induce adaptaciones que son altamente específicas y dependen del tipo de ejercicio, duración, frecuencia, intensidad, densidad, etc.
Un aumento de la capacidad oxidativa del músculo esquelético durante la práctica de ejercicio es importante para mejorar el control metabólico a medio–largo plazo, algo que se debe, en parte, a adaptaciones mitocondriales como la biogénesis.
🧬 La biogénesis mitocondrial se puede considerar como el conjunto de todos los mecanismos celulares que intervienen en la síntesis y degradación de mitocondrias, que a su vez se correlaciona con el incremento en número de estas y de su actividad enzimática. Tiene mucha relevancia en la salud, pero también en el rendimiento deportivo y en el potencial de hipertrofia muscular.
➡️ Mejora del funcionamiento cardiaco
Además de la biogénesis mitocondrial, hay otra adaptación importante que puede equipararse en importancia en relación con el ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) para mejorar la capacidad cardiovascular y cardiorrespiratoria: el aumento de la capacidad de bombeo del corazón, conocida como gasto cardíaco.
🫀 El HIIT puede provocar un aumento significativo en el gasto cardíaco, que es la cantidad de sangre que el corazón bombea por minuto (metanálisis). ➤ Esta adaptación es fundamental porque permite que el corazón suministre más sangre rica en oxígeno a los músculos y órganos, lo que mejora la capacidad cardiovascular y la capacidad de respuesta del sistema circulatorio.
El incremento del gasto cardíaco se produce gracias a un aumento tanto del volumen sistólico —la cantidad de sangre que el corazón impulsa en cada contracción— como de la frecuencia cardíaca —el número de latidos por minuto—. Esta respuesta fisiológica resulta fundamental para cubrir la elevada demanda de oxígeno de los músculos durante los esfuerzos intensos característicos del HIIT.
😮💨 Tanto la biogénesis mitocondrial como el incremento del gasto cardíaco actúan de forma sinérgica para optimizar el suministro de oxígeno y la generación de energía durante y después del ejercicio de alta intensidad. De hecho, la variable clave en todo este proceso es la intensidad de los intervalos, ya que determina la planificación de las sesiones, los periodos de recuperación y el control de la fatiga.
👉 ¿Qué se entiende por alta intensidad? ¿Cómo se calcula?
Para que el HIIT provoque estas adaptaciones, debe cumplir una condición innegociable: tiene que ser de alta intensidad. ➤ Pero, ¿qué significa alta intensidad? ¿es igual para todos? ¿cómo se calcula?
En sus orígenes, los entrenamientos por intervalos se diseñaron para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de los atletas y surgieron como parte del método sueco Fartlek en los años 30. A diferencia del HIIT, el Fartlek priorizaba la distancia y el tiempo más que la intensidad.
- Ejemplo: 7 series de 400 m o 3 minutos al trote + 200 m o 30 segundos a sprint.
🏃➡️ Aunque el control de la intensidad era limitado, las mejoras en la capacidad aeróbica máxima eran evidentes. Con el tiempo, se comprobó que el VO₂ máx., o volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y utilizar por unidad de tiempo, es el mejor indicador de la condición cardiovascular y, junto con la fuerza muscular, un predictor clave del riesgo de dependencia y mortalidad (metanálisis, posicionamiento).
El VO₂ máx. se expresa en litros por minuto [L/min] o de forma relativa en mililitros por kilogramo de peso y minuto [ml/kg/min]. No obstante, medirlo con precisión requiere equipos especializados, por lo que se han desarrollado correlaciones prácticas entre VO₂ máx., frecuencia cardíaca de entrenamiento (medible con pulsómetro) y la escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE) (Tabla 1).
Tabla 1. Relación entre volumen de oxígeno, frecuencia cardíaca de reserva de Karvonen, frecuencia cardíaca máxima y escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE) como variables de medida de la intensidad del ejercicio (ACSM, 2023).
De esta forma, se puede clasificar la intensidad del ejercicio de manera aproximada en la población general:
- Baja intensidad: 20–54 % VO2 máx. o 40–63 % FC máx.
- Media intensidad: 55–70 % VO2 máx. o 64–76 % FC máx.
- Alta intensidad: >70 % VO2 máx. o >77 % FC máx.
🥵 Los deportistas experimentados obtienen mayor beneficio de herramientas como el control de la frecuencia cardiaca de entrenamiento o la escala de esfuerzo percibido (RPE), pues han aprendido a relacionarlas con sus sensaciones internas y con su VO₂ máx. Es algo que se puede aprender con la práctica.
La más accesible de las dos es la escala RPE pues se basa en sensaciones internas sin necesidad de pulsómetro u otros instrumentos de medida, pero necesita de un aprendizaje previo. ➤ Sobre ellas, puedes tomar como referencia los siguientes valores para clasificar como alta la intensidad de tu HIIT*.
