El cross training se ha convertido en un deporte muy popular desde sus inicios. Es una forma de entrenamiento gestionada por intervalos de alta intensidad, donde se realizan movimientos de halterofilia, movimientos gimnásticos, trabajo cardiovascular, etc., llevado a una alta intensidad.
Como cualquier otro deporte, el mantenimiento de los 3 pilares (nutrición, entrenamiento y descanso) son fundamentales para la mejora del rendimiento.
Dentro del apartado de la nutrición, la suplementación es una pieza clave para el aporte correcto de nutrientes y una próspera recuperación entre sesiones de entrenamiento.
A continuación, vamos a explicar los mejores 5 suplementos para cross training según la ciencia:
Creatina en Cross Training
La creatina es un compuesto orgánico que actúa como un almacén de para grupos de fosfato (contienen fosforo) que se utilizan para producir rápidamente ATP.
- Ilustración 1: vía metabólica de la creatina (grupos fosfato marcados en rojo)
- Ilustración 1: vía de síntesis de la creatina.
El ATP es la “moneda del metabolismo” dentro de las células. Debido a que la creatina juega un papel esencial en la producción de energía, se ha demostrado que aumenta la fuerza y mejora las capacidades de construcción muscular.
A pesar de que la creatina es producida de forma natural por nuestro cuerpo, la suplementación ha demostrado ayudar a los usuarios del cross training a ganar fuerza y masa muscular.
¿Cómo se consume?
Dicho suplemento actúa por acumulación, eso quiere decir que se debe de consumir a diario con el fin de alcanzar unos niveles concretos a nivel muscular.
Las dosis diarias recomendadas son en torno a 0,07-0,1g/kg de masa magra preferiblemente alrededor del entrenamiento, aunque para mayor comodidad se puede consumir en cualquier momento del día.
Cafeína en Cross Training
La cafeína pertenece al grupo de las metilxantinas, unos compuestos abundantes en los vegetales que tienen funciones defensivas.
En nuestro organismo, la cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central gracias al bloqueo de los receptores de adenosina y por la inhibición de algunos complejos enzimáticos relacionados con la degradación de catecolaminas.
- Ilustración 2: impacto de la cafeína en el cuerpo humano
Es un suplemento de acción aguda y muy efectivo en prácticamente todos los deportes, siendo muy interesante en el cross training debido a su alta exigencia.
¿Cómo se consume?
Las dosis de consumo variarán según la tolerancia del individuo. Personas que nunca consuman cafeína (café, té…) podrán beneficiarse con solo el consumo de un café solo, previo al entrenamiento.
Para personas habituadas al consumo de cafeína, las dosis diarias varían entre los 3-9mg/kg de peso (Grgic, 2019).
Como recomendación, comienza por la mínima cantidad efectiva y súbela progresivamente a medida que no notes sus efectos. Además, realiza una descarga de cafeína cada cierto tiempo para mejorar tu sensibilidad a ella.
Hidratos de carbono intra-entrenamiento
El cross training es un deporte de muy alta intensidad donde el metabolismo glucolítico se ve muy aumentado y, por lo tanto, el consumo de hidratos de carbono se hace indispensable.
Dichos hidratos de carbono se deben de consumir a lo largo del día, pero cuando nos referimos a cross trainers que entrenan entre 2-3 horas diarias, el consumo de hidratos de carbono intra-entrenamiento cobra una gran relevancia.
Para usuarios que únicamente van a las clases no es necesario un aporte de hidratos de carbono durante el entrenamiento.
¿Cómo se consume?
El tipo y cantidad de hidratos de carbono variarán según la persona, duración e intensidad del entrenamiento.
En términos generales, la cantidad de hidratos de carbono durante el entrenamiento rondará entre los 0,25-1,5g/kg de peso corporal diluido en agua con una concentración inferior al 10% (Burke, 2011).
