La rutina Full body o cuerpo completo, es caracterizada porque en el trabajo se incluyen todos los grupos musculares, realizados en un mismo día. Siendo constituidas por los ejercicios multiarticulares. Igualmente con el fin de tener los mejores resultados. Y dejando los ejercicios accesorios en otro plano.
Sin embargo, se debe tener un control en la realización de la rutina full body, motivado a que si no posees una correcta distribución de los ejercicios terminaras cansado y si lograr los resultados esperados.
Entonces al realizar los ejercicios incluimos tanto grandes grupos musculares como, también pequeños grupos. Hay que entender que por ser ejercicios multiarticulares, incluye en la rutina full body de forma indirecta los músculos pequeños.
Por ejemplo si entrenas pecho, indirectamente estas estimulando el tríceps. Entonces, los que son principiantes realizar estos ejercicios son suficientes para la estimulación de los pequeños y grandes músculos.
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Ventajas de una rutina full body
sin embargo, la rutina de cuerpo completo, es seleccionada una gran población de atletas. Que, piensan que es unos de los entrenamientos mejor diseñados y que no necesita ocupar mucho tiempo para la realización. Entre las ventajas que posee la rutina full body se puede mencionar:
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No necesita muchos días de entrenamiento para cubrir la ejercitación de todo el cuerpo.
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Si no posees el tiempo necesario para el entrenamiento diario, entonces es tu entrenamiento ideal.
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No se pierde la secuencia si no se entrena por varios días, motivado a que es un entrenamiento de cuerpo completo.
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La rutina full body, se basa primordialmente en ejercicios básicos.
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Se puede avanzar progresivamente y sin presentar demasiados inconvenientes, siendo ideal para principiantes.
Desventajas de la rutina full body
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Por ser una rutina de cuerpo completo, no se puede entrenar dos días seguidos, ya que no darás el tiempo necesario para que el musculo se recupere.
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No podrás ir al gimnasio a entrenar todos los días, ya que no rendirás igual a una rutina diaria.
¿A quienes van dirigidas?
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Es una rutina ideal para los principiantes. Ya que en la rutina full body entrenaras la mayor parte del cuerpo en un solo día.
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El volumen de entrenamiento es bajo, logrando ser aprovechado al máximo.
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Para los deportistas, la rutina full body le es de gran ayuda.
Volumen e intensidad de una rutina de cuerpo completo
Para que sea de fácil entendimiento lo vamos a explicar de la siguiente forma:
Volumen de la rutina full body
Se caracteriza por ser la cantidad de trabajo que se realiza, siendo esta las series y repeticiones que se ejecutan por cada grupo muscular trabajado. En cada sesión se tiene un volumen mínimo y máximo recomendado.
Por lo tanto es importante saber controlar dicho volumen para poder obtener las ganancias esperadas.
Intensidad de la rutina
Es el esfuerzo generado por la carga levantada. Entendiendo esto que, entre mayor sea la carga, mayor será la intensidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el nivel de intensidad que debemos manejar debe ser un 7 siendo nuestro máximo un 10. Por ejemplo: Si levantamos 10 de carga, entonces nuestra intensidad ideal es 7 de carga.
Estas dos variables siempre trabajaran juntas y de forma contraria. Ósea:
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si sube la intensidad el volumen debe bajar. (mas pesos, menos repeticiones)
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Y si el volumen sube la intensidad debe bajar. (mas repeticiones, menos intensidad)
Entonces, si el objetivo principal es ganar masa muscular, el ejercicio se debe basar en más volumen menos intensidad
Por el contrario, si lo primordial es ganar fuerza entonces se debe tener mayor intensidad antes que volumen en el entrenamiento.
Programación de rutina de cuerpo completo
Para realizar la rutina de entrenamiento que más se adecue a tus condiciones físicas debes de tener en cuenta. por lo tanto es primordial saber balancear los grupos musculares trabajados y el tiempo de recuperación que necesita para otra sesión intensa de entrenamiento.
Si al entrenar buscas llegar al fallo de cada grupo muscular, entonces no vas a tener una recuperación rápida. En consecuencia, la recuperación puede tardar más de 48 horas. Como también buscar el fallo es contradictorio si lo que buscas es ganar masa muscular.
Estudios realizados, en análisis de la fatiga, después del desgaste físico por un entrenamiento de cuerpo completo. También determinó que, la recuperación del grupo muscular puede durar hasta más de 48 horas.
Entonces, habiendo analizado lo anterior se puede decir que se puede programar un entrenamiento de rutina full body de 2 a 3 veces por semana. Obteniendo así, una excelente recuperación de los grupos musculares trabajados
Rutina de entrenamiento de 2 días por semana
Esta rutina se caracteriza por tener más días de descanso y menos días de entrenamiento. Pero con mayor intensidad generando mayor desgaste muscular. Por consiguiente se necesita mayor cantidad de días de recuperación
Día 1
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Ejercicio |
N° Series |
N° Repeticiones |
|
Sentadilla |
5 | 5 |
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Peso muerto |
4 | 5 |
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Press banca |
6 | 6 |
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A1 Curl bíceps |
4 | 10 |
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A2 tríceps overhead |
4 | 10 |
Día 2
|
Ejercicio |
N° Series | N° Repeticiones |
|
Sentadilla |
5 | 8 |
|
Press militar |
4 | 8 |
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Remo con barra |
6 | 10 |
|
A1 hip thrust |
4 | 15 |
|
A2 Elevaciones laterales |
3 | 12 |
Rutina de entrenamiento de 3 días por semana
Siendo esta modalidad de la rutina de cuerpo completo. Pero la intensidad del ejercicio será baja. Por tal motivo los días de descansos solo serán dos. Permitiendo el entrenamiento por 3 días a la semana.
Día 1
|
Ejercicio |
N° Series |
N° Repeticiones |
|
Sentadilla |
4 | 8 |
|
Press banca plano |
4 | 8 |
|
Remo |
3 | 10 |
|
Hip thrust |
3 | 12 |
|
Máquina curl femoral |
2 | 10 |
Día 2
|
Ejercicio |
N° Series |
N° Repeticiones |
|
Press banca inclinado |
3 | 5 |
|
Extensiones de cuádriceps (máquina) |
2 | 12 |
|
Press militar |
4 | 8 |
|
Tracción horizontal en máquina |
4 | 10 |
|
Curl martillo |
3 | 10 |
Día 3
|
Ejercicio |
N° Series |
N° Repeticiones |
|
Sentadilla barra trasera |
4 | 6 |
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Aperturas pectoral con mancuernas |
3 | 6 |
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Jalón al pecho agarre supino |
3 | 8 |
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Pull through |
2 | 12 |
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Fondos (asistidos si fuese necesario) |
3 | 8 |
