¿Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo? Nuevas investigaciones.

La proteína es, sin lugar a dudas, el macronutriente favorito de todo culturista, pero, ¿y si aun siendo culturista no fuera necesario tomar tanta proteína?

Sí, así es. Puede que en tu caso, incluso aunque entrenes a menudo y con cierta intensidad, las necesidades proteicas no sean tan altas como se han popularizado en la industria del fitness.

Sabemos que esto es algo que no te va a gustar escuchar, pero creemos que debes saber toda la verdad al respecto. Por eso, te animamos a tener predisposición a leer esta revisión que aborda un análisis general de la evidencia sobre la proteína verdaderamente necesaria para el aumento de masa muscular y la mejora de la fuerza.

De esta forma, tendrás muchas más herramientas y una visión menos sesgada de la realidad para tomar decisiones de manera fundamentada 😊

Mito de la proteína
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La proteína como macronutriente

Todos sabemos que, durante años, las proteínas han sido idolatradas dentro del sector del fitness y del culturismo. Tanto es así, que hasta en la mayoría de botes de proteínas aparecían fotos de culturistas.

Esto se debe a diferentes razones:

➜ La primera de ellas, y la más importante, es que los músculos están formados por proteínas.

➜ La segunda, que es un macronutriente esencial (revisión). Es decir, que, sí o sí, debemos ingerirlas en nuestra dieta para tener un correcto funcionamiento biológico, ya que las proteínas participan en diversas funciones de nuestro organismo, como la síntesis de otras células, tejidos, hormonas, enzimas, neurotransmisores o catalizadores.

Concretamente, esto es así porque nosotros mismos no somos capaces de sintetizar ciertos aminoácidos considerados “esenciales”, y, por tanto, debemos suministrarlos a través de la comida.

Los aminoácidos para que lo entienda todo el mundo, básicamente son unas moléculas que se combinan entre sí para formar las proteínas. Haciendo un símil, son como eslabones que constituyen una cadena (Vídeo 1):

Vídeo 1. Traducción y formación de proteínas en los ribosomas celulares.

➜ Y, la tercera razón, pero no menos importante, es que, probablemente, sea el macronutriente con mejor relación entre saciedad y calorías aportadas, por el hecho de que aunque las proteínas aporten 4 kcal/gramo, al igual que los hidratos de carbono, el gasto energético derivado de su digestión y metabolización ronda el 20 – 30% de la energía aportada (estudio).

👍Queda demostrada, por tanto, la importancia de las proteínas para el ser humano. Sin embargo, para los deportistas, particularmente para los que practican algún deporte de fuerza, son incluso un poco más importantes, ya que pueden necesitar ingestas mayores de proteína para compensar el catabolismo proteico generado durante el ejercicio y para favorecer la adaptación al estímulo... o al menos, eso nos han hecho creer hasta el día de hoy 🤔

Respecto a esto, en el estudio de Phillips y Van Loon del año 2011, que todavía hoy se considera una referencia, se dan varias claves interesantes acerca de la...

Optimización de la ingesta proteica en deportistas:

1️⃣ Por ejemplo, la leucina, y posiblemente los otros aminoácidos de cadena ramificada, los famosos BCAAs, tienen una posición destacada en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Con esto no pretendemos decir que vayas directamente a por un bote aminoácidos ramificados a tu tienda de suplementación, sino que, simplemente, pretendemos hacerte ver que tienen un papel destacado en esta función biológica. 

2️⃣ Cuando un deportista lleva al menos una dieta normocalórica, es decir, no siguiendo una restricción calórica, la ingesta de proteínas en el rango de 1.3 – 1.8 gramos diarios/kg peso corporal, consumida en 3 o 4 comidas de manera equitativa optimiza la síntesis de proteínas musculares. Esto es algo que otros investigadores vienen demostrando en los últimos años, a pesar de que no es la única distribución posible.

3️⃣ Tu nivel de entrenamiento modifica tus necesidades proteicas. Buscando una misma tasa de síntesis proteica muscular, los más experimentados necesitarían menos proteínas en términos relativos, mientras que los sujetos novatos deberían consumir más proteínas, también en términos relativos, debido a que sufren una mayor degradación proteica durante la actividad física como consecuencia de un mayor daño muscular.

Esto es algo que también se viene demostrando en los últimos años, especialmente gracias al magnífico trabajo de Damas y cols. en diferentes investigaciones (Figura 1).

