Calculadora de esperanza de vida

La esperanza de vida se ha duplicado en todas las regiones del mundo respecto al año 1900. De hecho, es probablemente a partir de esa época cuando se empezó a indagar con más detalle en esta variable. Sin embargo, ¿qué significa exactamente la esperanza de vida?

A pesar de su importancia y prominencia en la investigación y las políticas de todos los países, es sorprendentemente difícil encontrar una descripción simple y comprensible de lo que realmente significa “esperanza de vida”.

A continuación, te explicamos todo lo que tienes que saber sobre la esperanza de vida y cómo funciona esta calculadora que hemos programado para ti.

¿Qué es la esperanza de vida?

El término "esperanza de vida" se refiere al número de años que una persona puede esperar vivir. Por definición, la esperanza de vida se basa en una estimación de la edad promedio que tendrán los miembros de un grupo de población particular cuando mueran.

Sin embargo, en la práctica las cosas suelen ser más complicadas.

Para empezar, una distinción y aclaración importante es la diferencia entre la esperanza de vida de una cohorte y de un periodo.

➜ La esperanza de vida de una cohorte es la duración media de vida de una cohorte concreta (un grupo de personas nacidas en un año determinado). Cuando podemos rastrear un grupo de personas nacidas en un año particular, hace muchas décadas, y observar la fecha exacta en la que murió cada uno de ellos, entonces podemos calcular la esperanza de vida de esta cohorte simplemente calculando el promedio de las edades de todos los miembros cuando murieron.

Puedes pensar en la esperanza de vida en un año en particular como la edad que una persona nacida en ese año esperaría vivir si la edad promedio de muerte no cambiara a lo largo de su vida. Pero, por supuesto, no es posible conocer esta métrica antes de que todos los miembros de la cohorte hayan muerto.

Debido a esto, los investigadores hacen un seguimiento a los miembros de una cohorte particular (mismo año de nacimiento) y predicen la edad promedio de muerte de ellos usando una combinación de tasas de mortalidad observadas en años anteriores y proyecciones sobre las tasas de mortalidad para años futuros (detalle).

➜ Una manera alternativa consiste en estimar la duración media de la vida de una cohorte hipotética que se supone está expuesta, desde el nacimiento hasta la muerte, a las tasas de mortalidad observadas en un periodo determinado (comúnmente un año concreto).

Este enfoque conduce a lo que se conoce como “esperanza de vida por periodo” y es la métrica de esperanza de vida mucho más utilizada. Es la definición utilizada por la mayoría de las organizaciones internacionales, incluidas las Naciones Unidas y el Grupo Banco Mundial, referentes en este tipo de estadísticas, cuando informan cifras de "esperanza de vida".

Las estimaciones de la esperanza de vida por periodo no tienen en cuenta cómo cambian las tasas de mortalidad a lo largo del tiempo y, en cambio, solo reflejan el patrón de mortalidad en un momento determinado. Debido a esto, las cifras de esperanza de vida de un periodo suelen ser diferentes a las cifras de esperanza de vida de una cohorte.

Un ejemplo para ilustrar la medición de la esperanza de vida

Dado que las estimaciones de la esperanza de vida por periodos son omnipresentes en la investigación y el debate público, resulta útil utilizar un ejemplo para desarrollar el concepto.

➜ Consideremos el mapa que muestra la esperanza de vida por periodo al nacer en el año 1990 (Figura 1).

Figura 1. Esperanza de vida en Europa, con España tomado como ejemplo, en el año 1990 (datos tomados de Ortiz-Espina, 2023).

Para España, podemos ver que la esperanza de vida en 2005 era de 77 años. Esto significa que una cohorte hipotética de niños que vivieron la mortalidad específica por edad de España en 2005 podría esperar vivir 77 años, bajo el supuesto de que los patrones de mortalidad observados en 2005 permanecen constantes durante toda su vida.

En realidad, esto no es para nada real porque, teniendo en cuenta que la esperanza de vida está aumentando en todo el mundo de manera constante – a excepción del periodo 2019 – 2021 por la pandemia de COVID-19 – (estudio, estudio), la realidad para una cohorte nacida entonces es que la esperanza de vida de la cohorte es mayor que la esperanza de vida de ese año 1990.

👉 Vemos esto en los datos: en 2021, la esperanza de vida al nacer en España era de 83 años (fuente) lo que significa que los patrones de mortalidad en España mejoraron en el periodo 1990–2021 (Figura 2).

Figura 2. Esperanza de vida por periodo en España. 1990 vs. 2021 (datos tomados de Ortiz-Espina, 2023).

En general, las esperanzas de vida del periodo comúnmente utilizadas tienden a ser más bajas que las esperanzas de vida de la cohorte, porque las tasas de mortalidad siguen cayendo respecto a periodos previos a la actualidad, a excepción, como hemos mencionado previamente, del periodo de pandemia de COVID-19 y los años posteriores (estudio, estudio).

