¿Qué son los suplementos vitamínicos y minerales? ¿Son seguros y eficaces?

En el mundo del deporte y de la actividad física, la nutrición adecuada juega un papel fundamental para optimizar el rendimiento y mantener una buena salud. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que tiene funciones esenciales en nuestro cuerpo.

Los suplementos de vitaminas y minerales (multivitamínicos) son una opción popular para muchas personas, incluyendo deportistas, ya que prometen proporcionar una variedad de vitaminas y minerales esenciales en un solo producto. 

Sin embargo, es importante entender que los suplementos multivitamínicos tienen su contexto, no es para todo el mundo y su efectividad puede variar según el contexto individual. 

En este artículo, vamos a analizar para qué podrían usarse y en qué casos podrían ser verdaderamente útiles los suplementos multivitamínicos en el deporte.

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Beneficios generales de los suplementos multivitamínicos

Los suplementos multivitamínicos están diseñados para cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales esenciales cuando pueden ser difíciles de obtener solo a través de la alimentación.

Las vitaminas y los minerales son necesarios para una amplia gama de funciones esenciales en el cuerpo, incluidas las involucradas en el metabolismo energético, el crecimiento y la reparación celular, la protección contra el daño de los radicales libres y la función nerviosa y muscular (Figura 1).

Vitaminas fundamentales en el organismo
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Figura 1. Vitaminas fundamentales en el organismo, funciones y fuentes de obtención.

La ingesta inadecuada de vitaminas y minerales que conducen a una deficiencia de estos perjudicará la salud y también el rendimiento del deportista.

Aunque una dieta equilibrada y variada debería ser suficiente para la mayoría de las personas, hay situaciones en las que los suplementos multivitamínicos pueden ser útiles. Algunos de los beneficios generales de estos suplementos incluyen:

  • Compensar deficiencias nutricionales. Si una persona no está obteniendo suficientes nutrientes a través de su alimentación, los suplementos multivitamínicos pueden ayudar a cubrir esas deficiencias y prevenir problemas de salud relacionados con la falta de vitaminas y minerales.
  • Apoyo durante periodos de alta demanda física. Los deportistas de alto rendimiento y aquellos que se someten a entrenamientos intensos pueden tener necesidades nutricionales mayores debido al estrés físico al que se someten. En estos casos, los suplementos multivitamínicos pueden ser útiles para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes y mantener un equilibrio nutricional óptimo.
  • Facilidad de uso y conveniencia. Los suplementos multivitamínicos son fáciles de consumir y proporcionan una forma rápida y conveniente de obtener una variedad de nutrientes esenciales en una sola dosis. Esto puede ser útil, por ejemplo, durante viajes frecuentes en los que la alimentación no sigue un patrón tan ordenado como en épocas más tranquilas.

Suplementos multivitamínicos en el contexto deportivo

Aunque los suplementos multivitamínicos pueden ser beneficiosos en algunos casos, no todos los deportistas necesitan tomarlos

De hecho, no hay evidencia clara de que la suplementación con vitaminas y minerales mejore el rendimiento, excepto en los casos en que exista una deficiencia preexistente (revisión).

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Aquí hay algunas situaciones en las que estos suplementos podrían ser verdaderamente útiles en el deporte:

  • Dietas restrictivas (cetogénica, vegetarianas, veganas, etc.): Las personas que siguen dietas restrictivas o excluyen ciertos grupos de alimentos, como los que siguen una dieta cetogénica, vegetarianos o veganos, pueden correr el riesgo de no obtener suficientes vitaminas y minerales específicos (revisión, revisión, revisión). 

En estos casos, los suplementos multivitamínicos pueden ser una herramienta útil para asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes.

  • Deportes de resistencia. Los deportes de resistencia, como correr maratones o competir en triatlones, pueden agotar las reservas de nutrientes más fácilmente debido a la alta demanda física prolongada, así que los suplementos multivitamínicos podrían ayudar a cubrir las necesidades nutricionales aumentadas durante estos periodos intensos de entrenamiento y competición.
  • Recuperación de lesiones. Durante la recuperación y rehabilitación de una lesión, los deportistas pueden requerir un mayor aporte de ciertos nutrientes para acelerar la curación y promover la recuperación. 

Por ejemplo, pueden verse incrementados los requerimientos de vitamina A, C, D y E, así como los de Zinc, Calcio o Hierro (revisión, revisión). Los suplementos multivitamínicos podrían, por tanto, ser beneficiosos en estas situaciones para garantizar que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios para reparar los tejidos dañados.

  • Deportistas jóvenes y en desarrollo. Los deportistas jóvenes que están en etapas de crecimiento y desarrollo pueden tener necesidades nutricionales específicas para apoyar su crecimiento óseo y muscular. 

Aunque siempre hay que priorizar una alimentación adecuada a las necesidades específicas de los más jóvenes, los suplementos multivitamínicos podrían ayudar a garantizar una ingesta adecuada de nutrientes en estas etapas críticas.