- Frecuencia cardíaca: ≥77 % de tu máximo.
- Percepción de esfuerzo (RPE 1–10): ≥8, apenas puedes decir unas palabras.
- Si puedes conversar, no es HIIT.
⚠️ Nota: el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede ofrecer beneficios cardiovasculares incluso en personas con enfermedades metabólicas o cardíacas (metanálisis), pero debe aplicarse con extrema precaución y bajo supervisión profesional.
➤ En estos casos, la intensidad no debería estimarse mediante fórmulas generales, sino individualizarse según la frecuencia cardíaca pico obtenida en una prueba de esfuerzo clínica.
👉 Velocidad aeróbica máxima (VAM) para programar el HIIT
Aunque el VO₂ máx. sigue siendo un excelente indicador del nivel de condición aeróbica, su medición directa requiere equipos especializados, por lo que también se suelen emplear pruebas de campo como el test de Cooper, que es uno de los más conocidos, que permiten estimar el consumo máximo de oxígeno.
A partir de ese valor, se puede calcular de manera indirecta tu velocidad aeróbica máxima (VAM), una variable bastante útil que representa la velocidad mínima a la que se alcanza el VO₂ máx. (Figura 2).
🔎 El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede aprovecharse de manera muy precisa cuando se basa en variables fisiológicas como la velocidad aeróbica máxima (VAM) y la velocidad anaeróbica de reserva (AnVR), en lugar de limitarse a porcentajes genéricos de frecuencia cardíaca o sensaciones subjetivas.
➤ Puedes calcular tu velocidad aeróbica máxima en nuestra calculadora automática.
Figura 2. Representación de la relación entre la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM o vVO₂ máx.) y la Velocidad Anaeróbica de Reserva (AnVR). La línea discontinua marca el punto en el que se alcanza el VO₂ máx., mientras que la franja superior indica la velocidad adicional que puede sostenerse por encima de dicho umbral gracias al aporte energético anaeróbico.
🧑🚒 En el contexto del HIIT aplicado al alto rendimiento o a oposiciones físicas, programar las series en función de la VAM permite ajustar con precisión la intensidad de trabajo y simular las exigencias reales de la prueba.
- Por ejemplo, un opositor que deba recorrer 1 km en un tiempo determinado puede diseñar intervalos cortos a una fracción superior de su VAM para mejorar su economía de carrera y capacidad de sostener ritmos elevados.
📊 Cuando se sobrepasa la VAM, como puedes apreciar en la Figura 2, se entra en la zona de velocidad anaeróbica de reserva (AnVR), que refleja la reserva de velocidad disponible una vez alcanzado el máximo consumo de oxígeno.
Trabajar estratégicamente en este rango —por ejemplo, con sprints cortos o repeticiones hasta el agotamiento— mejora la tolerancia al lactato, la recuperación entre esfuerzos y la capacidad de mantener la velocidad bajo fatiga, elementos determinantes tanto en deportes de campo como en pruebas de acceso físico exigentes (metanálisis).
✅ Utilizar el HIIT basado en tu VAM y AnVR permite individualizar la intensidad, optimizar la eficiencia del entrenamiento y enfocar las sesiones hacia un objetivo concreto: alcanzar y sostener la velocidad necesaria para mejorar el rendimiento o superar con éxito una marca específica en carrera. ➤ Más adelante veremos cómo usarlas en la práctica.
¿Qué tipos de HIIT existen?
El HIIT no es un protocolo único, sino una familia de posibles metodologías.
Sabiendo que la intensidad del trabajo y de la recuperación es la variable clave en el entrenamiento interválico, y que la velocidad aeróbica máxima (VAM), la velocidad máxima de sprint (VMS) y la escala de esfuerzo percibido (RPE) son las mejores opciones para cuantificarla en términos prácticos, podemos elegir con criterio los tipos de intervalos para cada objetivo.
📊 Para ello, en la programación, la interrelación entre carga externa e interna condiciona el rendimiento:
- Carga externa: datos objetivos (distancia, tiempo, velocidad, kilos, etc.).
- Carga interna: respuesta del organismo (FC, RPE, fatiga, sueño, estrés, recuperación).
Medir toda la carga interna de un estímulo individual es inviable; intervienen múltiples sistemas. Para simplificar, Buchheit y Laursen proponen un esquema en 3 niveles apoyado en dos grandes familias fisiológicas: metabólica (aeróbica y anaeróbica) y neuromuscular, que coinciden con los determinantes genéricos del rendimiento (Tabla 2).
Tabla 2. Clasificación de los tipos de intervalos posibles en función de los objetivos (Buchheit y Laursen, 2019). Leyenda → VAM: Velocidad Aeróbica Máxima o velocidad a la que se produce la captación máxima de oxígeno (vVO₂ máx.); RPE: Escala de esfuerzo percibido (1–10 siendo 10 esfuerzo máximo); O2: sistema aeróbico; Anaer.:sistema anaeróbico;NM:demandas neuromusculares.
