Las series de pre-fatiga son una técnica de entrenamiento de fuerza que implica realizar un ejercicio monoarticular (generalmente uno que involucra un músculo específico) antes de un ejercicio multiarticular que implica el mismo grupo muscular como agonista principal.
La idea popular detrás de las series pre-fatiga es que ayuda a activar más el músculo objetivo y, consecuentemente, al incluir este tipo de series, se podría conseguir una mayor hipertrofia muscular.
¿Es esto cierto? ¿Qué dice la evidencia al respecto?
¿Son útiles las series pre-fatiga?
Las series pre-fatiga, también conocidas como sistema pre-agotamiento, es un sistema de entrenamiento que se hizo especialmente popular en la década de los 90 entre grandes culturistas que buscaban mejorar la hipertrofia muscular.
Puede que, en parte, sea consecuencia del marketing, ya que es uno de los sistemas de entrenamiento descritos por el padre del culturismo moderno, Joe Weider, en sus libros más populares de finales de los 80 y principios de los 90 (ejemplos).
Las series pre-fatiga implican realizar una serie de un ejercicio monoarticular (ej. aperturas en máquina para pectoral) seguido inmediatamente por una serie de un ejercicio multiarticular (ej. cualquier variantes de press de banca) para el mismo grupo muscular, con poco descanso entre ellos (Figura 1).
Otra forma común de realizar este sistema es en una secuencia tradicional, realizando primero múltiples series de un ejercicio monoarticular (ejercicio 1) antes del ejercicio multiarticular (ejercicio 2) (Figura 1).
Figura 1. Las series pre-fatiga implican realizar una serie de un ejercicio monoarticular seguido inmediatamente por una serie de un ejercicio multiarticular.
La supuesta teoría detrás de esta variación es que realizar primero un ejercicio de mayor aislamiento para un determinado grupo muscular lo fatiga lo suficiente para que aumente el estrés que recibe durante el ejercicio multiarticular, y esto potencia su hipertrofia muscular a medio y largo plazo.
Nada más lejos de realidad. Las series pre-fatiga, per se, no mejoran la hipertrofia muscular (revisión, revisión, revisión).
Varios estudios han investigado si las series pre-fatiga alteran la actividad neuromuscular del músculo agonista principal durante el ejercicio multiarticular, concluyendo que no es así. Por otro lado, sí podría aumentar la activación de los sinergistas (estudio, estudio).
Esto puede explicarse como consecuencia de la fatiga. Las series pre-fatiga generalmente fatigan el músculo objetivo de manera específica.
Cuando se pasa inmediatamente a un ejercicio multiarticular, es posible que el músculo agonista principal, que ya está fatigado, no pueda generar tanta fuerza como lo haría en condiciones frescas.
Como resultado, la actividad neuromuscular en el músculo agonista principal puede no aumentar tanto como se pretende.
En otras palabras, cuando el músculo agonista principal está fatigado debido a la pre-fatiga, los músculos sinergistas, que ayudan en el movimiento, pueden verse más activados para compensar la falta de fuerza del músculo principal.
A pesar de ello, las series pre-fatiga pueden tener su utilidad si tenemos en cuenta una consideración fundamental: el aumento total del volumen de entrenamiento por sesión para ese grupo muscular que pretendemos mejorar.
La literatura muestra una clara relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular (artículo).
Cambiar el orden de los ejercicios, como ocurre durante las series pre-fatiga, altera la carga de entrenamiento, con un mayor volumen cuando se realiza un ejercicio en primer lugar, ya sea de monoarticular o multiarticular.
Es lógico pensar que las series pre-fatiga tiendan a aumentar el volumen de entrenamiento, principalmente debido al aumento del número de repeticiones realizadas en el ejercicio monoarticular, aunque pudiera reducir algo el volumen en el ejercicio multiarticular en comparación con su realización sin series previas.
