3 suplementos para ganar masa muscular que no funcionan

Adrián Díaz Rúa
Adrián Díaz Rúa

Mejorar la apariencia física es uno de los propósitos más deseados en nuestra sociedad y, para ello, muchas personas deciden empezar a consumir suplementos dietéticos. Sin embargo, por desgracia suelen hacer malas elecciones y un mal uso de estos.

Si tienes cierto conocimiento sobre suplementación, te habrás dado cuenta de que cada vez se promocionan más cantidad de suplementos. Lo extraño del asunto, es que muchos se anuncian como «suplementos para ganar masa muscular» que tienen una utilidad nula para ello (al menos de forma directa).

Por qué los BCAAs no son útiles para ganar masa muscular

Los BCAAs son un suplemento compuesto por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

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Antes de nada, debemos saber que los aminoácidos esenciales son los que sí o sí debemos consumir con nuestra alimentación porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

Existen 9 aminoácidos esenciales diferentes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Dentro de ellos hay 3 que se consideran aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina, es decir, los BCAAs.

La leucina el más importante de los tres, ya que es el principal activador de la síntesis proteica muscular a través de la vía mTORC1.

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Durante años, los BCAAs se han recomendado como uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular. Nada más lejos de la realidad.

¿Por qué? Pues porque a pesar de que estos aminoácidos participan en la síntesis proteica, únicamente 3 (de los 9 en total) son necesarios para poder sintetizar nuevas proteínas, por tanto, necesitaremos ingerir los otros 6 aminoácidos. Si no lo hacemos, alguno de ellos actuará como aminoácido limitante impidiendo la optimización de este proceso.

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¿Esto quiere decir que los BCAAs no sirven para nada?

Sí que son importantes: los BCAAs sí incrementan la síntesis proteica, aunque sea en menor medida que la proteína completa o que los aminoácidos esenciales (EAAs).

Esto es así por dos razones:

1- Si nos suplementamos con BCAAs, estimularemos la síntesis proteica. Esto será por tiempo limitado, puesto que rápidamente uno de los aminoácidos esenciales se convertirá en limitante a pesar de que en la sangre exista una pequeña resera de aminoácidos circulante.

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2- Estos tres aminoácidos esenciales compiten por el mismo transportador, perjudicando la síntesis proteica.

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Frente a no tomar nada, el consumir BCAAs, sí que nos va a aportar ciertos beneficios, como puede ser reducir el catabolismo y retrasar la fatiga percibida, en mayor o menor medida por dos razones:

1-Actúan como fuente energética aportando calorías.

2-A través de la «teoría de la serotonina«.

La teoría de la serotonina se postuló tras realizar una serie de estudios, donde se observó que los BCAAs y el triptófano (otro aminoácido esencial), comparten el mismo transportador. Cuando se ingieren BCAAs, se limita o reduce el transporte del triptófano a través de la barrera hematoencefálica. Si disminuye el transporte de triptófano, se reducirá la síntesis de serotonina, al ser este su precursor.

Esta hormona, la serotonina, es la encargada de producir una sensación de relajación y de mayor cansancio por lo que, si disminuyéramos su producción, estaríamos reduciendo de manera indirecta la fatiga.

Ahora bien, antes de invertir el dinero en comprar BCAAs para ganar masa muscular o cumplir con vuestros requerimientos de proteínas, nuestra recomendación es que inviertas tu dinero en un suplemento de aminoácidos esenciales (que contenga los 9) o compres proteínas completas, ya sea proteína de suero, de soja, de huevo, caseína, etc.

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Si buscas un suplemento que te ayude a disminuir la fatiga en el entrenamiento, utiliza carbohidratos durante este o sustancias estimulantes o nootrópicas como la cafeína antes de comenzarlo.

Por qué la glutamina no funciona para ayudar a ganar músculo

La glutamina es otro de los suplementos más recomendados para ganar masa muscular, sin embargo, no ha demostrado ser efectiva para este objetivo.

La 𝗴𝗹𝘂𝘁𝗮𝗺𝗶𝗻𝗮 es un aminoácido no esencial cuya síntesis de novo se realiza fundamentalmente en el músculo esquelético. Las principales células que la utilizan son hepatocitos, enterocitos y células inmunocompetentes.

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En los estudios in vitro, la glutamina es necesaria para el mantenimiento de las células musculares y, cuando se añade a estas, se produce un aumento de la síntesis proteica muscular.

Sin embargo, uno de los problemas es que, tras la ingesta oral, la glutamina no llega a las células musculares, sino que es principalmente absorbida y empleada por las células intestinales y hepáticas.

El mito de que la glutamina es el aminoácido «más recuperador y anticatabólico» proviene de los ensayos de Wang y colaboradores donde se observó que el entrenamiento agotaba los depósitos de glutamina, pero si uno lee e interpreta correctamente este estudio podemos entender que, para su reposición, tan solo tendremos que consumir proteína completa tras el entrenamiento [2].

