¿Cuáles son los grupos musculares más grandes y más pequeños?

Si haces una rutina de entrenamiento en el que trabajas un grupo muscular “grande” con uno “pequeño”, este artículo te interesa.

Es muy probable que estés equivocado en la clasificación que hagas de grupos musculares grandes y grupos musculares pequeños, pero tranquilo/a porque la gran mayoría lo está. Vamos a ver la realidad.

¿Cuáles son los grupos musculares más pequeños y más grandes?

Juzgar el tamaño de un músculo en función de lo grande que se ve desde el exterior es algo bastante simplista y poco útil porque no se puede ver la profundidad del músculo. Es como tratar de adivinar cuánta superficie tiene una casa solo mirando la entrada principal.

Por ejemplo, muchas personas piensan que el pectoral mayor y el dorsal ancho son grupos musculares grandes porque desde fuera cubren un área de superficie importante, pero ¿qué pasa con su grosor? 

No podemos ver la totalidad de la profundidad de estos grupos musculares como para poder afirmar que son grandes o pequeños en comparación con otros.

De igual forma, es común pensar que los gemelos y el sóleo (tríceps sural), son un grupo muscular pequeño, aunque en realidad es al contrario.

Para poder hacer una clasificación acertada no queda otra que analizar las investigaciones que hayan evaluado el tamaño de cada uno de los grupos musculares del cuerpo humano, así que, vamos a hacerlo.

Las medidas corresponden a personas que no entrenan para mejorar su hipertrofia muscular como podría hacer un culturistas ni tampoco tienen un volumen corporal mejorado por el entrenamiento. Hacen referencia a la media del cuerpo humano de edad adulta, al jugador predeterminado por defecto.

Obviamente, los músculos más entrenados tenderían a ser más grandes que los músculos menos entrenados.

La mayoría de las mediciones concuerdan bien entre sí y muestran que, en porcentaje relativo al volumen corporal total de hombres y mujeres, los músculos de cada género ocupan aproximadamente lo mismo (Figura 1). 

La razón por la cual las mujeres aparentemente tienen piernas más gruesas, caderas más anchas y glúteos más prominentes parece ser por la anatomía propia de cada género y porque almacenan más grasa en estos lugares por los receptores selectivos situados en estas zonas corporales, no porque estos músculos estén más desarrollados.

Figura 1. Tamaño de diferentes músculos esqueléticos del cuerpo humano (cm³).

En porcentaje relativo al volumen corporal total de hombres y mujeres, los músculos de cada género ocupan aproximadamente lo mismo. En términos absolutos los músculos de los hombres sí tienden a ser más grandes porque el género masculino tiende a ser más grande que el femenino.

Datos a tener en cuenta:

1. Los cuádriceps son, con mucho, el grupo muscular más grande del cuerpo, tanto en hombres como en mujeres. Son aproximadamente dos veces más grandes que el segundo, el glúteo mayor.

2. El siguiente grupo muscular más grande está luchado entre el glúteo mayor y el tríceps sural. Sí, las pantorrillas son enormes; pero sí se incluyen glúteo medio y menor junto al glúteo mayor, los glúteos son mucho más grandes, por lo que podemos decir que los glúteos en su conjunto son los segundos más grandes.

3. La parte superior del cuerpo tiene grupos musculares mucho más pequeños que la parte inferior del cuerpo.

4. Los deltoides son el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo. El bíceps es, con mucho, el más pequeño. Entre ellos, la mayoría de los músculos son aproximadamente del mismo tamaño, incluidos trapecios, los pectorales, los tríceps y dorsal ancho.

Entrenamiento de músculos grandes vs pequeños

Sabiendo el tamaño real de los músculos del cuerpo, ineludiblemente surge la duda de si debemos entrenar los músculos pequeños y grandes de manera diferente. Para ello, podemos ver cómo reaccionan a los cambios en el volumen de entrenamiento. ¿Ciertos músculos se benefician más de volúmenes más altos que otros? 

Tenemos bastante literatura al respecto sobre el efecto de diferentes volúmenes de entrenamiento en diversos músculos mientras se mantiene constante la frecuencia de entrenamiento y otras variables [8-16]:

Los músculos más estudiados con diferencia son los bíceps, los tríceps y los cuádriceps, porque el tamaño del músculo de las extremidades es mucho más fácil de medir que el tamaño del torso, pero también hay datos sobre el pecho, los glúteos y los isquiosurales, entre otros.

En general, parece que se deberían entrenar todos los músculos con el mismo volumen en cuanto a series efectivas a la semana; sin embargo, con esta recomendación no se tiene en cuenta el peso absoluto de carga, es decir, los kilogramos levantados en cada ejercicio.

