Se suele decir que la programación del entrenamiento más que una ciencia, es un arte, y esto se debe a que tenemos un sinfín de herramientas para la misma, además de que la imaginación y el tener una mente abierta es de vital importancia.
Debido a ello, dentro del mundo del culturismo se suelen emplear numerosas técnicas avanzadas para intentar maximizar el estímulo muscular y con ello aumentar las ganancias de hipertrofia.
Una de estas técnicas son las series cluster, las cuales vamos a desarrollar a lo largo del presente artículo.
Índice de Contenidos
Las series cluster son una técnica avanzada de entrenamiento
Si te digo serie cluster posiblemente te suene un poco a chino, sin embargo, posiblemente los términos descanso-pausa o rest-pause te sean mucho más familiares.
Pues bien, las series descanso-pausa no son más que una especie de variante de las series cluster.
Así que, yendo al grano, las series cluster no son más que dividir una serie de entrenamiento en diferentes miniseries entre las cuales introducimos cortos periodos de descanso, generalmente de entre 10 a 30 segundos.
Por ejemplo, imagina que quieres hacer una serie de 8 repeticiones en sentadilla:
- En una serie convencional, realizarías las 8 repeticiones seguidas, es decir, completarías directamente todas las repeticiones para la serie prescrita.
- En una serie cluster, dividiríamos por ejemplo esas 8 repeticiones en 4 miniseries de 2 repeticiones (2+2+2+2), con 10-30 segundos de descanso entre cada miniserie.
Bien, el principal beneficio que nos aporta esto es que podemos aumentar de forma significativa la carga empleada para un volumen de entrenamiento dado, es decir:
Si realizando las 8 repeticiones de forma convencional podríamos emplear una carga equivalente a nuestro 75% del 1RM, dividiendo esa serie en pequeños clusters podríamos subir la carga al 85% de nuestro 1RM.
Por lo tanto, la idea de hacer estas miniseries es aumentar el peso que empleamos, ya que tenemos pequeños descansos, lo cual puede ser bastante interesante desde un punto de vista de ganancia de fuerza, de ahí a que se suelan emplear con relativa frecuencia en el powerlifting.
¿Cómo hacer las series cluster para ganar masa muscular?
A la hora de programar un cluster, debemos tener 3 variables en cuenta, las cuales son:
- Periodos de descanso
- Repeticiones por serie
- Intensidad
Periodos de descanso
Como norma general, el tiempo de descanso entre clusters será de entre 10 a 30 segundos.
Lo más importante a la hora de movernos dentro de este amplio rango de descanso es evaluar cuánto del mismo necesitamos para realizar la siguiente miniserie de forma efectiva y segura.
Por ejemplo, si vemos que nos cuesta demasiado o que no podemos completar las repeticiones de un cluster determinado, entonces lo que haremos será o disminuir el peso o aumentar la duración del periodo de descanso.
Repeticiones por serie
Si actualmente estás leyendo este artículo sobre series clusters, entonces doy por sentado que sabes cómo se programa una rutina de entrenamiento de hipertrofia y cuáles son los principios básicos del entrenamiento enfocado a las ganancias de masa muscular.
Partiendo de la base de que hablamos de clusters para hipertrofia, intentaremos programar series de entre 10 a 13 repeticiones, intentando realizar en la primera miniserie al menos, 5 repeticiones.
Por lo que por ejemplo, una serie cluster dentro de este contexto podría verse tal que así:
- 5+3+3
- 5+2+2+2+2
Intensidad
Por último y no por ello menos importante (de hecho, es la variable más importante), tenemos la intensidad.
Debemos emplear una intensidad alta de manera que estemos siempre cerca del fallo para poder lograr un estímulo muscular óptimo y con ello estimular al máximo la hipertrofia muscular.
Sin embargo, esta no debe ser excesiva, ya que esto comprometerá nuestra capacidad de trabajo debido a la fatiga.
En este caso, en las clusters para hipertrofia, intentaremos trabajar siempre con un RPE-RIR de 6-9, es decir, un RIR 1-4.
Es importante destacar que esto no es más que una recomendación general y que, por lo tanto, la intensidad a emplear deberá individualizarse según la persona, sus particularidades y objetivos.
Ejemplo de series cluster para hipertrofia
- 4×10 (5+3+2) – 10 segundos de descanso entre cada miniserie – Primera miniserie @ RPE-RIR 7
- 3×13 (5+3+3) – 15 segundos de descanso entre cada miniserie – Primera miniserie @ RPE-RIR 8
¿Cuándo y cómo programar las series cluster dentro de un entrenamiento?
En primer lugar, idealmente queremos programarlas para los ejercicios multiarticulares, ya que son un tipo de técnica que encajan mejor con este tipo de ejercicios y no tanto con los de aislamiento.
Asimismo, para que las series sean realmente efectivas, lo ideal es realizarlas únicamente en el primer ejercicio de un grupo muscular en particular para cada entrenamiento.
La razón de esto es que la idea de las series clusters es estar lo más descansado posible para poder levantar la mayor cantidad de peso que puedas, por lo que, si las introduces tras haber realizado varias series para un grupo muscular, ya estarás bastante fatigado, dificultando así los potenciales beneficios de este tipo de técnica.
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