Dieta paleo: qué es, qué dice la evidencia y qué merece la pena

La dieta paleo propone comer lo que, en teoría, comían nuestros antepasados del Paleolítico: carne, pescado, huevos, verduras, frutas y frutos secos, dejando fuera cereales, legumbres, lácteos y ultraprocesados. A corto plazo mejora algunos marcadores, pero la evidencia es limitada y buena parte del efecto se explica por comer menos comida procesada, no por la filosofía.

Como dietista, me interesa separar la parte útil de la parte dogmática. Hay ideas de la paleo que valen y otras que crean problemas sin necesidad. Vamos a ver qué dicen los estudios y qué merece la pena quedarse.

Qué es la dieta paleo

La dieta paleolítica parte de una idea llamativa: nuestro cuerpo evolucionó durante cientos de miles de años comiendo de una forma, y la agricultura, que llegó hace apenas diez mil, introdujo alimentos a los que no estaríamos bien adaptados. De ahí su norma central: comer lo que un cazador-recolector podría haber conseguido, y evitar lo que apareció con la agricultura y la industria.

En la práctica eso significa basar la dieta en carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos y semillas, y dejar fuera cereales, legumbres, lácteos, azúcares añadidos y todo lo ultraprocesado.

El relato tiene un problema de base que conviene señalar sin dramatizar: no hubo una única dieta paleolítica, sino muchas según la región y la estación, y los alimentos de entonces no se parecen a los de hoy, empezando por las frutas y verduras, que hemos modificado a base de selección. Aun así, el marco práctico resultante es bastante sensato en un punto: acerca al comensal a alimentos poco procesados.

La pregunta no es si el relato evolutivo es exacto, sino si comer así produce mejores resultados que comer de otra manera razonable.

Qué se come y qué se elimina en la dieta paleo

Antes de juzgar si funciona, conviene tener claro el mapa de alimentos, porque es donde se concentran tanto sus virtudes como sus zonas grises. La paleo se organiza en tres bloques: lo que entra sin discusión, lo que se elimina y un puñado de casos dudosos que generan la mayoría de las preguntas.

Alimentos permitidos

El núcleo de la dieta paleo son los alimentos de origen animal y vegetal sin procesar. Entran las carnes, a poder ser magras y de buena calidad; los pescados y mariscos; los huevos; y toda la verdura y hortaliza, que forma la base del volumen del plato.

Se incluyen las frutas, con cierta moderación en las más azucaradas; los frutos secos y las semillas, útiles para las grasas y la saciedad; y las grasas de origen natural como el aceite de oliva, el aguacate o el coco. Es, en esencia, una dieta de comida real, y ahí reside su mayor acierto: quien la sigue deja de comer bollería, refrescos y precocinados casi por definición.

Sobre esa base se construye un patrón perfectamente nutritivo.

Alimentos prohibidos

La cara restrictiva es la que da más que hablar. La paleo elimina los cereales y sus derivados, lo que incluye el pan, la pasta, el arroz y también sus versiones integrales; las legumbres, es decir, lentejas, garbanzos, alubias y también la soja y sus derivados; y los lácteos en todas sus formas, leche, yogur y queso.

A eso se suma lo que casi cualquier dieta sensata retira: los azúcares añadidos, los aceites refinados y los ultraprocesados en general. El problema no está en quitar lo último, que es acertado, sino en meter en el mismo saco a las legumbres y los lácteos, dos grupos con un valor nutricional alto y bien respaldado. Esa exclusión es la principal fuente de debate sobre la dieta, y merece mirarse con cuidado.

Los casos dudosos: arroz, legumbres y lácteos

Muchas dudas prácticas caen aquí. El arroz, por ser un cereal, queda fuera de la paleo estricta, aunque es uno de los alimentos que más versiones flexibles reincorporan por ser bien tolerado y poco procesado. Las legumbres se excluyen por su contenido en ciertos antinutrientes, un argumento débil, porque el remojo y la cocción los reducen mucho y las legumbres aportan proteína vegetal, fibra y saciedad a bajo coste.

Los lácteos se eliminan por no formar parte de la dieta ancestral adulta, pese a que son una fuente cómoda de calcio y proteína para quien los tolera. La conclusión razonable es que la línea de la paleo en estos tres casos responde más a coherencia con el relato que a un perjuicio demostrado para la salud. Por eso muchas personas terminan haciendo una versión flexible que readmite alguno de ellos.

Qué dice la evidencia sobre sus efectos

La dieta paleo sí muestra beneficios a corto plazo, pero con matices importantes. En un metaanálisis de ocho ensayos controlados, seguir una dieta paleo redujo de media el peso corporal en unos 2,2 kilos, la circunferencia de cintura en casi 3 centímetros y mejoró ligeramente la tensión arterial y el perfil lipídico frente a las dietas de control (Ghaedi et al., 2019).

