¿Hay músculos más fáciles y difíciles de desarrollar? Esto dice la ciencia

Por mucho trabajo que le dé, el gemelo no crece”.

No quiero hacer mucho pecho porque enseguida responde bien y me pongo demasiado grande”.

Estas afirmaciones, extrapolables a otros músculos, son bastante habituales en los gimnasios. De hecho, seguro que tú mismo has escuchado alguna parecida o incluso has dicho alguna similar.

¿Hay músculos y grupos musculares que responden mejor al entrenamiento de fuerza que otros? ¿Debería focalizarme más en, por ejemplo, entrenar gemelo que entrenar bíceps?

A continuación, respondemos a estas preguntas y mostramos la evidencia disponible sobre la capacidad de respuesta de diferentes grupos musculares al entrenamiento.

Desarrollar músculos mujer
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¿Qué factores determinan la respuesta de un músculo al entrenamiento?

La capacidad de respuesta de un músculo al entrenamiento de fuerza está influenciada por una serie de factores interrelacionados. Estos factores pueden variar de una persona a otra y entre diferentes músculos. 

Entre los principales factores que determinan la respuesta muscular al entrenamiento de fuerza, están los siguientes.

Genética

La predisposición genética desempeña un papel importante en la capacidad de una persona para desarrollar masa muscular y fuerza (revisión).

Algunas personas pueden tener, por ejemplo, una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida o lenta, lo que influirá en su respuesta al entrenamiento. También hay determinados genes que facilitan la respuesta al entrenamiento. En términos generales, la genética puede influir en un 50 – 80% de las respuestas y adaptaciones al entrenamiento de fuerza (revisión, revisión).

Fibras musculares

Los músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras musculares, de contracción rápida (tipos IIa y IIx) y lenta (tipo I). La proporción de estos tipos de fibras varía entre los propios músculos y entre las personas (artículo).

Teóricamente, los músculos con una mayor proporción de fibras de contracción rápida tienden a hipertrofiarse más fácilmente en respuesta al entrenamiento de fuerza.

No obstante, la mayoría de músculos del cuerpo humano tiene una proporción más o menos similar de fibras rápidas y lentas; y, aun sin ser así en algunos de ellos (ej. soleo), la respuesta al entrenamiento no parece tan diferente (Figura 1) (estudio):

Entrenamiento de multifibras
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Figura 1. Resultados de entrenar con distintos esquemas de repeticiones por serie (8RM vs 25RM) al fallo en ejercicios cuyos músculos agonistas principales son muy diferentes en su distribución fibrilar (Schoenfeld y cols., 2020).

Biomecánica y palancas individuales

Como sabemos, el movimiento es resultado de la fuerza aplicada por la musculatura en huesos y articulaciones, lo que forma un complejo sistema de palancas y momentos o torques.

El torque generado en la articulación por la carga a levantar debe ser superado por el torque generado por los músculos implicados en el movimiento de la articulación para poder movilizar la carga.

Debemos tener en cuenta que aunque el peso levantado no cambia durante la ejecución del ejercicio, su distancia a la articulación (brazo de momento interno) varía a lo largo del rango de movimiento.

Cuando la carga se encuentre más cerca de la articulación, el momento o torque resultante será menor y será más fácil levantarla que cuando se encuentre más lejos (Figura 2).

Brazo de momento interno
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Figura 2. Brazo de momento interno durante un curl de bíceps. Aunque se suele pensar que la distancia entre la articulación (codo) y el punto de inserción del músculo (tendón del bíceps), no varía, en realidad sí se modifica a lo largo del rango de movimiento.

Las características anatómicas del individuo afectarán significativamente a todos los factores previamente expuestos. 

La relación entre la longitud de los diferentes segmentos corporales se encuentra entre los parámetros que condicionaran la técnica de los ejercicios y, por tanto, los torques resultantes en las articulaciones y la solicitación muscular.

➜ Por ejemplo, personas con tibias y torso largos en relación con un fémur más corto alcanzarán una profundidad mayor en la sentadilla manteniendo el torso erguido, siendo mayor la flexo-extensión en la articulación de la rodilla y, por tanto, la intervención de los músculos implicados en esta acción.

