La verdadera importancia del estrés metabólico para ganar masa muscular

La ganancia de masa muscular es un proceso complejo que requiere una combinación adecuada de entrenamiento, nutrición y descanso.

Recordemos que el entrenamiento de fuerza enfocado a la ganancia de masa muscular implica producir fuerza a través de contracciones musculares realizadas de forma repetida. Cuando los músculos se contraen repetidamente, se fatigan.

La fatiga es una reducción en la capacidad de producir fuerza voluntaria y puede ocurrir a través de mecanismos dentro del sistema nervioso central (fatiga central) o dentro del músculo (fatiga periférica).

Asimismo, tradicionalmente, se creía que el crecimiento muscular solo podía lograrse mediante el uso de cargas pesadas.

Esto tenía sentido, ya que se veía en las investigaciones que las fibras musculares detectan la tensión mecánica, y la detección de esta tensión mecánica conduce a una secuencia de cascadas de señales anabólicas que desencadenan aumentos en la tasa de síntesis de proteínas musculares.

El entrenamiento de fuerza
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Imagen 1: El entrenamiento de fuerza resulta en un aumento en la síntesis de proteínas por la activación de la mTOR.

Posteriormente, estas señales provocan aumentos en el volumen de las fibras musculares, que es lo que denominamos como hipertrofia.

Sin embargo, se sabe que el entrenamiento de fuerza con cargas ligeras hasta el fallo (lo que implica un nivel muy alto de fatiga) puede producir un crecimiento muscular similar al entrenamiento de fuerza con cargas pesadas (estudio).

Dado que las cargas ligeras no causan hipertrofia a menos que se realicen dentro de cierta proximidad al fallo, esto demuestra que la fatiga experimentada durante el entrenamiento de fuerza es un factor que contribuye al crecimiento muscular.

Es decir, desde una perspectiva de programación del entrenamiento, el factor relevante es la tensión mecánica, la cual se ve definida como la cercanía al fallo de cada serie.

También existe lo que se conoce como el estrés metabólico, este estrés provoca una serie de reacciones en nuestro cuerpo que pueden ayudar a maximizar la ganancia de masa muscular mediante un aumento de la fatiga periférica.

Por ello, a continuación, profundizaremos en la importancia del estrés metabólico para la ganancia de masa muscular.

¿Qué es el estrés metabólico?

Antes de hablar sobre la relación entre el estrés metabólico y la ganancia de masa muscular, es importante entender lo que es el estrés metabólico.

Este hace referencia a la acumulación de metabolitos y diferentes subproductos fruto principalmente de la glucólisis anaerobia, como la liberación de mioquinas, ROS, lactato, fosfato inorgánico e hidrogeniones.

A medida que la acumulación de estos metabolitos va aumentando dentro del músculo, se producirá un aumento de la fatiga periférica lo que, en primera instancia, contribuirá al crecimiento muscular ya que facilitará el reclutamiento muscular por parte del sistema nervioso central de las zonas implicadas.

Es decir, esta fatiga que produce el estrés hace que las fibras musculares se activen “más fácilmente” y, por lo tanto, contribuye al aumento de la tensión mecánica; ya que recordemos, lo que define la tensión mecánica es la cercanía al fallo.

Y esta es una sumatoria de la activación y el trabajo de una fibra muscular más la fatiga de la misma.

Por lo tanto, el estrés metabólico nos ayuda con el crecimiento muscular ya que aumenta la tensión mecánica al “facilitar” este reclutamiento.

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¿Cómo se produce el estrés metabólico?

El estrés metabólico se produce cuando sometemos nuestros músculos a un esfuerzo intenso y prolongado.

Es posible que ahora te estés preguntando qué es lo que puede hacerse para aumentar dicho estrés metabólico; Bien, esto puede lograrse de varias maneras, pero hay tres factores que contribuyen de forma significativa al aumento de estrés metabólico:

  • El tiempo bajo tensión: el tiempo bajo tensión se refiere a la cantidad de tiempo que nuestros músculos están bajo tensión durante un ejercicio. Cuanto más tiempo pasen nuestros músculos bajo tensión, mayor será el estrés metabólico.
  • El volumen de entrenamiento: el volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo que realizamos durante una sesión de entrenamiento. Cuanto más trabajo realicemos, mayor será el estrés metabólico.
  • El descanso entre series: el descanso entre series se refiere a la cantidad de tiempo que descansamos entre series de un ejercicio. Si reducimos el tiempo de descanso, aumentamos el estrés metabólico. Sin embargo, se ha visto que descansos más largos conducen a un mayor aumento de la hipertrofia muscular en comparación con descansos más cortos (estudio).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que un entrenamiento que produzca un mayor estrés metabólico no significa necesariamente que vaya a producir un mayor aumento de la hipertrofia muscular.

Esto se debe a que hay que tener en mente que el estrés metabólico no es más que un mecanismo que produce un aumento de la fatiga, y dicha fatiga aumenta el reclutamiento de unidades motoras, aumentando por lo tanto la tensión mecánica y, de esta manera, la síntesis proteica.

Todo lo cual conlleva a un aumento de la masa muscular; por ende, cuando se programa el entrenamiento lo que se debe buscar es un aumento de la tensión mecánica, no del estrés metabólico, ya que esto puede conllevar al diseño de planificaciones menos eficientes para la ganancia de músculo.

Entonces, ¿cuál es el papel del estrés metabólico en la hipertrofia?

El estrés metabólico es un factor involucrado en la ganancia de masa muscular, pero este no es capaz de producir un aumento de la hipertrofia por sí mismo.

Más bien, es un “facilitador” de la hipertrofia ya que facilita el reclutamiento de unidades motoras, lo cual produce un aumento de la tensión mecánica y, con ello, el estímulo hipertrófico que recibe el músculo.

Para aumentar dicho estrés metabólico podemos adoptar estrategias como aplicar un mayor tiempo bajo tensión (realizar más repeticiones por serie, o realizarlas con un tempo más lento), aumentar el volumen de entrenamiento (por mayor demanda energética del entrenamiento) y reducir el tiempo de descanso entre series.

El problema es que el adoptar estrategias que se centren en aumentar dicho estrés metabólico no necesariamente significa que el entrenamiento vaya a ser más efectivo para la ganancia de masa muscular ya que recuerda:

Lo que va a producir un aumento en la síntesis de proteínas es la tensión mecánica, y el estrés metabólico es un mecanismo que puede ayudar a conseguir dicho aumento de la tensión mecánica por el aumento de la fatiga, sin embargo, demasiada fatiga, puede llegar a ser contraproducente.

Si hay algo que no te ha quedado claro, recuerda que todo esto te lo explicamos en el siguiente vídeo.

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