Efecto sesión de entrenamiento de fuerza
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Figura 1. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia.

4️⃣ Por supuesto, otro factor importante es la frecuencia e intensidad del ejercicio físico. Cuanto mayor sea cada una de ellas, estos autores proponen que se debería consumir más proteína dentro de este rango para facilitar las adaptaciones.

5️⃣ Y, claro, el estado nutricional afecta a las necesidades proteicas. Una persona en déficit calórico puede verse beneficiada por un mayor consumo de proteínas, por encima del rango antes mencionado, siendo recomendable moverse entre 1.8 – 2.0 gramos diarios/kg peso corporal. Por supuesto, esto dependerá de la magnitud del déficit calórico, pero el objetivo principal de esta aumento en el consumo de proteína es prevenir la pérdida de masa magra durante períodos de restricción energética.

👉 Así que, como ves, en esta magnífica revisión de hace algunos años no sitúan ninguna ingesta de proteínas por encima de los 2 gramos diarios/kg peso corporal. Así que, ¿qué pensarías si te decimos que esto es únicamente la punta de un iceberg más grande y que probablemente estás consumiendo demasiada proteína; o, al menos, más de la que necesitas?

¿Han cambiado estas recomendaciones en los últimos años? ¿Estamos obviando una parte mucho más grande e importante de ese gran iceberg que es la ingesta proteica?

¿Qué cantidad de proteína diaria necesitas realmente?

Como la mayoría de los mitos, la creencia de que se debe consumir más de 2 gramos diarios de proteína/kg peso corporal está muy arraigada en el mundo del fitness.

Sin embargo, existe literatura científica que desmiente esta necesidad y establece unos requerimientos óptimos de proteína algo inferiores para obtener la máxima ganancia muscular, siempre, claro, teniendo en cuenta el contexto de cada persona.

🔍 Evidencia de autoridades científicas

Pero empecemos por el principio para no dejarnos nada en el tintero y poder así tener una visión lo más amplia y objetiva posible sobre el tema. 

Los investigadores se empezaron a preocupar por esto de la ingesta de proteína en los seres humanos hace muchas décadas. Hace menos tiempo, empezaron a hacerlo por las necesidades proteicas en deportistas de fuerza y culturistas; pero en cualquiera de los casos, como puedes imaginar, no es el objetivo de este artículo presentarte cada uno de los estudios y revisiones sobre el tema, sino darte los más importantes y analizarlos para darte una respuesta lo más certera posible (si es que se puede).

De todas las opciones disponibles, es lógico escoger las que consideramos mejores y más fiables como punto de partida para la investigación, teniendo en cuenta lo que supone el método científico.

Y en este aspecto, nos gusta particularmente el enfoque de Gonzalo Quesada, profesor de Filosofía de la Ciencia y divulgador de nutrición al que le hemos hecho una entrevista en formato podcast que puedes ver aquí, y en la que explica que existen organizaciones públicas libres de conflictos de interés que elaboran guías basadas en la evidencia para responder preguntas concretas. Estas revisiones combinan aproximaciones narrativas y sistemáticas, son completamente transparentes y exhaustivas, y no sólo se consideran revisiones, sino también declaraciones de consenso, ya que son elaboradas por grupos de trabajo con profesionales experimentados y estadísticos.

Para ver este lado de la moneda – porque también hay otro, que iremos desgranando a continuación –, puedes confiar en revisiones de autoridades científicas como el Instituto de Medicina (IOM), la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Estos organismos son reconocidos por sus rigurosos análisis en materia de nutrición y seguridad alimentaria, y también han elaborado revisiones sobre las necesidades proteicas en seres humanos.

tanta proteina 4
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☝️🤓 Dichas revisiones establecen la ingesta diaria de proteínas de referencia para la población adulta sana (RDA) en 0.83 gramos diarios / kg peso, independientemente de su edad, aunque ya en algunos países se han establecido valores dietéticos de referencia más altos para los adultos mayores (~ 1.0 gramo diarios / kg peso) dada la necesidad de preservar la masa muscular a medida que avanza el envejecimiento (ejemplo, ejemplo).

Cabe mencionar, además, que la ingesta dietética recomendada diaria (RDA) de cualquier nutriente es una estimación del nivel mínimo de ingesta dietética media diaria que satisface las necesidades de dicho nutriente de casi todos (alrededor del 97.5%) los individuos sanos en una etapa de la vida y un grupo de género concretos.