En el caso contrario, con una gran inclinación y sin apenas profundidad en el rango de movimiento, los músculos extensores de la cadera serán los principalmente solicitados, disminuyendo la contribución de los extensores de la rodilla.

Nivel de entrenamiento

La respuesta muscular al entrenamiento de fuerza también, en términos de hipertrofia, está relacionada con el nivel de experiencia. Los principiantes tienden a experimentar ganancias más rápidas en masa muscular y fuerza en comparación con los más avanzados (artículo).

Si quieres calcular tu nivel de entrenamiento de manera ajustada, no únicamente por el tiempo que lleves entrenando, aquí puedes hacerlo.

Intensidad y volumen de entrenamiento

Estas dos variables son factores críticos: la suma de intensidades altas y una mayor cantidad de trabajo total estimulan en mayor medida la hipertrofia muscular (metanálisis, metanálisis).

De hecho, si tuviéramos que elegir una de ellas como determinante, es un poquito más importante mantener un volumen de entrenamiento alto para ganar masa muscular que levantar mucho peso y hacer menos series y repeticiones (aunque también mejorarás).

Por supuesto, hay muchos más factores que pueden influir en la respuesta de los diferentes grupos musculares al entrenamiento, como la edad, el sexo biológico, las lesiones que se hayan podido sufrir en determinados lugares a anatómicos, etc. pero todos estos son los más relevantes para el objetivo de este artículo.

¿Algunos músculos se benefician más un volumen de entrenamiento más alto que otros? 

Hemos visto que uno de los determinantes principales del aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento. Como tal, parece coherente comparar el crecimiento muscular de diferentes músculos ante diferentes volúmenes de entrenamiento.

➜ Para ello, disponemos de 13 estudios que midieron el efecto de diferentes volúmenes de entrenamiento en diferentes músculos, manteniendo constante la frecuencia del entrenamiento y otras variables del programa: Ostrowski et al. (1997); Rhea et al. (2002)McBride et al. (2003)Ronnestad et al. (2007)Bottaro et al. (2011)Radaelli et al. (2013)Radaelli et al. (2014); Radaelli et al. (2015)Amirthalingam et al. (2017); Hackett et al. (2018); Schoenfeld et al. (2018); Heaselgrave et al. (2019) y Brigatto et al. (2022).

Los músculos más estudiados con diferencia son los bíceps, los tríceps y los cuádriceps, porque el tamaño de los músculos de las extremidades es mucho más fácil de medir que el tamaño de los músculos del torso, pero también tenemos datos del pectoral mayor, glúteos e isquiosurales.

En 12 de estos 13 estudios, todos los músculos respondieron de la misma manera a un cambio en el volumen de entrenamiento. Ya sea que el volumen de entrenamiento aumentar o disminuyera, todos los grupos musculares evaluados se comportaban igual.

Sin embargo, si miramos los 4 estudios que no encontraron un efecto completamente uniforme del volumen de entrenamiento sobre el crecimiento muscular entre diferentes músculos, 3 de ellos apoyan algo así como una tendencia:

Amirthalingam et al. (2017), el primer estudio al que queremos hacer alusión, probablemente no sea del todo útil.

Los resultados mostraron que los tríceps y los isquios crecieron casi el doble de rápido con un volumen de entrenamiento más alto, mientras que los cuádriceps y los bíceps crecieron más del doble de rápido con el volumen de entrenamiento más bajo.

Sin embargo, el volumen de entrenamiento no estuvo equilibrado de manera equitativa entre los músculos estudiados, y el volumen de entrenamiento solo se alteró en los movimientos primarios. 

El volumen de entrenamiento normalmente tiene una relación óptima en forma de U invertida con el aumento de masa muscular; es decir, más es mejor hasta cierto punto, pero después comienza a ser perjudicial (Figura 3) (revisión). Por lo tanto, este estudio no nos permite comparar de manera justa el efecto del volumen de entrenamiento en estos músculos.

Aumento de hipertrofia muscular
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Figura 3. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022).

El valor atípico más interesante es el de Radaelli et al. (2014). En este estudio, los cuádriceps crecieron más rápido en el grupo de mayor volumen (17% de aumento frente a 13%), mientras que los bíceps no: de hecho, crecieron menos en el grupo de mayor volumen: 15% frente a 16%, aunque esta diferencia no es significativa.

