La base de la pérdida de peso, como todos sabemos, sería la restricción calórica, en la que el gasto energético supera a la ingesta energética (gasto energético > ingesta energética).
Así, si no modificáramos ningún otro hábito, añadir ejercicio debería resultar teóricamente en un déficit de energía mayor y, en consecuencia, en (más) pérdida de peso; sin embargo, esto no siempre es así.
Para dar respuesta a este fenómeno, podemos acudir un dicho que seguro que te suena: “cuanto más ejercicio realizas, más eficiente te vuelves ante ese ejercicio y, consecuentemente, menos calorías gastas para el mismo tiempo realizando dicha actividad”.
Es decir, que cuanto más aumento del volumen de ejercicio haya, en realidad no se necesitan más calorías gastadas en proporción, sino que se da más eficiencia de las calorías que se gastan.
Este es uno de los mecanismos más potentes propuestos detrás de la compensación de energía; la mejora en la eficiencia mitocondrial; aunque no el único.
En este artículo vamos a explorarlos con detalle y ofrecer una propuesta que evite en la medida de lo posible este fenómeno para tener éxito si nuestro objetivo es la pérdida de peso sostenible.
Lo que no sabes sobre tu balance energético
A la hora de perder peso, en muchas ocasiones aparece frustración al observar que la pérdida de peso media observada al haber pasado un tiempo es modesta y, a veces, mucho menor de lo esperado.
Una teoría propuesta para explicar esto y que se conoce desde hace tiempo es la compensación energética, parte de la tan conocida adaptación metabólica a la pérdida de peso.
Esta teoría establece que nuestros cuerpos, en algunos contextos, intentan compensar un alto nivel de actividad física disminuyendo nuestro gasto energético en otros momentos del día; y aunque solía ser controvertida, un nuevo artículo respalda que el gasto energético restringido es muy real y considerable, con un promedio de hasta el 28% del gasto energético diario.
Se supone que los individuos con peso estable están en equilibrio energético, es decir, que su ingesta energética es igual a su gasto energético; y, por tanto, la base de la pérdida de peso, como todos sabemos, sería la restricción calórica, en la que el gasto energético supera a la ingesta energética (gasto energético > ingesta energética).
Así, si no modificáramos ningún otro hábito, añadir ejercicio debería resultar teóricamente en un déficit de energía mayor y, en consecuencia, en (más) pérdida de peso (Figura 1) – evidentemente, no completar la cantidad de ejercicio prescrita también contribuirá a una pérdida de peso inferior a la esperada teóricamente –.
Sin embargo, la observación de que la pérdida de peso observada es modesta o inferior a la esperada teóricamente persiste en los estudios en los que el ejercicio se supervisa de cerca y se ajusta continuamente durante el transcurso de la intervención.
Figura 1. Podríamos esperar que tras un aumento de la actividad física y del ejercicio, las calorías gastadas a lo largo del día serían siempre las mismas si no se vuelven a modificar los hábitos. Sin embargo, aun en ausencia de otro cambio de hábitos, las calorías totales gastadas durante el día se reducen respecto a las expectativas teóricas, principalmente por la reducción del gasto energético no asociado a la actividad física (NEAT).
Para poder explicar este fenómeno, al menos en gran proporción, podemos acudir a la investigación de Careau y cols., quienes resumieron sus hallazgos de la siguiente manera:
"Los niveles crecientes de actividad pueden traer rendimientos decrecientes en el gasto energético debido a respuestas compensatorias en los gastos energéticos no relacionados con la actividad física. Implica que un aumento a largo plazo en la actividad física no se traduce directamente en un aumento en el gasto energético total porque otros componentes pueden disminuir en respuesta.”
Uno de los mecanismos más potentes propuestos detrás de la compensación de energía es un aumento en la eficiencia mitocondrial (Figura 2).
Seguro que has oído que cuanto más ejercicio realizas, más eficiente te vuelves ante ese ejercicio y, consecuentemente, menos calorías gastas para el mismo tiempo realizando dicha actividad.
Si no lo habías oído nunca, ya lo sabes; y si lo habías oído, seguro que te agrada recordar también que a medida que aumenta el volumen de ejercicio diario, los consiguientes aumentos en el consumo de energía van disminuyendo progresivamente de tal manera que más aumento del volumen de ejercicio en realidad no necesita más calorías gastadas, sino más eficiencia de las calorías que se gastan.
Figura 2. Relación entre el volumen de ejercicio diario y la energía diaria adicional necesaria para completarlo. El gasto como resultado de ese ejercicio probablemente se aproxima a una curva que tiende a hacer plana debido a incrementos progresivos en la compensación de energía (línea azul). Si parte de la explicación a este fenómeno se debe a los aumentos en la eficiencia mitocondrial (línea verde), entonces significa que la compensación de energía es en términos de consumo de sustrato metabólico (es decir, tasa metabólica), y no en condiciones de uso de ATP.
Otros condicionantes del ajuste de calorías diarias gastadas
Muy relacionados con el aspecto metabólico de las adaptaciones que puedan ocurrir a lo largo de un proceso de pérdida de peso, existen una variedad de adaptaciones conductuales (aumento de la ingesta de alimentos, disminución de la actividad física, incumplimiento del ejercicio) pueden tener lugar.
Sin embargo, existe una fuerte evidencia que sugiere que comer en exceso es un contribuyente pernicioso y potente al fracaso, muy debido en parte a la compensación que se tiende a hacer por haber realizado ejercicio.