Como puedes imaginar, es bastante probable que muchísimos de los practicantes de deportes de fuerza, incluidos culturistas, de todas las edades y según esta definición, estén enmarcados dentro de las cifras propuestas por las autoridades científicas que acabamos de presentar.

Sea como sea, lo que está claro es que estas cifras son bastante inferiores a las más actuales y conocidas para ganar masa muscular o mejorar la fuerza en un contexto de superávit energético o, aun con mayor diferencia, cuando afrontamos un déficit calórico.

¿Y esto significa que están desfasadas; que no están actualizadas?

Lo cierto es que la labor de estas autoridades científicas es una tarea diaria, y parte de su responsabilidad para con el mundo es estar actualizadas y ofrecer recomendaciones adecuadas en cada momento de la historia, por lo que esa puede no ser la razón principal por la que haya tanta discrepancia entre las cifras.

Lo más razonable es pensar, y así lo muestran sus continuas revisiones sobre los requerimientos nutricionales de toda la población, que si no ha habido actualización por su parte en los últimos años es que, en realidad, no hay nada significativo que se pueda añadir o modificar en los últimos documentos de consenso.

De hecho, esos documentos anteriormente presentados ya incluyen análisis de estudios metodológicamente muy buenos y sin conflictos de intereses que abordan los requerimientos en deportistas, tanto de resistencia aeróbica como de fuerza. Ejemplos de ellos son los siguientes:

Y las conclusiones a las que se llega es que ninguno de ellos ofrece evidencia suficiente para recomendar más que la RDA de ~0.8 gramos diarios / kg peso para la gran mayoría de personas que realizan ejercicio de fuerza o de resistencia con el fin de optimizar su rendimiento y/o mejorar su masa muscular.

❗ Es importante que, llegados a este punto y antes de avanzar, antes siquiera de abandonar esta lectura porque no te esté gustando lo que lees y rompa con lo que sabes hasta el momento, seamos conscientes de que evidencias como estas no pueden ser obviadas, y deben ser tenidas en cuenta en la actualidad como información previa relevante para actualizar las creencias sobre una hipótesis (“es necesaria una alta ingesta proteica en personas que entrenan fuerza y quieren ganar masa muscular”) a medida que se obtiene nueva evidencia.

De esta manera, cualquier otra investigación, ya sea en forma de estudio único, revisión y/o metanálisis, que sugiera la necesidad de más de esos 0.8 gramos diarios de proteína / kg peso corporal debe alcanzar un umbral muy alto de evidencia para posicionarse a la par que estos documentos de las autoridades científicas.

La pregunta ahora es clara: ¿la hay? ¿existe tal evidencia? 🤔

El resto de evidencia científica dice que...

Hemos podido recopilar decenas de estudios en los que no se han encontrado ningún beneficio por consumir más de 1.6 gramos diarios de proteína / kg peso corporal; sin embargo, valga como anticipo que aunque algunos de ellos tienen buen grado de evidencia, no pueden equipararse a los anteriores.

Esto no es necesariamente algo que te deba hacer descartar por completo la bibliografía que vas a ver a continuación, pero sí es una consideración importante a tener en cuenta para tomar decisiones informadas y fundamentadas.

Muchas de las siguientes investigaciones tienen grandes nombres entre sus autores, como Alan Aragon, Eric Helms, Kevin Murphy, Robert Morton, Stuart Phillips o Brad Schoenfeld, entre otros. Su reputada experiencia y contribución al avance científico son indudables, pero, al igual que ocurre con la mayoría de hipótesis, creencias, opiniones e información en la vida, nadie tiene la verdad absoluta. Puedes analizar de manera crítica tu mismo los siguientes estudios.

Antes de empezar, es importante aclarar que en todos estos estudios se controló la ingesta de energía, ya fuera déficit, mantenimiento o superávit, de tal manera que la única diferencia entre los grupos sólo fue la proporción de proteínas en la dieta:

➡️ Ya desde la década de 1980, estudios como este de 1985, este otro de 1988, o el ya citado de Lemon y cols., del año 1992, en los que se compararon ingestas superiores a los 2.5 gramos diarios de proteína / kg peso corporal frente a ingestas cercanas a 1.6 gramos diarios / kg peso corporal no mostraron una superioridad significativa en términos de composición corporal, fuerza o rendimiento deportivo de las condiciones de más proteína diaria.

