El bicarbonato de sodio, es un producto doméstico popular. Tiene muchos usos en la cocina, la limpieza y la higiene personal. Además, muchos atletas lo utilizan para mejorar su rendimiento durante el entrenamiento intenso.
En este artículo te explico todo lo que necesitas saber sobre el bicarbonato de sodio y el rendimiento deportivo.
¿Qué es el bicarbonato de sodio?
El bicarbonato de sodio tiene la fórmula química NaHCO3. Es una sal ligeramente alcalina formada por iones de sodio y bicarbonato.
El bicarbonato de sodio se encuentra comúnmente en la naturaleza, disuelto en manantiales minerales. Sin embargo, se reconoce mejor como el polvo blanco, inodoro y no inflamable que puedes encontrar en tu supermercado local.
¿Cómo actúa el bicarbonato de sodio?
Para comprender cómo funciona el bicarbonato de sodio, es útil comprender primero el concepto de pH.
Cómo el pH afecta el rendimiento del ejercicio
En química, el pH es una escala que se utiliza para calificar qué tan ácida o alcalina (básica) es una solución. Un pH de 7,0 se considera neutro (el agua pura tiene un pH de 7,0). Cualquier valor inferior a 7,0 es ácido y cualquier valor superior a 7,0 es alcalino.
El nivel de pH del cuerpo humano varía según la parte del cuerpo. Por ejemplo, nuestra sangre tiene un pH de aproximadamente 7,4, mientras que el ácido del estómago es muy ácido, con un pH de 1 a 3.
Curiosamente, el pH de nuestro cuerpo está estrictamente regulado, lo que garantiza su correcto funcionamiento. Esta regulación se conoce como equilibrio ácido-base y está controlada principalmente por nuestros riñones y pulmones.
Sin embargo, ciertas condiciones de salud y factores externos pueden alterar este equilibrio. Uno de estos factores es el ejercicio de alta intensidad, también conocido como ejercicio anaeróbico.
Durante el ejercicio anaeróbico, la demanda de oxígeno del cuerpo excede el suministro disponible. Como resultado, tus músculos no pueden depender del oxígeno para producir trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía celular de su cuerpo. En cambio, deben cambiar a una vía diferente (la vía anaeróbica) para producir ATP.
➜ Si bien los investigadores aún no comprenden completamente este proceso, han determinado que un subproducto importante de la vía anaeróbica es el hidrógeno (H+).
Demasiado hidrógeno en los músculos que trabajan disminuye el pH de los mismos, creando un ambiente ácido. Esto conduce a la sensación de "ardor" no deseada que todos hemos sentido durante los ejercicios anaeróbicos como los sprints y el entrenamiento de resistencia.
Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de las investigaciones ya no señalan al lactato como la principal causa de ardor o fatiga muscular. De hecho, el lactato puede ayudar a reducir las moléculas de hidrógeno en el músculo.
Cómo el bicarbonato de sodio ayuda a mantener el pH
El bicarbonato de sodio tiene un pH alcalino de 8,4 y puede desempeñar un papel en la amortiguación del exceso de hidrógeno durante el ejercicio anaeróbico.
Curiosamente, tus riñones producen bicarbonato (HCO3) para ayudar a tu cuerpo a mantener niveles adecuados de pH. Es uno de los principales sustratos amortiguadores de tu cuerpo porque puede aceptar un ion de hidrógeno, lo que aumenta tu pH para hacerlo menos ácido.
Durante el ejercicio, el bicarbonato y otros agentes amortiguadores actúan para extraer el hidrógeno del músculo que trabaja y llevarlo al torrente sanguíneo, lo que permite que el músculo vuelva a un estado menos ácido.
➜ Por lo tanto, se teoriza que complementar con bicarbonato de sodio puede ayudar en este proceso, permitiendo que el músculo mantenga períodos de ejercicio más prolongados.
