Como deportistas, buscamos constantemente formas de mejorar nuestro rendimiento y alcanzar nuestros objetivos.
Un área de investigación que ha cobrado impulso en los últimos años es el papel del kéfir en el rendimiento deportivo. El kéfir, una bebida fermentada, es conocida por sus propiedades probióticas y se ha sugerido que puede mejorar la salud intestinal, la función inmunológica e incluso reducir la inflamación.
Pero, ¿realmente puede ayudar a optimizar el rendimiento deportivo?
En este artículo, exploraremos la investigación disponible sobre el kéfir y sus beneficios potenciales para quienes practicamos ejercicio físico habitualmente.
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es una bebida fermentada que se obtiene a través de la acción de microorganismos vivos como bacterias y levaduras. Estos microorganismos se encuentran en una estructura gelatinosa llamada "granos de kéfir", que se añaden generalmente a la leche (también puede ser agua) para iniciar el proceso de fermentación.
Aunque se puede fermentar el kéfir en agua, sería más recomendable el kéfir de leche (vaca, cabra, búfala, etc.) por tener más diversidad bacteriana y más nutrientes, como calcio y magnesio. Si no te gusta o no toleras el de leche, el kéfir de agua es también una excelente opción; e incluso el kéfir de bebidas vegetales como soja, avena o coco.
Actualmente, existen bastantes variedades de kéfir en los supermercados e hipermercados, e incluso en algunos mercados tradicionales también lo ofertan. No obstante, siempre queda la posibilidad de realizarlo por tu cuenta en casa, siguiendo algunas recomendaciones.
El kéfir tiene su origen en las regiones de los Balcanes, Europa del Este y el Cáucaso, donde ha sido consumido durante siglos debido a sus presuntos beneficios para la salud.
Es similar al yogur en textura, pero tiene un sabor más ácido y una consistencia ligeramente efervescente debido a la fermentación. Y, su principal beneficio respecto al yogur, es una mayor diversidad de bacterias, con efectos sinérgicos entre ellas, convirtiéndolo en un potente probiótico.
Además, no sólo es tolerado por la mayoría de personas con intolerancia a la lactosa, sino que puede usarse potencialmente para revertir dicha intolerancia (estudio).
Dentro del carácter probiótico del kéfir, la especie Lactobacillus es una parte importante de los granos de kéfir y constituye la gran mayoría de las especies bacterianas relevantes, como L. paracasei , L. casei , L. kefiranofaciens y Lactococcus lactis (revisión).
Beneficios del kéfir en la salud
En este punto es importante comprender qué es la microbiota intestinal y por qué el kéfir, considerándose un probiótico, puede tener un papel relevante en la salud de las personas.
La microbiota se refiere a la comunidad de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, especialmente en el tracto gastrointestinal (Figura 1). Estos microorganismos incluyen bacterias, virus, hongos y otros microorganismos.
Figura 1. El cuerpo humano alberga una gran cantidad de microorganismos en el tracto gastrointestinal, conocido como microbiota intestinal. Esta microbiota está compuesta por una amplia variedad de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos.
La microbiota desempeña un papel crucial en la salud y el funcionamiento de nuestro cuerpo, y se ha descubierto que tiene una influencia significativa en nuestro sistema inmunológico, metabolismo, digestión y función cerebral.
Es por eso por lo que las bacterias presentes en el kéfir tienen beneficios potenciales para la salud, incluida la reducción de los niveles de inflamación, la reducción de los niveles de colesterol sérico, la mejora de la digestión y la salud intestinal, la reducción de la presión arterial alta y la regulación del oxígeno activo (revisión).
Se puede decir que los diversos nutrientes que se encuentran en el kéfir apoyan y ayudan a mantener buena salud y bienestar general, y además de los beneficios anteriores, incluso la salud mental (revisión).
En los últimos años, se ha demostrado que existe una comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino – cerebro (Figura 2). Esta comunicación se lleva a cabo a través de diversos canales, incluidos los sistemas nervioso, inmunológico y endocrino.
Figura 2. Eje intestino – cerebro (Richarte et al., 2018).
La microbiota intestinal produce una variedad de metabolitos y compuestos bioactivos que pueden influir en la función cerebral y el estado de ánimo.
Los estudios han demostrado que alteraciones en la composición de la microbiota intestinal, conocida como disbiosis, están asociadas con trastornos neuropsiquiátricos, como la depresión, la ansiedad, el autismo y la enfermedad de Parkinson.
