Los 5 mejores métodos de entrenamiento avanzados para hipertrofia

Técnicas de Entrenamiento Avanzadas para HIPERTROFIA o como a mi me gusta llamarlas... Técnicas de Intensificación.

Mi nombre es Marcos, de CulturaDeGym, soy preparador de fitness y culturismo y en este artículo veremos 5 técnicas avanzadas de entrenamiento para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos.

Repeticiones parciales

La primera que quiero compartir contigo son las repeticiones parciales, dado a que la gente desconocer su potencial ya que han sido muy criticadas en el pasado y es una pena…. porque son muy interesantes para sacar el máximo partido a algunos ejercicios.

Las repeticiones parciales son repeticiones que se realizan sin efectuar el rango completo del movimiento para seguir dando estímulo de tensión mecánica.

Hay muchos ejercicios en los que no se llega al fallo muscular, sino que se llega al fallo técnico.

Por ejemplo en unas elevaciones laterales con mancuerna se da un fallo técnico y no un fallo muscular, es decir, que si el deltoides medial es nuestro músculo objetivo.

Por ejemplo en unas elevaciones laterales con mancuerna se da un fallo técnico y no un fallo muscular, es decir, que si el deltoides medial es nuestro músculo objetivo en este ejercicio se producirán mayores demandas en el punto que este musculo tiene menos capacidad de generar fuerza, por lo que aún que es capaz de aplicar fuerza para vencer la carga en el resto del rango, no se puede llegar a los 90º. Gracias a añadir estas repeticiones equiparamos el estímulo al que podemos conseguir con unas elevaciones laterales con una polea a la altura del muslo o con máquinas ajustadas.

Logrando sumar estímulo, sin sumar apenas tiempo en nuestro entrenamiento.

Esta técnica se utiliza principalmente  en los ejercicios donde no está ajustado el perfil F/R, por ejemplo, en una elevaciones laterales, remos, extensiones de rodilla en máquinas no ajustadas…

También es especialmente interesante en gestos donde se genera mucha fatiga y hay mayor riesgo por la inestabilidad como en una sentadilla

Drop Sets

Una DropSet o serie descendente, consiste en realizar repeticiones hasta el fallo o simplemente hasta no poder realizar una repetición más con una carga determinada.

Ejemplo práctico.

Normalmente se suelen usar rangos de repeticiones por encima de 10.

Una vez se alcanza el fallo muscular, es decir, cuándo no puedas realizar una repetición más con una técnica correcta, bajas la carga inmediatamente, yo recomiendo bajadas de un 25%, y sigues realizando todas las repeticiones que puedas hasta fallar de nuevo o simplemente no poder continuar. No hay descanso.

La operación se puede repetir las veces que sean necesarias.

Dentro de este grupo tenemos también las drop sets mecánicas, en ellas en vez de producir una bajada en % de la carga, realizamos un ajuste del ejercicio para reducir sus demandas, como por ejemplo pasar de hacer un cruce de poleas a un press convergente en poleas, modificar el grado de flexión de codo en unas elevaciones laterales, o añadir balanceo en las ultimas repeticiones de curl de bíceps, no es nuestra propuesta favorita, ya que no calculamos con precisión la bajada de carga que estamos aplicando en las drops.

Con esta técnica manejamos intensidades muy elevadas, reclutamos y estimulamos el espectro completo de unidades motoras y al mismo tiempo generamos una gran cantidad de fatiga, por lo que no es apropiado abusar de ellas.

Myo reps

Por último tenemos las MYOREPS, Técnica de intensificación que se aplica tras una serie recta o tradicional.

Es básicamente un método «rest pause», en el que hacemos un pequeño descanso entre entre series cortas.

Se realiza una serie recta a RPE 10 y lo habitual es que conste de entre 9 y 12 repeticiones, aunque podemos encontrarnos series más cortas (menos común y menos recomendable) o series más largas (más común).