➡️ Posteriormente, Hoffman y cols. (2006), tampoco encontraron diferencias en la composición corporal, la fuerza o las concentraciones hormonales en reposo en deportistas de fútbol americano, sprinters y lanzadores de peso que consumieron 1.2, 1.7 o más de 2 gramos diarios de proteína / kg peso corporal durante un período de 3 meses.

Resto de evidencia
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➡️ Pero para comprobar si existe o no un ligero beneficio de consumir más proteínas que todos estos estudios no hubieran podido encontrar, vamos a acudir al metanálisis más importante de los últimos tiempos, en el que participaron algunos de los mejores investigadores del mundo fitness, como Brad Schoenfeld, Robert Morton, Menno Henselmans, Eric Helms o Alan Aragon.

Los resultados del mismo, puede que ya los conozcas y fueron, que aunque los efectos de la ingesta proteica sobre la hipertrofia muscular se maximizan en el rango de 1.6 a 2.2 gramos diarios de proteína / kg peso corporal, el consumo a partir de 1.6 gramos diarios/kg peso corporal prácticamente no produce beneficios adicionales (Figura 2).

Todo ello, claro, manteniendo al menos una ingesta normocalórica diaria; es decir, comiendo, por lo menos, las mismas calorías que gastas al día. Si estás en superávit para ganar masa muscular, según los autores, con más razón deberías moverte en este rango.

Aumento de masa muscular
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Figura 2. Aumento de masa muscular (kg) en función de la ingesta proteica total diaria. Metanálisis de 49 estudios y 1843 participantes (Morton et al., 2018). A partir de ~1.6 g/kg peso no se obtiene mucho beneficio adicional.

⚠️ Aun así, es interesante hacer un análisis crítico de esta investigación por el impacto que tiene en el mundo del fitness y del culturismo:

📍 Por un lado, los propios investigadores dedican un apartado de su investigación a analizar el riesgo de sesgo por diferentes motivos de los estudios incluidos en su metanálisis: de los 49 estudios analizados, 20 incluían algún tipo de probabilidad moderada o alta de sesgo.

De hecho, en esta investigación, en la sección de conflictos de intereses, los autores han declarado dos posibles conflictos de intereses relacionados con la industria láctea y la industria de la suplementación deportiva:

  • Stuart M. Philips recibió subvenciones, gastos de viaje y honorarios por algunas charlas por parte del Consejo Nacional de la Industria Láctea de EE. UU. Esta agencia ha apoyado los ensayos revisados ​​en este análisis”.
  • Brad Schoenfeld declara que formó parte del consejo asesor de Dymatize Nutrition, un fabricante de suplementos deportivos, en el momento en que se redactó este artículo. Continúa formando parte del consejo asesor”.

No obstante, nos gustaría confiar en la buena ética de los autores y en la correcta moral individual de cada uno de ellos para poder creer que la investigación científica, en general, no está tan influenciada por este tipo de prácticas... ¿o es que sí lo está?

📍 Por otro lado, además, en el metanálisis se presentan limitaciones a tener en cuenta relacionadas con la falta de investigación en adultos mayores, con los métodos estadísticos utilizados y, aunque no lo citan, nosotros nos encargamos de añadir que la calidad de algunos de los estudios incluidos verdaderamente podría haber sido mejor y no deberían haber formado parte del metanálisis (muy pocos estudios con doble cegamiento, comparativas prácticamente inexistentes intra- e interindividuales de una evaluación transversal y longitudinal, ausencia de periodo adaptativo entre diferentes ingestas proteicas, etc.).

👉 Con todo esto, únicamente pretendemos hacer ver que incluso el considerado como “estudio más importante de los últimos años” en materia de ingesta proteica en personas que entrenan fuerza tiene sus puntos débiles y, si bien no debe servir para descartar esta evidencia, sí deben ser tenidos en cuenta para comparar con otras investigaciones y poder dar así una respuesta certera a la pregunta que nos ocupa.

👉 Pero, avanzando con nuestro análisis, nos encontramos con que, años más tarde, Tagawa y cols. (2021) realizaron un metanálisis similar para identificar la dosis diaria óptima de proteína para ganar masa muscular, y establecieron que a partir del intervalo de 1.3 a 1.6 gramos diarios / kg peso corporal, las mejoras de masa magra se estancan en gran medida, siempre y cuando se siga una dieta normocalórica o un superávit y se entrene fuerza.