🔎 Como puedes observar, por un lado, hay que entender y determinar las demandas metabólicas que quieres obtener, donde se diferencian, aunque a la vez se fusionan, el metabolismo aeróbico y anaeróbico:
- Aeróbico: se refiere a los sistemas oxidativos en general, incluidos los componentes centrales (trabajo cardiovascular y cardiopulmonar) y periféricos (músculo).
- Anaeróbico: se refiere principalmente a la contribución periférica anaeróbica glucolítica al ejercicio (asociada con disminución del pH y producción de lactato).
Y, por otro lado, las demandas neuromusculares o carga neuromuscular, que se refiere al trabajo de los músculos y tendones, relacionado con los movimientos y con el nivel de participación de la fuerza como cualidad neuromuscular.
😅 Como puedes imaginar, medir la carga neuromuscular es mucho más difícil que hacerlo con la carga metabólica, ya que medir la actividad muscular requiere parches y a menudo cables (sEMG), y cualquier tipo de tensión en tendones, ligamentos y articulaciones requeriría sensores más invasivos.
Como mucho, podemos intentar estimaresta carga neuromuscular a partir de la carga externa y de cambios agudos de rendimiento durante/inmediatamente después del ejercicio ➤ El uso de GPS y el test de salto vertical, por ejemplo, permiten aproximarla bastante bien.
🥵 Cuanto mayor sea la carga externa, más suele aumentar la carga interna. Del mismo modo, cuanto mayor sea la disminución en el rendimiento físico durante o después del ejercicio, mayor fue el estrés interno.
👉 Caso práctico aplicado
Veamos un breve ejemplo para entender mejor la aplicación práctica de la tabla anterior.
🚴♂️ Supongamos que queremos potenciar al máximo el componente neuromuscular, ya sea por las demandas de nuestro deporte, posición o meta de rendimiento.
🔎 Si observas la última columna de la Tabla 2, se aprecia que los intervalos cortos y largos no serían los más eficaces para este propósito. En cambio, los entrenamientos de sprints repetidos (RSI) y sprints a intervalos (SIT) y el trabajo específico de juego serían las alternativas más adecuadas para estimular dicho sistema.
No obstante, acumular sesiones de este tipo sin descanso supondría una gran carga sobre el sistema neuromuscular y musculoesquelético, comparable quizás a que un powerlifter intentara entrenar todos los días con su 1RM. El resultado sería un exceso de fatiga y un alto riesgo de sobreuso o lesión.
Por ello, se necesitan periodos suficientes de recuperación, normalmente de varios días, para que los tejidos y sistemas fisiológicos puedan adaptarse correctamente (piensa en el tiempo que tardan en desaparecer las agujetas).
🎯 La clave aquí sería seguir progresando mientras se recupera parcialmente el sistema neuromuscular. Y esto es posible gracias a los intervalos cortos o largos, aunque no sean los más específicos, pueden seguir generando un estímulo secundario útil si se integran estratégicamente dentro de una planificación progresiva.
¿Cómo programar una sesión de HIIT?
🧩 Lo que acabas de aprender sobre el HIIT es solo el primer paso. La verdadera maestría reside en aprender a utilizarlo: a diferencia del cardio tradicional, donde las únicas variables son el tiempo y la velocidad, una sesión de HIIT es un puzle con muchas piezas.
Mover una de ellas cambia por completo el estímulo y la adaptación que consigas. Programarlo de forma incorrecta no solo puede limitar tus resultados, sino que también puede llevarte al sobreentrenamiento, a un mayor riesgo de lesión o a interferir negativamente con tus ganancias de fuerza.
➡️ Por eso, este apartado es tu manual de instrucciones para convertirte en un arquitecto de tus propias sesiones de alta intensidad.
👉 Partes de una sesión de HIIT
Modificando unas pocas variables, podemos orientar la sesión hacia una mejora de la potencia aeróbica, la capacidad anaeróbica o la resistencia a la fatiga Según el libro fundamental más influyente en este campo, de Buchheit y Laursen, existen hasta 9 variables que podemos manipular.
➤ Sin embargo, para empezar, podemos centrarnos en las más importantes:
- Calentamiento: comienza la sesión con un calentamiento ligero para prepararte para el ejercicio intenso. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento dinámico, movilidad y movimientos suaves.
- Intervalos de alta intensidad: realizas un período de ejercicio intenso durante un tiempo específico. Este ejercicio puede ser correr a toda velocidad, andar en bicicleta a máxima velocidad, hacer saltos, o cualquier otro ejercicio que eleve tu ritmo cardíaco significativamente. Este período de alta intensidad generalmente dura de 20 segundos a 2 minutos.
