¿Qué músculos entrenar juntos?

Casi siempre las pesas son bastante desagradecidas. Paras de entrenar 10 días, y a la vuelta es como si fueras nuevo. No te caben los pantalones del verano pasado. Te matas a entrenar para que luego nadie reconozca tu esfuerzo. Pero hay una excepción a esta norma: los músculos que trabajan juntos.

Así es, hay músculos que realizan gestos muy similares, y por eso si haces ejercicios para estimular uno, el otro se llevará trabajo. ¿No es maravilloso? Hoy comentaremos mi top 5 de estos casos:

Back and Bicep Workouts for Muscle Gain min
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El aductor mayor: El “Pitbull” de los músculos

Tal vez algunos de los lectores más jóvenes de este blog no reconozcan a este personaje, pero entre 2008 y 2016, Pitbull era un cantante de reggaetón que lo petó.

Pero con una particularidad: casi nunca cantaba canciones propias, casi siempre hacía colaboraciones, por eso no era raro ver “ft. Pitbull” al final del nombre de la canción puntera del momento.

De hecho, no recuerdo una canción suya aparte de “El Taxi”, un temazo sin precedentes que ha zarandeado sin piedad alguna el esqueleto de miles de jóvenes fiesteros de mi quinta, que poseídos por sus ritmos demoníacos, gritábamos “lo paró con una mano lo paró que yo la vi”.

Aunque huelga decir que no la cantaba solo (si no lo conoces, póntelo pero ya), con todo esto quería decir que el aductor mayor es un poco como el Pitbull del tren inferior.

Debido a su gran brazo de momento para la extensión de cadera (Neumann, 2010a), y al hecho de que es uno de los músculos más grandes del tren inferior (Liphardt et al., 2020), trabaja casi siempre: en los patrones sentadilla es muy raro no sentir la zona interna del muslo sobre todo en la parte más profunda, en los pesos muertos, contribuye de forma masiva al inicio, hiperextensiones, buenos días, hip thrust… sólo puedes sacarlo fuera de juego en ejercicios de aislamiento como el leg extension.

Músculos de la cadera
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Ilustración 8: Brazo de momento de los músculos de la cadera, según Neumann (2010a)

El resto de aductores no tienen este rol extensor y por ello hay gente que hace aducciones para trabajarlos, pero estos no son ni de lejos tan grandes como el aductor mayor. Por eso, si no andas sobrado de tiempo, no hagas aducciones, safe your money.

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Aducciones en máquina

El bíceps y las tracciones

Si el aductor mayor es pitbull, el bíceps y las tracciones son Rosalía y Rauw Alejandro. Trabajaban bien en sintonía, sacaron alguna que otra canción que quedará para la historia, pero uno ha terminado por traicionar al otro.

Su colaboración consistía en que según se produce una aducción o una extensión de hombro, gestos que hace el dorsal, casi siempre viene acompañado de una flexión de codo, gesto realizado por el bíceps.

Pero basta un pequeño análisis biomecánico para darnos cuenta de que si haces las cosas “bien” es decir, intentando que el dorsal se lleve todo el trabajo (que debería ser el objetivo de las tracciones) el bíceps no trabaja demasiado.

Por ello, está bien para darle algo de estímulo, pero el bíceps no genera demasiada tensión.

El tríceps y los empujes

El caso del tríceps y los empujes es algo mejor: Sobre todo al hacer ejercicios con barra y no usar un agarre demasiado abierto, el tríceps trabaja que da gusto (Larsen et al., 2021). Es una colaboración de la que sale mucho mejor parado el tríceps, que el bíceps de la dupla tracciones-bíceps.

De hecho, no es raro acabar algún entrenamiento de empujes y sentir el tríceps a tope. Algunas personas, incluso relatan que les llega a limitar el tríceps en los empujes.

Tríceps y los empujes
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Deltoides anterior y empujes

Siguiendo el símil de los cantantes, el caso del deltoides anterior y los empujes es como juntar a cualquier cantante con Bad Bunny, una maravilla. Debido a que en los empujes (generalmente usados para estimular el pectoral) tanto pectoral como deltoides anterior tienen direcciones de fibras similares, ambos trabajan en gran medida.

De hecho, en un estudio que analizó la actividad de pectoral mayor superior, medio, inferior y deltoides anterior en press banca a diferentes inclinaciones, vio que la actividad del deltoides anterior no bajaba en ninguna inclinación (Rodríguez-Ridao et al., 2020). Por lo tanto, hablamos de un músculo se beneficia de CUALQUIER empuje.

Parte alta del pectoral
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PMUP: parte alta del pectoral, PMMP: parte media del pectoral, PMLP: Parte baja del pectoral, AD: Deltoides anterior, TB Tríceps Braquial. MVIC: % de activación respecto al máximo (máximo medido de forma aislada previamente). Eje horizontal: diferentes inclinaciones de asiento (0º es tumbado).

Deltoides posterior y tracciones

Llegamos a la joya de la corona de las colaboraciones entre músculos: las tracciones y el deltoides posterior. Si has hecho algún remo, aunque no fuera tu intención, has trabajado y mucho el deltoides posterior.

Esto ocurre porque tiene un gran brazo de momento para la extensión de hombro, de hecho, este brazo de momento es MAYOR que el del dorsal en algunos estudios. Lo que significa que probablemente se está llevando más estímulo que este (aunque al ser más pequeño, no genera tanto torque) (Hik & Ackland, 2019).

  • Hik, F., & Ackland, D. C. (2019). The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. Journal of Anatomy, 234(1), 1–15. https://doi.org/10.1111/joa.12903
  • Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2021). A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 2(January), 1–10. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.637066
  • Liphardt, A. M., Bolte, V., Eckstein, F., Wirth, W., Brüggemann, G. P., & Niehoff, A. (2020). Response of thigh muscle cross-sectional area to 21-days of bed rest with exercise and nutrition countermeasures. Translational Sports Medicine, 3(2), 93–106. https://doi.org/10.1002/tsm2.122
  • Neumann, D. A. (2010a). Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2), 82–94. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3025
  • Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 1–11. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339
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