Cuando no se entrena fuerza, las necesidades proteicas para ganar masa muscular, independientemente de la acumulación de grasa, se reducen y se sitúan en torno a 1 gramo diario / kg peso corporal (Figura 3).

 Ingesta proteica sin entrenamiento
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Figura 3. El punto de inflexión a partir del cual se estancan los beneficios obtenidos por aumentar la ingesta proteica cuando no se realiza entrenamiento de fuerza se sitúa en torno a 1 gramo diario / kg peso corporal según el metanálisis de Tagawa et al. (2021).

Cabe mencionar, además de las limitaciones propias de cada estudio incluido en esta revisión con metanálisis y al hecho de que únicamente 4 de los 105 estudios incluidos tuvieran un riesgo bajo de posible sesgo, que 5 de los autores de esta investigación conjunta (Ryoichi Tagawa, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama y Chiaki Sanbongi) declararon en la sección de posibles conflictos de intereses trabajar en Meiji Co., Ltd., una empresa japonesa diversificada conocida por su presencia en los sectores de alimentos y productos farmacéuticos; siendo popular en Japón por sus productos lácteos y suplementos nutricionales.

➡️ Este mismo grupo de investigación, publicó otro metanálisis en el año 2022 para evaluar cuál era la cifra ideal de proteína diaria para mejorar la fuerza. Los autores establecieron el punto de corte de 1.5 gramos diarios de proteína/kg peso corporal como la cantidad más adecuada de ingesta total de proteínas para ello.

De igual manera, no es un metanálisis libre de limitaciones y consideraciones a la hora de interpretarlo:

  • Únicamente 9 de los 69 estudios incluidos en este metanálisis muestran de manera clara un bajo riesgo de sesgo en cualquiera de las condiciones evaluadas.
  • Los datos eran demasiado heterogéneos, ya que los estudios eran diversos. Como tal, se deben tener en cuenta las diferencias en condiciones específicas al interpretar los resultados de este estudio.
  • El uso del modelo estadístico utilizado por este grupo de investigadores proporciona evidencia para comprender y determinar mejor la relación cuantitativa detallada entre la ingesta total de proteínas y el aumento de la fuerza muscular, pero no deja de ser un enfoque orientado a los datos que no tiene en cuenta la fisiología de la proteína y su utilización. Por lo tanto, el mecanismo fisiológico detrás de la relación cuantitativa debería estudiarse más a fondo para una comprensión completa.
  • Y, para finalizar, todos los autores del estudio, exceptuando dos (Daiki Watanabe y Motohiko Miyachi), declararon en la sección de posibles conflictos de intereses trabajar también en Meiji Co., Ltd..

➡️ Para finalizar, hace apenas unos meses, se publicó un nuevo estudio que merece la pena comentar y que investigó los requerimientos proteicos de 122 reclutas. El entrenamiento que realizaron fue extremadamente intenso e incluyó tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento de resistencia durante 14 semanas.

Los reclutas se dividieron al azar en un grupo de control o en una de 3 condiciones dietéticas con el mismo número de calorías pero diferentes ingestas diarias de proteínas: 1.3, 1.7 o 2.2 gramos diarios / kg peso corporal.

Tras las 14 semanas, todos los grupos ganaron alrededor de un 4% de masa libre de grasa mientras que perdieron alrededor del 8% de masa grasa. Por lo tanto, los 4 grupos estuvieron en déficit energético (Figura 4).

Cambios en la composición corporal
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Figura 4. Cambios en la composición corporal en diferentes grupos de ingesta de proteína diaria tras 14 semanas de intervención (Chapman et al., 2023).

Se puede concluir, entonces, según este nuevo estudio, que no parece haber beneficios significativos al consumir 2.2 gramos diarios de proteína / kg peso corporal frente a 1.3.

🧐 De cualquier forma, en este último caso cabe mencionar que hay bastante evidencia que no termina de apoyar claramente las conclusiones del mismo, ya que se acepta en mayor medida que durante un déficit calórico, en personas entrenadas y con un bajo porcentaje graso, la ingesta se podría elevar por encima de los 2 gramos diarios / kg peso corporal (ejemplo, ejemplo, ejemplo, ejemplo).

