Lograr una mejor composición corporal es uno de los objetivos principales cuando entrenamos.
La composición corporal se refiere a la distribución de los diferentes componentes del cuerpo humano, como la masa grasa, la masa magra (músculos, huesos y órganos) y el agua corporal.
El conocimiento preciso de la composición corporal es importante para evaluar la salud y el estado físico de una persona. Más aún, la medición de la masa muscular es de gran importancia en diversos campos, como la medicina, la nutrición y el acondicionamiento físico.
Determinar con precisión la masa muscular real de una persona puede proporcionar información valiosa sobre su salud, rendimiento deportivo y progreso en programas de entrenamiento
Existen varios métodos utilizados para medir la composición corporal y la masa muscular, por eso, en este artículo vamos a ver con detalle las que más habitualmente se utilizan en investigación para acabar encontrando las que nos pueden ser más útiles, accesibles y prácticas.
Evaluación de la composición corporal global
La composición corporal se refiere a la proporción y distribución de diferentes componentes en el cuerpo humano, como músculos, grasa, huesos y otros tejidos. Es una medida que se utiliza para evaluar la salud y la forma física de una persona, y puede proporcionar información más precisa y relevante que el simple peso corporal.
La composición corporal se puede dividir en dos componentes principales: masa grasa y masa magra (también conocida como masa libre de grasa).
- La masa grasa incluye todo el tejido adiposo o graso del cuerpo,
- La masa magra se compone de músculos, huesos, órganos y agua corporal.
De todas formas, esta división en 2 compartimentos (2C) es algo limitada, por eso también existen otros dos modelos complementarios a este:
- El modelo de 3 componentes (3C), que es una mejora sobre el modelo anterior (masa grasa y masa libre de grasa) y se basa en la suposición de que el cuerpo humano se puede dividir en tres componentes principales: masa grasa, masa magra y agua.
- El modelo de 4 componentes (4C) es el más completo y preciso y se basa en la suposición de que el cuerpo humano se puede dividir en cuatro componentes principales: masa grasa, masa magra, agua y minerales óseos (Figura 1). Al tener en cuenta los minerales óseos, el modelo de 4C proporciona una estimación más precisa de la composición corporal en comparación con los modelos de 2C y 3C.
La composición corporal saludable varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de una persona. En general, tener un porcentaje de grasa corporal saludable y una cantidad adecuada de masa magra es importante para mantener un peso saludable, prevenir enfermedades y promover una buena condición física.
Figura 1. Composición corporal del ser humano en el modelo de cuatro componentes: masa grasa, masa magra, agua y minerales óseos.
A partir de los datos obtenidos de masa magra y masa grasa, se puede conocer más acertadamente, o al menos estimar, la cantidad de masa muscular de una persona.
Existen diferentes métodos para evaluar la composición corporal, desde mediciones básicas como el índice de masa corporal (IMC) hasta técnicas más avanzadas que puede que hayamos escuchado en alguna ocasión como la bioimpedancia eléctrica, la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), la tomografía computarizada (TC) y la resonancia magnética (RM).
Estas técnicas pueden proporcionar información detallada sobre la cantidad de grasa y músculo en el cuerpo, así como su distribución en diferentes regiones. A continuación vamos a ver las más útiles para conocer la masa muscular total y regional (en una parte concreta de nuestro cuerpo), diferenciando entre técnicas globales y técnicas específicas.
Técnicas globales para medir la masa muscular
Por técnicas globales nos referimos a aquellas que hacen una evaluación general de la composición corporal de todo el cuerpo, no únicamente de una única región concreta como pueda ser el bíceps o el cuádriceps.
Métodos antropométricos
Los métodos antropométricos son técnicas utilizadas para evaluar la composición corporal a través de medidas y observaciones de las dimensiones y características físicas del cuerpo humano.
Estos métodos son ampliamente utilizados debido a su simplicidad, bajo costo y facilidad de implementación en diferentes entornos clínicos y de investigación.
A continuación, se describen algunos de los métodos antropométricos más comunes para evaluar la composición corporal.
Índice de masa corporal (IMC)
El Índice de Masa Corporal (IMC) es uno de los métodos antropométricos más utilizados y se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (IMC = peso / altura2).
