¿Cuáles son las vitaminas para deportistas más importantes?

Las vitaminas y los minerales son de fundamental importancia para numerosas funciones humanas que son esenciales para optimizar el rendimiento de los deportistas.

Los atletas sufren un alto recambio de vitaminas y minerales clave y, por lo tanto, dependen de una ingesta suficiente de energía para reponer las reservas de nutrientes.

Sin embargo, muchos atletas no satisfacen adecuadamente sus necesidades de reposición de energía, especialmente las atletas femeninas, y aunque el objetivo principal es un “enfoque de alimentación” para satisfacer las necesidades de nutrientes, puede ser importante que algunos atletas consideren un suplemento de vitaminas y/o minerales para satisfacer sus necesidades diarias.

Al trabajar para determinar si un atleta requiere suplementos vitamínicos o minerales, los profesionales deben utilizar un marco sólido para evaluar los requisitos energéticos generales, las prácticas dietéticas actuales y el estado biológico y clínico de sus atletas.

Es de destacar que cualquier plan de suplementación debe tener en cuenta los diversos factores que pueden afectar la eficacia del enfoque (por ejemplo, sexo del atleta, ingesta dietética recomendada de nutrientes, dosis/momento del suplemento, consumo conjunto de otros alimentos y cualquier interacción entre alimentos y medicamentos).

En este artículo veremos qué vitaminas y minerales son de importancia clave para los atletas.

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¿Corren los atletas un mayor riesgo de sufrir deficiencias?

Hay una multitud de factores que interactúan y que pueden contribuir a un estado nutricional subóptimo en los atletas; estos factores incluyen procesos tales como aumento de la excreción en el sudor, orina y heces, aumento del recambio, disminución de la absorción en el tracto gastrointestinal y adaptación bioquímica al entrenamiento.

Dadas las altas demandas de entrenamiento y el gasto energético diario general de los atletas de élite, parece lógico una mayor exposición al potencial de deficiencias de vitaminas y/o minerales inducidos por el ejercicio.

Sin embargo, las deficiencias amplias de vitaminas y minerales son poco comunes en los atletas, ya que la ingesta total de energía generalmente aumenta para satisfacer las necesidades energéticas de la demanda de entrenamiento, lo que permite una reposición adecuada de las mayores necesidades de micronutrientes.

De todos modos, no siempre se da el caso de que la ingesta de energía aumente proporcionalmente con la carga de entrenamiento.

➜ Por ejemplo, no es raro que la disponibilidad de energía se vea comprometida en atletas de resistencia con programas de entrenamiento diario intensos, donde las series repetidas de ejercicio a lo largo del día pueden afectar negativamente la oportunidad de reponer adecuadamente las necesidades de energía entre sesione.

Además, el consumo de alimentos procesados ​​de alto contenido energético (es decir, geles deportivos, barras y otros productos altamente procesados) en estos atletas puede provocar una mala composición y calidad de los nutrientes en la dieta, incluso si la ingesta de energía es adecuada.

Finalmente, en deportes estéticos o sensibles al peso, comúnmente se informa una baja disponibilidad de energía debido a una ingesta dietética restringida en un intento de manipular la composición corporal.

Esta ingesta de nutrientes comprometida o restringida no solamente afecta el estado energético de un atleta, sino también su oportunidad de reemplazar las vitaminas y minerales utilizados o excretados durante el ejercicio (es decir, vitaminas B en la producción de energía o electrolitos y hierro en el sudor) o aquellos utilizados en la recuperación/adaptación al estímulo de entrenamiento (es decir, hierro en la producción de glóbulos rojos).

No obstante, también es probable que las respuestas inflamatorias al entrenamiento intenso puedan afectar la capacidad de un atleta para absorber diversos nutrientes a nivel intestinal, lo que con el tiempo también puede contribuir a una mayor exposición al riesgo de deficiencia de nutrientes.

Con este fin, está claro que los atletas presentan una mayor necesidad general de la ingesta considerada de vitaminas y minerales, con un mayor riesgo de deficiencia, probablemente relevante para individuos donde la ingesta y reposición de energía son deficientes y/o la carga de entrenamiento es alta.

Vitaminas y minerales importantes para los deportistas

Desde una perspectiva centrada en el atleta, existen algunas vitaminas y minerales clave que son esenciales para la adaptación y el funcionamiento óptimo.

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En consecuencia, hemos delimitado nuestra atención aquí a varios nutrientes clave de importancia para la hematología, la salud ósea y la función inmune, como contribuyentes clave (y comunes) al potencial de adaptación de un atleta y a su salud general.