Obviamente, los músculos grandes sí podrían aguantar más tonelaje de carga ya que tienen más capacidad de ejercer fuerza.

En el compendio de investigaciones, un dato importante y quizás no muy conocido es que el bíceps responde peor a los volúmenes de entrenamiento más altos, a diferencia del resto de músculos pequeños y grandes (Figura 2). 

Es decir, que puede que no sea tan necesario añadir tantas series de trabajo de aislamiento de bíceps como las que se les pudiera dar a otro grupo muscular.

Figura 2. Aumento de tamaño medio modificando el volumen de entrenamiento (Chen et al., 2019).

Es poco probable que la pobre respuesta del bíceps a volúmenes más altos sea el resultado de su tamaño, porque el tríceps responde casi idénticamente a los cuádriceps a pesar de una gran diferencia de tamaño, pero las referencias están ahí.

Además, todos los datos disponibles de estudios individuales sobre los músculos del torso, los glúteos y los isquiosurales respaldan que estos músculos responden de la misma manera a diferentes volúmenes de entrenamiento a pesar de que varían mucho en tamaño (los pectorales son pequeños en comparación con los músculos de la parte inferior del cuerpo). 

Es decir, y para resumir, el tamaño relativo de los diferentes músculos no parece influir en cómo deben entrenarse. De hecho, la mayoría de las teorías basadas en el tamaño muscular relativo no clasifican correctamente los músculos como grandes o pequeños para empezar.

Así que, establecer un volumen semanal de 12 – 20 series efectivas a la semana para cada grupo muscular sería una buena recomendación, independientemente de su tamaño. Eso sí, quizás para los bíceps sean suficientes algunas menos que para el resto (10 – 15 series a la semana, por ejemplo).

¿Quieres formarte como dietista o personal trainer?

¿Quieres formarte como dietista y poder trabajar de forma 100% legal de ello?

⇒ Las 3 formas de ser Dietista legalmente

¿Quieres formarte como entrenador personal y poder dedicarte legalmente de ello?

⇒ Las 3 formas de ser Entrenador Personal legalmente

Bibliografía y referencias

1. Holzbaur, K. R., Murray, W. M., Gold, G. E., & Delp, S. L. (2007). Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics, 40(4), 742-749.
2. Lube, J., Cotofana, S., Bechmann, I., Milani, T. L., Özkurtul, O., Sakai, T., ... & Hammer, N. (2016). Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study. Surgical and Radiologic Anatomy, 38(1), 97-106.
3. Garner, B. A., & Pandy, M. G. (2003). Estimation of musculotendon properties in the human upper limb. Annals of biomedical engineering, 31(2), 207-220.
4. Wood, J. E., Meek, S. G., & Jacobsen, S. C. (1989). Quantitation of human shoulder anatomy for prosthetic arm control—II. Anatomy matrices. Journal of biomechanics, 22(4), 309-325.
5. Veeger, H. E. J., Van der Helm, F. C. T., Van Der Woude, L. H. V., Pronk, G. M., & Rozendal, R. H. (1991). Inertia and muscle contraction parameters for musculoskeletal modelling of the shoulder mechanism. Journal of biomechanics, 24(7), 615-629.
6. Winters, J. M., & Stark, L. (1988). Estimated mechanical properties of synergistic muscles involved in movements of a variety of human joints. Journal of biomechanics, 21(12), 1027-1041.
7. Cutts, A., Alexander, R. M., & Ker, R. F. (1991). Ratios of cross-sectional areas of muscles and their tendons in a healthy human forearm. Journal of Anatomy, 176, 133.
8. Gentil, P., Soares, S. R. S., Pereira, M. C., Cunha, R. R. D., Martorelli, S. S., Martorelli, A. S., & Bottaro, M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(3), 341-344.
9. Bottaro, M., Veloso, J., Wagner, D., & Gentil, P. (2011). Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports, 26(5), 259-264.
10. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Haun, C., Itagaki, T., & Helms, E. R. (2019). Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. Sports, 7(7), 177.
11. Rhea, M. R., Alvar, B. A., & Burkett, L. N. (2002). Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Research quarterly for exercise and sport, 73(4), 485-488.
12. Krieger, J. W. (2010). Single vs multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
13. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.
14. Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(5), 725–735
15. Barbalho, M., Coswig, V. S., Raiol, R., Steele, J., Fisher, J. P., Paoli, A., ... & Gentil, P. (2018). Does the addition of single joint exercises to a resistance training program improve changes in performance and anthropometric measures in untrained men?. European journal of translational myology, 28(4).
16. Barbalho, M., Coswig, V., Raiol, R., Fisher, J., Steele, J., Bianco, A., & Gentil, P. (2019). Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders. European journal of sport science, 1-8.