- Períodos de baja intensidad o descanso: después del intervalo de alta intensidad, alternas con un período de baja intensidad o descanso activo. Esto permite que tu cuerpo se recupere parcialmente antes de la próxima ráfaga de ejercicio intenso. Durante estos períodos, puedes caminar, trotar suave o únicamente descansar, dependiendo de tu nivel de condición física y el programa de entrenamiento que estés siguiendo.
- Repetición: repites este ciclo de alta intensidad y baja intensidad varias veces durante tu sesión de entrenamiento a intervalos. El número de repeticiones y la duración de los intervalos pueden variar según tu nivel de condición física y tus objetivos.
- Series: conjunto de repeticiones que conforman el total de carga externa de trabajo. Una sesión típica de HIIT está formada por varias series de varias repeticiones, con descansos entre ellas. Por ejemplo, 3 series de 6 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellas se representa como “3 x 6 – descanso 2 min” y significa que repites 3 veces ese conjunto de 6 repeticiones de esfuerzo+recuperación, dejando 2 minutos de descanso (pasivo) entre ellas.
- Enfriamiento: al final de la sesión, realizas un enfriamiento para reducir gradualmente tu ritmo cardíaco y volver a la calma (equilibrio).
👉 Relación trabajo/recuperación
No es lo mismo hacer intervalos cortos (generalmente de menos de 60 segundos) que intervalos largos (de 2 a 10 minutos). No fatigan igual y no producen las mismas adaptaciones.
⌚ Los intervalos cortos a una intensidad supramáxima (por encima de tu VO2 máx.) desafían principalmente las vías anaeróbicas y tu capacidad neuromuscular. Los intervalos largos, aunque se realizan a una intensidad ligeramente menor (cerca del 95–100% de tu VO2 máx.), son un estímulo brutal para llevar al máximo tu sistema de transporte de oxígeno, siendo una de las formas más eficaces de mejorar el VO2 máx (metanálisis).
Consecuentemente, en función de lo que te hayas esforzado durante el intervalo de trabajo y cuánto haya durado este, debes considerar también la intensidad del descanso. ➤ ¿Parar por completo (recuperación pasiva) o seguir moviéndote a un ritmo muy suave (recuperación activa)?
- La recuperación pasiva permite una recuperación más rápida del sistema de los fosfágenos, ideal para esfuerzos de tipo sprint.
- La recuperación activa, por otro lado, puede ayudar a aclarar metabolitos como el lactato de forma más eficiente y mantiene la frecuencia cardíaca elevada, aumentando el estrés cardiovascular total de la sesión.
🎯 La elección dependerá del objetivo: si buscas la máxima potencia en cada sprint, el descanso pasivo es tu aliado; si buscas un mayor estrés aeróbico, el descanso activo es la opción.
✅ La variable principal, la que define el carácter de la sesión, es la relación entre el trabajo y la recuperación. Un ratio 1:2 o 1:3 significa que descansas o recuperas el doble o el triple del tiempo que trabajas (ej. 30 segundos de esfuerzo seguidos de 60 o 90 de recuperación), es ideal para principiantes.
- Para principiantes, permitir una recuperación casi completa entre series (ratio 1:3) asegura que la intensidad se pueda mantener alta en cada intervalo.
- Por el contrario, ratios como 1:1 —mismo tiempo de trabajo que de descanso— o incluso el 2:1 —el doble de trabajo que de descanso— son mucho más demandantes metabólicamente, ya que se basan en una recuperación incompleta y son más adecuados para atletas intermedios o avanzados.
- Además, los métodos de trabajos de sprints repetidos (RSI) y sprints a intervalos (SIT) (Tabla 2, anterior), con gran demanda neuromuscular y una densidad de trabajo también bastante baja, se reservan en mayor medida para deportistas avanzados.
¿Cuándo es mejor realizar una sesión de HIIT?
En términos de rendimiento anaeróbico y potencia, muchas personas alcanzan sus mejores picos en la tarde-noche, favorecidas por el ritmo circadiano más habitual en el ser humano, ya que es el momento en el que se suele dar mayor temperatura central, excitabilidad neuromuscular y disponibilidad de glucógeno (revisión).
🌄 Aun así, entrenar de forma consistente a la misma hora tiende a desplazar la adaptación hacia ese momento, de modo que también puede sentarte muy bien y alcanzar un rendimiento óptimo si lo haces por la mañana de forma sistemática.
🥣 Y si te lo estás preguntando, sí, hacer HIIT en ayunas aumenta laoxidación de grasasde forma aguda, pero eso no significa que vaya a ser mejor a hacerlo con algo de alimento en el estómago ➤ No se ha demostrado que hacerlo en ayunas provoque ventajas superiores en composición corporal frente a hacerlo alimentado cuando las calorías totales del día son las mismas (estudio, revisión).