Vitaminas

Vitamina C

  • Hombres: 90 mg
  • Mujeres: 75 mg
  • Fuentes alimentarias comunes: naranja, kiwi, limón, pomelo, pimientos morrones, crucíferas

Vitamina D

  • Hombres: 15 mcg
  • Mujeres: 15 mcg
  • Fuentes alimentarias comunes: salmón, atún, sardinas, yema de huevo, leche

Vitamina B12

  • Hombres: 2,4 mcg
  • Mujeres: 2.4 mcg
  • Fuentes alimentarias comunes: pescado, hígado, carnes rojas, huevos, aves, leche, queso, yogur

Vitamina B9 (Folato)

  • Hombres: 400 mcg
  • Mujeres: 400 mcg
  • Fuentes alimentarias comunes: verduras de hoja verde, alubias, cacahuete, hígado, pescado, huevos

Minerales

Hierro

  • Hombres: 8 mg
  • Mujeres: 18 mg
  • Fuentes alimentarias comunes: carnes rojas, verduras de hoja verde, nueces, semillas

Calcio

  • Hombres: 1000 mg
  • Mujeres: 1000 mg
  • Fuentes alimentarias comunes: Leche, queso, yogur, soja, verduras de hoja verde, almendras

Zinc

  • Hombres: 14 mg
  • Mujeres: 8 mg
  • Fuentes alimentarias comunes: Mariscos, ternera, pollo, legumbres, frutos secos, semillas

* Consideraciones para el consumo de suplementos vitamínicos y minerales en poblaciones de deportistas. Los valores de referencia de nutrientes se basan en las recomendaciones del Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud (Australia). Rangos de referencia de sangre, pathwesttd.health.wa.gov.au/testdirectory/

Hematología

Desde una perspectiva hematológica, el hierro, el ácido fólico y la vitamina B12 contribuyen de manera importante a la producción de glóbulos rojos.

El hierro es parte integral de procesos clave, incluido el transporte de oxígeno y la producción de energía, que son muy relevantes para los atletas.

Sin embargo, se informa que la deficiencia de hierro afecta a ~ 10 % de los atletas masculinos y ~ 35 % de las mujeres y se encuentra entre los trastornos nutricionales más comunes informados en las poblaciones de atletas.

➜ Además del hierro, también se reconoce que las vitaminas B tienen un papel importante en la función hematológica en poblaciones activas.

De las nueve vitaminas B que se encuentran en la dieta, el folato (B9) y la cobalamina (B12) desempeñan funciones cruciales para facilitar la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.

En poblaciones de atletas, los datos observacionales sugieren que los niveles circulantes bajos de B12 se asocian levemente con una menor concentración de hemoglobina y hematocrito, y que los suplementos de B12 pueden ser beneficiosos para la adaptación hematológica cuando se detectan niveles subóptimos en la sangre.

Es de destacar que el impacto de los niveles bajos de B12 es especialmente pertinente para los atletas vegetarianos y veganos, ya que la B12 se encuentra más fácilmente en fuentes de alimentos animales.

En consecuencia, es posible que los atletas que siguen ciertas restricciones dietéticas deban tener en cuenta las fuentes relevantes de B12 en su dieta y no ser reacios a la evaluación bioquímica y clínica de las reservas de B12 y hierro si hay sensaciones persistentes de letargo.

Metabolismo óseo

Al considerar la salud ósea, la vitamina D y el calcio se han estudiado ampliamente en poblaciones de atletas.

Se sabe que la vitamina D desempeña un papel importante en la homeostasis del calcio, que es esencial para la salud ósea, por lo que tiene un efecto positivo en la mitigación del riesgo de fracturas.

La literatura actual indica que cualquier beneficio de los suplementos de vitamina D en la salud de los atletas probablemente dependa de los niveles circulantes de 25-hidroxicolecalciferol (25[OH]D), y se informa que entre el 30 % y el 39 % de los atletas de élite presentan insuficiencia (< 50 nmol /L).

Los metaanálisis de atletas masculinos y femeninos y personal militar (que participan en una variedad de actividades como fútbol, ​​béisbol, baile, natación, fútbol americano y entrenamiento de reclutas militares) informan que los niveles bajos de 25[OH]D (< 30 ng/ mL) se asocia con un mayor riesgo de fracturas por estrés, lo que destaca la importancia de mantener niveles adecuados de 25[OH]D y regímenes de detección regulares.

Además de la vitamina D, se sabe que los niveles bajos de calcio sérico causados ​​por insuficiencias dietéticas estimulan un aumento de la hormona paratiroidea (PTH) y la actividad de los osteoclastos, lo que induce un efecto catabólico sobre los huesos.

Es importante destacar que la ingesta baja habitual de calcio en la dieta se asocia con una densidad mineral ósea deficiente, y se sugiere que las causas supuestas incluyen una ingesta de energía insuficiente/restrictiva, la evitación de ciertos alimentos (es decir, productos lácteos) y/o intolerancia a la lactosa.

Estos escenarios pueden beneficiarse de los suplementos de calcio para apoyar la salud ósea

Curiosamente, se ha demostrado que la ingesta de calcio antes del ejercicio (1000 mg) minimiza las perturbaciones de la homeostasis del calcio óseo y, por lo tanto, este enfoque podría considerarse para atletas con mayor riesgo de lesión ósea.

En poblaciones de atletas, se ha sugerido que una dosis diaria recomendada de calcio de 1500 mg/día es adecuada para satisfacer las mayores demandas metabólicas y apoyar la salud ósea.