¿Cuál es la fórmula para calcular la esperanza de vida?

En términos prácticos, estimar la esperanza de vida implica predecir la probabilidad de sobrevivir años sucesivos de vida, basándose en las tasas de mortalidad observadas por edades y ajustando por factores saludables y no saludables que puedan modificarla.

¿Y, cómo se hace esto realmente?

Lo cierto es que no es nada sencillo. Hay que tener ciertos conocimientos matemáticos y de estadística para poder comprender con precisión cómo se calcula. Vamos a intentar explicártelo de una manera sencilla.

👉 Las tasas de mortalidad por edades generalmente se estiman contando (o estimando) el número de muertes por edades en un intervalo de tiempo - por ejemplo, el número de personas de 10 a 15 años que murieron en el año 2005 - y dividiéndolas por el total observado (o estimado) de población viva en un momento dado dentro de ese intervalo - por ejemplo, el número de personas de entre 10 y 15 años vivas el 1 de julio de 2015 en un lugar determinado –

Para garantizar que las estimaciones resultantes de las probabilidades de muerte dentro de cada intervalo de edad sean uniformes a lo largo de la vida, es común utilizar fórmulas matemáticas para modelar cómo cambia la fuerza de la mortalidad dentro y entre los intervalos de edad.

Específicamente, a menudo se supone que la proporción de personas que mueren en un intervalo de edad que comienza en el año x y termina en el año n+x corresponde a:

Siendo q(n,x) el resultado final, y m(n,x) una función que representa la tasa de mortalidad específica por edad medida en la mitad de ese intervalo, término a menudo denominado "tasa de mortalidad central" para el intervalo de edad (estudio).

Una vez que tenemos estimaciones de la fracción de personas que mueren en intervalos de edad, es sencillo calcular una tabla de vida que muestre la evolución de las probabilidades de supervivencia y las correspondientes esperanzas de vida por edad (Tabla 1).

Tabla 1. Ejemplo de tabla de vida abreviada para la población total de Estados Unidos en el año 1997 (Hoyerts et al., 1999).

👉 Además, como hemos explicado anteriormente, debemos tener en cuenta que nuestros hábitos diarios modifican la proyección inicial. En la práctica, no es igual la evolución de la esperanza de vida de dos personas de la misma raza, que nacen un mismo día y en un mismo lugar cuando una se cuida a lo largo de toda su vida y otra no lo hace.

Por ese motivo, a estas estimaciones de esperanza de vida por periodo, se les suman o restan factores numéricos asociados a determinados hábitos que han demostrado, de alguna u otra manera, influir en la esperanza de vida. 

Nuestra calculadora tiene en cuenta los siguientes para terminar ofreciendo un resultado final lo más ajustado posible, habiéndonos basado en estudios poblacionales de gran número de personas como estos: Tosato et al., (2007), Larrick & Mendelsohn (2018), Li et al., (2018) o Lo et al., (2023), entre otros; tomando como referencia principal el extenso trabajo del grupo de investigación responsable del NIH-AARP Diet & Health Study:

➜ Edad actual: Como la tasa de mortalidad de la población mundial sigue bajando en las últimas décadas - a excepción, una vez más, del periodo de pandemia de COVID-19 -, es lógico entender que la esperanza de vida de una persona que hoy tiene 50 años será diferente de la de una persona que tiene 20 años.

A la de 20 años le quedan 30 años por delante para vivir, cuidarse, y adquirir una serie de hábitos que, por el mero hecho de la diferencia generacional, se situarán en un contexto bastante diferente al que la persona de 50 años tenía hace 30.

En otras palabras, según la tendencia actual de la esperanza de vida en la población mundial, existe una mayor probabilidad (no certeza) de que la persona de 20 años acabé viendo más años que la de 50 años, a pesar de coexistir hoy en el mismo periodo.

Teniendo en cuenta esto, a cada rango de edad desde los menores de 30 años y hasta los mayores de 70 años se les asocian diferentes factores que posteriormente sumarán o restarán años a la esperanza de vida estimada inicialmente.

➜ De una manera parecida se comportan las otras variables a las que has respondido en las preguntas iniciales:

• Altura y peso corporal, para estimar el Índice de Masa Corporal y lo saludable, o no, que es.
• Porcentaje de grasa.
• Presencia de diabetes.
• Presión sanguínea habitual.
• Nivel de actividad física diaria actual.
• Tiempo (años) que llevas con ese nivel de actividad física diaria.
• Número de horas que duermes al día.
• Consumo de frutas y verduras.
• Malos hábitos como el tabaco y el alcohol.
• Tiempo que llevas con esos malos hábitos.
• Calidad de tus relaciones sociales.
• Trabajo y salario.
• Nivel de estrés diario.
• Grado de felicidad en tu vida.

