Se suele decir que llevar la sentadilla a la paralela es lo más eficiente desde un punto de vista de hipertrofia muscular, pero, ¿es esto realmente cierto?
Para responder a esta pregunta, vamos a echar mano de los datos proporcionado por Kubo et al., en el cual comparan los efectos de una sentadilla a la paralela vs una profunda sobre las ganancias de masa muscular.
Estudio que compara sentadilla media vs profunda
El estudio realizado por Kubo et al. (2019) comparó los efectos de sentadillas a diferentes profundidades sobre la ganancia de hipertrofia muscular en el tren inferior.
Para ello, un total de 20 hombres fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos durante 10 semanas:
- FST = Sentadilla completa - Se realizó desde la extensión completa de la rodilla hasta una flexión de la rodilla de aproximadamente 140º.
- HST = Media sentadilla - Se realizó la mitad del rango de movimiento de la sentadilla, desde la extensión completa de la rodilla hasta una flexión de la rodilla de aproximadamente 90°.
Imagen 1: Grados de flexión de la rodilla durante la sentadilla
Los participantes fueron emparejados de acuerdo con sus características físicas iniciales y su 1RM en sentadilla.
Imagen 1: Características iniciales de los participantes
Además, si bien uno de los criterios de inclusión era que los participantes debían ser físicamente activos, otro de ellos era que los mismos no debían haber realizado ningún programa de entrenamiento de pesas que implicase entrenar de forma regular durante al menos 1 año antes de la intervención.
¿Por qué reclutaron a personas desentrenadas?
La razón de reclutar únicamente a personas “desentrenadas” fue debido a que, según los autores, los resultados obtenidos podrían verse afectados por los efectos de la experiencia previa en el entrenamiento.
Como en la mayoría de las intervenciones, a los participantes se les indicaron que mantuviesen su dieta habitual y evitaran tomar suplementos durante la duración del estudio.
Además, las mediciones (por resonancia magnética) fueron tomadas de los siguientes músculos:
- Músculos extensores de la rodilla: Recto femoral (RF), Vasto lateral (VL), Vasto intermedio (VI) y Vasto interno (VM).
- Músculos isquiotibiales: Bíceps femoral de cabeza corta (BFs), Bíceps femoral de cabeza larga (BFl), Semitendinoso (ST) y Semimembranoso (SM).
- Músculos aductores: Aductor mayor, aductor largo y aductor corto.
- Glúteo mayor
Imagen 2: Músculos del cuádriceps
El entrenamiento
La rutina de entrenamiento consistió en 2 entrenamientos por semana (durante 10 semanas).
En cuanto a la técnica de la sentadilla, se les indicó a los participantes que mantuvieran una apertura de piernas igual que el ancho de los hombros y la barra fue colocada directamente sobre los hombros, en el trapecio (posición de barra alta).
A todos los participantes se les permitió usar cinturón y todas las sesiones fueron monitoreadas y supervisadas por los investigadores para asegurar de que la sentadilla se realizaba con la profundidad adecuada y una técnica correcta y que además, se entrenaba con la intensidad adecuada.
Más concretamente, citando a los autores:
Para familiarizarse con el entrenamiento y adquirir una técnica correcta, los participantes realizaron 3 series con el 60% del 1RM a 10 repeticiones en la primera semana, 3 series con el 70% del 1RM a 8 repeticiones en la segunda semana y 3 series con el 80% del 1RM a 8 repeticiones en la tercera semana.
Luego, en la primera sesión de la cuarta semana, el protocolo de entrenamiento fue de 3 series con el 90% del 1RM inicial a 8 repeticiones.
En cuanto a la progresión, si en algún momento podían realizar 3 series de 8 repeticiones por serie, la carga de entrenamiento se aumentaba en 5kg en la siguiente sesión de entrenamiento.
Los resultados
Bien, ahora vamos a lo que nos interesa, que son los resultados de la intervención, es decir, para la hipertrofia muscular, ¿es mejor realizar sentadilla normal o sentadilla profunda?
- El tamaño de los músculos extensores de la rodilla aumentó significativamente en ambos grupos, en un 4.9 ± 2.6% en el grupo de sentadilla profunda y 4.6 ± 3.1% en el grupo de sentadilla normal.
- El tamaño de los músculos isquiotibiales prácticamente no varió, lo que nos indica que la sentadilla no es precisamente un ejercicio que nos sirva para trabajar dicha musculatura.
- El tamaño de los músculos aductores aumentó significativamente en un 6.2 ± 2.6% en el grupo de sentadilla profunda y un 2.7 ± 3.1% en el grupo de sentadilla normal.
- El tamaño del músculo glúteo mayor aumentó significativamente en un 6,7 ± 3,5% en el grupo de sentadilla profunda y un solo 2,2 ± 2,6% en el grupo de sentadilla normal.
Interpretación del estudio
Estos resultados nos indican que, desde un punto de vista de la hipertrofia muscular, la sentadilla profunda es claramente superior a la realización de una sentadilla normal (aproximadamente, hasta la paralela) a igualdad de condiciones.
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