Para sesiones que necesiten alta calidad, con gran cantidad de sprints y/o repeticiones hasta el agotamiento, suele convenir llegar alimentado para poder llegar a expresar altos niveles de potencia y conseguir un volumen efectivo suficiente. No obstante, de nuevo, al igual que ocurría con el momento del día, tus hábitos diarios y los timings de comidas y entrenamiento serán lo que mejor dictaminen qué es mejor para ti.
💡 Momento ideal para tu HIIT: si buscas picos de potencia, prueba mejor en la tarde–noche, dejando 2–3 h de margen antes de dormir, pero es probable que por la mañana también puedas rendir bien si es a lo que estás habituado. Y si tienes que hacer un HIIT exigente, a priori, sería mejor no hacerlo en ayunas, pero aquí también importan más tus hábitos diarios para encontrar la respuesta a la pregunta.
👉 HIIT y pesas: ¿antes o después?
Aquí llegamos a uno de los puntos más críticos para cualquier persona que entrene la fuerza en serio: ¿cómo combino el HIIT con mis pesas sin que uno arruine al otro?
🏃➡️ Combinar ambos, fuerza y cardio, es lo que se conoce entrenamiento concurrente, y la posibilidad de que el entrenamiento de resistencia interfiera con las adaptaciones de fuerza es muy real, tal y como ha demostrado una gran cantidad de investigación (revisión, revisión, metanálisis).
La interferencia más inmediata y notable es la aguda ➤ ¿Qué pasa si hago HIIT justo antes de levantar pesas?
🔎 Un estudio esclarecedor investigó precisamente esto:
Cuando los participantes realizaban una sesión de HIIT (carrera intermitente) antes de su entrenamiento de pierna, su rendimiento en la prensa de piernas (medido en repeticiones al fallo) se desplomaba significativamente. Sin embargo, cuando hacían el HIIT antes del press de banca, el rendimiento en el torso no se veía afectado.
🔎 De igual modo, de Souza et al. (2007) evaluaron el efecto sobre una repetición máxima (1RM) o un test de repeticiones máximas al 80 % de 1RM de 2 modos de ejercicio:
- Uno que estresaba aspectos centrales con ejercicio continuo de moderada intensidad (90 % umbral anaeróbico),
- Y otro que estresaba aspectos periféricos por medio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (100 % VO2 máx.).
Ochos sujetos físicamente activos y que habían entrenado con pesas habitualmente se sometieron a la intervención en un diseño cruzado. En este tipo de diseño cada sujeto es asignado a un grupo de forma aleatorizada, se deja pasar un tiempo (7 días) y entonces se realiza la otra intervención.
➡️ En este caso, se establecieron 4 condiciones:
- Entrenamiento de carrera continuo (90 % de la velocidad al umbral anaeróbico) + fuerza (1RM).
- Entrenamiento de carrera continuo (90 % de la velocidad al umbral anaeróbico) + resistencia a la fuerza (80 % 1RM).
- Entrenamiento de carrera intermitente a una velocidad VAM + fuerza máxima absoluta (1RM).
- Entrenamiento de carrera intermitente a una velocidad VAM + resistencia a la fuerza (80% 1RM).
🥵 El entrenamiento continuo no produjo ningún efecto de interferencia en la fuerza dinámica máxima ni en la resistencia (ni en el tren superior ni el inferior).
En contraposición, el entrenamiento HIIT sí desarrolló una reducción significativa en la resistencia a la fuerza (ante cargas del 80 % del 1RM) y tuvo una tendencia hacia la disminución de la fuerza máxima (1RM) en el tren inferior.
🤓 La explicación es en su mayor parte fisiológica y local.
El HIIT de carrera genera una enorme fatiga periférica y un agotamiento del glucógeno muscular específicamente en las piernas. Intentar hacer un entrenamiento de fuerza pesado con esos mismos músculos fatigados por el HIIT es como intentar correr un sprint después de una maratón.
No obstante, esto está referido a la respuesta aguda (no crónica) por lo que intentar validar el modelo anterior es difícil cuando se habla a corto plazo y no sobre las adaptaciones producidas a lo largo del tiempo.
➤ Y es que, por suerte, esta interferencia se puede gestionar de forma inteligente con unas pocas reglas de oro:
- 🏅 La estrategia ideal es separar las sesiones, realizando el HIIT en días completamente diferentes a los del entrenamiento de fuerza.
- 🏅 Si esto no es posible, la segunda mejor opción es hacer siempre el HIIT después de la sesión de pesas, nunca antes. Preferentemente, separadas al menos 6 horas entre ellas. De esta forma, priorizas el estímulo de fuerza, que es el más complejo a nivel neural, y dejas el estímulo metabólico para el final.