¿Es fiable esta calculadora?

Hemos intentado que así sea, pero algo que debes entender al interpretar las estimaciones de la esperanza de vida es que muy pocas personas morirán precisamente a la edad indicada por la esperanza de vida, incluso si los patrones de mortalidad se mantienen constantes.

Por ejemplo, muy pocos de los bebés nacidos en España en 1985 morirán a los 76 o 77 años de edad, según las cifras de la Figura 2 anterior. La mayoría morirán antes o después, ya que el riesgo de muerte no es uniforme a lo largo de la vida. La esperanza de vida es la media.

En sociedades con altas tasas de mortalidad infantil, cómo puedan ser la mayoría de países africanos, muchas personas mueren en los primeros años de vida; pero una vez que sobreviven a la niñez, las personas suelen vivir mucho más. 

➜ De hecho, ésta es una fuente común de confusión en la interpretación de las cifras de esperanza de vida: es perfectamente posible que una población determinada tenga una esperanza de vida baja al nacer y, sin embargo, tenga una gran proporción de personas mayores.

Dado que la esperanza de vida al nacer es muy sensible a la tasa de mortalidad en los primeros años de vida, es común informar cifras de esperanza de vida a diferentes edades, tanto bajo el enfoque de periodo como de cohorte. 

Por ejemplo, las Naciones Unidas estiman que la esperanza de vida mundial (periodo) a los 15 años en 2005 era de 73.6 años. Esto significa que el grupo de niños de 15 años que vivían en todo el mundo en 2005 podría esperar vivir otros 58.6 años (es decir, hasta los 73.6 años), siempre que los patrones de mortalidad observados en 2005 se mantuvieran constantes durante toda su vida.

👉 Es difícil proporcionar un porcentaje exacto de fiabilidad y confianza sobre cualquier calculadora de esperanza de vida existente, y para la nuestra tampoco es diferente.

Sin embargo, nos hemos apoyado en la evidencia de investigaciones médicas y datos demográficos, por lo que sí podemos decir que tiene un alto nivel de precisión. 

Una estimación conservadora podría situarse en un promedio de alrededor del 75 – 90% de fiabilidad y confianza, con un intervalo de confianza del 95% de ±10 años respecto al resultado final.

¿Cuál es la esperanza de vida en España?

El último informe del que disponemos por parte del Instituto Nacional de Estadística (INE) es del año 2021, por lo que, a pesar de que podemos extrapolar la tendencia de los últimos años a lo que probablemente ocurre en el presente, vamos a responder a la pregunta ciñéndonos a estos datos.

➜ En 2021, la esperanza de vida al nacer en España fue de 83.2 años: 80.3 en hombres y 86.1 en mujeres. Por comunidades autónomas, la esperanza de vida al nacer variaba entre los 79.5 años de Ceuta y Melilla y los 85.3 de la Comunidad de Madrid.

Es importante notar algo a lo que ya hemos hecho alusión en apartados anteriores y es que la evolución de la esperanza de vida al nacer fue favorable hasta el año 2020. Como muestra el informe, y como podemos ver en la Figura 2 anterior, desde el año 2006 hasta 2019, por ejemplo, la esperanza de vida aumentó cerca de 3 años, pero, como consecuencia de la pandemia de COVID-19, la esperanza de vida al nacer en 2020 descendió 1.5 años con respecto a 2019.

En el último dato del que disponemos, en 2021, se recuperó la esperanza de vida al nacer y su magnitud fue 1 año superior a la de 2020. De manera más concreta, Madrid fue la comunidad autónoma donde se observó un mayor aumento de la esperanza de vida al nacer (3.2 años) en 2021 con respecto a 2020.

➜ Otro dato interesante es que, en 2021, la diferencia en la esperanza de vida al nacer entre mujeres y hombres era de 5.9 años. Lo cierto es que, aunque parezca bastante, desde 2006, año en que las mujeres esperaban vivir al nacimiento 6.6 años más que los hombres, esta diferencia se ha ido reduciendo entre los españoles (Figura 3).

Figura 3. En España, la esperanza de vida de las mujeres es alrededor de 5 años superior a la de los hombres. Esta diferencia se viene haciendo cada vez más pequeña desde la década de 1990 (INE, 2024).

➜ La esperanza de vida a los 65 años de edad en España en 2021 fue de 21.4 años: 19.1 en los hombres y 23.4 en las mujeres. Este valor hace referencia al número promedio de años que les quedan por vivir a las personas de esa edad antes de morir.

Además, en 2021, la diferencia entre mujeres y hombres en la esperanza de vida a los 65 años de edad era de 4.3 años, como se puede observar. Es algo inferior a la media de toda la población, pero en este grupo de edad muestra escasas variaciones desde el año 2006.

