¿Qué es el suplemento de Taurina y para qué sirve?

Si eres consumidor de bebidas energéticas seguramente hayas leído que entre sus ingredientes se encuentra la taurina.

La taurina es un aminoácido que desempeña algunas funciones importantes en el cuerpo, incluido el apoyo a la salud inmunológica y la función del sistema nervioso.

La mayoría de las veces, tu cuerpo produce suficiente taurina por sí solo, pero los suplementos también pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de taurina.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la taurina, incluidos sus beneficios, sus efectos secundarios y si merece la pena tomar suplementos de taurina y cómo hacerlo.

Suplemento de Taurina
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Imagen 1: Imagen recogida de la web bbc.com

¿Qué es la taurina?

La taurina es un aminoácido que contiene azufre de origen natural. Está particularmente concentrado en el cerebro, los ojos, el corazón y los músculos.

Aunque a menudo se hace referencia a los aminoácidos como los componentes básicos de las proteínas, la taurina no se utiliza para producir proteínas en el cuerpo.

En cambio, se considera un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que se vuelve esencial solo en momentos de enfermedad y estrés.

A pesar de la creencia común, la taurina no se extrae del semen ni de la orina de toro. Más bien, se aisló por primera vez en 1827 de la bilis de un buey. El nombre latino de un buey es Bos taurus, que es de donde se originó el nombre del aminoácido.

La taurina se encuentra en algunos alimentos y tu cuerpo puede incluso producirla por sí mismo. Por lo tanto, la deficiencia de taurina es poco probable en adultos sanos.

Sin embargo, debido a que los recién nacidos y los bebés no pueden producir taurina tan bien como los adultos, dependen de la taurina de la leche materna o de la fórmula suplementada con taurina.

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Funciones de la taurina en el cuerpo humano

La taurina se encuentra en varios órganos y tiene amplios beneficios.

Las funciones principales de la taurina en su cuerpo son:

  • Mantener la hidratación adecuada y el equilibrio de electrolitos en las células.
  • Formar sales biliares, que juegan un papel importante en la digestión.
  • Regular minerales como el calcio dentro de las células.
  • Apoyar la función general del sistema nervioso central y los ojos.
  • Regula la salud del sistema inmunológico y la función antioxidante.

Debido a que la taurina es un aminoácido condicionalmente esencial, el cuerpo de un adulto sano puede producir la cantidad mínima necesaria para estas funciones diarias esenciales.

Sin embargo, tu cuerpo puede necesitar cantidades mayores en momentos de enfermedad o estrés. Este puede ser el caso de personas con insuficiencia cardíaca o renal y de bebés prematuros que han sido alimentados por vía intravenosa. Es posible que estas personas necesiten obtener taurina a través de alimentos o suplementos.

La deficiencia de taurina en humanos es poco común, por lo que sus efectos siguen siendo en gran medida desconocidos. Aun así, los niveles bajos de taurina también se han asociado con estas condiciones.

¿La taurina estimula el sistema nervioso?

Una segunda idea preconcebida define la taurina como un excitante. Sin embargo, no es nada de eso.

Su reputación de excitante se debe a la confusión con las bebidas energéticas, que mezclan a menudo la taurina con la cafeína, que es la que contribuye a ese estado de agitación.

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¿La taurina impide dormir?

En la misma línea de la idea preconcebida precedente, numerosas personas piensan que la taurina es mala para el sueño. De nuevo en este caso se trata de un prejuicio.

Según algunos estudios, la taurina ayudaría incluso al sueño.

En efecto, esta sustancia posiblemente desempeña un papel de agente ansiolítico (tranquilizante).

Se sabe que la taurina es capaz de actuar directamente sobre el GABA (del inglés gamma aminobutyric acid, por sus siglas en inglés-ácido gamma-aminobutírico), el neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, capaz de hacerle más tranquilo y más sereno.

En cambio, la carencia de taurina está claramente relacionada con el estrés, y por tanto, con un mal dormir. No obstante, los complementos de taurina pueden contribuir a aliviar tales síntomas.

Beneficios de la taurina

Debido a su abundancia en el cuerpo, sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y su papel en la producción de energía, se ha estudiado la taurina por su papel potencial en el manejo de diversas afecciones clínicas y la mejora del rendimiento en el ejercicio.

Puede combatir la diabetes

Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la taurina pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2 o mejorando el control del azúcar en sangre en personas con esta afección.

➜ De hecho, un estudio encontró que las personas con diabetes tienen una concentración de taurina un 25% menor que las personas sin diabetes. Esto sugiere que la taurina puede tener un papel en el control de la diabetes.

Aunque la investigación actual sobre los efectos de los suplementos de taurina para el control de la diabetes en humanos es limitada, una revisión de 2018 sugiere que los suplementos podrían ser una buena opción terapéutica para mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes.

La misma revisión también sugiere que la taurina podría tener efectos protectores contra las complicaciones relacionadas con la diabetes, como daño a los nervios, daño a los riñones y enfermedades cardíacas.

Aun así, se desconoce si los niveles bajos de taurina son una causa o una consecuencia de la diabetes, y se necesita más investigación.

Puede mejorar la salud del corazón

Se ha demostrado que los suplementos de taurina regulan la presión arterial y mejoran la función cardíaca y los niveles de grasa en sangre en personas con afecciones cardíacas como insuficiencia cardíaca. En niveles altos, incluso puede proteger contra enfermedades cardíacas.

Las investigaciones sugieren un vínculo entre niveles más altos de taurina y colesterol reducido, niveles más bajos de presión arterial y tasas significativamente más bajas de muerte por enfermedades cardíacas.

En un estudio, personas con insuficiencia cardíaca tomaron 500 mg de taurina tres veces al día durante 2 semanas.