Suena bien, pero los propios autores advierten de que esos resultados dejaban de ser sólidos al retirar algunos estudios del análisis, de modo que la evidencia, en sus palabras, no es concluyente.

Otra revisión, centrada en personas con síndrome metabólico, reunió cuatro ensayos y encontró que la paleo lograba mejoras a corto plazo mayores que las dietas basadas en guías nutricionales, con una calidad de la evidencia calificada de moderada (Manheimer et al., 2015).

Es un resultado favorable, pero conviene leerlo con precisión: son mejoras a corto plazo, en pocos participantes, frente a dietas de control que también eran razonables, y sin datos sobre qué pasa a uno o dos años, que es lo que de verdad importa en una forma de comer.

La foto honesta es la de una dieta que puede ayudar durante unos meses, sobre todo a quien parte de una alimentación mala, sin pruebas de que sea superior a otras a largo plazo.

Por qué mejora a corto plazo

Entender el porqué del beneficio ayuda a no atribuirlo a la magia del relato paleolítico. Cuando alguien pasa a una dieta paleo, casi siempre ocurren varias cosas a la vez que no dependen de la filosofía. La primera y más potente es que retira los ultraprocesados, los refrescos y la bollería, que es justo lo que empeora el perfil metabólico de la dieta media.

La segunda es que aumenta el consumo de proteína y de verdura, dos cosas que sacian mucho, lo que suele llevar a comer menos calorías sin pasar hambre ni contarlas. La tercera es que, al eliminar grupos enteros, se simplifican las opciones y se reduce el picoteo de oportunidad. Ninguna de las tres es exclusiva de la paleo: cualquier dieta que retire ultraprocesados y suba la proteína y la verdura consigue efectos parecidos.

Por eso lo interesante no es la etiqueta "paleo", sino los mecanismos que la hacen funcionar cuando funciona, porque esos se pueden copiar sin comprar el paquete entero.

Los puntos débiles que conviene tener en cuenta

Toda dieta que excluye grupos enteros paga un precio, y la paleo tiene el suyo. El más citado es el calcio: al eliminar los lácteos, hay que cubrirlo de forma deliberada con otras fuentes, como pescados con espina, ciertas verduras o frutos secos, algo que no todo el mundo planifica bien.

El segundo es la fibra y el tipo de nutrientes que aportan las legumbres y los cereales integrales, alimentos baratos, saciantes y con buen respaldo que la paleo descarta sin una razón de peso.

El tercero es práctico pero decisivo: basar la dieta en carne, pescado y frutos secos la encarece bastante y la hace más difícil de sostener en el tiempo y en la vida social, y una dieta que no se sostiene no da resultados por muy buena que sea sobre el papel. A esto se suma que las versiones más estrictas pueden fomentar una relación rígida con la comida.

Ninguno de estos puntos la convierte en peligrosa, pero sí obligan a hacerla con cabeza y, a menudo, a flexibilizarla.

Qué merece la pena quedarse de la dieta paleo

Aquí está la parte aprovechable, que es más de lo que parece si se separa el grano de la paja. Lo mejor de la paleo es su núcleo de comida real: priorizar alimentos sin procesar, cocinar más, comer abundante verdura y suficiente proteína, y reducir a la mínima expresión los ultraprocesados y los azúcares añadidos. Ese patrón, sin el dogma, es sencillamente una buena forma de comer, y no necesita apellido.

Lo que no merece la pena mantener es la exclusión ideológica de legumbres, cereales integrales de calidad y lácteos, que son alimentos útiles y bien tolerados por la mayoría. La versión razonable, la que yo recomendaría considerar, es tomar la estructura paleo de "mucha comida real y pocos ultraprocesados" y devolverle esos grupos según tu tolerancia, tus objetivos y tu presupuesto. Te quedas con casi todo el beneficio y evitas casi todos los inconvenientes.

La paleo, bien entendida, es menos una dieta que un recordatorio de que la base debería ser comida que reconocerías como tal.

Cuando lo que funciona no es la etiqueta

La dieta paleo deja una enseñanza que va más allá de ella misma. Cada cierto tiempo aparece un método con un relato potente, en este caso el evolutivo, que consigue buenos resultados y se atribuye el mérito a su filosofía. Pero cuando se mira de cerca por qué funciona, casi siempre se encuentran los mismos mecanismos aburridos: menos ultraprocesados, más proteína y verdura, más saciedad, menos calorías sin pasar hambre.

El relato es el envoltorio que ayuda a la gente a cambiar de hábitos, y eso tiene valor, pero no es lo que produce el efecto. Saber distinguir el envoltorio del mecanismo es lo que te libera de tener que casarte con una dieta concreta.

Puedes coger lo que funciona de la paleo, de la mediterránea o de cualquier otra, y montarte una forma de comer que sea tuya, sostenible y sin exclusiones que no te aportan nada. Ese es el verdadero premio de haber entendido por qué la paleo ayuda a quien la sigue.

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