Al igual que en el trabajo anterior, Candow y colaboradores evaluaron el efecto de la suplementación con glutamina oral (0,9 g/kg de masa de masa magra vs placebo) combinada con el entrenamiento y concluyeron que, en adultos jóvenes, la suplementación con glutamina no tuvo un efecto significativo sobre el rendimiento muscular, la composición corporal o la degradación de proteínas musculares [3].

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Si bien la glutamina parece ayudar al mantenimiento de la salud intestinal y mejorar ciertos marcadores de fatiga, como por ejemplo disminuir la hiperamonemia (concentraciones elevadas de amonio) inducida por el ejercicio, no necesariamente ayuda en el rendimiento deportivo real y mucho menos en la ganancia de masa muscular [4-8].

Por qué el Tribulus Terrestris no funciona para ganar masa muscular

Aunque el Tribulus terrestris está en desuso, esta planta se comercializó durante años como un suplemento milagro para aumentar los niveles de testosterona y, en consecuencia, ganar masa muscular. Sin embargo, tampoco ha demostrado ser efectivo para este objetivo.

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Efectos del Tribulus terrestris en el peso corporal y la testosterona.
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Efectos del Tribulus terrestris en el peso corporal y la testosterona.

Lo que sí se cumple, es que el Tribulus terrestris puede ser útil para trastornos relacionados con la líbido, tanto en hombres como en mujeres [4].

Repito, sí es útil para las mujeres. Ha demostrado tener una acción favorable en ensayos clínicos sobre el deseo sexual hipoactivo en mujeres, así como en el control de los síntomas de transición menopáusica, aumento de la excitación, la lubricación, el orgasmo, la satisfacción, el deseo, etc. [5-7].

En hombres, sus propiedades antioxidantes podrían contribuir positivamente en las erecciones puesto que el estrés oxidativo está relacionado con la disfunción endotelial. En este contexto, las especies reactivas de oxígeno (ROS) y los productos de glicación avanzada reaccionan con el NO2 formando especies reactivas de nitrógeno, lo que contribuye a la patogenia de la disfunción eréctil [8].

Por ello, el Tribulus terrestris podría ser beneficioso produciendo un aumento de la vasodilatación y un mayor suministro de sangre a los cuerpos cavernosos que facilitarian la erección [9,10].

En resumen, el Tribulus terrestris podría ser útil como suplemento en trastornos relacionados con la libido, pero ni mucho menos es un suplemento eficaz para ganar masa muscular o aumentar los niveles de testosterona.

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Vídeo de los 3 peores suplementos para ganar músculo (según la ciencia)

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BIBLIOGRAFÍA

[1] Wernerman, J. (2008). Clinical use of glutamine supplementation. The Journal of nutrition, 138(10), 2040S-2044S.
[2] Wang, W., Choi, R. H., Solares, G. J., Tseng, H. M., Ding, Z., Kim, K., & Ivy, J. L. (2015). L-Alanylglutamine inhibits signaling proteins that activate protein degradation, but does not affect proteins that activate protein synthesis after an acute resistance exercise. Aminoacids, 47(7), 1389-1398.
[3] Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, S. K., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physiology, 86(2), 142-149.
[4] Clayton, Z. S., Braden, B., & Kern, M. (2020). The Effect of Post-Exercise Oral Glutamine Supplementation on a Subsequent Cycling Time to Exhaustion Test: A Randomized Double Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. International Journal of Applied Exercise Physiology, 9(7), 6-12.
[5] Babij P, Matthews SM, Rennie MJ. 1983. Changes in blood ammonia, lactate and amino acids in relation to
workload during bicycle ergometer exercise in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 50(3):405-411.
[6] Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-de-Castro, J. P. S., & Cameron, L. (2008). Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. British journal of sports medicine, 42(4), 260-266.
[7] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. (2021). Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. Nutrients, 13(6), 2073.
[8] DuBourdieu, D. (2021). Glutamine supplementation: hope, hype, or stay tuned?. In Nutraceuticals (pp. 1027-1036). Academic Press.
[9] Ștefănescu, R., Tero-Vescan, A., Negroiu, A., Aurică, E., & Vari, C. E. (2020). A Comprehensive Review of the Phytochemical, Pharmacological, and Toxicological Properties of Tribulus terrestris L. Biomolecules, 10(5), 752.
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[14] Kam, S. C., Do, J. M., Choi, J. H., Jeon, B. T., Roh, G. S., & Hyun, J. S. (2012). In vivo and in vitro animal investigation of the effect of a mixture of herbal extracts from Tribulus terrestris and Cornus officinalis on penile erection. The journal of sexual medicine, 9(10), 2544-2551.
[15] Phillips, O. A., Mathew, K. T., & Oriowo, M. A. (2006). Antihypertensive and vasodilator effects of methanolic and aqueous extracts of Tribulus terrestris in rats. Journal of ethnopharmacology, 104(3), 351-355.

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