Aunque el IMC no proporciona una estimación directa de la composición corporal, se utiliza como una medida general de la adiposidad y como un indicador inicial para evaluar el estado nutricional y el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso.
Pliegues cutáneos
Este método se basa en la medición del grosor de los pliegues cutáneos en diferentes áreas del cuerpo, utilizando un calibrador llamado plicómetro.
Los pliegues cutáneos más comunes que se miden incluyen pectoral, bíceps, tríceps, subescapular, suprailíaco, supraespinal, abdomen, muslo y pantorrilla. Estas mediciones se utilizan para estimar el espesor del tejido adiposo subcutáneo y se aplican en ecuaciones específicas para estimar el porcentaje de grasa corporal.
Perímetros corporales
Se miden los perímetros de diferentes áreas del cuerpo, como el brazo, la cintura, las caderas y el muslo.
Estas mediciones se utilizan en ecuaciones específicas que estiman el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular y otros componentes de la composición corporal.
A partir de ellos, se pueden calcular los índices de proporcionalidad. Estos índices se basan en la relación entre diferentes medidas corporales, como la relación cintura-cadera (RCC) o la relación cintura-altura (RCA), y se utilizan como indicadores de distribución de grasa y riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad central.
Altura, longitudes y diámetros óseos
Para medir la composición corporal, además de los pliegues cutáneos y los perímetros corporales, se pueden utilizar otras medidas antropométricas que incluyen la altura, longitudes y diámetros óseos. Estas medidas proporcionan información adicional sobre la estructura corporal y se utilizan en combinación con los pliegues cutáneos y perímetros corporales para estimar el porcentaje de grasa corporal.
A continuación, te explicamos algunas de las medidas antropométricas más comunes:
- Altura: La altura se mide utilizando un estadiómetro o un dispositivo similar. Es una medida básica y esencial en la evaluación antropométrica.
- Longitud del brazo: Se mide desde el punto acromial (hombro) hasta el punto medio del hueso estiloides del cúbito (hueso del antebrazo). Esta medida se utiliza para calcular el índice de masa corporal (IMC) y otros índices antropométricos.
- Longitud de la pierna: Se mide desde el punto más prominente del hueso de la cadera (espinas ilíacas anterosuperiores) hasta el punto más distal del maléolo medial (hueso del tobillo). Al igual que la longitud del brazo, se utiliza para calcular varios índices antropométricos.
- Diámetro biacromial: Se mide como la distancia entre los dos acromiones de los hombros. Proporciona información sobre la anchura de los hombros y la estructura ósea.
- Diámetro bicrestal: Se mide como la distancia entre los puntos más salientes de las crestas ilíacas (huesos de la cadera). Este diámetro está relacionado con la anchura de la pelvis y se utiliza en algunas ecuaciones para estimar el porcentaje de grasa corporal.
- Diámetro bitrocantérico: Se mide como la distancia entre los puntos más salientes de los trocánteres mayor y menor del fémur (hueso del muslo). Este diámetro también se relaciona con la anchura de la pelvis y se utiliza en algunas ecuaciones para estimar el porcentaje de grasa corporal.
Es importante destacar que todos estos métodos antropométricos proporcionan estimaciones indirectas de la composición corporal y pueden estar sujetos a cierta variabilidad y errores de medición.
Además, la precisión de estos métodos puede verse afectada por factores como la experiencia del examinador, la edad del sujeto evaluado, si sexo, la etnia y la condición física.
Por lo tanto, a pesar de su accesibilidad, es recomendable utilizar estos métodos antropométricos en combinación con otros métodos de evaluación de la composición corporal, como alguno(s) de los que vamos a ver a continuación para obtener una evaluación más completa y precisa.
Hidrodensitometría
La hidrodensitometría, también conocida como pesaje hidrostático, es un método utilizado para evaluar la composición corporal y la masa muscular de una persona. Se basa en el principio de la densidad corporal, que se calcula midiendo el volumen corporal y la masa corporal de una persona.
