Tipos de ayuno y antropología del ayuno

Hola, bienvenido/a a este artículo sobre el Ayuno Intermitente. A lo largo del mismo, voy a explicarte:

• Los tipos de Ayuno Intermitente más destacados.
• Cuáles son los posibles beneficios y perjuicios del ayuno.
• Su influencia a nivel fisiológico y bioquímico.
• Qué efectos puede tener al ser utilizado por personas deportistas o para perder grasa.
• Etc.

Y, en definitiva, te explicaré todo lo necesario para que entiendas en mayor profundidad este protocolo de alimentación y sepas utilizarlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes de la popularidad del Ayuno Intermitente (IF) ya se hablaba de los beneficios de seguir una restricción calórica durante largos períodos de tiempo. Los efectos más destacados que se han encontrado o que se asocian con la Restricción Calórica (RC), es decir, con la creación de un déficit energético, en pruebas realizadas principalmente en animales, son:

• Que produce una reducción en el peso corporal.
• Y que prolonga la vida manteniendo un buen estado de salud en diferentes especies, incluyendo a primates no humanos.

En el caso de seres humanos con sobrepeso, la restricción calórica a corto plazo, es decir, durante un período aproximado de unos 6 meses, puede mejorar significativamente varios factores de riesgo cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y la función mitocondrial (2).

Se ha comprobado en varios estudios que la restricción calórica puede tener una serie de efectos beneficiosos, principalmente en seres humanos adultos con sobrepeso, más allá de la pérdida de peso y afectando sobre una mejoría de diferentes apartados de salud.

Sin embargo, la gran mayoría de los seres humanos tienen dificultades para mantener una restricción calórica diaria durante largos períodos de tiempo (3), dificultando el conseguir esta mejoría sobre la salud y sobre la composición corporal con este sistema.

Desde hace ya algunos años, el Ayuno Intermitente (IF) se introdujo como una alternativa a la restricción calórica continuada y se ha vuelto cada vez más popular. Incluso ha parecido mostrar en diversas pruebas que puede producir beneficios similares a la restricción calórica continuada, al menos en cuanto a la pérdida de peso, a la salud cardiovascular y a ciertas adaptaciones metabólicas (4-8).

Entonces, entendemos por Ayuno Intermitente un protocolo de alimentación en el cual:

• Se ayuna completa o parcialmente durante un determinado período de tiempo;
• Después se realiza un período de alimentación donde se vuelve a comer hasta que se retoma el ayuno, y así sucesivamente.

Es decir, es un protocolo donde se limitan las horas durante las cuales se come y durante las que se ayuna, pero no obliga a comer ningún grupo de alimentos ni los limita, por lo que puede usarse junto a métodos de alimentación como la dieta paleo, el ciclado de carbohidratos, las dietas cetogénicas, pueden planearse dietas en Ayuno Intermitente con déficit energético, sin déficit o con superávit, y de muchas otras formas.

Existen diferentes tipos o formas de realizar este Ayuno Intermitente, de las que hablaremos un poco más adelante en este artículo, y donde la principal diferencia reside en la duración del ayuno y cada cuánto se realiza.

Creo conveniente el destacar que parte de los beneficios que se observan del Ayuno Intermitente suceden al juntarlo con un déficit energético. Es decir, que hacer el Ayuno Intermitente con una alimentación normocalórica reduciría los posibles beneficios que se le asocian, aunque sí que sigue considerándose beneficioso en ciertos efectos de los que hablaremos a lo largo de este artículo, como, por ejemplo, la regulación de los ritmos circadianos y sus efectos sobre el metabolismo.

También tengo que aclarar que muchos de los resultados y conclusiones extraídos sobre el Ayuno Intermitente se han obtenido de estudios en ratones, y que no siempre se han contrastado con estudios en humanos, a pesar de que sí existe información teórica y teorías formuladas sobre cómo esos resultados en animales podrían extrapolarse en humanos.

Así que en este artículo sobre el Ayuno Intermitente mi intención es repasar la evidencia y todos los apartados que trataremos en el artículo, pero teniendo esto claro, e intentaré darle el enfoque adecuado a las conclusiones, según haya o no evidencia en humanos y lo viable que puedan ser o no sé ciertos efectos de estos ayunos.