- 🏅 Y por último, sé inteligente con la programación semanal: evita hacer un HIIT que fatigue los mismos músculos que vas a entrenar con pesas en las siguientes 24–48 horas.
¿Qué ejercicios o máquinas son mejores para hacer HIIT?
¿Puedes hacer HIIT con cualquier ejercicio?
❌ La respuesta corta es "no".
🔎 Aunque puedes crear un circuito intenso con ejercicios de peso corporal como los burpees, la investigación ha demostrado que para alcanzar el estímulo fisiológico máximo que define al verdadero HIIT, los movimientos cíclicos en máquinas suelen ser superiores (estudio).
Para que te hagas una idea, este estudio comparó un protocolo de burpees con un clásico test Wingate en bici, realizando un sprint hasta el agotamiento de 30 segundos. Y sí, aunque los burpees resultaron ser un ejercicio intenso y vigoroso, provocaron una respuesta cardiovascular y una percepción de esfuerzo significativamente menores que el protocolo en la bicicleta.
✅ Esto sugiere que, para poder expresar nuestra máxima intensidad de forma segura y repetida, las máquinas diseñadas para ello son una herramienta más fiable.
Las máquinas ideales para el HIIT son aquellas que nos permiten aplicar la máxima fuerza de forma segura, que son repetibles a alta velocidad sin que la técnica se degrade por la fatiga y que, preferiblemente, involucran una gran cantidad de masa muscular. ➤ Correr en una cinta, pedalear en una bicicleta de ciclo indoor o remar, por ejemplo, son excelentes opciones.
⚠️ En el otro extremo del espectro, la elíptica se considera una de las opciones con las que más precaución tomar cuando valores hacer una sesión de HIIT. Su patrón de movimiento guiado y el componente de rotación axial sobre la columna lumbar que puede generar, especialmente a altas velocidades, la hacen menos segura y eficaz para aplicar la máxima intensidad (estudio).
👑 Sin embargo, si tuviéramos que coronar a una reina, esa sería la air bike (tipo AirDyne o Assault Bike). Su combinación de trabajo de cuerpo completo, impacto nulo y resistencia autorregulada por aire la convierte en la herramienta perfecta para la seguridad, la motivación y la efectividad.
Ejemplos de rutinas HIIT por niveles
Si el entrenamiento interválico no busca mejorar el rendimiento en un deporte específico, podemos estructurarlo en función de la densidad de trabajo y de su combinación con las sesiones de fuerza (pesas). A continuación, se muestran ejemplos prácticos según el tipo de día y nivel de condición.
👉 Días con entrenamiento de fuerza
Opción 1 (más fácil 🟢): ratio trabajo:recuperación 1:2 o 1:3
- Calentamiento de 2 minutos hasta alcanzar el 70 % de la FC máx.
- Realiza 6 a 8 repeticiones de:
- 30 segundos al 80–90 % FC máx.
- 60 o 90 segundos al 60 % FC máx.
- Finaliza con 5 minutos de vuelta a la calma.
Opción 2 (más difícil 🔴): ratio trabajo:recuperación 3:2
Ideal en bicicleta estática, de ciclo indoor o air bike, con potenciómetro:
- Calienta durante 2–3 minutos al 70 % FC máx.
- Ejecuta el siguiente bloque:
- 3 minutos al 90–95 % FC máx. (RPE 8–9/10) → registra la potencia (W1).
- Reduce hasta el 50 % de W1 (RPE 5–6) y recupera 2 minutos a ritmo constante.
- Repite la serie 4–5 veces manteniendo la potencia W1 en cada esfuerzo.
- Termina con 5 minutos de pedaleo suave o ritmo moderado.
👉 Días sin entrenamiento de fuerza
Dividiremos las sesiones según nivel de experiencia:
🟢 Nivel inicial
- 5 min de calentamiento al 50–60 % FC máx.
- 5 repeticiones de: 20 s al 80 % FC máx. + 60 s al 60 % FC máx.
- 2 min de recuperación al 50 % FC máx.
- 3 repeticiones de: 30 s al 80 % FC máx. + 90 s al 60 % FC máx.
- 5 min de vuelta a la calma.
A partir de la tercera sesión:
- 5 min de calentamiento al 50–60 % FC máx.
- 3 repeticiones de 20 s al 80 % FC máx.+ 60 s al 60 % FC máx.
- 2 repeticiones de 30 s al 80–90 % FC máx. + 90 s al 60 % FC máx.
- 2 min de recuperación al 60 % FC máx.
- 3 repeticiones de 30 s al 80–90 % FC máx. + 90 s al 60 % FC máx.
- 5 min de vuelta a la calma.
💡 Aumenta progresivamente la carga con el paso de las semanas: primero el volumen, luego la intensidad.
🟠 Nivel intermedio
- 5 min de calentamiento @ RPE 5.
- 9 repeticiones de: 30 s @ RPE 9–9,5 + 90 s @ RPE 6.