El procedimiento de hidrodensitometría generalmente se realiza en un laboratorio especializado. La persona se sumerge en un tanque de agua especial mientras se toman las medidas. Se utiliza un sistema de pesaje para determinar la masa corporal bajo el agua y se toma en consideración el volumen de agua desplazado por el cuerpo.
La hidrodensitometría es considerada un método preciso y fiable para evaluar la composición corporal, ya que permite calcular la cantidad de grasa corporal y la masa libre de grasa. La masa muscular se incluye en la masa libre de grasa, por lo que también se puede obtener información sobre la masa muscular de una persona mediante este método.
Es importante mencionar que la hidrodensitometría puede requerir una preparación previa, como evitar la ingestión de alimentos o líquidos antes del examen, así como realizar mediciones precisas de diferentes partes del cuerpo. Además, este método puede no ser adecuado para personas con ciertas condiciones médicas o limitaciones físicas.
Plestiomiografía por desplazamiento de aire
La plestiomiografía de desplazamiento de aire (PDAC, por sus siglas en inglés) es una técnica utilizada para evaluar la composición corporal que se basa en la medición del desplazamiento de aire causado por los cambios en el volumen corporal durante la respiración. Esta técnica se utiliza para estimar la cantidad de grasa corporal y la masa libre de grasa de una persona.
El proceso de plestiomiografía de desplazamiento de aire implica el uso de un dispositivo llamado pletismógrafo de desplazamiento de aire.
La persona se coloca dentro de una cámara o cabina sellada y se le pide que respire normalmente, y el pletismógrafo mide los cambios en la presión del aire dentro de la cabina, lo que indica el volumen de aire desplazado por el cuerpo en cada respiración.
Con esta información, se pueden realizar cálculos para estimar la composición corporal de la persona. La plestiomiografía de desplazamiento de aire se basa en la diferencia de densidad entre la grasa y la masa libre de grasa, y utiliza algoritmos para determinar la cantidad de cada componente.
Es importante tener en cuenta que la plestiomiografía de desplazamiento de aire es una técnica de evaluación indirecta y se basa en estimaciones y suposiciones sobre la densidad de la grasa y la masa libre de grasa.
Aunque puede proporcionar una estimación aproximada de la composición corporal, no es tan precisa como otros métodos más avanzados, como la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) o la tomografía computarizada (TC).
Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA o DXA)
La absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA o DXA, por sus siglas en inglés), también conocida como escaneo de densidad mineral ósea, es una técnica avanzada utilizada para evaluar la composición corporal ampliamente utilizada en el campo de la medicina y la investigación.
El proceso de DEXA implica el uso de un escáner de rayos X especializado que emite dos niveles de energía de rayos X de manera simultánea.
La persona se acuesta sobre una mesa mientras el escáner pasa suavemente sobre el cuerpo, capturando imágenes detalladas de diferentes regiones, como la columna vertebral, las caderas o el cuerpo completo.
La DEXA es capaz de medir con precisión la densidad mineral ósea, pero también se utiliza para evaluar la composición corporal.
A partir de las imágenes capturadas, el escáner puede distinguir entre tejido adiposo (grasa), masa muscular y masa ósea. Utilizando algoritmos y ecuaciones específicas, se estima la cantidad de grasa corporal y masa magra (masa muscular y otros tejidos no grasos) presente en el cuerpo.
La DEXA es considerada una de las técnicas más precisas y fiables para evaluar la composición corporal en la actualidad. Además de proporcionar información sobre la cantidad de grasa y masa magra, también puede evaluar la distribución de grasa corporal, lo que es importante para la evaluación de la salud.
Es importante destacar que la DEXA puede requerir la supervisión de un profesional de la salud y se debe realizar en un entorno clínico adecuado. Además, el escáner emite una baja dosis de radiación, por lo que se debe tener precaución, especialmente en mujeres embarazadas.
Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) de una frecuencia
El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA, por sus siglas en inglés) de una frecuencia se basa en la diferencia en la conductividad eléctrica entre los tejidos magros y los tejidos grasos: se aplica una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo y se mide la impedancia, es decir, la resistencia al flujo de la corriente.
A partir de esta medida, se puede estimar la composición corporal. Sin embargo, este método puede verse afectado por factores como la hidratación y la temperatura corporal.
Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) de multifrecuencia
El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) de multifrecuencia es similar al BIA de una frecuencia, pero utiliza múltiples frecuencias de corriente eléctrica. Esto permite obtener información más detallada y precisa sobre la composición corporal, incluyendo la distribución de la grasa y la masa magra en diferentes segmentos del cuerpo.
Mediciones concretas en sitios precisos
Como su nombre lo indica, las evaluaciones específicas de un sitio en concreto evalúan la morfología muscular en un lugar anatómico determinado. Por ejemplo, si queremos evaluar la masa muscular del bíceps o la hipertrofia muscular generada por un determinado programa de entrenamiento en él cuádriceps, no en todo el cuerpo.
Las medidas específicas se pueden obtener in vitro (biopsia), en la que el músculo se evalúa a nivel microscópico, o in vivo (medición de los perímetros corporales, ecografía, tomografía computarizada, resonancia magnética), en la que el músculo se evalúa a nivel macroscópico.
Las medidas in vitro permiten el análisis del tamaño de las fibras individuales, mientras que las medidas in vivo evalúan la morfología muscular bruta y que se pueden evaluar en una sola dimensión (grosor muscular), en dos dimensiones (sección transversal) o en tres dimensiones (volumen muscular).
A continuación tienes una descripción general de estos métodos.
Perímetros corporales
Lo hemos visto con anterioridad al evaluar las medidas antropométricas globales, pero los perímetros corporales también se pueden utilizar para medir de manera específica la cantidad de masa muscular en un determinado lugar anatómico.
Estas mediciones son útiles para evaluar los cambios en el tamaño muscular a lo largo del tiempo y son muy sencillas de realizar. De hecho, es bastante común que muchos entrenadores manden evaluaciones de este tipo en asesorías online, ya que el sujeto puede evaluarlas por sí solo, aunque es recomendable que el protocolo sea realizado por una segunda persona y esta sea profesional.
Algunas lugares anatómicos comunes en los que se toman las mediciones de circunferencias corporales para evaluar la masa muscular son:
- Brazo: La circunferencia del brazo se mide en la parte más desarrollada del músculo del brazo. Por lo general, se mide en el punto medio entre el hombro y el codo.
- Muslo: La circunferencia del muslo se mide en la parte más desarrollada del músculo del muslo. Por lo general, se mide en el punto medio entre la cadera y la rodilla.
- Pantorrilla: La circunferencia de la pantorrilla se mide en la parte más desarrollada del músculo de la pantorrilla. Por lo general, se mide en el punto medio entre la rodilla y el tobillo.
Este método es muy accesible pero tiene un importante margen de error, por lo que, además de las circunferencias corporales, se recomienda utilizar métodos complementarios como bioimpedancia de multifrecuencia, densitometría de rayos X de energía dual (DEXA), ultrasonido, resonancia magnética (RM) o tomografía computarizada (TC).
Ultrasonido panorámico y de campo de visión extendido
El ultrasonido panorámico y de campo de visión extendido, también llamado ecografía panorámica, es una nueva técnicas que utiliza imágenes de ultrasonido en modo B tradicionales, pero “unen” una serie de imágenes para reconstruir una imagen 2D más grande y más amplia que permite evaluar el área de sección transversal anatómica y la longitud del fascículo muscular.
Es una técnica avanzada que requiere conocimientos específicos de uso y formación relacionada para interpretar las imágenes, puesto que los estudios han demostrado ciertos matices requeridos al interpretar los resultados: es probable que la(s) dimensión(es) evaluadas (grosor, longitud, área de sección transversal) tengan diferencias específicas en cuanto a validez y confiabilidad (revisión, revisión)
Ultrasonido tridimensional
La ecografía tridimensional es un enfoque más nuevo y prometedor para capturar la arquitectura muscular en 3D con la ecografía en modo B estándar. Al combinar la ecografía con la captura de movimiento en 3D, la ubicación y orientación de cada fotograma de un video de ultrasonido, se puede transformar en el sistema de coordenadas del laboratorio (Mozaffari, 2017).
En otras palabras, el ultrasonido convencional permite la visualización bidimensional de los tejidos, pero el uso de técnicas 3D proporciona una representación más completa y detallada de la estructura y composición muscular.