Antropología del ayuno (perspectiva evolutiva)

Muchos animales en la naturaleza pasan amplios periodos de tiempo con un bajo

Consumo de alimentos o en completo ayuno. Por ejemplo, las manadas de lobos salvajes que viven en ciertas zonas del mundo, como en las Montañas Rocosas del Norte de los Estados Unidos, en las regiones frías del ártico, en la tundra de Alaska o de Canadá, entre otros lugares, suelen cazar presas solamente una vez cada una o dos semanas, como ciervos, alces o bisontes.

El éxito de su cacería depende de que sus cerebros y sus cuerpos funcionen a un nivel alto y poder así trabajar con sus compañeros de manada, formulando y ejecutando una estrategia que les permita capturar a su presa (10).

Para sobrevivir en entornos salvajes o en un ambiente duro, el metabolismo de los animales debe tener la capacidad de adaptarse rápidamente desde la lipogénesis, o el almacenamiento de grasa, hacia la lipólisis o la movilización de ácidos grasos, para obtener energía de ellos a través de la β-oxidación.

Los seres humanos también somos animales fisiológicamente, y esta “flexibilidad metabólica” nos permite almacenar energía en forma de lípidos en los depósitos corporales de grasa durante los períodos de tiempo en los que hay alimentos disponibles (lo que actualmente es en todo momento).

Pero antiguamente y en entornos salvajes la disponibilidad de alimento era escasa, dependía de la cazay de la recolección, y por eso esta adaptación de nuestro metabolismo es lo que ha permitido la supervivencia de nuestra especie y de muchas otras durante la gran mayoría del tiempo de nuestra existencia como especie.

Gracias a esta rápida adaptación desde la lipogénesis hacia la lipólisis, nuestro cuerpo puede realizar actividades físicas demandantes durante períodos prolongados en los que no hay alimentos disponibles. Por lo tanto, aquellos individuos en los cuales su cerebro y el resto del cuerpo funcionan de forma óptima durante el estado de privación de alimentos o ayuno, tendrían una amplia ventaja para su supervivencia.

Según el conocimiento actual de la evolución humana en sus primeras etapas y según los datos obtenidos por diferentes sociedades de cazadores-recolectores, los humanos hemos evolucionado en ambientes donde experimentamos períodos prolongados con poca o ninguna comida de forma intermitente (12, 13), por lo que es normal que nos hayamos adaptado a esto.

De hecho, existen hipótesis sobre que las capacidades cognitivas superiores de los seres humanos, en comparación con las de otras especies, evolucionaron como adaptaciones que nos permitieron inventar herramientas y métodos para cazar, para domesticar animales, para producir la agricultura, para mejorar el almacenamiento y el procesamiento de alimentos (14), y, en consecuencia, aumentar nuestra probabilidad de sobrevivir.

Perspectiva histórica

A lo largo de la historia, el ayuno ha sido utilizado como práctica religiosa y en la medicina durante miles de años. El ayuno con fines médicos lleva siendo recomendado y utilizado desde la época de los antiguos médicos chinos, griegos y romanos (15).

Es curioso cómo pueden encontrarse referencias al ayuno y a sus propiedades terapéuticas en multitud de textos históricos, así como en el antiguo testamento, y en citas de diversos personajes históricos que reflejan cómo el ayuno estaba instaurado como un medio curativo, además de encontrar descripciones más específicas sobre su práctica en textos concretos de la práctica médica.

Entre algunos de los primeros estudios científicos realizados en 1.914, se quiso comprobar la posibilidad de utilizar el ayuno para tratar la diabetes tipo 1 y tipo 2, y esto condujo a que diversos estudios sugirieran el ayuno como parte del tratamiento para la diabetes tipo 2, mejorando la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y ayudando a perder peso, entre otros efectos, en un gran número de pacientes con diabetes.

A pesar de este uso útil y potencialmente beneficioso, es necesario sopesar también los posibles riesgos, porque también se han encontrado diversos efectos negativos en la literatura médica sobre el llamado “ayuno terapéutico”, entre los que se incluyen:

• Náuseas y vómitos.
• Edema.
• Alopecia.
• Neuropatía motora.
• Ácido úrico elevado y nefropatía.
• Menstruación irregular, función hepática anormal y la disminución de la densidad ósea (17).
• Deficiencia de tiamina o de la vitamina B1.
• Encefalopatía de Wernicke (18).
• Acidosis metabólica leve.

También se han conocido varias muertes durante o inmediatamente después del “ayuno terapéutico”, mostrando síntomas o complicaciones como: acidosis láctica, obstrucción del intestino delgado, insuficiencia renal y arritmias cardíacas (19).

