Todo sobre la ashwagandha: Efectividad, cómo tomar y efectos secundarios

La withania somnífera, también comúnmente como ashwagandha o cerezo de invierno, es un arbusto originario de partes de Asia y África.

El extracto de raíz de ashwagandha se ha utilizado durante miles de años como remedio herbal en ayurveda, el antiguo sistema médico indio.

La ashwagandha se ha utilizado tradicionalmente para la ansiedad, el insomnio, el envejecimiento y otras afecciones que pueden verse exacerbadas por el estrés. Esto se debe a que se cree que la ashwagandha es un adaptógeno., una sustancia que puede ayudar al cuerpo a resistir el estrés.

La ashwagandha también contiene withanólidos, que se cree que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

En este artículo proporciona una revisión de los usos potenciales de ashwagandha. También cubre los posibles efectos secundarios de la hierba, interacciones, información sobre dosis y orientación sobre la selección de suplementos de ashwagandha.

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Imagen 1: Planta de ashwagandha. Imagen recogida de la web nutrimarket.es

Usos de la ashwagandha

Diversos niveles de investigación han analizado los beneficios potenciales de la ashwagandha. Muchos de los estudios sobre la ashwagandha se han realizado en laboratorios o en modelos animales, pero existen algunos ensayos en humanos.

Un estudio reciente analizó las declaraciones de propiedades saludables y la seguridad de la ashwagandha y descubrió que la hierba ha demostrado ser anticancerígena, antiinflamatoria, protectora del corazón, protectora del hígado e inmunomoduladora. (capaz de cambiar el sistema inmunológico). (estudio)

Los investigadores de otra revisión concluyeron que la ashwagandha podría ser útil en condiciones como:

  • Esquizofrenia
  • Estrés crónico
  • Insomnio
  • Ansiedad
  • Pérdida de memoria
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
  • Artritis reumatoide (AR)
  • Diabetes tipo 2
  • Infertilidad masculina

*Los estudios utilizados en esta revisión incluyeron investigaciones en humanos, animales y de laboratorio. (estudio)

Con una lista tan larga de afirmaciones, es importante observar de cerca la investigación. Algunos de los usos potenciales más atractivos de la ashwagandha se describen a continuación.

Estrés

Se cree que Ashwagandha tiene un impacto positivo sobre el estrés crónico. Algunas investigaciones han demostrado que esto puede ser cierto. (fuente)

Un estudio reciente realizado en la India comparó distintas dosis de ashwagandha con un placebo para el tratamiento del estrés.

En este estudio publicado por Salve, J. et al. (2019), los participantes fueron asignados al azar para recibir un placebo (pastilla de azúcar sin ingredientes activos), una dosis de ashwagandha de 250 miligramos (mg) por día o 600 miligramos por día.

De los 58 participantes en el estudio, aquellos que tomaron ashwagandha tenían niveles reducidos de cortisol (una hormona del estrés), así como puntuaciones de estrés percibido más bajas al final del estudio de ocho semanas. Aquellos que tomaron 600 miligramos por día de ashwagandha tuvieron mejores resultados que aquellos en el grupo de 250 miligramos por día, pero ambos grupos vieron mejoras en el estrés.

Un estudio diferente encontró resultados similares.

En esta investigación publicada por Lopresti, A. et al. (2019), los participantes tomaron un placebo o 240 miligramos por día de extracto de ashwagandha. Después de 60 días, los participantes que tomaron ashwagandha informaron niveles más bajos de estrés y también tuvieron niveles reducidos de cortisol.

Los investigadores del estudio creían que estos resultados se debían a la capacidad de la ashwagandha para moderar la respuesta del cuerpo al estrés.

  • Vale la pena señalar que una desventaja de ambos estudios es que se realizaron con muestras pequeñas. 7 8 Se necesitan estudios a gran escala para demostrar aún más los efectos de la ashwagandha sobre el estrés.
Representación gráfica del estrés
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Imagen 2: Representación gráfica del estrés. Imagen recogida de la web abc.es

Ansiedad

En la medicina ayurvédica, la ashwagandha se ha utilizado durante siglos como tratamiento alternativo para la ansiedad. La ashwagandha puede usarse para la ansiedad debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Una revisión sistemática publicada por Pratte, M. et al. (2019) encontraron solo cinco ensayos en humanos que estudiaron la ashwagandha como tratamiento para la ansiedad. Se concluyó que los participantes de los cinco estudios encontraron mejoras en su ansiedad. Sin embargo, la revisión señaló varias limitaciones de los estudios, incluido el diseño del estudio y el posible sesgo.