Es importante conocer que, con respecto a las necesidades biológicas y la regulación del equilibrio energético, los procesos homeostáticos de control del apetito están asociados con cambios en el impulso orexigénico de comer (por ejemplo, el hambre), mientras que los procesos hedónicos están asociados con la recompensa y el placer de comer.
Los individuos que son más susceptibles a la compensación inducida por el ejercicio podrían caracterizarse por un aumento del hambre (procesos homeostáticos) o hipersensibilidad a los componentes placenteros de la comida (procesos hedónicos), o ambos.
Procesos homeostáticos
En este apartado, es importante determinar cómo se ajustan los procesos homeostáticos de saciedad en reposo y como respuesta al aumento de ejercicio.
Blundell y cols. nos permiten entenderlo con más detalle al extraer unas conclusiones interesantes de sus investigaciones en las que no se controló la dieta.
La serie de estudios de Blundell et al. reveló que 12 semanas de ejercicio ejercen diferentes efectos sobre las sensaciones de ayuno y apetito posprandial.
Los sujetos compensadores (es decir, los que no supuestamente no respondieron al protocolo de pérdida de peso por ejercicio) experimentaron aumentos marcados y significativos en la ingesta energética y en el hambre en ayunas en respuesta a la intervención con ejercicio; mientras que los que sí obtuvieron resultados gracias al ejercicio no lo hicieron.
Sin embargo, tanto los compensadores (no respondedores al programa) como los no compensadores (sí consiguieron su objetivo) experimentaron un aumento de la saciedad inmediatamente después de la comida fija del desayuno.
Este efecto de respuesta dual demuestra que, si bien algunas personas pueden experimentar una respuesta orexigénica al ejercicio supervisado, el ejercicio también tiene la capacidad de mejorar la saciedad.
Si bien algunas personas pueden experimentar una respuesta orexigénica al ejercicio (más hambre), el ejercicio también tiene la capacidad de mejorar la saciedad. Este aspecto es importante de controlar en protocolos para pérdida de pesopuesto que en algunos existe una tendencia natural a ingerir más calorías en las horas posteriores a los entrenamientos.
Procesos hedónicos
Los aspectos hedónicos de la comida (por ejemplo, el placer de comer) también influyen en el control del apetito. La recompensa juega un papel importante en el inicio, mantenimiento y cese de la alimentación, y este aspecto se ve influido también por el ejercicio.
Quienes no tienden a responder tan bien a protocolos de ejercicio para perder peso suelen mostrar un aumento compensatorio agudo en la ingesta de alimentos después de una sola sesión de ejercicio, y también experimentan un aumento significativo inducido por el ejercicio en la preferencia hedónica hacia una variedad de alimentos (mayor deseo de alimentos dulces con alto contenido de grasa) (Figura 3).
Curiosamente, esta respuesta al ejercicio agudo no se vio influenciada por el ejercicio crónico.
Figura 3. Algunas personas son más vulnerables a los efectos agudos del ejercicio sobre la recompensa de tal forma que hay más impulso motivacional hacia la comida, más deseo de comer después del ejercicio. Esto puede ayudar a explicar por qué algunas personas compensan en exceso cuando se les da acceso a ciertos alimentos después del ejercicio sin llevar un plan nutricional preestablecido.
Más ejercicio no necesariamente es mejor
La base de la pérdida de peso, como todos sabemos, sería la restricción calórica, en la que el gasto energético supera a la ingesta energética (gasto energético > ingesta energética).
Así, si no modificáramos ningún otro hábito, añadir ejercicio debería resultar teóricamente en un déficit de energía mayor y, en consecuencia, en (más) pérdida de peso; sin embargo, esto no siempre es así.
Para dar respuesta a este fenómeno, podemos acudir un dicho que seguro que te suena: “cuanto más ejercicio realizas, más eficiente te vuelves ante ese ejercicio y, consecuentemente, menos calorías gastas para el mismo tiempo realizando dicha actividad”.
Es decir, que cuanto más aumento del volumen de ejercicio haya, en realidad no se necesitan más calorías gastadas en proporción, sino que se da más eficiencia de las calorías que se gastan.
Este es uno de los mecanismos más potentes propuestos detrás de la compensación de energía; la mejora en la eficiencia mitocondrial.
Esto explica por qué, por ejemplo, los ejercicios cardiovasculares a menudo no producen tanta pérdida de grasa como cabría esperar en función de su gasto energético agudo.
Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza no parece sufrir de este gasto energético limitado, posiblemente debido a su muy alta intensidad que ofrece adaptaciones únicas como:
- Las adaptaciones de las fibras musculares con especial mención a la hipertrofia general, pero también a la hipertrofia selectiva de las fibras de contracción rápida, disminución o mantenimiento del número de mitocondrias y la densidad capilar del músculo, y posibles cambios en las fuentes de energía.
- Cambios en la información del sistema nervioso como reclutamiento de un mayor número y velocidad de activación de unidades motoras, una mayor potenciación de los reflejos y una mejor sincronización.
Más no es mejor, y menos es muchas veces óptimo. El factor más importante para perder grasa es tener unos hábitos consolidados de actividad física diaria, ejercicio, nutrición y descanso.
Si hay que diferenciar entre cada uno de ellos, sería mejor focalizar los esfuerzos para perder grasa en la parte nutricional (déficit calórico de 15 – 20% sobre el gasto energético total diario) mientras haces ejercicio para volverte más fuerte y no para quemar más calorías.
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