¿Qué comer antes de competir en fisicoculturismo?

El objetivo del culturismo es desarrollar masa corporal magra y definición muscular, lo que lleva años lograr.

Cuando llega el día de subir al escenario para ser juzgado, su estrategia nutricional y su dieta previa a la competición tienen un gran impacto en lograr su perfil físico óptimo y su puntuación final.

En este artículo entraremos en detalle sobre qué comen los competidores antes de salir a un evento.

Comer antes de competir
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Imagen: Imagen recogida de la web verywellfit.com

Culturismo competitivo

El culturismo es un deporte estético que se diferencia de los deportes de rendimiento, ya que los participantes son juzgados por su apariencia más que por sus habilidades atléticas. Los culturistas posan en el escenario donde son juzgados por su musculatura y tamaño de los músculos, su acondicionamiento, sus niveles de grasa corporal, su definición, su simetría y otros factores.

Para lograr el físico deseado, los atletas se concentran en desarrollar masa muscular y minimizar la ganancia de grasa.

➜ Por lo general, esto se hace en dos etapas: un ciclo de aumento de peso llamado aumento de volumen y una pérdida de grasa, conocida como corte.

➜ La nutrición juega un papel importante, y la dieta de competición del culturista, con un intenso entrenamiento de fuerza, juega un papel importante para facilitar cada una de estas etapas.

Durante la fase de volumen, cuando el objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, se requiere una dieta rica en energía, alta en calorías y rica en proteínas para mejorar la composición corporal y ganar masa.

Antes de una competición, son necesarios cambios en la dieta para mejorar la definición y la vascularización de los músculos.

Una dieta previa a la competición y un régimen de ejercicio durante las últimas semanas antes de un evento son importantes para lograr un físico delgado y musculoso con proporciones perfectas.

Culturismo competitivo
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Imagen: Imagen recogida de la web beverlyinternational.com

Equilibrio en su ingesta calórica

En los meses previos a las competiciones, los culturistas tradicionalmente se esfuerzan por adelgazar lo más posible siguiendo una dieta en la que se reducen las calorías y se aumenta el gasto energético.

Aunque la pérdida de grasa es importante, el mantenimiento de los músculos es la principal preocupación durante este período. Para ello, se deben considerar cuidadosamente las ingestas calóricas óptimas, los déficits y las combinaciones de macronutrientes.

Para prepararse para una competición, una revisión de la literatura científica publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN por sus siglas en inglés) en mayo de 2014 recomienda que la ingesta calórica debe estar en un nivel que provoque pérdidas de peso corporal de aproximadamente 0,5 % a 1 % por semana para maximizar la retención muscular.

El estudio sugiere que una dieta previa a la competición que fomente una pérdida de peso más gradual puede ser superior a una pérdida de peso rápida en términos de retención de masa muscular magra.

Para maximizar los beneficios del momento y la frecuencia de los nutrientes, la JISSN recomienda que la dieta previa a la competencia incorpore la distribución de macronutrientes en tres a seis comidas por día, y que cada comida proporcione de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal antes y después de entrenamiento de fuerza.

Si bien las proteínas, los carbohidratos y las grasas forman la base de su dieta, también es importante obtener suficientes micronutrientes.

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que son catalizadores y cofactores en el metabolismo del cuerpo.

Proporción de macronutrientes

Una vez que establezcas las calorías que necesita, puedes determinar tu proporción de macronutrientes, que es la proporción entre tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.

A diferencia de la diferencia en las necesidades calóricas entre la fase de volumen y la de corte, la proporción de macronutrientes no cambia.

Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo (g) y las grasas contienen nueve. Las ingestas recomendadas incluyen:

  • 30-35% de tus calorías provienen de proteínas.
  • 55-60% de tus calorías provienen de carbohidratos.
  • 15-20% de tus calorías provienen de grasas.

Carga de carbohidratos

Los carbohidratos impulsan el rendimiento deportivo y desempeñan un papel clave en el entrenamiento de fuerza.

Consumir cantidades adecuadas de carbohidratos complejos antes del ejercicio puede reducir el agotamiento de glucógeno y mejorar el rendimiento.

Si bien las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden ser efectivas para perder peso, una vez que un competidor casi ha alcanzado el nivel deseado de delgadez, puede ser ventajoso reducir el déficit calórico aumentando su ingesta de carbohidratos.

Una estrategia que se utiliza a menudo en las últimas 24 a 48 horas antes de competir se conoce como carga de carbohidratos, que ayuda a maximizar la apariencia física en el escenario.

Según un pequeño estudio en el que participaron 24 culturistas profesionales, la carga de carbohidratos puede mejorar la apariencia física al aumentar el grosor muscular, la circunferencia y las puntuaciones de la silueta.