El "alto volumen" fue de 3 series por ejercicio dos veces por semana y las participantes eran mujeres mayores no entrenadas, por lo que es posible que los cuádriceps respondieran mejor a un mayor volumen ya que estaban menos desentrenados por las actividades del día a día.

➜ Este estudio no es la evidencia más sólida, pero fue controlado adecuadamente y duró 20 semanas, por lo que los hallazgos respaldan en cierta medida que los bíceps tienen un volumen de entrenamiento óptimo algo más bajo que los cuádriceps.

En Bottaro et al. (2011), el volumen de entrenamiento no afectó significativamente al crecimiento muscular en hombres desentrenados. 

El grupo que realizó menos volumen entrenamiento destinado a los cuádriceps perdió un 3% de músculo (solo hicieron 2 series por semana), mientras que el grupo que realizó más volumen de entrenamiento ganó un 2.5% de músculo. 

Los bíceps, por su parte, mostraron el patrón opuesto, con un crecimiento del 7.2% en el grupo de bajo volumen y del 5.9% en el grupo de mayor volumen de entrenamiento.

Por lo tanto, este estudio apoya, al menos en parte, la evidencia que anteriormente evaluábamos de Radaelli et al. (2014), en la que los cuádriceps parecen tener un volumen de entrenamiento óptimo mayor que el de los bíceps.

En el estudio de McBride et al. (2003), nuevamente hombres y mujeres sin experiencia previa en entrenamiento, lograron no obtener ganancia alguna de masa muscular durante un estudio de 12 semanas cuando realizaban poco o moderado volumen de entrenamiento a la semana.

Evidentemente, el sentido común nos dice que la metodología y el control que se llevó a cabo en este estudio falló en alguna parte, porque que sujetos desentrenados nos tengan ganancias de masa muscular al empezar a entrenar es algo muy improbable (revisión). Tiene que haber otros factores no controlados que expliquen este comportamiento, 

El único crecimiento muscular que se produjo fue en el grupo de alto volumen de entrenamiento (si es que se puede considerar como tal realizar 6 series a la semana) en los cuádriceps: 5.1%. Así que, nuevamente, tenemos alguna evidencia a favor de un volumen óptimo más alto para los cuádriceps.

Por tanto, todos estos resultados nos indican que parece haber una tendencia. En promedio, los cuádriceps y los tríceps ganan más músculo cuando los entrenas con más volumen, sin embargo, la tasa de crecimiento del bíceps disminuyó cuando se le aplicaba alto volumen de entrenamiento semanal.

Es poco probable que la mala respuesta del bíceps a volúmenes más altos sea resultado de su tamaño, porque el tríceps responde casi de manera idéntica a los cuádriceps a pesar de una enorme diferencia de tamaño (Figura 4) (artículo).

Músculos esqueléticos del cuerpo
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Figura 4. Tamaño de diferentes músculos esqueléticos del cuerpo humano (cm3).

Además, todos los datos disponibles de estudios que analizan también otros grupos musculares como los pectorales, los glúteos y los isquiosurales respaldan que estos músculos tienen un comportamiento parecido ante volúmenes entrenamiento similares, a pesar de que varían mucho en tamaño – los pectorales, como puedes ver en la figura anterior, son pequeños en comparación con los músculos de la parte inferior del cuerpo –. 

También contamos con bastante evidencia sobre el efecto de agregar trabajo de aislamiento de brazos a ejercicios compuestos. Esta literatura generalmente encuentra mejoras pequeñas o prácticamente nulas en el crecimiento muscular al añadir trabajo de aislamiento de brazos, particularmente para los bíceps. 

➜ En particular, Gentil et al. (2013) descubrieron que meter 6 series más a la semana de trabajo de aislamiento de bíceps a 6 series de jalón al pecho no aumentaba significativamente el grosor muscular de los flexores del codo. 

A pesar de que, en general, se suele respaldar que existe cierto beneficio al añadir trabajo de aislamiento del brazo al trabajo compuesto cuando el objetivo principal es aumentar la masa muscular, el efecto es más pequeño e inconsistente de lo que normalmente se escucha. 

Esto podría deberse, en parte, a una respuesta inherentemente pobre del bíceps a volúmenes más altos.

¿Hay ciertos grupos musculares que responden mejor a la alta frecuencia de entrenamiento?

