La ashwagandha y la maca son dos suplementos vegetales muy recurrentes en blogs y redes. La primera procede de la medicina tradicional india, especialmente valorada para el estrés y la salud hormonal.
La segunda es un tubérculo peruano, conocido por potenciar energía y libido. Pero ¿qué dice la ciencia cuando miramos estudios sólidos en humanos? En este artículo lo verás todo explicado con claridad para que puedas sacar tus propias conclusiones.
📝 ¿Qué son y cómo funcionan? -Breve repaso
🔗 Ashwagandha (Withania somnifera) destaca por sus compuestos llamados withanólidos, que actúan sobre el sistema del estrés reduciendo el cortisol.
Esto, a su vez, mejora la ansiedad, el sueño, la concentración y, en algunos hombres, la testosterona y rendimiento físico.
El beneficio integral para la salud de la ashwagandha
- 🔗 Maca (Lepidium meyenii) aporta macamidas y glucosinolatos.
No modifica las hormonas sexuales directamente, pero en estudios con mujeres y algunos hombres ha mostrado mejoras en ánimo, energía y función sexual, sin alterar los niveles hormonales.
Efectos medicinales de la maca
🔬 ¿Qué dice la ciencia?
En un estudio en 64 adultos estresados, Chandrasekhar et al. (2012) administraron 300 mg de extracto de ashwagandha dos veces al día durante 60 días.
🤔 ¿El resultado?
Una reducción significativa de ansiedad medida mediante la escala de ansiedad de Hamilton (HAM-A) y cortisol, además de más bienestar general, sin eventos adversos graves.
60 días con 600 mg/día de ashwagandha redujeron significativamente la ansiedad (HAM-A) y el cortisol en adultos con estrés crónico, sin efectos adversos
📝 Por su parte, Sandhu et al. (2021) observaron con 500 mg diarios de extracto estandarizado durante 8 semanas mejoras en concentración, menos estrés, menor cortisol salival y leve incremento en serotonina en personas sanas.
En personas sanas, 500 mg/día de ashwagandha durante 8 semanas mejoraron la concentración, redujeron el estrés y bajaron el cortisol salival
📝 La revisión sistemática de Pratte et al. (2014), que recopiló cinco ensayos similares, concluyó que dosis de 250–600 mg/día durante 6 a 12 semanas reducen claramente el estrés y la ansiedad en personas sin diagnóstico psiquiátrico.
La ashwagandha (250–600 mg/día) reduce ansiedad y estrés de forma consistente en adultos sin trastornos psiquiátricos
📝 En deportistas, Wankhede et al. (2015) administraron 600 mg diarios durante 8 semanas a varones con ejercicio regular. El resultado fue un aumento notable en fuerza (más repeticiones) y mejor recuperación muscular, así como incrementos moderados de testosterona en algunos participantes.
En varones entrenados, 600 mg/día de ashwagandha durante 8 semanas mejoraron la fuerza, recuperación y niveles de testosterona
📝 Respecto a la maca, Brooks et al. (2008) evaluaron a 50 mujeres posmenopáusicas que tomaron 3 g/día durante 12 semanas. Hubo mejoras en función sexual y estado psicológico, sin cambios en hormonas.
En mujeres posmenopáusicas, 3 g/día de maca durante 12 semanas mejoraron el estado de ánimo y la función sexual sin alterar hormonas
📝 El estudio de Dording et al. (2015) repitió hallazgos en mujeres con disfunción sexual por antidepresivos: 3 g diarios mejoraron significativamente la libido en 12 semanas frente a placebo.
Mujeres con disfunción sexual inducida por antidepresivos mejoraron su deseo sexual tras 12 semanas con 3 g diarios de maca
📝 Un ensayo clínico de Gonzales et al. (2002) estudiaron 56 hombres, quienes consumieron 1.5 o 3 g diarios durante 12 semanas. Los resultados mostraron un aumento de deseo sexual sin alteración de testosterona.
En hombres sanos, 1.5–3 g/día de maca durante 12 semanas aumentaron el deseo sexual sin modificar la testosterona
📝 Por último, Stone et al. (2009), en un estudio piloto con 8 deportistas, encontraron mejoras en deseo y energía con 3 g diarios durante un mes, aunque fue un estudio pequeño.
3 g/día de maca durante 4 semanas aumentaron la energía percibida y el deseo sexual
👍 Beneficios reales
- Ashwagandha: reduce el estrés, mejora el sueño, ayuda con la concentración, refuerza la fuerza y resistencia física, y en algunos casos aumenta levemente la testosterona
- Maca: potencia la energía, el ánimo y la libido, especialmente en mujeres posmenopáusicas o en hombres con deseo sexual reducido, sin modificar hormonas
⚠️ Riesgos
Ambas plantas son seguras en las dosis mencionadas por periodos inferiores a tres meses. La ashwagandha puede causar somnolencia o molestias digestivas; ocasionalmente se asocia con problemas hepáticos, generalmente por productos de mala calidad. La maca suele tolerarse bien, aunque puede provocar gases o nerviosismo en alguna gente.
💊 Dosis
- Ashwagandha: 300–600 mg diarios de extracto estandarizado durante 6–12 semanas.
- Maca: 1.5–3 g diarios de polvo o extracto durante 8–12 semanas.
💡 No excedas estas cantidades sin supervisión médica.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Los estudios de ashwagandha son positivos pero breves (menos de 3 meses), con poblaciones sanas. En deportistas, los ensayos son pequeños y aún exploratorios. En cuanto a la maca, los ensayos coinciden en mejoras, pero también son limitados en tamaño y metodología. Hasta ahora no hay estudios comparando ambas plantas directamente.
Conclusiones
Si buscas reducir estrés, dormir mejor, mejorar concentración o rendimiento, la ashwagandha es la opción mejor respaldada.
En cambio, si tu objetivo es aumentar energía o vitalidad sexual, la maca es una opción natural interesante.
En ambos casos, y como siempre recomendamos, elige productos de calidad y consulta con un profesional de salud.