- 5 min de vuelta a la calma.
Después de 4 sesiones:
- Calienta 5 min @ RPE 5.
- Realiza 3 series de:
- 2 repeticiones de 30 s @ RPE 9–9,5 + 90 s @ RPE 6.
- 1 repetición de 45 s @ RPE 9–9,5 + 90 s @ RPE 6,5.
- 5 min de vuelta a la calma.
Tras 4 sesiones más:
- Calienta 5 min @ RPE 5.
- 3 series de:
- 1 × 30 s @ RPE 9–9,5 + 90 s @ RPE 6.
- 1 × 45 s @ RPE 9,5 + 90 s @ RPE 6,5.
- 1 × 30 s máximo posible (sprint) + 90 s @ RPE 6.
- 3 min andando o ritmo muy suave.
- 5 min de vuelta a la calma.
💡 Aumenta progresivamente la carga con el paso de las semanas: primero el volumen, luego la intensidad.
🔴 Nivel avanzado
- 5 min de calentamiento @ RPE 5–6.
- 7 series de:
- 30 s @ 115 % VAM + 75 s @ 90 % VAM.
- 30 s máximo posible (sprint) + 90 s @ 100 % VAM.
- 5 min de vuelta a la calma.
Tras 4 sesiones:
- Calienta 5 min @ RPE 5.
- 5 series de:
- 30 s sprint máximo + 90 s @ 90 % VAM.
- 45 s @ 115 % VAM + 75 s @ 100 % VAM.
- 20 s sprint máximo + 60 s @ 90 % VAM.
- 1 min de recuperación suave o caminando.
- 5 min de vuelta a la calma.
💡 Aumenta progresivamente la carga con el paso de las semanas: primero el volumen, luego la intensidad.
🐐 Nivel élite (GOAT)
Llegamos a la cima de la pirámide del HIIT: los protocolos de sprint interválico o SIT. Aquí no hablamos de una intensidad "alta", sino de una intensidad máxima y absoluta. Son esfuerzos hasta el agotamiento, donde das el 100% de tu capacidad desde el primer segundo hasta el último.
⚠️ Este tipo de entrenamiento está reservado para personas con una gran base de acondicionamiento y sin ninguna contraindicación médica.
El protocolo más famoso de esta categoría es, sin duda, el método Tabata. Su popularidad es tal que hoy en día se llama así a casi cualquier cosa, pero el protocolo original, diseñado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo en 1996, era de una brutalidad científica exquisita. ➤ En su estudio, los sujetos trabajaban en un cicloergómetro a una intensidad del 170 % VO2 máx. durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.
La versión moderna que se ha popularizado mantiene la estructura de tiempo, pero se aplica a diferentes ejercicios. La clave innegociable es la intensidad: los 20 segundos de trabajo no son para "ir rápido", son para ir a tu máximo esfuerzo posible, como si te persiguiera un león.
➡️ Protocolo de ejemplo Tabata:
- Calentamiento: 10 minutos de calentamiento completo, con movilidad y varias aceleraciones progresivas para preparar al sistema nervioso para un esfuerzo máximo.
- Parte principal (8 rondas):
- Intervalo de trabajo: 20 segundos de sprint a tu máxima capacidad absoluta (RPE 10/10).
- Intervalo de recuperación: 10 segundos de descanso pasivo (parado o muy, muy despacio).
- Duración total de la parte principal: exactamente 4 minutos.
- Vuelta a la calma: mínimo 10 minutos de cardio suave. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Preguntas frecuentes sobre el HIIT
Es posible que, tras leer este artículo, te hayan surgido algunas dudas —o que ya las tuvieras antes y aún no se hayan resuelto—. En cualquier caso, este apartado de preguntas y respuestas rápidas puede ayudarte a aclararlas.
❓ ¿El entrenamiento interválico es apto para todo el mundo?
El HIIT puede adaptarse prácticamente a cualquier persona, siempre que esté bien planificado y supervisado.
✅ La evidencia científica indica que tanto principiantes como deportistas avanzados pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento, ajustando la intensidad absoluta para mantener una carga interna suficiente que provoque adaptaciones fisiológicas.
🔎 Según Buchheit y Laursen (2019), cuando el trabajo a intervalos se programa correctamente, permite alcanzar objetivos clave tanto de rendimiento como de salud cardiovascular. La combinación de variables como la intensidad, la duración de los intervalos y el tiempo de recuperación puede parecer compleja, pero es precisamente lo que hace al HIIT tan versátil y eficaz.
❓ ¿Funciona el HIIT para todos los deportes y objetivos?
El entrenamiento interválico resulta útil en prácticamente cualquier disciplina, ya que permite desarrollar diferentes demandas metabólicas y neuromusculares.