➜ De igual forma, el Instituto Nacional de Estadística nos informa de que, en España, el número de años de vida saludable al nacer en 2021 fue 79.4 (77.4 en hombres y 81.4 en mujeres), lo que supone el 95.5% de los años de esperanza de vida vividos sin limitaciones físicas ni cognitivas.

👉 Todos estos datos, sitúan a España algo por encima de la media de la Unión Europea y dentro del Top-20 de países con mayor esperanza de vida según los datos de la Organización Mundial de la Salud y el Grupo Banco Mundial.

¿Cuáles son los países con mayor esperanza de vida?

Dependiendo de la fuente a la que acudamos, los países con mayor esperanza de vida son diferentes. Si bien hay algunos que siempre se sitúan en los primeros puestos, la alternancia de posiciones es común.

Esto se puede deber a una serie de factores como que los países formen parte de ciertas organizaciones y grupos de países que formen parte de los datos tomados por los investigadores, que tengan capacidad para medir las tasas de mortalidad y natalidad de manera precisa y, por tanto, sus datos puedan ser tenidos verdaderamente en cuenta, que la población total del país alcance una cifra verdaderamente significativa como para que pueda ser comparada con países de millones de habitantes, etc.

De cualquier forma, en la siguiente tabla (Tabla 2) puedes ver los 15 países con más esperanza de vida según diversas fuentes:

Tabla 2. Países con mayor esperanza de vida según diversas fuentes (OurWorldInData.org, Banco Mundial y Eurostat).

¿Por qué las mujeres viven más que los hombres?

En todo el mundo, las mujeres viven más que los hombres (Tabla 3), algo que no sólo es carne de memes en los últimos tiempos, sino que también es cierto en otras muchas especies de mamíferos (estudio).

Tabla 3. Países con mayor esperanza de vida para las mujeres (Dattani & Rodés-Guirao, 2023).

La brecha entre sexos en la esperanza de vida no es un fenómeno constante; varía entre países, como puedes ver en la tabla anterior, y también ha cambiado a lo largo del tiempo. En el pasado, las diferencias en la mortalidad infantil eran la principal causa de la brecha, pero en la actualidad, las diferencias en edades más avanzadas contribuyen en mayor medida a la brecha general en la esperanza de vida (revisión).

En términos generales, las mujeres superan a los hombres en todas las edades, desde el nacimiento hasta la vejez. Esto se debe a una serie de factores que afectan las tasas de mortalidad en diferentes grupos de edad:

➜ La mayor esperanza de vida de las mujeres se atribuye al hecho de que, en general, comen más sano y prestan más atención a su salud. En promedio, las mujeres visitan al médico antes y con más frecuencia que los hombres, generalmente beben menos alcohol, consumen menos tabaco y prestan más atención a una dieta saludable (estudio, revisión).

➜ Sin embargo, las diferencias en los datos de esperanza de vida entre hombres y mujeres empiezan a notarse ya desde el nacimiento. Al nacer, los niños tienen una mayor probabilidad de morir que las niñas, y esta brecha se mantiene durante toda la infancia (estudio, estudio, estudio). Las tasas de mortalidad infantil son más altas entre los niños debido a una variedad de causas, como la mayor vulnerabilidad a enfermedades infecciosas y predisposición a trastornos genéticos (estudio).

➜ En la juventud y la adultez temprana, los hombres tienen tasas de mortalidad más altas que las mujeres, principalmente debido a accidentes, violencia y suicidios (estudio, estudio). Y es que, sí, las estadísticas de esperanza de vida también incluyen el suicidio, que es significativamente más común en hombres que en mujeres (revisión, metanálisis).

➜ Sin embargo, también puede haber un componente genético que haga que las mujeres vivan más. Según indican Xirocostas et al., (2020), la ventaja para las mujeres podría ser el doble cromosoma X. Mientras que las mujeres tienen dos cromosomas X, los hombres tienen un cromosoma X y un cromosoma Y, hecho que podría facilitar, por lo tanto, que la información genética importante del cromosoma X se duplique en las mujeres y pueda compensar posibles mutaciones genéticas y defectos en el otro cromosoma X.

Además de los diferentes cromosomas sexuales, también se postula la influencia de las hormonas sexuales específicas de cada sexo en el proceso de envejecimiento. Por ejemplo, la hormona testosterona se ha relacionado con conductas de riesgo y una tendencia a mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares en los hombres (estudio, estudio, estudio).

➜ Para finalizar, en edades más avanzadas, las diferencias en las tasas de mortalidad entre hombres y mujeres continúan, con los hombres teniendo tasas más altas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias (estudio, estudio). Factores tradicionalmente más asociados al sexo masculino – aunque se vienen igualando – como el tabaquismo, el consumo de alcohol y drogas, y los riesgos ocupacionales contribuyen a estas enfermedades y, consecuentemente, a estas diferencias (estudio, estudio).