Aunque la relación causal aún no está completamente comprendida, se cree que la disbiosis puede contribuir al desarrollo y la progresión de estos trastornos.
Existen varios mecanismos a través de los cuales la disbiosis intestinal puede afectar la funcionalidad del cerebro; éstos incluyen el aumento de la permeabilidad intestinal, la producción de citoquinas proinflamatorias y quimiocinas, y la síntesis de compuestos tóxicos, neuropéptidos y sus respectivos precursores.
La modificación de la permeabilidad permite el paso de todas estas moléculas a la circulación sanguínea y la barrera hematoencefálica. En consecuencia, se genera una posible afectación en procesos de neurogénesis, neurotransmisión y neuroinflamación.
Así que, mantener un equilibrio saludable en la microbiota puede ser beneficioso para promover la salud mental y prevenir o tratar trastornos neuropsiquiátricos, y es aquí donde el kéfir tiene su papel protagonista.
Kéfir, microbiota y ejercicio físico
En los últimos años, la relación entre los microbios intestinales y la utilización de energía y el rendimiento del ejercicio ha atraído gradualmente la atención de los investigadores: el vínculo entre el ejercicio y la composición de la microbiota intestinal parece ser bidireccional. Lo uno afecta a la otra y viceversa.
El entrenamiento físico no solo puede causar cambios en la flora y aumentar su diversidad y abundancia, sino que la proporción y el momento de la ingesta dietética también son factores importantes que afectan la microbiota intestinal y las proporciones.
De hecho, esta relación bidireccional se puede observar claramente en las molestias gastrointestinales durante el ejercicio de alta intensidad, que son bastante frecuentes y se consideran un factor limitante del rendimiento deportivo, ya que pueden provocar que el deportista baje su rendimiento o que tenga que retirarse del todo de la competición o entrenamiento (revisión).
En este sentido, la suplementación con probióticos y/o la ingesta habitual de alimentos ricos en ellos (como el kéfir) podría reducir la frecuencia, severidad y/o duración de las afecciones gastrointestinales (revisión sistemática).
Tanto es así, que el Instituto Australiano del deporte (Australian Institute of Sport, AIS), clasifica a los probióticos en suplementos pertenecientes a la categoría A (evidencia consensuada), es decir, como suplementos aprobados o con evidencia científica suficiente cuyo uso puede proporcionar al atleta beneficios en su rendimiento (documento).
En deportes de resistencia y a intensidades superiores al 70% del VO2 máx., se produce una fuerte reducción del flujo sanguíneo en la zona digestiva, distribuyéndose la sangre principalmente hacia músculo esquelético y corazón.
Esta redistribución del flujo sanguíneo y, por lo tanto, la isquemia gastrointestinal producida, es la principal causa de náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea y sangre en las heces.
Todo ello unido a un estado de posible deshidratación, aumentan los problemas gastrointestinales, y son uno de los problemas habituales en los deportes de resistencia.
La isquemia provoca un daño en la mucosa gastrointestinal, aumentando la permeabilidad de la pared gastrointestinal y la pérdida de sangre, provocando alteraciones de la microbiota protectora gastrointestinal y generando endotoxinas (Figura 3). Las endotoxinas son radicales libres susceptibles a peroxidación, y, por tanto, a formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) que pueden provocar daño a otros componentes celulares.
Figura 3. En deportes de resistencia y a intensidades superiores al 70% del VO2 máx., se produce una fuerte reducción del flujo sanguíneo en la zona digestiva, distribuyéndose la sangre principalmente hacia músculo esquelético y corazón. Esta redistribución del flujo sanguíneo da lugar a isquemia gastrointestinal que facilita la ruptura de la continuidad en las barreras protectoras (flechas naranjas).
Los suplementos o alimentos que contienen probióticos, como el kéfir, modulan la flora microbiana intestinal (población bacteriana que habilita en el tracto gastrointestinal), proporcionando una mejora del intestino y la función intestinal, minimizando así las posibles enfermedades o molestias gastrointestinales que puedan surgir durante la práctica de ejercicio de alta intensidad.
De esta manera, podemos hacer que los entrenamientos sean de máxima calidad y que el deportista rinda a su máximo nivel.
Además, la composición y la actividad metabólica de la microbiota intestinal promueven la digestión y la absorción de alimentos para producir energía del huésped y también tienen un gran impacto en el consumo de energía y el rendimiento deportivo.