Podemos hacer el mismo análisis con la frecuencia de entrenamiento. 

Algunas personas argumentan que los músculos más pequeños se recuperan más rápido debido a que requieren menos recursos de recuperación, aunque no queda claro qué recursos serían exactamente, ya que factores como el flujo sanguíneo y el aporte de nutrientes consecuente no deberían ser el factor limitante de la recuperación entre entrenamientos (artículo).

De nuevo, para argumentar nuestra respuesta, disponemos de 5 estudios que midieron el efecto de diferentes frecuencias de entrenamiento sobre el crecimiento muscular manteniendo constantes todas las demás variables del programa, incluido el tonelaje total y las series semanales: Arazi y Asadi et al. (2011); Schoenfeld et al. (2015); Yue et al. (2018); Lasevicius et al. (2019) y Saric et al. (2019).

En la mayoría de estos estudios, se observó que los bíceps, tríceps y cuádriceps respondieron de manera similar a diferentes frecuencias de entrenamiento. 

En cuatro de los cinco estudios, el crecimiento muscular máximo se registró en el grupo que entrenaba 2 veces por semana cada grupo muscular, independientemente de la significación estadística. Sin embargo, cabe destacar la excepción de Saric et al. (2019), donde los cuádriceps mostraron una respuesta que no fue ni mejor ni peor a una mayor frecuencia de entrenamiento que los bíceps y los tríceps. 

Además, el bíceps solo experimentó un crecimiento significativo con la frecuencia más baja, lo cual sugiere, con ciertas limitaciones, que los cuádriceps pueden responder mejor a frecuencias de entrenamiento más altas en comparación con los bíceps.

De hecho, la tendencia general es más bien esa, que los cuádriceps pueden responder ligeramente mejor que los tríceps y los bíceps al entrenamiento más frecuente.

Sin embargo, es importante considerar que, en un entorno práctico, mantener el mismo volumen de entrenamiento cuando se aumenta la frecuencia es algo raro. Aquí estamos analizando estudios que mantienen el volumen fijo con diferentes frecuencias de entrenamiento para estandarizar las conclusiones.

Lo cierto es que distribuir el trabajo a lo largo de la semana puede reducir los efectos negativos de la fatiga en el rendimiento, lo que permite levantar más peso y/o realizar más repeticiones con el mismo peso.

En la mayoría de los casos, frecuencias más altas de entrenamiento aumentan el tonelaje total de entrenamiento (series x repeticiones x peso), y con casi toda seguridad, acaban mejorando significativamente la hipertrofia (revisión, metanálisis).

Así que, aunque se observa una tendencia leve de que los bíceps pueden responder de manera menos favorable a frecuencias de entrenamiento más altas, no se deben realizar cambios radicales en la carga de entrenamiento que le des al bíceps sin una base más sólida.

Volumen de entrenamiento
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Resumen y conclusiones

En general, los datos muestran que todos los músculos responden de manera similar al volumen y a la frecuencia del entrenamiento. 

Generalmente, más volumen de entrenamiento es mejor hasta un punto que depende de la capacidad de recuperación, y frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser beneficiosas, aunque sólo si dan como resultado un mayor tonelaje total de entrenamiento semanal. 

Por lo tanto, probablemente podamos entrenar todos los músculos de la misma manera, dado que están igualmente desarrollados, se les da la misma prioridad, etc. 

El tamaño relativo de los diferentes músculos no parece influir en cómo se deben entrenar ni en su respuesta al entrenamiento, al igual que tampoco parece que otros factores como la proporción de fibras musculares o la relación longitud – tensión de los sarcómeros musculares de un determinado grupo muscular sean tan relevantes como la teoría nos hace pensar en un principio.

Sin embargo, sí es cierto que existe una tendencia a que los bíceps respondan peor a frecuencias de entrenamiento más altas y especialmente a volúmenes de entrenamiento altos en comparación con otros grupos musculares.

Puede haber algo único en los flexores del codo, con el bíceps braquial a la cabeza, que hace que no gane mucho más al entrenarlo más. De momento, parece más interesante dedicarles un volumen moderado (8 – 14 series a la semana), que sea de gran calidad, a través de movimientos monoarticulares de flexión de codo, si queremos que respondan a la par que otros grupos musculares que sí aceptan más volumen entrenamiento.

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