Así que, en resumen, la brecha entre sexos en la esperanza de vida es el resultado de una compleja interacción de factores biológicos, sociales y ambientales. Comprender estas diferencias nos permite, como sociedad, abordar las disparidades en la salud entre hombres y mujeres y trabajar hacia un futuro más equitativo en términos de esperanza de vida.

¿Cómo se puede aumentar la esperanza de vida?

Hay varios factores que pueden contribuir al aumento de la esperanza de vida, entre los que se encuentran hacer ejercicio, mantener una dieta rica en productos vegetales, evitar el consumo excesivo de alcohol y no fumar, alcanzar un buen nivel socioeconómico o tener acceso a educación de calidad.

A continuación, desarrollamos los más importantes, dignos de mención, para que no pierdas la oportunidad de sumar años a tu vida.

👉 Haz ejercicio con regularidad
El ejercicio aumenta la longevidad hasta cierto punto. Levantarse del sofá y elevar el ritmo cardiaco te ayuda a vivir más tiempo.

Desde el momento en que tuvimos la edad suficiente para correr, la mayoría de nuestros padres nos dijeron que “saliéramos y jugáramos”. Como de costumbre, el consejo de mamá y papá fue acertado. La pregunta no es “¿el ejercicio es bueno o malo para la longevidad?”, sino más bien, “¿valen la pena las horas extra en el gimnasio y qué cantidad de ejercicio es la ideal?”

➜ Las investigaciones acerca del impacto de los factores modificables sobre la esperanza de vida nos dicen que hacer ejercicio una o dos veces por semana, en lugar de hacerlo nunca o rara vez, suma al menos uno o dos años a tu vida (revisión, posicionamiento, posicionamiento).

Hacer más ejercicio que una o dos veces por semana, digamos tres o más veces, no aumenta en tanta medida la esperanza de vida respecto a pasar de nada a algo, ni para hombres ni para mujeres, pero todavía merece la pena hacerlo.

La gran cantidad de investigaciones relacionadas con el ejercicio y la longevidad respalda esta idea de que el ejercicio aumenta la esperanza de vida, hasta cierto punto. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE.UU recomienda que los adultos deberían hacer 150 minutos de ejercicio moderado por semana, 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana o alguna combinación equivalente de ambos.

En relación a estas cantidades concretas de ejercicio, según un estudio reciente realizado por el Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU en colaboración con la Universidad de Harvard y publicado en la revista JAMA Internal Medicine, se corrobora que cualquier cantidad de ejercicio es mejor que nada de ejercicio, pero también se observa que superar esas recomendaciones es beneficioso.

En este estudio, 661 000 adultos de mediana edad fueron separados en categorías según la cantidad de ejercicio que hacían por semana, desde nada de ejercicio hasta 25 horas (10 veces la pauta federal de salud de 150 minutos). El mayor riesgo de muerte prematura se encontró en el grupo sin ejercicio. 

Aumentar un poco la cantidad de ejercicio, sin dejar de estar por debajo de la marca sugerida de 150 minutos, redujo el riesgo de muerte prematura en un 20%, y hacer ejercicio exactamente 150 minutos por semana disminuyó ese riesgo en un 31%. 

➜ Sin embargo, curiosamente, la cantidad óptima no fue la dosis sugerida de 150 minutos, sino tres veces más. Hacer ejercicio 450 minutos por semana (7.5 horas) redujo el riesgo de muerte prematura en un 39%. En cualquier cantidad superior a 450 minutos, el riesgo se estancó (Figura 4).

Aunque 450 minutos por semana es el mínimo óptimo de ejercicio, este mismo estudio encontró que incluso con 10 veces la dosis sugerida (25 horas por semana) el riesgo de muerte prematura no disminuyó significativamente más allá del 39%, ni tampoco aumentó.

Figura 4. Cualquier cantidad de ejercicio semanal es mejor que nada. Sin embargo, la reducción del riesgo de mortalidad asociada a la práctica de ejercicio no parece mejorar una vez pasadas las 7 – 8 horas semanales de ejercicio. De hecho, a partir de 25 horas semanales de ejercicio, parece que esta relación comienza a invertirse – aun así, sigue siendo mejor que hacer 0 – 5 horas de ejercicio a la semana – (Arem et al., 2015).

➜ Otro estudio, esta vez realizado en Australia a personas de mediana y avanzada edad y publicado también en JAMA Internal Medicine, coincidió con la conclusión de que “una dosis mayor, para aquellos que así lo deseen, no parece ser peligrosa”,

Sin duda, el ejercicio es bueno para la longevidad. No hay duda.