En comparación, un pequeño ensayo en humanos publicado en 2022 mostró pruebas adicionales de que la ashwagandha puede ser útil para las personas que viven con ansiedad. Los participantes del estudio fueron asignados al azar para recibir un placebo, 225 miligramos por día de ashwagandha o 400 miligramos por día de ashwagandha durante 30 días. (estudio)

Después de 30 días, aquellos que tomaron cualquiera de las dosis de ashwagandha informaron efectos positivos en su ansiedad.

Representación gráfica de la ansiedad
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Imagen 4: Representación gráfica de la ansiedad. Imagen recogida de la web orientacionpsicologica.es

Desempeño físico

En los últimos años, algunos investigadores han evaluado cómo la ashwagandha puede beneficiar el rendimiento físico. Históricamente, se ha pensado que la ashwagandha es un posible estimulante para el atletismo desde el antiguo sistema médico.

Según un estudio de Tiwari, S. et al. (2021) que examinó el efecto de la ashwagandha en el atletismo, la ashwagandha puede mejorar tanto la resistencia como la recuperación en atletas adultos sanos.

En el estudio, los participantes recibieron un placebo o 600 miligramos por día de ashwagandha durante ocho semanas. Se evaluaron la capacidad aeróbica y la recuperación de todos los participantes durante todo el estudio. Después de ocho semanas, se observaron mejoras estadísticamente significativas tanto en la capacidad aeróbica como en la recuperación de quienes tomaron ashwagandha.

Otro estudio, este de Bonilla, D. et al. (2021) encontró que la ashwagandha puede beneficiar a los atletas. En la revisión final se incluyeron doce estudios y los investigadores concluyeron que la ashwagandha mostró más mejoras en el rendimiento físico que las pastillas de placebo.

Los componentes específicos del rendimiento físico incluyeron fuerza y ​​potencia, resistencia y fatiga/recuperación. (estudio) Como se trata de un área de investigación relativamente nueva, se necesitan estudios más enérgicos.

Representación gráfica desempeño físico
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Imagen 5: Representación gráfica del desempeño físico. Imagen recogida de la web g-se.com

Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño común que se define como la incapacidad de dormir lo suficiente. La ashwagandha puede ayudar con el insomnio.

Un estudio publicado por Langade, D. et al. (2019) comparó la ashwagandha con un placebo para determinar si la hierba tendría un efecto positivo sobre el insomnio.

El estudio se llevó a cabo durante 10 semanas y los resultados de los participantes se evaluaron según la latencia de inicio del sueño, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y la vigilia después del inicio del sueño. Se observaron mejoras significativas en todos los parámetros del sueño en quienes tomaron ashwagandha (300 miligramos dos veces al día).

Se informaron resultados similares en otro estudio que examinó el efecto de la ashwagandha para lograr un sueño de calidad.

Según la investigación, la ashwagandha demostró beneficios pequeños pero significativos en el sueño general de las personas con insomnio. Es de destacar que los beneficios fueron mayores en aquellos que tomaron al menos 600 miligramos por día de ashwagandha durante al menos ocho semanas. (estudio)

Además, los investigadores también notaron varias limitaciones de los estudios incluidos, como los diferentes métodos utilizados para evaluar la cantidad y calidad del sueño. La seguridad y los eventos adversos tampoco fueron bien informados en los estudios utilizados en la revisión.

Representación gráfica del insomnio
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Imagen 6: Representación gráfica del insomnio. Imagen recogida de la web infosalus.com

¿Existen efectos secundarios de ashwagandha?

A menudo, las hierbas y los suplementos conllevan el riesgo de sufrir efectos secundarios. Aunque la ashwagandha se considera principalmente segura, es posible que se produzcan efectos secundarios. Estos efectos secundarios pueden ser leves o graves.

Efectos secundarios comunes

Faltan estudios de seguridad a largo plazo sobre la ashwagandha.

Un estudio de seguridad de ocho semanas publicado por Verma,S. et al. (2021) encontró que tomar 300 miligramos diarios de ashwagandha era seguro tanto para hombres como para mujeres. En el estudio, los participantes que tomaron la hierba no informaron eventos adversos.

Sin embargo, algunos efectos adversos generalmente están asociados con la ashwagandha. Los efectos secundarios más comunes incluyen:

  • Somnolencia
  • Dolor /malestar de estómago
  • Heces blandas
  • Otros efectos secundarios menos comunes de la ashwagandha incluyen:
  • Excitabilidad
  • Alucinaciones
  • Vértigo
  • Congestión nasal
  • Tos
  • Disminucion del apetito
  • Náuseas
  • Constipación
  • Boca seca
  • Hiperactividad
  • Calambres nocturnos
  • Visión borrosa
  • Erupción

Si experimenta efectos secundarios al tomar ashwagandha, asegúrese de dejar de usarlo y consulte a un proveedor de atención médica.

Efectos secundarios graves

En casos raros, el uso de ashwagandha puede provocar daño hepático.