Riesgos asociados con suplementos de vitaminas y minerales en el deporte

A pesar de los posibles beneficios, es importante reconocer los riesgos asociados con el uso inadecuado o excesivo de los suplementos de vitaminas y minerales.

Toxicidad

Algunas vitaminas y minerales pueden ser tóxicos en dosis excesivas. Por ejemplo, altas dosis de vitamina A pueden dañar el hígado (revisión), mientras que el exceso de hierro puede causar problemas gastrointestinales y daño celular (revisión)

Además, grandes dosis de suplementos vitamínicos antioxidantes (p. ej., vitaminas C y E) pueden ser contraproducentes si alteran el equilibrio del complejo sistema antioxidante del cuerpo. 

En algunos casos, se ha demostrado que dicha suplementación afecta a las adaptaciones que se pretenden obtener con el entrenamiento al amortiguar las vías oxidativas que se necesitan para señalar la respuesta adaptativa a una sesión de ejercicio (revisión)

Interacciones con otros suplementos y/o medicamentos 

El uso de suplementos de vitaminas y minerales puede interactuar con medicamentos u otros suplementos, lo que puede afectar su eficacia o causar efectos secundarios adversos. Por ejemplo, es conocido que las Vitaminas E y K interaccionan con los anticoagulantes.

Por un lado, la vitamina E puede tener propiedades anticoagulantes leves. Tomar grandes cantidades de vitamina E junto con anticoagulantes puede aumentar el riesgo de sangrado (revisión). 

Por otro lado, la vitamina K es conocida por su papel en la coagulación de la sangre. Si estás tomando anticoagulantes, como la warfarina, es importante mantener un consumo constante de vitamina K para evitar interferir con la efectividad del medicamento (metanálisis).

Asimismo, la combinación de dosis altas de Vitamina C (>2 gramos al día) con aspirina puede aumentar la excreción de ácido salicílico (el ingrediente activo de la aspirina) en la orina, lo que podría disminuir la eficacia de la aspirina (revisión).

Sustitución de una dieta adecuada

Los suplementos no deben reemplazar una dieta equilibrada y nutritiva. Obtener nutrientes de fuentes naturales, como frutas, verduras y alimentos integrales, es fundamental para una buena salud y rendimiento deportivo.

Además, es importante tener en cuenta que los suplementos multivitamínicos no pueden compensar una mala alimentación ni mejorar el rendimiento si otros aspectos clave del entrenamiento y la nutrición no se abordan adecuadamente.

El descanso adecuado, la hidratación, una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades individuales, y una planificación adecuada del entrenamiento son fundamentales para optimizar el rendimiento deportivo.

Falta de regulación

La industria de los suplementos no está tan estrictamente regulada como la de los medicamentos. Esto significa que la calidad, seguridad y eficacia de los productos pueden variar hasta tal punto que algunos suplementos puedan estar contaminados con sustancias prohibidas o no contener lo que indican en la etiqueta (revisión, revisión).

Recomendaciones para usar suplementos de vitaminas y minerales en el deporte

Si estás considerando el uso de suplementos de vitaminas y minerales, ten en cuenta las siguientes recomendaciones importantes:

  1. Consulta a un profesional de la salud. Antes de comenzar cualquier suplementación, es importante hablar con un médico y/o un dietista certificado para evaluar tus necesidades nutricionales individuales y determinar si realmente necesitas suplementos.
  1. Elige productos de calidad. Opta por marcas en las que puedas confiar y reputadas, que sean conocidas por seguir buenas prácticas de fabricación. Busca productos que hayan sido probados por terceros para garantizar su calidad y pureza.

La selección de un producto adecuado debe basarse en su composición, preferiblemente que contenga una amplia gama de vitaminas y minerales en dosis que imiten las Cantidades Diarias Recomendadas de la población y evite la presencia de ingredientes innecesarios a base de hierbas y extractos. 

La calidad farmacéutica siempre es el estándar a seguir, pero también hay marcas de suplementación deportiva que cumplen con Buenas Prácticas de Manufacturación.

  1. Sigue las dosis recomendadas. No te excedas de las dosis recomendadas en las etiquetas de los suplementos. Más no siempre es mejor y el exceso de ciertos nutrientes puede ser perjudicial para la salud.
  1. Prioriza una dieta individualizada: En lugar de depender exclusivamente de suplementos, asegúrate de seguir una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de alimentos nutritivos.
Suplementos de vitamina y minerales
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Resumen y conclusiones

Los suplementos multivitamínicos pueden ser útiles en ciertos casos, como en dietas restrictivas, deportes de resistencia con pruebas de muy larga duración, recuperación de lesiones y deportistas jóvenes en desarrollo. Sin embargo, es poco probable que la mayoría de nosotros vayamos a necesitarlos, salvo en casos diagnosticados de deficiencia nutricional.

Además, su uso inadecuado o excesivo puede conllevar los efectos contrarios a los deseados e incluso otros riesgos para la salud.

Lo mejor es buscar asesoramiento profesional antes de iniciar cualquier suplementación, y aunque los multivitamínicos (vitaminas y minerales) podrían parecer inocuos, cada individuo es único y las necesidades nutricionales pueden variar.

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