Después de pegarte este pequeño susto, tengo que aclarar que las complicaciones que acabo de enlistar solo se han producido durante o después de ayunos prolongados durante varias semanas o incluso más, o incluso en casos de pacientes con patologías que favorecían la aparición de complicaciones al seguir un ayuno durante mucho tiempo, y no se han encontrado estos problemas en comprobaciones realizadas sobre métodos de ayunos más cortos, como en el Ayuno Intermitente (IF) o, concretamente, con el Ayuno de Días Alternos (ADF), en los cuales la restricción de alimentos está mucho más controlada y sobre los que existe mucha evidencia reciente (20).

Por todo esto, aunque el ayuno prolongado con fines terapéuticos resultó muy popular entre 1950 y 1960, la posible gravedad de sus potenciales efectos negativos posteriores o durante el ayuno limitó mucho su uso en la práctica médica, y favoreció la aparición de “protocolos de ayuno modificados con ahorro de proteínas”los cuales todavía se utilizan actualmente.

La reaparición del cada vez mayor interés sobre los posibles beneficios del ayuno a corto plazo, como el Ayuno Intermitente o el Ayuno de Días Alternos, en humanos, es algo bastante reciente. Y esto se debe, en buena parte, a que se han obtenido datos bastante positivos en estudios sobre el Ayuno Intermitente realizados en animales, aunque progresivamente se van haciendo comprobaciones de muchos de estos efectos en humanos.

Por último, no puedo olvidarme de mencionar que, a lo largo de toda la historia, el ayuno también ha estado presente, de una forma u otra, en muchas religiones, tanto en el Ramadán para los creyentes musulmanes, como durante la Cuaresma, y otros días señalados, en el catolicismo, entre otros muchos ejemplos.

Tipos de ayuno

Tenemos que entender que el concepto de “Restricción Calórica” (CR) no necesariamente tiene que ir junto a la realización de un ayuno, me explico.

Durante un Ayuno Intermitente, concretamente durante el tiempo en el que se está ayunando (sin comer nada), el consumo de calorías será cero, y, por lo tanto, hay restricción calórica en estos momentos, pero en el conjunto diario o semanal no necesariamente tenemos que crear un déficit, y podemos consumir las calorías y los nutrientes que necesitamos, diaria o semanalmente, en los tiempos de alimentación que tengamos según el tipo de ayuno intermitente que realicemos.

Por lo tanto, el seguir algún protocolo de Ayuno Intermitente no es sinónimo de pérdida de grasa, y puede seguirse alguno de estos protocolos con déficit, en superávit o con un consumo energético de mantenimiento.

Es cierto que muchos de los estudios sobre el ayuno prolongado y sobre el Ayuno Intermitente han extraído sus efectos beneficiosos, como por ejemplo sobre la pérdida de peso, creando un déficit o una restricción de calorías ayudados por la limitación en el número de horas durante las que sí es posible comer.

En este sentido, una parte de los efectos beneficiosos que se extraen del Ayuno Intermitente pueden obtenerse también al seguir una alimentación con déficit energético que permita una distribución equitativa o más habitual de las comidas sin realizar ningún período de ayuno, es decir, solamente por el hecho de crear un déficit mantenido en el tiempo.

Pero sí que hay algunos efectos que son más propios del realizar Ayuno Intermitente, y comprobaréis más sobre esto a lo largo de todo el artículo mientras vamos explicando los diferentes apartados.

A continuación, vamos a revisar en qué consisten algunos de los tipos de ayuno que podemos encontrarnos y cuáles son los más destacados.

RESTRICCIÓN CALÓRICA (CR)

Primero, y para dejar bien clara la diferencia, tengo que empezar explicándote de qué estamos hablando al nombrar el concepto de “Restricción Calórica”. Aunque muchas veces se hable de ayuno haciendo referencia a un déficit energético, debido a la comparativa que siempre se ha hecho entre sus efectos en la literatura científica.

En este post el concepto de Ayuno Intermitente no implica necesariamente un déficit calórico en el conjunto diario o semanal, sino que solamente se restringe o se elimina el consumo de calorías durante los períodos de ayuno y se come durante los períodos de alimentación, pudiendo igualar o incluso superar las necesidades calóricas totales diarias o semanales para mantener el peso durante estas comidas que sí se realicen.