Con el ultrasonido 3D, se pueden medir varios parámetros relacionados con la masa muscular esquelética, incluyendo el volumen muscular, el área transversal y la longitud muscular.
Estas mediciones se obtienen mediante la captura de múltiples imágenes bidimensionales en diferentes planos y luego se combinan para crear una representación tridimensional.
El ultrasonido 3D es una herramienta no invasiva y segura que se utiliza para evaluar la masa muscular esquelética en diferentes poblaciones, como atletas, personas mayores y pacientes con condiciones médicas específicas. Permite analizar la distribución y la calidad del tejido muscular, así como identificar cambios en la masa muscular a lo largo del tiempo.
Al utilizar el ultrasonido 3D para evaluar la masa muscular esquelética, es importante contar con equipos de ultrasonido de alta calidad y personal capacitado en la adquisición e interpretación de las imágenes (Figura 2).
Además, los resultados deben interpretarse en el contexto clínico y en comparación con valores de referencia establecidos para el sujeto concreto y/o la población específica.
Es importante tener en cuenta que, si bien el ultrasonido 3D es una herramienta prometedora para la evaluación de la masa muscular esquelética, actualmente su uso clínico está en desarrollo y no es tan ampliamente utilizado como otras técnicas de medición, como la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA) o la resonancia magnética (RM).
Figura 2. El ultrasonido 3D es una herramienta no invasiva y segura que se utiliza para evaluar la masa muscular esquelética en diferentes poblaciones. Estas mediciones se obtienen mediante la captura de múltiples imágenes bidimensionales en diferentes planos y luego se combinan para crear una representación tridimensional.
Tomografía axial computarizada (TAC o TC)
La tomografía axial computarizada (TAC o TC) se introdujo a principios de la década de 1970 y tiene la capacidad de proporcionar imágenes 2D de alto contraste con intensidades de pixeles relacionadas con la densidad del tejido (Figura 3). Los tejidos que a menudo se miden incluyen el adiposo y el musculo esquelético.
Cuando se usa como una medida de hipertrofia muscular, es común que las imágenes se segmenten manualmente para músculos o grupos de músculos específicos y luego se cuantifiquen.
La tomografía computarizada también se considera un método válido y fiable para evaluar los cambios en el área de sección transversal muscular, pero algunas de las limitaciones principales es que los sujetos están expuestos a una mayor dosis de radiación en relación con las evaluaciones usando la metodología DEXA, además de ser muy costoso.
Figura 3. La tomografía axial computarizada (TAC o TC) también se utiliza para medir la masa muscular, pero es necesario tener conocimientos avanzados a la hora de interpretar las imágenes. Además, algunas de las limitaciones principales es que los sujetos están expuestos a una mayor dosis de radiación en relación con las evaluaciones usando la metodología DEXA, además de ser muy costoso.
Resonancia magnética (RM)
La resonancia magnética no es invasiva y permite la discriminación entre músculos separados y se considera como el Gold standard o el método de referencia para la evaluación de la masa muscular regional (estudio).
La resonancia magnética (RM) es una técnica de imagen médica que utiliza campos magnéticos y ondas de radio para obtener imágenes detalladas del interior del cuerpo (Figura 4). Sus sistemas de adquisición de datos están programados para aprovechar la densidad de protones específica y los tiempos de relajación de los distintos tejidos, para así poder aumentar el contraste entre el tejido adiposo y el músculo esquelético.
Otra de las utilidades que presenta es que mide con precisión la grasa visceral y la grasa intramuscular sin irradiar a la persona.
Aunque éstas medidas son precisas en capturar el tamaño del músculo, los equipos de resonancia magnética son poco accesibles debido a su elevado costo, por lo tanto su uso es escaso en la literatura.
Además, aunque la resonancia magnética es el Gold standard para evaluar el volumen segmentario de un grupo muscular en particular, no detecta las adaptaciones moleculares que ocurren dentro de las fibras, por ejemplo, cambios en la concentración de proteína contráctil, concentración de proteína sarcoplásmica, cambios en la concentración de líquido intracelular versus extracelular, algo que sí puede hacer la biopsia muscular.