- Representación esquemática del mecanismo de absorción de bicarbonato en el estómago y el impacto de la ingestión de bicarbonato de sodio en el metabolismo muscular y parámetros sanguíneos seleccionados. Imagen recogida del estudio de Grgic, J. et al., 2021
¿Cómo afecta el bicarbonato de sodio al rendimiento deportivo?
Los científicos han examinado cómo el bicarbonato de sodio afecta el rendimiento deportivo durante más de 80 años.
➜ La suplementación con bicarbonato de sodio puede mejorar las mediciones de rendimiento, como la velocidad, la potencia, la capacidad de trabajo y el tiempo hasta el fallo.
En particular, el bicarbonato de sodio parece ser beneficioso para la resistencia muscular.
🔎 Una revisión de estudios encontró que la suplementación con bicarbonato de sodio aumenta significativamente la resistencia muscular y el rendimiento en grupos de músculos tanto pequeños como grandes.
Es especialmente beneficioso durante series únicas y repetidas de ejercicio de alta intensidad que duran entre 1 y 7 minutos. Además, muchos de sus beneficios parecen ocurrir cerca del final de un entrenamiento de resistencia, lo que puede ayudar a la persona con el “empujón” final del ejercicio.
👉 Por ejemplo, un 🔎estudio de Hobson, RM. et al., (2014) observó una mejora del rendimiento de 1,5 segundos en los últimos 1.000 metros de una prueba de remo de 2.000 metros. Debido a que muchas carreras se ganan por sólo segundos, esto puede suponer un aumento significativo en el rendimiento.
Los resultados son similares para el ciclismo, las carreras de velocidad, la natación y los deportes de equipo.
➜ Sin embargo, los beneficios pueden variar de persona a persona. También pueden depender del tipo de actividad y del sexo, la tolerancia personal y el nivel de entrenamiento de la persona.
- Tiempos medios de grupo por cada 500 m del ensayo de placebo (PLA) y bicarbonato de sodio (SB). *Significativamente más rápido que el PLA (P < 0,05). ** Significativamente más rápido que PLA (p < 0,01). Imagen recogida del estudio de Hobson, RM. et al., 2014
¿Cómo afecta el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento a intervalos es cuando alternas entre ejercicio intenso y menos intenso durante una sola sesión. Puedes realizar intervalos durante muchas formas de ejercicio, como correr, andar en bicicleta, remar, nadar, levantar pesas olímpico y crossfit.
🔎 Un estudio en 13 atletas masculinos encontró un aumento del 14 % en el rendimiento durante la prueba de recuperación intermitente Yo-Yo nivel 2, que evalúa la capacidad de un atleta para realizar ejercicio anaeróbico repetidamente, después de complementar con bicarbonato de sodio. Además, la tasa de agotamiento percibido de los atletas fue significativamente menor que la del grupo de control.
🔎 En otro estudio en participantes de crossfit encontró mejoras en el rendimiento, como aumento de repeticiones, tiempo hasta el umbral ventilatorio y carga de trabajo general.
🔎 Otros estudios también han demostrado que el bicarbonato de sodio ayudó a aumentar el rendimiento en el entrenamiento de intervalos y de alta intensidad, especialmente al aumentar el tiempo hasta el agotamiento y la resistencia muscular.
➜ Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), la suplementación con bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular y ejercicios de alta intensidad como ciclismo, natación, carrera, remo, boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha libre.
- Rendimiento de la prueba de recuperación intermitente Yo-Yo nivel 2 de hombres jóvenes entrenados (n = 13) en dos ocasiones separadas en orden aleatorio con bicarbonato de sodio (SBC) y sin (CON) ingesta previa de 0,4 g /kg de peso corporal de bicarbonato de sodio. Imagen recogida del estudio de Krustrup,P. et al., 2015
Efectos del bicarbonato de sodio sobre la fuerza muscular
El bicarbonato de sodio puede ayudar con la fuerza muscular, pero las investigaciones son contradictorias.
🔎 En un estudio, levantadores de pesas experimentados que tomaron bicarbonato de sodio 60 minutos antes de un entrenamiento pudieron hacer 6 sentadillas más en la primera de 3 series. Sin embargo, no hubo diferencias en las repeticiones de press de banca.