Ejemplo: Deportista de 70 kg con un consumo de 2 litros de agua durante el entreno, si añade 70 g de hidratos de carbono, obtendrá una concentración de la mezcla de 3,5%.
En cuanto al tipo de hidrato de carbono, se puede usar sacarosa (azúcar de mesa), amilopectina o ciclodextrina. La diferencia entre ellas dependerá de la cantidad total de hidratos de carbono y de la digestión del individuo. Si quieres ir a lo seguro, consume ciclodextrina.
Beta alanina
La beta alanina es un aminoácido no proteico, que actúa como factor limitante de la síntesis de la carnosina; un dipéptido que ayuda a mantener el pH de la célula.
Durante el ejercicio físico de alta intensidad se forman distintas moléculas como lactato, protones, fósforo inorgánico, etc., que aumentan la acidez de la célula muscular, ocasionándole dificultades para poder continuar con su labor (producción de energía y contracción, entre otras funciones).
La presencia de un tamponador como la carnosina, ayuda a mantener la intensidad del ejercicio durante más tiempo, sobre todo en deportes de 120-240 segundos de duración (Saunders, 2016), por lo que en WODs muy intensos y de corta duración, la beta alanina puede uno de los mejores suplementos que existen.
¿Cómo se consume?
Al igual que la creatina, actúa por acumulación, por lo que se debe consumir a diario. Las dosis recomendadas son en torno a 3-6g diarios dependiendo del peso de la persona.
CUIDADO: la beta alanina consumida en dosis altas puede producir parestesia (picor u hormigueo por el cuerpo). Para evitar esto, dividir la dosis diaria en varias tomas y consumirla con alimentos.
L-Citrulina (citrulina malato)
La L-citrulina es un aminoácido no esencial que juega un papel clave en el ciclo de la urea, esta es la vía metabólica por la que el cuerpo elimina los subproductos del metabolismo de las proteínas.
Las principales razones por las que en el cross training se consume L-citrulina es para mejorar el rendimiento a través de un aumento del flujo sanguíneo gracias a la producción de óxido nítrico, además de reducir el daño por radicales libres.
- Ilustración 3: efectos vasodilatadores de la citrulina por la formación de oxido nitrico
Dentro de los precursores de óxido nítrico, la L-citrulina se absorbe mejor y es más estable que la L-arginina, convirtiéndose esta última en los riñones, lo que resulta en elevaciones más grandes y prolongadas de los niveles de arginina plasmática que la suplementación con la propia L-arginina.
¿Cómo se consume?
El consumo L-citrulina se puede hacer a través de dos formas: L-citrulina y malato de citrulina (el malato de citrulina y la citrulina malato son la misma molécula, es solo una mal traducción de inglés “citrulline malate”).
La única diferencia entre ellos es que el malato de citrulina es la L-citrulina combinada con ácido málico (sustancia natural que se encuentra en muchas frutas que está involucrada en la creación de energía). No hay mucha investigación humana disponible sobre los beneficios potenciales de la suplementación con ácido málico, pero se ha demostrado que mejora la resistencia en animales.
Desde Fit Generation te recomendamos más el malato de citrulina que la L-citrulina, principalmente porque es la forma utilizada en la mayoría de los estudios que demuestran beneficios de rendimiento asociados con la L-citrulina.
Las dosis para mejorar el rendimiento del ejercicio son de 6-8 gramos de malato de citrulina consumidas previa al ejercicio físico. Preferiblemente se debe consumir todos los días para obtener beneficios sostenidos en el tiempo tanto en el rendimiento como en la salud.
Otros suplementos interesantes
Existen otros suplementos interesantes para el cross training como el omega 3, algunos tipos de colágenos hidrolizados, cúrcuma, nitratos… y otros suplementos para la salud que ayuden de forma indirecta como la melatonina o la ashwagandha.
Sin embargo, no habrá suplemento que compense una mala nutrición, un descanso pésimo y un entrenamiento improductivo.
Resumen
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Referencias del artículo
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