Por lo tanto, en parte de la literatura científica, normalmente la Restricción Calórica se refiere a que, independientemente del protocolo de ayuno que se esté aplicando, existe déficit energético diario o semanal. Y, por esto, algunos de los efectos que se observan en estudios en

los que existe Restricción Calórica se deben principalmente a este déficit total, no necesariamente a la distribución de las comidas o a la distribución de las horas de ayuno y de las horas de alimentación, que sí es lo que realmente diferencia al Ayuno Intermitente.

Aunque durante las horas de ayuno haya una restricción calórica (que es en buena parte culpable de las adaptaciones que suceden durante el Ayuno Intermitente), en las horas de alimentación puede igualarse el consumo calórico del Metabolismo Basal o del Gasto Energético Total diario.

Esto es lo que quiero dejar claro sobre la Restricción Calórica para que podamos entendernos a lo largo del post.

AYUNO INTERMITENTE (IF)

Todos los protocolos de Ayuno Intermitente consisten en:

• Un período corto de ayuno;
• alternado con un período corto de alimentación;
• hasta que se vuelve a realizar otro período corto de ayuno;

y se repite sucesivamente este patrón. Esto es diferente a un protocolo de ayuno prolongado que dure días o incluso semanas, donde muchas veces el ayuno no es completo, sino que el consumo de calorías es reducido de forma agresiva durante períodos de tiempo más extensos.

En el apartado de este artículo, donde te he narrado la perspectiva histórica sobre el ayuno y sobre el ayuno terapéutico, ya he descrito algunos de los efectos negativos que se observaron del ayuno prolongado con estas características. Ello es debido a que, efectivamente, muchos de los efectos negativos del ayuno prolongado no suceden en un protocolo de Ayuno Intermitente, donde el ayuno se realiza durante un corto plazo de tiempo.

Esto también nos permite entender que, el alarmismo creado por el miedo a seguir algún protocolo de ayuno intermitente es, en muchos casos, exagerado, y aprenderás más sobre todos los procesos que se dan en el ayuno y sus tiempos, a lo largo del artículo, de forma que tú mismo o tú misma entenderás el por qué.

¡Y bien! Ya sabemos de qué estamos hablando cuando conversamos sobre el Ayuno Intermitente, así que es momento de explicar los tipos de Ayuno Intermitente más destacados:

1. “Alimentación de Tiempo Restringido”(TRF) (es de los más conocidos y utilizados, e incluye el conocido Ayuno 16/8).
2. “Ayuno en Días Alternos”(ADF).
3. “Ayuno de Días Alternos Modificado” (ADMF).
4. “Ayuno Periódico”(PF).

Vamos con las explicaciones sobre en qué consiste cada uno de estos tipos.

ALIMENTACIÓN DE TIEMPO RESTRINGIDO (TRF)

Para que un protocolo de Ayuno Intermitente pertenezca a este tipo, debe consistir en:

• Un ayunode entre 12 a 21 horas, y
• Un período de alimentación de 12 a 3horas.

Es decir, es un protocolo en el que, en un período de 24 horas, la mitad o la mayor parte del día se pasará en ayuno con un número restringido de horas de alimentación, y se repetiría el mismo patrón de comidas día tras día.

El más conocido y utilizado es el que he nombrado antes, el Ayuno 16/8, donde se permanece durante 16 horas en ayuno y durante las 8 horas restantes es posible comer. Es en estas horas de alimentación durante las cuales se consumirán las calorías y los nutrientes que se adapten a nuestro objetivo.

Como tal vez ya te hayas dado cuenta, aunque el protocolo de Ayuno 16/8 es el más extendido y conocido, también es posible realizar adecuadamente este tipo de Ayuno Intermitente utilizando otros rangos horarios como, por ejemplo:

• Con períodos de ayuno de 14 horas con 10 horas de alimentación.
• O incluso 20 horas de ayuno con 4 horas de alimentación.

Entre otros posibles ejemplos. Así que no pasa nada si tus horarios en el trabajo, estudios o tu estilo de vida no te permiten seguir el 16/8, simplemente ajusta tus horas de ayuno y de alimentación a lo que te sea posible realizar dentro de las indicaciones que te he dado sobre los rangos horarios permitidos en este tipo de ayuno.

Una vez que tengas tus horarios claros, es recomendable que mantengas esa distribución a lo largo de los días para beneficiarte de sus efectos.