Carga de carbohidratos
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Imagen: Imagen recogida de la web menshealth.com

Algunas buenas fuentes alimenticias de carbohidratos complejos incluyen:

  • Patatas
  • Batatas
  • Guisantes
  • Brócoli
  • Maíz
  • Calabaza
  • Zanahorias
  • Cereales integrales
  • Legumbres

Grasas en la dieta

La grasa es un componente necesario de una dieta saludable, aporta energía y facilita la absorción de vitaminas liposolubles.

Según la revisión JISSN de mayo de 2014, también puede haber una correlación entre la testosterona y la ingesta de grasas. Los investigadores informaron que reducir significativamente la ingesta de grasas en la dieta puede reducir los niveles de testosterona y afectar la respuesta hormonal al entrenamiento.

Según la Clínica Mayo, la hormona testosterona ayuda a mantener la densidad ósea, la distribución de la grasa, la fuerza y ​​masa muscular y la producción de glóbulos rojos.

Aunque las Guías Alimentarias recomiendan que entre el 25 % y el 35 % de las calorías provengan de grasas, los culturistas a menudo restringen las grasas, especialmente en su dieta previa a la competencia.

La grasa dietética debe representar entre el 15% y el 20 % del total de calorías para optimizar los niveles de testosterona.

Esta cantidad es apropiada para los culturistas, siempre que no requiera una disminución de los niveles recomendados de carbohidratos y proteínas.

Sin embargo, muchos competidores descubren que responden mejor a dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, por lo que es importante controlar los resultados y realizar modificaciones en las proporciones de macronutrientes si es necesario.

Grasas en la dieta
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Imagen: Imagen recogida de la web menshealth.com

Suplementos dietéticos

Aunque comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes es la mejor manera de mantenerse saludable y al mismo tiempo lograr sus objetivos de culturismo, un suplemento multivitamínico y mineral puede ser útil si está limitando su ingesta de calorías en un esfuerzo por reducir la grasa corporal al hacer ejercicio.

Los suplementos que tienen beneficios basados ​​en evidencia, según una declaración de consenso de marzo de 2018 publicada en el British Journal of Sports Medicine (BJSM por sus siglas en inglés), incluyen cafeína, creatina y nitratos.

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Imagen: Imagen recogida de la web blogedenred.com.uy

Dieta previa al concurso de la semana pico

Durante la última o "semana pico" antes de una competición, muchos culturistas emplean estrictos regímenes dietéticos y de entrenamiento para afinar el cuerpo en un intento de maximizar su estética para el día del evento.

Un pequeño estudio realizado en 81 culturistas naturales masculinos y femeninos que compitieron durante los campeonatos de la Federación Británica de Culturistas Naturales intentó cuantificar la prevalencia de las estrategias de pico utilizadas antes de una competición.

Los resultados indicaron que las manipulaciones de carbohidratos, agua y sodio eran las estrategias previas a la competencia más utilizadas.

Las prácticas descritas en el estudio anterior pueden no ser apropiadas para todos los culturistas.

Los planes de dieta informados por los competidores participantes son una descripción general de las estrategias que les resultaron exitosas.

Este contexto puede resultar útil para ciertas estrategias establecidas que se pueden utilizar para personalizar una dieta previa a la competición en función de sus necesidades individuales.

El estudio ha descubierto que la mayoría de los atletas se centraban en moderar su ingesta de proteínas y consumir altas cantidades de carbohidratos.

La mayoría de los participantes practicaron la restricción de carbohidratos seguida de una carga de carbohidratos, que duró entre uno y cuatro días. Durante la fase restrictiva, los competidores informaron consumir hasta 100 gramos de carbohidratos por día.

Aunque las dietas variaron, los carbohidratos, que se consumieron entre 30 y 60 minutos antes del evento, incluyeron batatas blancas y dulces, trigo sarraceno, arroz blanco, avena y pasteles de arroz.

En algunos casos, el día del concurso se consumió vino y snacks salados. Antes de subir al escenario, la mayoría de los competidores preferían dulces azucarados y chocolate.

Los culturistas también informaron haber bebido de cuatro a 12 litros de agua y luego restringieron su consumo de agua de 10 a 24 horas antes del evento.

Sin embargo, la revisión JISSN de mayo de 2014 advierte que la práctica de deshidratación y manipulación de electrolitos en las últimas horas antes de competir no necesariamente mejora la apariencia general y puede ser peligrosa.

Conclusiones

El culturismo se centra en la musculatura y la delgadez más que en el rendimiento atlético.

Lograr el aspecto de culturista deseado requiere ejercicio regular y atención especial a la dieta.

Las dietas de culturismo generalmente implican fases de aumento de volumen y reducción, durante las cuales su ingesta de calorías cambiará mientras su proporción de macronutrientes sigue siendo la misma.

Su dieta debe incluir alimentos ricos en nutrientes, mucha proteína en cada comida y refrigerio, y debe restringir el alcohol y los alimentos fritos o con alto contenido de azúcar.

Esto garantiza que obtenga todos los nutrientes importantes que su cuerpo necesita para desarrollar músculos y tener salud en general.

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