💡Cada deporte requiere un enfoque específico: algunos se benefician más de intervalos largos (por ejemplo, el ciclismo o la natación), mientras que otros, como el fútbol o el rugby, responden mejor a sprints cortos y repetidos con implementos del juego.
- Si tu meta es mejorar el rendimiento deportivo, es recomendable formarte o consultar bibliografía específica sobre tu disciplina. El libro actual de referencia, Science and Application of High-Intensity Interval Training (Buchheit y Laursen, 2019) explica en profundidad cómo ajustar los parámetros del HIIT según el contexto.
- Por otro lado, si tu interés se centra en mejorar la composición corporal, el HIIT también puede ayudarte al incrementar el gasto calórico total y favorecer un déficit energético, aunque no es necesariamente superior a otros tipos de ejercicio aeróbico sostenido.
❓ ¿Entrenar HIIT con frecuencia puede ser lesivo?
No más que cualquier otro tipo de entrenamiento mal gestionado. ➤ El HIIT no es intrínsecamente lesivo, pero exige una adecuada planificación de la carga y de la recuperación.
📊 La clave está en la periodización: alternar sesiones de alta intensidad con trabajos de baja o moderada carga permite mantener el estímulo sin generar sobreuso ni fatiga excesiva. En deportistas con gran volumen de trabajo a alta velocidad, puede ser recomendable limitar los esfuerzos máximos y utilizar versiones submáximas o en bicicleta para reducir el impacto articular.
📅 En general, 2–3 sesiones semanales de HIIT bien distribuidas son suficientes para la mayoría de personas para obtener parte de sus beneficios ➤ Los principiantes deberían comenzar con 1 o 2 sesiones, dejando al menos 48 horas de recuperación entre ellas. Los atletas avanzados pueden llegar a realizar hasta 4 sesiones, siempre que el control de la carga y la nutrición sean adecuados.
❓ ¿El HIIT puede provocar pérdida de masa muscular?
A pesar de que tiene un alto potencial de generar interferencia, cuando el HIIT está bien estructurado, no solo no reduce la masa muscular, sino que puede favorecer la conservación de tejido magro, especialmente si se acompaña de un adecuado consumo de proteínas y entrenamiento de fuerza (estudio 1, estudio 2).
💪 Sus esfuerzos breves y muy intensos reclutan fibras tipo II, mejoran la capacidad del impulso neural y mejoran la sensibilidad a la insulina, como hemos visto anteriormente, todo ello compatible con el mantenimiento del tejido magro.
🏋️ Si te preocupa la pérdida de masa muscular, en la práctica, prioriza las pesas y coloca el HIIT después, preferiblemente con ≥6 horas de diferencia, o en días separados; usa modalidades de bajo impacto (bicicleta, air bike o remo) y bloques de 10–30 s “duros” con recuperaciones 1:2–1:4, a razón de 6–10 repeticiones por sesión, sumando todas las series.
Resumen y conclusiones
Llegamos al final del artículo con toda la información que necesitas saber, y la conclusión es clara: el HIIT no es una moda, es una gran herramienta fisiológica que lleva con nosotros décadas. Hemos desmitificado la idea de que los resultados son proporcionales a las horas que pasamos en el gimnasio, demostrando que el HIIT permite alcanzar el máximo estímulo adaptativo en el mínimo tiempo posible.
🏃➡️ Su método, basado en alternar ráfagas de esfuerzo extremo con recuperaciones cortas, obliga a nuestro cuerpo a salir de su zona de confort de una manera tan profunda que las adaptaciones que genera son extraordinarias, especialmente a nivel celular, donde fomenta la creación de nuevas y más eficientes mitocondrias.
Los beneficios de esta estrategia van mucho más allá de una simple quema de calorías en menos tiempo.
🔎 La evidencia científica ha demostrado de forma consistente que el HIIT es una herramienta increíblemente eficaz para mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), y, en algunos casos, ser superior al cardio tradicional para mejorar marcadores metabólicos clave como la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico, todo ello con un volumen de entrenamiento total mucho menor.
⚠️ Sin embargo, hemos aprendido que tanto poder tiene un coste. ➤ La alta intensidad del HIIT impone una demanda muy elevada sobre nuestro sistema nervioso y nuestra capacidad de recuperación, mucho mayor que la del cardio de baja intensidad. Su principal "peligro" para los atletas de fuerza es el fenómeno de interferencia, pero programado de forma correcta pueden compatibilizarse sin problema.
Pero, en definitiva, el HIIT no debe ser visto como un sustituto de todo lo demás, sino como una herramienta potente dentro de toda nuestra caja de herramientas. Haciendo un símil, es la especia que da un sabor increíble al plato, no el ingrediente principal.
🧩 No se trata solo de entrenar duro, se trata de entrenar con cabeza y tener en cuenta todas esas piezas que podemos manipular para que el puzle acabe siendo completado.