Sin embargo, la gente quiere saber cuántos años más de vida van a acumular por las horas extra de sudor. No sorprende que ésta sea una pregunta complicada, cuya respuesta no se conoce del todo.

➜ En otra investigación, realizada por el Instituto Estadounidense de la Salud, los investigadores examinaron los aumentos de longevidad obtenidos por adultos de 40 años o más, que tenían diferentes niveles de actividad física diaria. Dejando de lado otros factores que pudieran afectar la esperanza de vida, como el nivel socioeconómico, el estudio encontró que hacer los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado (o 75 minutos de ejercicio vigoroso) por semana sumaba aproximadamente 3.4 años adicionales a la vida. 

Hacer el doble de la dosis recomendada (300 minutos a la semana) significaba 4.2 años más de vida, observándose claramente un rendimiento decreciente. Incluso haciendo la mitad de la cantidad recomendada (75 minutos a la semana) se obtuvieron ganancias de casi 2 años en la esperanza de vida. 

Esto es algo que se asemeja bastante a la relación entre el tiempo que dedicas a hacer ejercicio a la semana y la tasa de pérdida de peso. Más es mejor, pero no de manera proporcional, y te explicamos con detalle por qué en este otro artículo.

➜ Por tanto, según los cálculos de los investigadores, se ganan siete minutos extra de vida por cada minuto de ejercicio.

Más allá de los beneficios sobre la longevidad, el ejercicio también tiene una serie de beneficios para la salud, que incluyen el mantenimiento de un peso saludable, huesos, músculos y articulaciones sanos, bienestar psicológico y un menor riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardiacas (revisión). El ejercicio intenso en particular, con sólo 20 – 30 minutos por semana, puede hacer grandes cosas por la salud de tu corazón (estudio).

👉 Mantén una dieta equilibrada y rica en frutas, verduras y alimentos integrales

“Una caloría es una caloría” es un eslogan dietético que se ha repetido con frecuencia desde mediados del siglo XX y, de hecho, no comer en exceso es una medida importante para la salud. 

Sin embargo, en lugar de centrarnos solo en las calorías, la investigación emergente muestra que la calidad también es clave para determinar qué debemos comer y qué debemos evitar para lograr y mantener una buena salud general (revisión).

La calidad de la dieta hace referencia a una alimentación diversificada, equilibrada y saludable, que proporcione la energía y todos los nutrientes esenciales para el crecimiento y una vida saludable y activa. 

Para cubrir las necesidades de nutrientes de una persona, los alimentos deben ser variados y adaptados a ella. No existe una dieta “perfecta” para todos. El hecho de que una dieta en particular pueda resultar en pérdida de peso para una persona, no significa que sea efectiva para otra persona debido a diferencias genéticas y del estilo de vida. 

➜ No obstante, las guías nutricionales sí nos dicen que la mayoría de intervenciones nutricionales exitosas y que promueven la salud están conformadas por alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas (Figura 5); con una distribución aproximada de energía de:

• 54% de los hidratos de carbono,
• 28% de las grasas, y
• 18% de las proteínas.

Figura 5. La mayoría de intervenciones nutricionales exitosas y que promueven la salud están conformadas por alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas.

➜ Puestos a hilar fino, incluso podemos decir que estaría bien reducir algo el consumo de proteína de origen animal y aumentar ligeramente la de origen vegetal, ya que, al hacerlo, se ha observado una pequeña reducción de riesgo de muerte por todas las causas (Figura 6) (metanálisis).

Además, recuerda que desde un punto de vista de optimización del rendimiento, sea cual sea el objetivo, no parece haber tantas diferencias entre consumir mayor porcentaje de proteína animal o vegetal (estudio, revisión).

Figura 6. Asociación dosis-respuesta no lineal de la ingesta de proteína total, animal y vegetal (basada en el porcentaje de kcal/día) con el riesgo de mortalidad por todas las causas, por enfermedad cardiovascular y por cáncer en adultos de 19 años o más. Las líneas discontinuas representan intervalos de confianza del 95% (Naghsi et al., 2020).

👉 Toma café con cierta frecuencia

El café, como ya sabrás, es una de las bebidas más populares y ampliamente consumidas en el mundo. En muchas ocasiones, es mucho más que cafeína, mucho más que un despertador en la mañana; el café puede proporcionar una experiencia sensorial placentera para aquellos que disfrutan de su aroma y sabor, por lo que no solo debemos valorar la cantidad de cafeína a la hora de apostar por su consumo.

De hecho, y es aquí donde reside su relevancia para la esperanza de vida, algunas revisiones recientes concluyeron que una ingesta moderada de café, de entre 2 y 4 tazas al día, puede ofrecer varios beneficios para la salud a nivel metabólico y cognitivo (revisión, metanálisis).

