La raíz de valeriana (Valeriana officinalis) y la melatonina son dos de los complementos más usados para los problemas de sueño.
Aunque ambos se consideran “naturales”, actúan de manera distinta: la melatonina imita a la hormona que sincroniza nuestro reloj biológico, mientras que la valeriana ejerce un efecto sedante suave reforzando la transmisión GABA.
En este artículo revisaremos algunos de los estudios clínicos más recientes, explicaremos sus hallazgos, y analizaremos las limitaciones de la evidencia antes de ofrecer conclusiones prácticas.
👨⚕️ Valeriana: ¿qué dice la ciencia?
Los ensayos controlados aleatorizados (ECA) sobre valeriana presentan resultados dispares.
Un ECA de 2024 con 80 adultos y extracto estandarizado mostró que, tras ocho semanas, los participantes tardaban menos en conciliar el sueño y aumentaban la eficiencia medida por polisomnografía, sin efectos adversos graves (Chandra Shekhar et al., 2024).
Con 200 mg de valeriana durante 8 semanas, los participantes mejoraron en ≈ 2 puntos el PSQ*I frente a placebo
*El PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) es un cuestionario de 19 ítems que evalúa la calidad del sueño en el último mes y genera una puntuación global de 0 (sueño excelente) a 21 (muy mala calidad de sueño); valores > 5 indican problemas significativos de sueño
Sin embargo, una revisión también de 2024 que agrupó ocho revisiones sistemáticas concluyó que la mejoría es sobre todo subjetiva y que las medidas objetivas apenas varían (Valente et al., 2024).
👆 De ocho revisiones sistemáticas recientes, ninguna encontró mejoras objetivas del sueño con valeriana
El metaanálisis clásico de 2015 ya advertía heterogeneidad alta y riesgo de sesgo de publicación (Bent et al., 2015).
✅ En resumen, cuándo y en quién funciona sigue siendo incierto, y el efecto suele requerir entre una y dos semanas de uso continuado.
👨⚕️ Melatonina: evidencia actual
La melatonina posee una base de datos más amplia. Una revisión sistemática de 24 ECA publicada en 2022 halló que en adultos con insomnio crónico la reducción de la latencia de sueño fue modesta y no siempre significativa, mientras que en trastornos circadianos (jet lag, trabajo a turnos) el beneficio fue claro (Choi et al., 2022).
Por otra parte, otro metaanálisis dosis-respuesta de 2024 identificó la ventana óptima: 2-4 mg de liberación inmediata tomados unas tres horas antes de la hora deseada de sueño, lo que acortó la latencia unos siete minutos y alargó el sueño total catorce minutos de media (Cruz-Sanabria et al., 2024).
👆 La melatonina recortó la latencia de inicio de sueño en ~9 min y añadió ~20 min al tiempo total de sueño respecto a placebo
Las guías europeas de 2023 recomiendan su uso principalmente para problemas de fase circadiana y no como tratamiento de primera línea del insomnio primario (European Sleep Research Society, 2023).
🤔 ¿Cuál conviene elegir según la evidencia?
Si el problema es un desfase horario —viajes transmeridianos o turnos rotatorios— la melatonina, bien programada, muestra el respaldo más sólido.
Para insomnio leve acompañado de ansiedad o nerviosismo, la valeriana puede ser una alternativa, con la cautela de que tarda días en notarse y su eficacia objetiva es limitada. En insomnio crónico sin componente circadiano, la primera recomendación sigue siendo las medidas de higiene del sueño y la terapia cognitivo-conductual; ninguno de los dos suplementos supera de manera consistente al placebo en ensayos de alta calidad.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
En los ensayos con valeriana, la principal debilidad es la heterogeneidad de extractos y dosis, además del difícil enmascaramiento por su olor característico, lo que aumenta el sesgo de expectativa.
Muchos trabajos usan escalas subjetivas y tamaños muestrales pequeños. En melatonina, varios ECA no controlan estrictamente la luz ambiental ni la hora de administración —fundamentales para su efecto circadiano— y mezclan adultos con niños o distintos tipos de insomnio, lo que complica la extrapolación de resultados.
Conclusiones
➡️ Primero, melatonina y valeriana no son intercambiables: la melatonina reajusta el reloj interno y es más útil cuando el horario de sueño está desalineado; la valeriana actúa como sedante suave y podría aliviar insomnio leve con componente ansioso.
➡️ Segundo, la eficacia de ambos es limitada si se usan como único tratamiento del insomnio crónico; conviene combinarlos con hábitos de sueño saludables o terapia cognitivo-conductual.
➡️ Tercero, ambos suplementos se toleran bien en general, pero es crucial escoger productos estandarizados y consultar posibles interacciones (por ejemplo, melatonina con anticoagulantes o inmunosupresores).
Por último, la decisión debe individualizarse: melatonina a dosis y hora correctas para jet lag y trabajo a turnos; valeriana durante al menos dos semanas para insomnio leve ligado a ansiedad, reevaluando la respuesta antes de continuar.