Un estudio de caso de 2020 publicado por Björnsson, H. et al., examinó a cinco adultos que habían experimentado signos de hepatotoxicidad o toxicidad en el hígado después de usar ashwagandha en diferentes dosis.

Entre los cinco casos, la dosis de ashwagandha osciló entre 450 y 1350 miligramos diarios. El daño hepático nunca progresó hasta convertirse en insuficiencia hepática y la mayoría de los casos se resolvieron en cinco meses.

Los investigadores de otro estudio creen que la withanona, una sustancia bioactiva que se encuentra en la ashwagandha, es la culpable del daño hepático.

Según su estudio de laboratorio, la withanona puede interferir con el ADN y provocar daño hepático. (estudio)

Sin embargo, estos resultados no han sido probados en humanos.

Representación gráfica efectos secundarios
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Imagen 7: Representación gráfica de efectos secundarios. Imagen recogida de la web elcorreo.com

Dosis: ¿Cuánta ashwagandha debo tomar?

Debido a una falta general de evidencia científica, no existen pautas de dosificación estándar para ashwagandha.

La dosis de ashwagandha puede variar según la marca o el motivo de uso. En particular, las dosis de ashwagandha normalmente no superan los 1000 miligramos por día durante un máximo de 12 semanas.

Para el insomnio, se ha descubierto que una dosis de 600 miligramos por día es segura y eficaz. Esta dosificación también se ha asociado con mejoras en la memoria.

Las personas que usan ashwagandha para el rendimiento físico pueden necesitar tomar dosis más altas, de hasta 1250 miligramos diarios, para ver los beneficios.

Dosis más bajas de ashwagandha, de 225 miligramos por día a 400 miligramos por día, se han asociado con mejoras percibidas en el estrés y la ansiedad. (estudio)

¿Ashwagandha interactúa con algún medicamento?

La ashwagandha puede interactuar con varios medicamentos. También puede interactuar con otras hierbas, suplementos e incluso alimentos.

Como ocurre con muchos otros suplementos a base de hierbas, hay poca investigación disponible sobre posibles interacciones. Sin embargo, existe la preocupación de que hierbas como la ashwagandha puedan tener interacciones que aún no se han identificado.

Por esta razón, siempre es mejor informarle a un proveedor de atención médica si está tomando algún medicamento o suplemento antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento. (fuente)

Alguna evidencia sugiere que la ashwagandha puede interactuar con:

  • Medicamentos para la diabetes.
  • Medicamentos para la presión arterial alta.
  • Inmunosupresores (medicamentos que inhiben el sistema inmunológico).
  • sedantes.
  • Medicamentos anticonvulsivos.
  • Medicamentos para la hormona tiroidea.

Antes de comenzar con un nuevo suplemento, es vital leer atentamente la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye en el suplemento.

También debe revisar las etiquetas de los suplementos con un proveedor de atención médica para analizar posibles interacciones con alimentos, otros suplementos y medicamentos.

Posibles interacciones medicamentosas
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Imagen 8: Representación gráfica de posibles interacciones medicamentosas. Imagen recogida de la web vademécum.es

¿Qué ashwagandha comprar?

Patentes

SENSORIL: Posee uno de los contenidos más altos de withanólidos, hasta un 10%. Sensoril se extrae tanto de las hojas como de las raíces para lograr una concentración tan alta de withanólidos. Esto puede parecer preocupante en base a lo que mencionamos anteriormente, sin embargo, estandarizaron las concentraciones de withaferina A al 0,5 % o menos y es perfectamente seguro.

KSM-66: KSM-66 se extrae y estandariza solo de las raíces. Este extracto de espectro completo imita la composición natural de la planta, igualando los compuestos naturales y sus proporciones. Esto lo convierte en una forma muy segura y de baja toxicidad de ashwagandha, con concentraciones de glicowithanólidos del 5 % y concentraciones insignificantes de withaferina A, la withanolida citotóxica. Este extracto de ashwagandha ampliamente investigado se considera seguro y efectivo.

SHODEN: Contiene hasta un 35 % de withanólidos. Ofrece una alta biodisponibilidad y una actividad demostrada incluso en dosis bajas. Dispone de poca evidencia.

Conclusiones

A lo largo de este artículo hemos podido comprobar casi toda la evidencia que abarca al uso de la ashwagandha como suplemento. Si bien para algunas cosas aún faltan estudios de mayor nivel como por ejemplo mejoras en desempeño físico o insomnio, si hay mayor grado de certeza de que para el estrés y la ansiedad puede ser un suplemento muy interesante.

En cuanto a cuál elegir, me decantaría por patente Sensoril o KSM-66 por disponer de más evidencia.

Desde mi punto de vista y experiencia, usaría KSM-66 para tratar el estrés y Sensoril para el insomnio.

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