Dicho esto, un 🔎metaanálisis de 2020 no mostró mejoras significativas en la fuerza muscular (definida como la cantidad de peso levantado o fuerza que puede producir un músculo) después de la suplementación con bicarbonato de sodio.
Los investigadores creen que el bicarbonato de sodio desempeña un papel limitado en la fuerza muscular debido a la corta duración y al esfuerzo máximo requerido. Sin embargo, especulan que aún puede prevenir una reducción de la fuerza debido a la fatiga.
➜ Hasta la fecha, parece que el bicarbonato de sodio desempeña un papel más importante en la resistencia muscular (cuánto tiempo se puede trabajar activamente el músculo) que en la fuerza del músculo.
- Resultados del metaanálisis de Grgic,J. et al., 2020 sobre el efecto de la suplementación con bicarbonato de sodio sobre la fuerza muscular.
Dosis recomendada
Los suplementos de bicarbonato de sodio se pueden encontrar en forma de cápsulas o tabletas. También puedes comprarlo como bicarbonato de sodio en polvo, aunque la mayoría de los estudios de investigación utilizan cápsulas o tabletas.
➜ Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la dosis óptima parece ser de 0,3 gramos por kg entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio. Dosis superiores a ésta no parecen conferir ningún beneficio adicional.
➜ Sin embargo, tomar bicarbonato de sodio tan cerca del ejercicio puede causar problemas estomacales a algunas personas. Si este es su caso, considere tomar dosis más pequeñas de 0,1 a 0,2 gramos por kg durante todo el día, como en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Seguridad y efectos secundarios
El bicarbonato de sodio se considera seguro cuando se toma en las dosis recomendadas anteriormente descritas (0,3 gramos por kg).
Cuando el bicarbonato de sodio se mezcla con el ácido del estómago, produce gases. Esto puede causar dolor abdominal, hinchazón, náuseas, diarrea y vómitos. Estos efectos secundarios parecen depender de la dosis, lo que significa que dosis más altas pueden provocar un empeoramiento de los problemas estomacales.
Además, no todo el mundo experimentará estos efectos secundarios. La gravedad de los síntomas puede variar según la cantidad que se tome y la sensibilidad personal.
➜ Para disminuir los efectos secundarios, intenta tomar bicarbonato de sodio con una comida rica en carbohidratos, distribuye tus dosis a lo largo del día, toma el suplemento 180 minutos antes del ejercicio y/o toma cápsulas con cubierta entérica, que son más suaves para el estómago.
El consumo de bicarbonato de sodio también puede aumentar los niveles de sodio en sangre, lo que puede aumentar la presión arterial en algunas personas.
Además, grandes cantidades de sodio pueden hacer que tu cuerpo retenga agua. Si bien una mayor hidratación podría ser útil para quienes hacen ejercicio en el calor, puede ser una desventaja para quienes compiten en deportes de categorías de peso.
Por último, asegúrate de hablar con un profesional sanitario experto en suplementación deportiva antes de tomar bicarbonato de sodio.
🚫 Puede que no sea adecuado para personas con ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta y reflujo.
Conclusiones
Tomar bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo, especialmente en deportes y actividades de alta intensidad.
Actúa disminuyendo la acidez en los músculos que trabajan para ayudarte a hacer ejercicio por más tiempo.
La mayoría de las investigaciones sugieren que la dosis más eficaz es de 0,3 g /kg entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.
Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios como vómitos, hinchazón y gases.
➜ Es posible que puedas reducir estos efectos tomando bicarbonato de sodio con una comida rica en carbohidratos, distribuyendo pequeñas dosis a lo largo del día o tomando cápsulas con cubierta entérica.
Aunque el bicarbonato de sodio puede parecer prometedor, es una buena idea hablar con un profesional experto en suplementación deportiva para asegurarte de que sea adecuado para ti antes de probarlo.