Experimentaron reducciones significativas en los niveles de colesterol total, triglicéridos y proteína C reactiva (PCR), un biomarcador inflamatorio, tanto antes como después del ejercicio, en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Otro estudio de 12 semanas en personas con presión arterial normal alta, tomar 1,6 gramos de taurina por día redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en 7,2 mmHg y la presión arterial diastólica (el número inferior) en 4,7 mmHg en comparación con el placebo.

La taurina puede ayudar a reducir la presión arterial alta, al disminuir la resistencia del flujo sanguíneo en las paredes de los vasos sanguíneos y al mejorar la eficiencia de las contracciones del músculo esquelético y cardíaco.

Taurina y rendimiento deportivo

Debido a su capacidad para mejorar la contracción muscular y retrasar la fatiga muscular, la taurina puede beneficiar el rendimiento deportivo.

Es más, la taurina puede aumentar la quema de grasa durante el ejercicio para impulsar mejor su rendimiento.

➜ Una revisión de 19 estudios que evaluaron los efectos de la taurina en el rendimiento deportivo señaló varios beneficios, entre ellos:

  • Aumento de la absorción de oxígeno por el cuerpo.
  • Mayor tiempo hasta la fatiga.
  • Daño muscular reducido.
  • Tiempos de recuperación mejorados.
  • Fuerza y potencia mejoradas.

Los autores de la revisión sugieren que una dosis eficaz para lograr estos beneficios es de 1 a 3 gramos tomados de 1 a 3 horas antes del entrenamiento durante al menos 6 a 21 días.

Sin embargo, los autores también señalan que los efectos de la taurina sobre el rendimiento del ejercicio tienden a ser pequeños e inconsistentes. Por lo tanto, se necesita más investigación sobre el tema.

Otros beneficios para la salud

Otros posibles beneficios de tomar suplementos de taurina incluyen:

  • Puede beneficiar la salud ocular. Los efectos antioxidantes de la taurina pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo asociado con enfermedades degenerativas de la retina, como la degeneración macular relacionada con la edad.
  • Puede beneficiar la audición. La taurina puede evitar que las células ciliadas del oído se dañen, lo que contribuye de manera clave a la pérdida de audición.
  • Puede ofrecer efectos neuroprotectores. Los efectos antiinflamatorios de la taurina pueden reducir la inflamación en el cerebro y combatir afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
  • Puede apoyar la salud del hígado. La taurina puede tener efectos protectores contra la lesión hepática crónica y aguda.

Aunque prometedores, estos beneficios potenciales están menos estudiados o están respaldados principalmente por estudios en animales y en probetas. Por lo tanto, se necesita más investigación para aprender más sobre los beneficios de la taurina para la salud humana.

Efectos secundarios del consumo de taurina

Según la mejor evidencia disponible, la taurina no tiene efectos secundarios negativos cuando se complementa adecuadamente.

Un informe de 2019 sugiere que la dosis diaria más alta de taurina que puede consumir de forma segura es de 3 gramos por día. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) sugirió en sus directrices de 2012 que se pueden tomar de forma segura hasta 6 gramos por día.

Aun así, algunas personas han informado efectos secundarios después de tomar taurina, que incluyen:

  • Vómitos
  • Náuseas
  • Dolor de hígado
  • Dolor de cabeza
  • Dolor de estómago

No está claro si estos efectos secundarios están relacionados con el aminoácido o con un ingrediente diferente que pudo haberse tomado junto con la taurina.

Vale la pena señalar que, aunque no hay evidencia que demuestre que tomar taurina junto con medicamentos recetados cause efectos secundarios, actúa como un inhibidor de la enzima citocromo P450.

Esto significa que podría interferir con medicamentos que dependen de esta enzima para metabolizar medicamentos, como antidepresivos, antiepilépticos, warfarina y estatinas.

Como tal, si está usando algún medicamento, debe consultar a su médico para averiguar si existe algún riesgo asociado con la toma de taurina.

Además, si elige aumentar su consumo de taurina a través de suplementos preentrenamiento o bebidas energéticas, considera cualquier otro ingrediente de estos productos al que pueda ser sensible o desee limitar. Por ejemplo, estos productos pueden tener un alto contenido de cafeína o azúcar agregada.

¿Cómo suplementarse con taurina? Dosis y consejos

El rango de dosis más común de taurina es de 500 a 3000 mg por día.

Sin embargo, tenga en cuenta que un informe de la EFSA de 2012 sugiere que hasta 6.000 dosis diarias son seguras, lo que demuestra su sólido perfil de seguridad.

Si bien algunos estudios pueden usar una dosis más alta durante períodos cortos, limitarse a 3000 mg por día lo ayudará a maximizar los beneficios mientras se mantiene dentro de un rango seguro.

La forma más fácil y rentable de alcanzar esta dosis es mediante suplementos en polvo o en cápsulas. La mayoría de los suplementos en cápsulas contienen entre 500 y 1000 mg por porción, mientras que la taurina en polvo puede tener entre 1000 y 2000 mg por porción.

Conclusiones

La taurina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que necesita más durante períodos de estrés o enfermedad. La deficiencia es generalmente poco común porque la taurina es común en los alimentos con proteína animal y porque el cuerpo puede producirla en el hígado.

También hemos podido comprobar a lo largo de este artículo que la taurina no solo no es una sustancia excitante, sino todo lo contrario a la creencia popular.

Los suplementos de taurina se han estudiado por sus funciones terapéuticas en el control de la diabetes y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta. También son prometedores para mejorar diversas medidas del rendimiento deportivo. Aun así, se necesita más investigación en humanos.

La taurina tiene un sólido perfil de seguridad, pero ten en cuenta que puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es mejor hablar con un profesional de la salud antes de tomarla.

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