¿Entrenar dos veces al día es lo mejor? ¿Es para todo el mundo?
En el artículo de hoy vamos a ver por qué entrenar dos veces al día puede ser interesante (con sus pros y sus contras).
Empezaremos por la teoría que apoya el hecho y posteriormente la parte empírica.
Índice de Contenidos
Aclaraciones antes de entrenar dos veces al día…
➤ Esto no consiste en realizar dos entrenamientos completos, sino dividir la sesión en dos para poder incrementar mínimamente el volumen total semanal.
➤ También debemos asegurar un tiempo entre entrenamientos para garantizar una mínima recuperación, dando prioridad a la nutrición y al descanso, dejando así una separación entre cada sesión de 4 y 8 horas.
➤ Antes de pensar si hacer esta división, deberías controlar muy bien las variables de descanso, nutrición, control del entrenamiento, etc. respecto a una buena programación y un manejo adecuado de la fatiga.
¿Por qué puede ser beneficioso hacer dobles entrenamientos diarios?
Hemos hablado de la importancia del volumen de entrenamiento para las ganancias de masa muscular y últimamente la evidencia apunta que mayor volumen es igual a mayores ganancias (siempre que garanticemos una recuperación óptima).
Por eso, esta forma de entrenar podría ser beneficiosa, y es que si somos capaces de realizar 10 series totales (por ejemplo), entrenando dos veces por día podríamos tolerar 12 series totales.
Ese mayor volumen de series totales, junto a los picos agudos de síntesis proteica producidos por el doble entrenamiento, a largo plazo puede traducirse en mayores ganancias musculares.
Ventajas de entrenar 2 veces/día
- Te permite realizar cada serie del entrenamiento con mayor calidad por diferentes motivos, como es una menor fatiga al poder dedicarle mayor tiempo de recuperación entre series.
- Mayor foco atencional al tener que realizar menor volumen por entrenamiento. No es lo mismo hacer press y aducciones por la mañana y en la tarde los ejercicios específicos de tríceps, que tener que hacer toda la sesión de empuje de una.
El estímulo que recibe el tríceps al separarlo, será mejor y mayor. Esta mejor calidad del entrenamiento nos va a permitir realizar más repeticiones frente a una misma carga, aumentar esta y con una mejor técnica en todos los ejercicios, pudiéndose traducir así en mayores ganancias.
- Aumento del volumen recuperable. Dividiendo la sesión en dos, podremos aumentar ligeramente el volumen en ambas de lo que lo haríamos en una sola sesión.
No significa añadir muchas series más, sino que subir un mínimo que nos permita recuperarnos de la sesión sin acercarnos a este umbral donde nos ahorraremos volumen residual que haríamos en una sola sesión al estar fatigados en los últimos ejercicios.
- Mayores ganancias: mayor volumen de entrenamiento eficiente es igual a mayores ganancias. No es mágico ni para todos, pero sí algo interesante si puedes permitírtelo.
Existen beneficios residuales como el aumento del NEAT y el gasto calórico, lo que en una etapa de volumen se puede traducir en menor ganancia de grasa y en un déficit en mayor pérdida, ya dependiendo de tu estilo de vida, podría traer otros beneficios a nivel cognitivo respecto a productividad.
Ejemplo de doble entrenamiento diario para ganar masa muscular
El entrenamiento no debe incluir dos grupos musculares grandes el mismo día.
Por ejemplo, se pueden realizar los ejercicios compuestos en la primera sesión (espalda) y los complementarios en la segunda (deltoides posterior-bíceps)
Por ejemplo:
Por la mañana: espalda = remos, dominadas, etc…
Por la tarde: deltoides posterior y bíceps = curl bíceps, pájaros, etc…
Optimizar la nutrición para poder realizar dos sesiones de entrenamiento al día
La nutrición es un factor clave para esta forma de entrenar y, en este caso, sí cobra una relevancia mayor el timing de comidas y su organización.
Para ello debemos tener en cuenta:
Cerca de los entrenamientos para mejorar la digestión
- Reducir la cantidad de grasa.
- Tomar hidratos de carbono de rápida asimilación y bajos en fibra.
- Consumir proteínas de fácil digestión (como proteína aislada), heura o proteína vegana (veganos).
Ejemplo de comida pre-entreno: Crema de arroz con proteína, o incluso maltodextrina, dextrinas cíclicas, amilopectina…
Comidas alejadas de los entrenamientos
- Mayor cantidad de grasa y fibra para garantizar su consumo mínimo diario.
- Consumo de hidratos de carbono más densos como avena, arroz, etc.
- Fuentes de proteína más variadas como lácteos, carne y pescado. Si eres vegano algunos como seitán, tofu y legumbres.
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