Una muestra donde esto queda resumido es en este apartado del fantástico libro de Alan Aragon, Flexible Dieting: A Science-Based, Reality-Tested Method for Achieving and Maintaining Your Optimal Physique, en el que podemos observar que ofrece evidencia sobre ingestas situadas entre 2.2 y 3.3 gramos diarios de proteína / kg peso corporal:

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Resumen y conclusiones

En resumen, si quieres ganar masa muscular, agradecerás estar al menos en mantenimiento, lo cual significa que deberás comer, por lo menos, las mismas calorías que gastas en tu día a día. Sin embargo, idealmente, para hacer eficiente el proceso de ganancia de masa muscular, será mejor tener un ligero superávit.

En esta situación, cuando tenemos energía disponible, no necesitas volverte loco con la ingesta de proteína diaria. De hecho, la evidencia más robusta sobre ingesta proteica para la salud, incluso para personas que entrenan fuerza con el objetivo de mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular, cubriendo al 97.5% de la población adulta sana (>3000 millones de personas en todo el mundo) es la que ofrecen diferentes autoridades científicas y que se sitúa en tan solo 0.8 gramos diarios / kg peso corporal.

Por supuesto, podemos acudir a evaluar y valorar otras investigaciones que son buenas fuentes de información, aunque teniendo en cuenta las limitaciones, sesgos y posibles conflictos de intereses que puedan tener.

⚠️ En este sentido, hemos podido observar que, en muchas ocasiones, hay industrias con intereses detrás de las recomendaciones que crean controversia con las recomendaciones oficiales. En lo que a proteínas se refiere, cabe advertir, habiendo evaluado estas investigaciones, el interés de la industria láctea y otras en tratar de crear un problema de deficiencia de proteína injustificado para poder vender más y aprovechar sus excedentes (0.5 gramos diarios arriba o abajo puede significar mucha riqueza para los interesados).

Incluso a pesar de ello, y teniendo en cuenta estudios de los últimos años, en la mayoría de casos, no parece haber ninguna ventaja en consumir más de 1.8 gramos diarios de proteína / kg peso corporal, siendo generosos. De hecho, esta recomendación ya incluye un cierto margen de confianza, ya que en la mayoría de las investigaciones no se encuentran beneficios por encima de 1.6 gramos diarios / kg peso corporal.

😭 Sabemos que no es algo que te haga mucha gracia oír porque hay cierto efecto placebo con las proteínas en el mundo fitness, y todos lo hemos tenido. Todos los que entrenamos tenemos una sensación de que con solo oír las palabra “proteína” nos estamos poniendo fuertes y grandes, salivamos y pensamos que estamos un poco más cerca de alcanzar a C’Bum. Sin embargo, cuanto antes asumas esta realidad y te des cuenta de que más proteína al día no va a mejorar en mayor medida tu masa muscular, mejor será para tu bolsillo y para tu progreso.

Como nos explica el gran Gonzalo Quesada gracias a su investigación particular sobre el tema, el cuerpo humano está adaptado a la variabilidad del consumo proteico, ajustando la eficiencia de la retención de nitrógeno según la disponibilidad de este y el estímulo recibido. Cuando se ingiere menos proteína, el cuerpo se vuelve más eficiente en su utilización.

Existe un límite máximo de retención de nitrógeno que puede alcanzarse mediante estímulos como el ejercicio con pesas. Este límite es independiente de la cantidad total de proteína consumida, siempre que la persona esté en equilibrio de nitrógeno. Más allá de este máximo, el exceso de nitrógeno se excreta y no se retiene en forma de masa muscular ni se almacena de otra manera.

En todo caso, y como mucho, un exceso de proteína simplemente se utilizará como energía, aunque no sea algo muy eficiente (artículo).

➜ Como aclaración final, y aunque no lo recomendamos para este objetivo, vale la pena recordar que no hay nada intrínsecamente malo o perjudicial en consumir más proteínas de las que el cuerpo puede utilizar para desarrollar músculo, siempre y cuando hablemos de personas sanas, sin patologías (artículo, revisión).

Eso sí, las fuentes de proteínas tienden a ser caras en comparación con otras fuentes de energía como los hidratos de carbono y podrías caer en el error, entonces sí, perjudicial para tu salud, de desplazar otros nutrientes en favor de una mayor ingesta proteica.

Generalmente, la variedad vence a la monotonía con respecto a la salud, por lo que la saciedad y las preferencias alimentarias son las únicas razones por las que alguien podría querer consumir proteínas por encima de los límites recomendables.

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