No obstante, como ya sabemos, lo que ocurre de manera aguda no necesariamente se corresponde con lo que podría ocurrir a medio y largo plazo; y en este sentido, no hay muchas investigaciones que hayan analizado los efectos tras algunos meses de incluir series pre-fatiga habitualmente (están resumidas aquí y aquí).
Lo poco que hay, además, no muestra cambios significativos en la masa magra en comparación con hacer series tradicionales, lo que hace difícil sacar conclusiones sobre el efecto de este sistema de entrenamiento en la hipertrofia muscular.
Aplicaciones prácticas
Basándonos en la literatura disponible, podemos concluir que las series pre-fatiga no aumentan la actividad neuromuscular del músculo objetivo en el ejercicio multiarticular que se realiza después, aunque, curiosamente, pueden incrementar la actividad de algún sinergista.
Recuerda que aunque a ti te dé la sensación de que sí es así, no tenemos capacidad suficiente para percibir la activación muscular (artículo).
Eso sí, desde el punto de vista del volumen efectivo de entrenamiento, que, recordamos, es la variable principal cuando buscamos como objetivo prioritario la hipertrofia muscular, las series pre-fatiga favorecen una mayor carga de entrenamiento, principalmente debido al aumento del número de repeticiones en el ejercicio monoarticular, y a pesar de que pudiera reducir el volumen en el ejercicio multiarticular.
Teniendo esto en cuenta, la elección depende de ti. No parece que vaya a haber mucha diferencia al incluirlas habitualmente en tus entrenamientos; y, en caso de haberla, es posible que sea hacia el lado perjudicial, disminuyendo el peso, la intensidad y/o el volumen de entrenamiento a largo plazo de tu ejercicio multiarticular (que, por otro lado, suelen ser los principales).
Quizás, este sistema pre-agotamiento pudiera ser una estrategia viable durante un mesociclo de entrenamiento enfocado en la hipertrofia muscular, especialmente para aumentar el volumen de entrenamiento a expensas de mejorar en tanta medida la fuerza.
Sin embargo, se requiere más investigación para determinar si este método avanzado promueve efectos anabólicos superiores a los del entrenamiento de fuerza tradicional.
Ejemplos de series pre-fatiga
Si estás interesado en incluir las series pre-fatiga en tus sesiones de entrenamiento, aquí te facilitamos algunas combinaciones que te resultarán útiles.
Método pre-fatiga para pectoral
- Ejercicio monoarticular: Cruces de polea desde altura media
- Series: 3
- Repeticiones por serie: 12–15
- Carácter de esfuerzo: RIR = 0–2
- Descanso entre series: ~90 segundos
Tras 2 o 3 minutos de descanso, se realiza el ejercicio multiarticular.
- Ejercicio multiarticular: press de banca plano con barra o mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones por serie: 6–10
- Carácter de esfuerzo: RIR = 0–3
- Descanso entre series: 2–4 minutos
Método pre-fatiga para dorsal ancho
- Ejercicio monoarticular: Pullover desde polea alta, a dos manos.
- Series: 3
- Repeticiones por serie: 12–15
- Carácter de esfuerzo: RIR = 0–2
- Descanso entre series: ~90 segundos
Tras 2 o 3 minutos de descanso, se realiza el ejercicio multiarticular.
- Ejercicio multiarticular: jalón al pecho bilateral, agarre neutro a la anchura de los hombros
- Series: 3
- Repeticiones por serie: 6–10
- Carácter de esfuerzo: RIR = 0–2
- Descanso entre series: 2–4 minutos
Método pre-fatiga para cuádriceps
- Ejercicio monoarticular: Extensiones en máquina
- Series: 3
- Repeticiones por serie: 12–20
- Carácter de esfuerzo: RIR = 0–2
- Descanso entre series: ~90 segundos
Tras 2 o 3 minutos de descanso, se realiza el ejercicio multiarticular.
- Ejercicio multiarticular: sentadilla jaca
- Series: 3
- Repeticiones por serie: 6–10
- Carácter de esfuerzo: RIR = 0–2
- Descanso entre series: 2–4 minutos