Tras la serie recta se descansa de 15 a 20 segundos, aunque a veces se habla de unas cinco inspiraciones profundas, y se da inicio a la serie de myo-reps usando el mismo peso que teníamos. Para esta serie de myo-reps deberemos realizar las mismas repeticiones en total que las realizadas en la serie plana sobre la que se aplica esta estrategia.

Lo vemos con un ejemplo:

  • Realizo 12 repeticiones en banca a RPE 10

Tan pronto acabo descanso de 15-20 segundos sin modificar el peso.

  • Saco 5 repeticiones en el primer bloque de myo-reps.

Descanso de 15-20 segundos sin modificar el peso.

  • Saco 4 repeticiones en el segundo bloque de myo-reps.

Descanso de 15-20 segundos sin modificar el peso.

  • Sacamos las 3 repeticiones que nos faltan y acabamos.

Evidentemente no podremos realizar las 12 repeticiones seguidas por lo que deberemos realizar tantos descansos de 15-20 segundos como debamos hasta llegar al objetivo de repeticiones marcado.

Al reunir características muy distintas a una serie recta, tanto a nivel de tensión mecánica como de estrés metabólico, ni el estímulo ni la fatiga serán iguales a una serie efectiva tradicional, también denominadas “series rectas”. Combinar la búsqueda del fallo con descansos muy cortos entre series. conlleva un alto nivel de estrés metabólico, daño muscular y por ende fatiga.

Excéntricas

En hipertrofia, tenemos la cadencia clásica que estima que la fase concéntrica o en contra de la gravedad, dure alrededor de un segundo y la fase excéntrica o, a favor de la gravedad, dure en torno a los dos segundos, siendo esta controlada.

Cuando acentuamos el tiempo de la fase excéntrica, o en contra de la gravedad, también estamos incrementando el trabajo.

Muchos estudios nos muestran que si incrementamos deliberadamente la fase excéntrica desarrollamos mayor cantidad de masa muscular, pero estos estudios suelen tener importantes errores metodológicas. No se ha equiparado el volumen de trabajo respecto a las series tradicionales o el grupo control.

Lo que sucede es que cuando realizamos unas pocas series efectivas, pongamos por ejemplo, el realizar tres series de extensión de cuádriceps de forma tradicional y tres series de extensión de cuádriceps con una céntrica de cuatro segundos, al ser solo unas pocas series de trabajo…. en las series que realizamos cuatro segundos de fase excéntrica estamos realizando una mayor cantidad de trabajo, y por ello….. habrá una mayor respuesta.

Recordemos que un mayor trabajo no siempre es sinónimo de una mejor respuesta de crecimiento, aunque en este caso al ser tampoco trabajo, (solo 3 series) sí que es significativo.

En términos generales cuando tenemos poco tiempo para entrenar, podemos dar más trabajo incrementando el tiempo de la fase excéntrica, aunque en términos absolutos, esto también provocará un mayor daño muscular e incrementar a los tiempos de recuperación entre sesiones, así como la respuesta inflamatoria y sus posibles consecuencias en el plano inmunitario, por lo que conviene usarlo con cautela y siempre gestionando el volumen total de entrenamiento, el cual junto con la intensidad, es la variable más determinante a la hora de ganar masa muscular.

Clusters

Cluster es un método de intensificación que segrega las repeticiones de una serie, es decir, realizamos un breve descanso entre cada repetición, normalmente de 15-20 segundos, lo que nos permite manejar una carga mayor en una misma serie y ante un mismo número de repeticiones.

Ponemos un ejemplo; si en una serie recta tradicional realizas sentadilla con 100 KG a 10 repeticiones, con cluster podrías realizar estas 10 repeticiones con 110 Kg o más, esto se puede conseguir manipulando la estructura de las series.

El uso de intervalos cortos de descanso entre las repeticiones de una serie permiten la reposición parcial de las reservas intramusculares de fosfocreatina, lo que favorece una mayor fuerza y potencia en las series posteriores del entrenamiento.

Cluster especialmente interesante para deportes de fuerza, rehabilitación y gestos específicos como salto o lucha, por ejemplo en basket o Boxeo.

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