Aunque lo entenderás mejor en próximos artículos, si decides realizar, por ejemplo, 18 horas de ayuno y 6 horas de alimentación, estarás realizando este tipo de Ayuno Intermitente sin problemas, pero deberías intentar no excederte cambiando el número de horas de ayuno y el número de horas de alimentación en más de 2 horas todos los días o de forma muy frecuente.

Es decir, es importante que este protocolo de ayuno te ayude a mantener un patrón de alimentación más o menos estable. Es posible que, de forma puntual, o con un margen lógico de una hora o dos arriba o abajo, varíes tus horarios de alimentación, y de hecho es de lo más normal, pero intenta no loquear o cambiarlos demasiado para evitar que tus hábitos se conviertan en un caos, y, por lo tanto, que tus ritmos circadianos también lo sean.

Este es un protocolo adaptable, pero no puedes pretender seguir un protocolo sin seguirlo, así que una vez que ya he hecho esta llamada al sentido común, simplemente sigamos.

AYUNO DE DÍAS ALTERNOS (ADF)

Consiste en:

• Alternar los días de ayuno(durante los que no se consume ninguna cantidad de alimentos ni de calorías);
• con días de alimentación (durante los cuales se come y se bebe sin controlar la cantidad de alimentos ni de calorías consumidas).

Esto puede planificarse de varias formas, como, por ejemplo:

Así, la mayoría de la semana se alterna un día de ayuno completo con un día de alimentación, pero al final de la semana se realizan dos días seguidos de alimentación, el domingo y el lunes, hasta que se vuelve a ayunar el martes. Este esquema se mantendría durante algunas semanas, y se planificaría en función de un objetivo concreto.

Este protocolo en concreto puede llegar a resultar más o menos intenso para algunas personas produciendo hambre extrema, o pueden percibirse resultados negativos en algunos datos, especialmente si se prolonga su uso mucho en el tiempo, o si se realiza una nutrición inadecuada en los días de alimentación, por lo que puede no ser un acercamiento adecuado para la mejoría de la salud pública.

AYUNO DE DÍAS ALTERNOS MODIFICADO (ADMF)

Este tipo de ayuno también consiste en alternar días de ayuno con días de alimentación, con la diferencia respecto al protocolo anterior de que, en los días de ayuno, en lugar de ayunar completamente, se consumen entre un 20% y un 25% de las calorías del Metabolismo Basal (MB) de la persona.

Por lo tanto, en este caso, el término de “ayuno” se usa para describir: períodos con una ingesta de energía muy limitada, en lugar de una restricción calórica completa. Esta forma de ayuno es la base de la conocida dieta 5:2 (también conocida como “Restricción Energética Intermitente”), y en la cual:

• Se realizan estos “ayunos” o la restricción energética drástica 2 días no consecutivos de una semana.
• Se come sin restricciones durante los otros 5 días de esa semana. Aunque comúnmente esta distribución de 5:2 se ha utilizado para perder grasa, insisto en que la pérdida de grasa depende del déficit calórico creado y mantenido a lo largo del tiempo, y que aunque sí se puede aplicar esto sobre los protocolos de Ayuno Intermitente, también se podría seguir el esquema de 5:2 alcanzando un consumo hipercalórico o normocalórico semanal, sin darse pérdida de peso y trabajando por otros objetivos físicos, al mismo tiempo que se obtienen los efectos de seguir este tipo de Ayuno Intermitente.

AYUNO PERIÓDICO (PF)

Consiste en:

• Ayunar completamente solo 1 o 2 días por semana.
• Consumir alimentos sin restricciones en los 5 o 6 días restantes de la semana.

Conclusión del artículo

El ayuno es, en general, un período de tiempo durante el cual no se consume ninguna cantidad de alimento ni de calorías.

Debido a nuestra evolución como especie, nuestro organismo se ha adaptado al estado de ayuno de forma intermitente a corto plazo o de duración media, y a lo largo de la historia hemos utilizado el ayuno para uso médico o incluso por razones religiosas, ya que es posible observar la obtención de algunos beneficios derivados de realizar ciertos protocolos de ayuno, aunque también es posible sufrir efectosnegativossi se aplica de forma inadecuada.

Actualmente, y gracias a la investigación que se ha llevado a cabo al respecto, se ha popularizado el uso del Ayuno Intermitente, del cual podemos encontrar varios tipos o varias formas de realizarlo, aunque entre ellos destaca la popularidad del protocolo de “Alimentación de Tiempo Restringido ” o del Ayuno16/8, o de protocolos similares.

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📝 A fecha de: 10-10-2018