En el colon, los hidratos de carbono complejos se digieren y luego se fermentan en ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés), como acetato, propionato y ácido n-butírico, que son fuentes importantes de microbios intestinales que proporcionan energía para el cuerpo y el ejercicio físico (revisión).
Y, por cerrar la enumeración de aspectos positivos que la microbiota intestinal puede modificar en relación al rendimiento deportivo, es interesante decir también que puede promover el metabolismo y la síntesis de ácidos biliares, cambiando así directamente la biogénesis mitocondrial, la inflamación y la función de barrera intestinal y, combinada con los ácidos grasos de cadena corta, puede mejorar la eficiencia energética y la resistencia a la fatiga, mejorando así el rendimiento del ejercicio.
Por todo ello, hay varios estudios que han demostrado que tomar kéfir a menudo puede mejorar especialmente el rendimiento, sobre todo el de resistencia (estudio, estudio, revisión).
Efectos del kéfir sobre el rendimiento deportivo
Con estas ideas generales en mente, vamos a analizar de manera algo más concreta los efectos de tomar kéfir habitualmente en el rendimiento deportivo.
Algunos estudios han demostrado que algunas cepas probióticas presentes en el kéfir resultan eficaces en la mejora del rendimiento y en la reducción de la fatiga en practicantes de triatlón (estudio) y en corredores profesionales de media distancia (estudio). Esto concuerda con la evidencia previa encontrada en animales sobre el rendimiento y la reducción de la fatiga.
Otro estudio se centró en nadadoras que consumieron yogur que contenía L. acidophilus , L. delbrueckii , B. bifidum y Streptococcus thermophilusdurante más de 2 meses.
Los resultados mostraron que, en comparación con el grupo placebo, el grupo que recibió el yogur aumentó significativamente su consumo máximo de oxígeno, aunque no hubo mucha diferencia en los tiempos de natación de 400 metros.
Más recientemente, Lee et al. (2021) investigaron si el kéfir puede promover cambios en la microbiota intestinal, mejorar el rendimiento de resistencia al ejercicio y mostrar una función antifatiga mediante la regulación de indicadores bioquímicos clave durante y después del ejercicio.
Los resultados demostraron que 28 días tomando kéfir de leche mejoraron significativamente el rendimiento físico, redujeron la producción de ácido láctico después del ejercicio y aceleraron la recuperación sin causar reacciones adversas.
Además de mejorar la resistencia al ejercicio, el kéfir parece desempeñar un papel importante en el retraso de la aparición de fatiga y en acelerar la recuperación de la misma después del ejercicio (Figura 4).
Figura 4. Tomar habitualmente kéfir puede mejorar la recuperación diaria del ejercicio, así como los marcadores de fatiga y daño muscular durante el ejercicio (Lee et al., 2021).
A pesar de ello, las diferencias con respecto a un grupo placebo de control no son muy destacadas, salvo en quienes tienen problemas gastrointestinales previos, donde el kéfir sí puede mostrar mejores resultados.
No obstante, debemos tener en cuenta que la microbiota intestinal comienza a cambiar después de unos 7 días consecutivos tomando probióticos, sea en forma de kéfir o a través de otros alimentos / suplementos, pero no hay efectos más notables hasta pasado más de un mes: hay que ser constantes (estudio).
Resumen y conclusiones
A medida que las personas priorizan la condición física y la práctica de ejercicio, es importante considerar que una nutrición adecuada será fundamental para lograr los objetivos.
La incorporación de kéfir en una dieta completa e individualizada a las necesidades de cada persona puede proporcionar una fuente adicional de nutrientes esenciales, lo que en última instancia respalda el mantenimiento de la salud general y un estado físico óptimo.
Esta bebida probiótica contiene una variedad de bacterias y levaduras beneficiosas que parecen ayudar al mantenimiento y mejora de la salud digestiva y de la función inmunológica en general.
Además, dependiendo de la fuente, si optamos por kéfir de leche animal, también podríamos beneficiarnos del contenido proteico de la bebida para nuestros objetivos.
Si bien se necesita más investigación para comprender completamente los mecanismos detrás de todos los efectos, la evidencia sugiere que el kéfir puede ser algo beneficioso en la dieta habitual de un practicante de ejercicio físico demandante.
A medida que nuestra comprensión de la importancia de la salud intestinal y su impacto en el rendimiento deportivo continúa evolucionando, el kéfir puede convertirse en una opción cada vez más popular.