Figura 4. La resonancia magnética (RM) es una técnica de imagen médica que utiliza campos magnéticos y ondas de radio para obtener imágenes detalladas del interior del cuerpo. No es invasiva y permite la discriminación entre músculos separados, por lo que se considera como el Gold standard o el método de referencia para la evaluación de la masa muscular regional.
Biopsia muscular
La biopsia muscular es una técnica (mínimamente) invasiva que consiste en extraer una pequeña muestra de tejido muscular para su análisis microscópico. A través de la biopsia muscular, es posible obtener información detallada sobre la estructura, composición y características específicas del músculo.
Si bien la biopsia muscular no es un método directo para medir la cantidad de masa muscular en un grupo muscular específico, puede proporcionar información valiosa sobre la calidad del tejido muscular y la presencia de enfermedades o afecciones específicas que pueden afectar la masa muscular.
En una biopsia muscular, se examinan características como el tamaño y la forma de las fibras musculares, la presencia de inflamación, fibrosis o infiltración grasa, y la distribución de diferentes tipos de fibras musculares (como fibras de contracción lenta o rápida). Estos análisis pueden ayudar a determinar si hay cambios en la masa muscular, como la atrofia o la hipertrofia muscular.
Por supuesto, también existen limitaciones en los cálculos de área de sección transversal, el método de procesamiento de tejido, la ubicación de la biopsia y los métodos de medición.
Por ejemplo, es prácticamente imposible biopsiar dos veces la misma ubicación en un músculo, por lo que se supone que cualquier cambio de tamaño observado se extrapola a las fibras circundantes, o a las mismas fibras a lo largo de su longitud.
El clima de un laboratorio y otros factores durante el procesamiento de tejidos también pueden afectar las mediciones del tamaño de la fibra.
Es importante tener en cuenta que la biopsia muscular se utiliza principalmente para diagnóstico y evaluación de enfermedades musculares específicas, y no como un método rutinario para medir la cantidad de masa muscular en grupos musculares específicos en individuos sanos.
En resumen, si bien la biopsia muscular no se utiliza como un método directo para medir la cantidad de masa muscular en un grupo muscular específico, puede proporcionar información valiosa sobre la calidad y características del tejido muscular, lo que puede ayudar en el diagnóstico y la evaluación de enfermedades o afecciones musculares específicas.
¿Cuál es el mejor método para medir cuánta masa muscular tiene una persona?
De entre todos ellos, actualmente se considera que la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA o DXA) es el método más preciso para medir la masa muscular, pero puede ser menos accesible debido a su costo y requerimientos técnicos.
Para una opción más accesible, el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) de multifrecuencia puede proporcionar estimaciones razonablemente precisas de la masa muscular, aunque su exactitud puede verse influenciada por varios factores como la hidratación. Hay muchas básculas en el mercado que actualmente permiten este tipo de análisis a precios moderados y asequibles.
De cualquier forma, no podemos olvidar que todos estos métodos son indirectos y cuentan con algoritmos en sus softwares para poder ofrecer resultados. Dadas las amplias diferencias en la distribución de grasa corporal y masa muscular en diferentes edades, sexo y etnias, también sería recomendable el uso de fórmulas específicas adecuadas para determinar con precisión la composición corporal y la masa muscular.
Para ello, de los métodos que evalúan la hipertrofia muscular en lugares anatómicos concretos (por ejemplo, en un bíceps o en un cuádriceps), los perímetros corporales son los más sencillos de tomar pero tienen la menor capacidad para estimar el crecimiento muscular cuando se usa como método único. Sin embargo, cuando se combina con otros métodos como la medición de pliegues cutáneos, puede proporcionar datos válidos y útiles.
En última instancia, la elección del método dependerá de la precisión requerida, los recursos disponibles, la comodidad del individuo y el propósito de la medición. Es importante tener en cuenta que ninguna medición de la masa muscular es perfecta y todas las técnicas tienen cierto grado de error.
Por lo tanto, es recomendable utilizar múltiples métodos en conjunto y considerar la evaluación clínica y la interpretación profesional para obtener una evaluación más completa y precisa de la masa muscular real de una persona.