Para maximizar la absorción, esta ingesta de calcio debe distribuirse en dosis más pequeñas (es decir, porciones de 500 mg) a lo largo del día, que se pueden encontrar en fuentes alimenticias como productos lácteos (por ejemplo, leche, yogures, queso) o alimentos de origen vegetal. (p. ej., verduras de hojas verdes, brócoli, soja, leches vegetales fortificadas).

Función inmune

La nutrición subóptima es un importante factor de riesgo de enfermedades e infecciones en los atletas, y la baja disponibilidad de energía a menudo se destaca como una consideración importante.

Se sabe que una variedad de nutrientes desempeña un papel importante en la función inmune (es decir, hierro, vitaminas A, D, E, B6, B12).

Por ejemplo, se informa que la vitamina D desempeña un papel importante en la inmunidad tanto innata como adquirida, y numerosos informes presentan una relación inversa entre las concentraciones de vitamina D y la infección de las vías respiratorias superiores (URI) en atletas y personal militar.

Además de la vitamina D, el zinc y la vitamina C se consideran comúnmente suplementos para ayudar a mejorar la función inmune.

Una revisión sistemática informó que los atletas a menudo presentan concentraciones circulantes de zinc más bajas que la población general, a pesar de su mayor ingesta dietética. Esto sugiere que los requerimientos de zinc de los atletas son probablemente más altos que los de la población general, posiblemente debido a las pérdidas de sudor experimentadas como parte de períodos prolongados de entrenamiento intenso.

A menudo promocionada por su capacidad antioxidante, la vitamina C es un eliminador activo de especies reactivas de oxígeno en el líquido intra y extracelular.

Durante la infección, los niveles de vitamina C en los leucocitos pueden caer hasta un 50%, lo que se ha relacionado con un aumento del estrés oxidativo. Tales eventos justifican la ingesta de vitamina C cuando se intenta preservar la salud del atleta, especialmente durante una infección o durante un entrenamiento intenso, donde la inflamación y el estrés oxidativo aumentan de manera aguda.

De hecho, los metaanálisis de 18 ensayos controlados aleatorios en poblaciones que hacían ejercicio mostraron que la suplementación con vitamina C atenuó el estrés oxidativo y la respuesta inflamatoria a una sola sesión de ejercicio.

Además, una revisión Cochrane de 2013 informó que en cinco estudios realizados entre 1961 y 1996, los suplementos de vitamina C en dosis bajas (0,25 a 1,0 g/día) administrados a "ejercicios intensos" redujeron la incidencia de URI en ~ 52%.

Estos hallazgos han llevado a la sugerencia común de que se podrían considerar los suplementos de vitamina C para los atletas durante períodos de mayor riesgo de infección, como períodos prolongados de entrenamiento intenso o viajes para competiciones clave.

Conclusiones

Los atletas están expuestos regularmente a altos niveles de estrés durante el entrenamiento y, por lo tanto, su ingesta de energía debe coincidir con la demanda de energía.

Sin embargo, hay una variedad de factores que contribuyen a la mala reposición de las necesidades energéticas de los atletas y, como tal, la reposición de vitaminas y minerales clave puede verse comprometida, lo que pone a los atletas en mayor riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.

Dado este mayor riesgo, es importante que los profesionales utilicen un marco sólido para evaluar los requisitos energéticos generales, las prácticas dietéticas actuales y el estado biológico y clínico de sus atletas, para identificar si un atleta puede requerir intervención nutricional y cuándo.

Si se detecta una deficiencia de nutrientes, es importante considerar el enfoque adecuado para corregir el problema, teniendo en cuenta al mismo tiempo los diversos factores (p. ej., la dosis diaria recomendada de nutrientes, el momento y la dosis del suplemento, el consumo conjunto de otros alimentos y cualquier interacción entre alimentos y medicamentos).) que pueden afectar la eficacia del enfoque.

Es de destacar que existen numerosas vitaminas y minerales de importancia clave para los atletas, cada uno de los cuales tiene una relevancia específica para determinadas situaciones (por ejemplo, el hierro y las vitaminas B contribuyen de manera significativa a la adaptación hematológica).

En consecuencia, se debe considerar cuidadosamente la utilidad de la suplementación para una situación dada antes de su uso, y se deben consumir suplementos para aumentar la dieta típica de un atleta, recordando el dicho de que "la ingesta de suplementos no puede revertir malas elecciones de alimentos y una dieta inadecuada".

Por último, cabe señalar que las atletas tienen necesidades de vitaminas y minerales matizadas que difieren de las de sus homólogos masculinos, y que el panorama de la investigación requiere un trabajo significativo para comprender mejor los desafíos nutricionales únicos que enfrentan.

  1. Ghazzawi HA, Hussain MA, Raziq KM, Alsendi KK, Alaamer RO, Jaradat M, Alobaidi S, Al Aqili R, Trabelsi K, Jahrami H. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review of the Literature in Sports Medicine. Sports. 2023; 11(6):109. https://doi.org/10.3390/sports11060109
  2. https://www.gssiweb.org/gssiu_content/pdf/FINAL_Vitamins_and_Minerals_Recommendations_for_Athletes.pdf
  3. Peeling, P., Sim, M. & McKay, A.K.A. Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations. Sports Med (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01875-4
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