➜ Valga como ejemplo esta investigación publicada en la revista New England Journal of Medicine sobre la relación entre el café y la mortalidad, que arrojó cifras muy reveladoras. Después de seguir a 402 260 personas de entre 50 y 71 años durante más de una década, clasificadas según sus hábitos cafeteros, los científicos concluyeron que cuanto más café se bebía, menor era el riesgo de muerte, pero hasta cierto punto (como casi siempre).

La cantidad óptima de café, según está investigación, es de 4 tazas por día, lo que reduce el riesgo de muerte, en comparación con los no bebedores de café, en un 12% en hombres y un 16% en mujeres (Figura 7).

Beber más de esta cantidad no es mejor ni peor en términos de mortalidad. Beber menos de la cantidad óptima, incluso una sola taza al día, redujo el riesgo de mortalidad entre un 5% y un 6%.

Figura 7. Además de los efectos ergogénicos sobre el rendimiento deportivo, tomar café habitualmente puede ayudar a incrementar la esperanza de vida. La cantidad óptima diaria parece situarse entre 2 y 4 tazas (90 – 120 ml).

➜ Pero, ¿qué hace que el café sea tan bueno para nuestra vida? 

Se señala a los polifenoles como principales, que no únicos, causantes (revisión). De hecho, dado que el café es una de las bebidas más consumidas del mundo, no es nada descabellado afirmar que es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental. 

Los polifenoles constituyen un poderoso antioxidante que ayuda a la reparación de tejidos, a una inmunidad fuerte y, lo más importante, a una disminución del riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer (revisión).

Así que, ya sabes: con los beneficios físicos y cognitivos que tiene el café, beber más de uno al día será incluso positivo para añadir años a tu vida.

👉 Evita el consumo de alcohol

La relación entre el consumo de alcohol y la salud siempre está en entredicho. Puede que hayas oído que el alcohol en su justa medida es “inocuo”, algo que no deja de ser, en realidad, información sesgada (metanálisis). Si bien es cierto que los efectos negativos del alcohol son más evidentes con un consumo elevado, no existe un umbral "saludable" para su ingesta.

➜ Decenas de miles de investigaciones encontradas en la base de datos de referencia, PubMed®, han examinado cómo los patrones de consumo de alcohol pueden influir, por ejemplo, en la composición corporal; un factor que se relaciona directamente con la esperanza de vida.

En la inmensa mayoría, se ha observado que el consumo excesivo y frecuente de alcohol se correlaciona positivamente con un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad (ejemplo, ejemplo, ejemplo).

Lógicamente, la explicación principal de este fenómeno puede vincularse con esas calorías vacías adicionales procedentes del alcohol y su impacto en el equilibrio energético.

Además, se ha sugerido que la frecuencia de consumo puede tener implicaciones significativas. Por ejemplo, beber con mayor frecuencia, como 3-4 veces por semana, podría contribuir a la ingesta calórica acumulativa, aumentando potencialmente la probabilidad de ganar peso.

➜ Es crucial destacar que la relación entre el alcohol y el peso corporal también está influenciada por otros factores, como la dieta general, el estilo de vida y la genética. No obstante, los bebedores de alcohol ocasional y frecuente suelen tener peores hábitos que los que beben muy poco o no lo hacen (metanálisis).

Y no sólo eso. 

Según los datos de la OMS de 2018, alrededor de 2300 millones de personas en todo el mundo son bebedores, en mayor o menor medida. Las encuestas de población indican que entre el 12 y el 14% de los adultos abusan actualmente del alcohol y el 29% ha tenido dicho trastorno en algún momento de su vida (estudio, estudio). En 2016, más de 40 enfermedades y 2.8 millones de muertes fueron totalmente atribuibles al alcohol, lo que ha despertado una preocupación generalizada y ha causado importantes pérdidas de salud (revisión de metanálisis).

➜ Como puedes observar, alejarte de beber alcohol, y, además, dejar de normalizarlo, será bastante bueno para tu salud (Figura 8). La decisión es tuya. Los datos están ahí.

Figura 8. El consumo de alcohol, particularmente cuando se hace de manera habitual y desmedida, puede ser perjudicial para la esperanza de vida y la salud en general. Está asociado con una serie de problemas de salud graves, que incluyen enfermedades cardiovasculares, enfermedades hepáticas, trastornos mentales, cáncer y lesiones traumáticas debido a accidentes o comportamientos de riesgo.

👉 No fumes

Si dejar de beber alcohol te ayudará a prolongar tu esperanza de vida, no fumar lo hará incluso en mayor medida.

Fumar reduce la esperanza de vida considerablemente, según una inmensa variedad de estudios y revisiones que los recogen, como esta, esta, o esta otra.

➜ Las estadísticas muestran que los fumadores tienen una tasa de mortalidad tres veces mayor que los no fumadores, principalmente debido a enfermedades relacionadas con el tabaco como el cáncer, enfermedades respiratorias y vasculares.

