Los 5 mejores suplementos de fibra según la ciencia

Es de sobra conocido que una dieta rica en fibra es muy beneficiosa para la salud y que aumentar su ingesta protege contra una amplia variedad de enfermedades y afecciones, particularmente para la salud cardíaca y digestiva.

Pero desafortunadamente, la dieta occidental promedio es muy baja en fibra.

En este artículo te resumo los que a mi criterio considero los 5 mejores suplementos de fibra disponibles, siempre rigiéndome según las investigaciones actuales.

Suplementos de fibra
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No consumimos suficiente fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible en los alimentos vegetales.

El Instituto de Medicina recomienda que hombres y mujeres consuman 38 gramos y 25 gramos de fibra al día, respectivamente.

Pero en realidad, el adulto promedio solo ingiere entre 15 y 18 gramos por día.

Esto se debe en gran medida a la cantidad de alimentos procesados ​​y envasados ​​en la dieta occidental, que contienen poca o ninguna fibra en el producto final.

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Condiciones influenciadas por la ingesta de fibra

La ingesta de fibra no solo es crucial para la digestión, sino también para la salud en general.

Aumentar nuestra ingesta puede prevenir y mejorar una amplia variedad de afecciones médicas, así como mejorar la salud general.

Estas condiciones incluyen, entre otras:

  • Diabetes tipo 2
  • Aumento de peso y obesidad
  • Diverticulitis
  • Intolerancia alimentaria y / o síndrome del intestino irritable (SII)
  • Enfermedad coronaria
  • Cáncer colorrectal
  • Hinchazón y estreñimiento
  • Diarrea crónica
  • Exceso de gases (flatulencia)

Los diferentes tipos de suplementos de fibra

Existe una amplia variedad de tipos de suplementos de fibra. La principal diferencia entre ellos es soluble e insoluble, además de si retienen agua, se gelifican en el intestino y absorben la bilis.

Las fibras solubles son mejores para mejorar los problemas de salud metabólica, así como el equilibrio de las bacterias intestinales y ciertos problemas digestivos.

Se cree que las fibras insolubles ayudan con los problemas digestivos. También pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, pero no tienen ningún efecto metabólico en la salud.

A continuación se muestra un resumen de los 5 mejores tipos de suplementos de fibra que te interesará conocer:

Cáscara de psyllium

El psyllium se produce a partir de las semillas y cáscaras de la planta.

La cáscara tiene aproximadamente un 70 % de fibra soluble, mientras que las semillas son casi en su totalidad fibra insoluble.

La mayoría de los suplementos de psyllium solo contienen cáscaras, por lo que psyllium generalmente significa cáscara de psyllium. Si deseas más fibra insoluble, elige psyllium que incluya semillas.

Se ha demostrado en ensayos clínicos que el psyllium reduce el dolor abdominal asociado con el SII, así como también reduce los factores de riesgo de varias enfermedades metabólicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

También se cree que ayuda a aumentar el volumen de las heces para lograr regularidad intestinal y parece ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

Sólo ten en cuenta que muchos productos de psyllium contienen aditivos como el azúcar.

Efectos del gel psyllium en intestino
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Los beneficios para la salud derivados de los efectos físicos del gel de psyllium en el intestino. Imagen recogida del estudio de Chen, C. et al., 2022

Inulina

La inulina es una fibra común en una amplia variedad de frutas y verduras.

Los suplementos suelen obtenerse de la raíz de achicoria y suelen ser 100 % fibra soluble. Esto significa que son ideales para mejorar las bacterias intestinales y el control del peso, pero no son una excelente opción para quienes buscan mejorar los problemas digestivos.

También puede ser beneficioso para las personas con diabetes, ya que mejora el azúcar en sangre y la función hepática.

Beneficios consumo de inulina dietética
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Varios beneficios potenciales para la salud y terapéuticos del consumo oral de inulina dietética. Imagen recogida del estudio de Tawfick, MM. Et al.,2022

Dextrina de trigo

La dextrina de trigo se produce como subproducto del procesamiento del trigo. Tiene trazas de gluten, sin embargo, las personas con enfermedad celíaca no suelen experimentar una reacción.

La dextrina de trigo es 100 % fibra soluble, lo que la convierte en una excelente opción para quienes necesitan mejorar la salud metabólica.

Se utiliza a menudo para cocinar porque tiene una consistencia deseable y se disuelve bien en agua.

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Metilcelulosa

La metilcelulosa es la fibra no fermentable más popular; esto significa que es poco probable que cause malestar digestivo.

Los suplementos de metilcelulosa suelen ser 100 % fibra soluble y no causan malestar digestivo. Sin embargo, es poco probable que resuelva los problemas digestivos existentes, como el estreñimiento o la diarrea.

Donde mejor se destaca es en su capacidad para disminuir la velocidad de digestión de las grasas dietéticas, reduciendo los efectos potencialmente negativos de una dieta alta en calorías, como el hígado graso.

Al igual que el psyllium, la metilcelulosa forma un gel dentro del tracto digestivo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y a sentirse saciado.

Sólo se disuelve en agua fría; El agua caliente producirá poca o ninguna absorción.

La metilcelulosa fibra no fermentable
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Policarbofilo de calcio

El policarbófilo de calcio es un laxante sintético y estabilizador fecal recetado.

Es 100 % fibra insoluble y está diseñado para quienes sufren de estreñimiento, diarrea o quienes son intolerantes a otros suplementos de fibra.

A diferencia de la mayoría de las fibras insolubles, retiene bastante bien el agua, se gelifica en el intestino y es una forma eficaz de aumentar el volumen de las deposiciones.

Se ha demostrado que el policarbófilo de calcio es muy eficaz para mejorar los síntomas abdominales en pacientes con SII.

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Conclusiones

Aumentar la ingesta dietética de fibra generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas, además de ser necesaria para tener una buena salud general.

- Las mujeres deben consumir unos 28 g por día.
- Mientras que los hombres deben consumir al menos 34 g por día.

Si tienes problemas gastrointestinales más allá del estreñimiento ocasional, o si te preocupa no consumir suficiente fibra a través de fuentes de alimentos integrales, que es lo que se debiera hacer en primera instancia, lo mejor es hablar con un dietista o nutricionista experto en salud digestiva sobre la posibilidad de agregar un suplemento de fibra a tu rutina, ya que este será el que evalúe tu caso particular y te ofrecerá la mejor alternativa.

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