A pesar de que en el pasado las tasas de mortalidad por tabaquismo eran más bajas entre las mujeres, estudios recientes muestran que estas cifras se han equiparado con las de los hombres. De hecho, las tasas de mortalidad por cáncer de pulmón entre las mujeres han aumentado significativamente en las últimas décadas, superando al cáncer de mama como la principal causa de muerte por cáncer entre las mujeres en Estados Unidos (revisión).

➜ La buena noticia es que dejar de fumar, sin importar la edad, es beneficioso. Según los estudios que han apoyado la elaboración de esta calculadora, los fumadores que dejan el hábito a los 60, 50, 40 o 30 años pueden recuperar hasta 10 años de esperanza de vida. Además, aquellos que dejan de fumar antes de los 40 años reducen su riesgo de muerte por enfermedades relacionadas con el tabaquismo en un 90% (estudio).

Aunque la conciencia sobre los riesgos para la salud del tabaco ha aumentado, todavía es importante comprender los peligros del vapeo y del humo ambiental debido al tabaco (fumadores pasivos). Estos también aumentan el riesgo de cáncer y enfermedades cardiacas, y reducen la esperanza de vida (estudio).

➜ En conclusión, fumar reduce la esperanza de vida y, además, afecta negativamente a la calidad de la misma. Si tu objetivo es vivir más años, sin duda que tienes que eliminarlo de la ecuación (Figura 9).

Figura 9. No hay ninguna duda de que uno de los factores con mayor impacto en la reducción de la esperanza de vida es fumar. Cuanto más habitualmente lo hagas y más años lleves haciéndolo, peor. Siempre es buen momento para dejarlo e intentar sumar algún año a tu vida, además de algo de calidad a la misma.

👉 Otros aspectos que ayudarán a aumentar tu esperanza de vida

Las investigaciones a las que hacíamos alusión al comienzo de esta explicación y que nos han servido para diseñar la calculadora (Tosato et al., (2007), Larrick & Mendelsohn (2018), Li et al., (2018), Lo et al., (2023) o el estudio NIH-AARP Diet & Health Study, entre otras), también destacan el papel de otros factores en la esperanza de vida. Factores que, como vas a ver, pueden llegar a ser incluso sorprendentes.

➜ Acceso a atención médica de calidad. Un acceso oportuno a atención médica preventiva, diagnóstico temprano y tratamiento adecuado puede ayudar a prevenir enfermedades y a gestionarlas de manera efectiva.

➜ Acceso a educación de calidad. El acceso a una educación de calidad desempeña un papel fundamental en la promoción de comportamientos saludables y la toma de decisiones informadas sobre la salud.

Cuando las personas tienen acceso a una educación sólida, están mejor equipadas para comprender la importancia de llevar un estilo de vida saludable y para entender cómo sus decisiones afectan su bienestar general.

En un entorno educativo, las personas pueden adquirir conocimientos sobre nutrición, ejercicio, higiene personal y otros aspectos fundamentales para mantener una buena salud. Este conocimiento les permite tomar decisiones más informadas sobre su estilo de vida y adoptar hábitos saludables que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Además, la educación fomenta el desarrollo de habilidades para la vida, como la resolución de problemas, el pensamiento crítico y la toma de decisiones. Estas habilidades son esenciales para evaluar la información relacionada con la salud, discernir entre fuentes confiables y no confiables, y tomar decisiones que promuevan el bienestar personal y el de los demás.

➜ Condiciones socioeconómicas. Las condiciones socioeconómicas también influyen en la esperanza de vida de las personas. Estas condiciones incluyen factores como el nivel de ingresos, la educación, el empleo, el acceso a la atención médica y la calidad del entorno social en el que vive una persona.

En primer lugar, el nivel socioeconómico afecta directamente al acceso a la atención médica. Las personas de bajos ingresos pueden tener dificultades para pagar servicios de salud de calidad o para acceder a instalaciones médicas adecuadas. Esto puede resultar en diagnósticos y tratamientos tardíos, lo que aumenta el riesgo de complicaciones y reduce la esperanza de vida.

Además, las condiciones socioeconómicas influyen en el estilo de vida y los hábitos saludables. Por ejemplo, las personas con bajos ingresos podrían tener acceso limitado a alimentos saludables y a opciones de ejercicio, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas y diabetes. Además, el estrés económico y la inseguridad laboral pueden contribuir al desarrollo de hábitos perjudiciales como el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo.

Del mismo modo, y en relación con el punto anterior, las personas con mayor poder adquisitivo suele tener más acceso a la educación de calidad, que también juega un papel importante en la esperanza de vida, como hemos visto.

 En general, una combinación de todos estos factores puede contribuir al aumento de la esperanza de vida en muchos años. No desaproveches la oportunidad de conseguirlo.