¿Cuál es la mejor proteína en polvo vegana?

Evitar los productos animales no tiene por qué significar perder proteínas. En el mercado actual se puede elegir entre una variedad de proteínas en polvo de origen vegetal (naturales o saborizadas) para mezclar con agua, bebida vegetal, batidos, avena u otros alimentos.

Los alimentos vegetales como el arroz, los guisantes y las semillas de girasol no están “repletos” de proteínas como la carne y el pescado, pero al procesar este tipo de alimentos se pueden eliminar la mayor parte de la grasa y los carbohidratos y aislar la proteína que se encuentra en estos alimentos para producir polvos ricos en proteínas.

A pesar de algunas afirmaciones, la mayoría de las proteínas vegetales no son completas, lo que significa que no contienen niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales para respaldar la síntesis de proteínas en el cuerpo, esto no resulta un problema si consumes regularmente una variedad de proteínas vegetales.

En este artículo veremos las que para mí, como dietista, considero las mejores proteínas en polvo veganas y sus aspectos nutricionales más destacados.

Proteína en polvo vegana
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Proteína de guisante

La proteína de guisante en polvo no está hecha de guisantes verdes dulces, sino de sus “primos” ricos en proteínas, los guisantes amarillos.

Una porción de 28 gramos de proteína de guisante en polvo sin sabor contiene aproximadamente 21 gramos de proteína y 100 calorías, según la marca. Al igual que otras legumbres, tiene un bajo contenido del aminoácido esencial metionina.

Sin embargo, la proteína de guisante es especialmente rica en los aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés), leucina, isoleucina y valina, que ayudan a alimentar los músculos que trabajan y estimulan al cuerpo para producir proteína muscular.

🔍  En un estudio de 12 semanas, 161 hombres jóvenes comieron 25 gramos o aproximadamente 28 gramos de proteína de guisante en polvo dos veces al día, incluso justo después del entrenamiento con pesas. Los participantes con menos masa muscular tuvieron un aumento del 20 % en el grosor del músculo bíceps, en comparación con sólo el 8% en el grupo de placebo.

Además, las ganancias musculares experimentadas con la proteína de guisante fueron similares a las de las personas que consumieron proteína de suero (leche).

Proteína de guisante
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Concentraciones de leucina de diversas fuentes de proteínas. Se hace una diferenciación entre fuentes de proteínas de origen vegetal y animal. El músculo humano se proporciona como estándar de referencia. La línea discontinua proporciona una comparación de la fuente de proteína más abundante en leucina (es decir, suero) con las otras fuentes de proteína. Imagen recogida del estudio de van Vliet,S. et al., 2015

Proteína de cáñamo

La proteína de cáñamo proviene de semillas de la planta de cannabis, pero de una variedad creada para contener sólo trazas del compuesto eufórico tetrahidrocannabinol (THC). Esto significa que no puede drogarte como la marihuana.

👉 Una porción de 28 gramos de proteína de cáñamo en polvo sin sabor tiene alrededor de 12 gramos de proteína y 108 calorías, según la marca. También es una excelente fuente de fibra, hierro, zinc, magnesio y ácido alfa-linolénico (ALA), la forma vegetal de grasa omega-3.

Como el cáñamo tiene un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, no es una proteína completa. Sin embargo, si comes habitualmente legumbres o quinoa, puedes llenar ese vacío.

Proteína de cáñamo
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Proteína de semilla de calabaza

En su forma completa, las semillas de calabaza son relativamente ricas en proteínas y grasas saludables. Cuando se convierte en polvo, se elimina la mayor parte de la grasa, lo que reduce las calorías.

👉 Una porción de 28 gramos de proteína en polvo de semilla de calabaza sin sabor proporciona alrededor de 103 calorías y 18 gramos de proteína, según la marca. Como tiene un bajo contenido de los aminoácidos esenciales treonina y lisina, no es una proteína completa.

Aun así, la proteína de la semilla de calabaza es muy nutritiva y proporciona altas cantidades de magnesio, zinc, hierro y otros minerales, así como compuestos vegetales beneficiosos.

Proteína de semilla de calabaza
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Proteína de arroz integral

La proteína de arroz integral en polvo es fácil de encontrar y relativamente económica. Una porción de 28 gramos de proteína de arroz integral en polvo sin sabor tiene aproximadamente 107 calorías y 22 gramos de proteína, según la marca. Tiene un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, pero es una buena fuente de BCAA para favorecer el desarrollo muscular.

🔍 De hecho, un estudio preliminar sugiere que la proteína de arroz integral en polvo puede ser tan buena como la proteína de suero para favorecer el crecimiento muscular cuando se consume después del entrenamiento con pesas.

🔍 En un estudio de 8 semanas, los hombres jóvenes que comieron 48 gramos de proteína de arroz en polvo inmediatamente después del entrenamiento con pesas tres días a la semana tuvieron un aumento del 12 % en el grosor del músculo bíceps, lo mismo que los hombres que consumieron la misma cantidad de proteína de suero.

Un problema con los productos de arroz es la posibilidad de contaminación con el metal pesado arsénico. Elige una marca de proteína de arroz en polvo que analice los niveles de arsénico.

proteina en polvo vegana 5
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Efectos de 8 semanas de suplementación con proteína de suero o arroz sobre la composición corporal y el rendimiento en el ejercicio. Imagen recogida del estudio de Joy, JM. et al., 2013

Proteína de soja

La proteína de soja en polvo es una proteína completa, algo poco común en las proteínas vegetales. También tiene un alto contenido de BCAA para favorecer la fuerza y el crecimiento muscular.

👉 Una porción de 28 gramos de aislado de proteína de soja en polvo tiene aproximadamente 95 calorías y 22 gramos de proteína, según la marca. Además, contiene compuestos vegetales beneficiosos, incluidos algunos que pueden reducir el colesterol.

Sin embargo, una de las razones por las que la proteína de soja no es tan popular incluyen las alergias a la soja y las preocupaciones sobre posibles impactos negativos para la salud, como el riesgo de cáncer de mama.

Pero esto no es así del todo, ya que una revisión señaló que el aislado de proteína de soja contiene compuestos vegetales que tienen actividad anticancerígena, incluso contra el cáncer de mama.

Esta revisión también encontró que algunas preocupaciones pasadas sobre la seguridad de la soja se basaban en resultados de estudios en animales que no necesariamente se aplican a las personas.

Dicho esto, es aconsejable utilizar una variedad de proteínas vegetales en polvo, en lugar de depender de un solo tipo.

Estudio de Tang. JE
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Este estudio de Tang. JE. et al.,2009 encontró que la proteína de suero provocaba un mayor aumento en la síntesis de proteínas musculares que la proteína de soja, especialmente después del ejercicio. Sin embargo, la soja sigue siendo una buena opción para los levantadores de pesas veganos/vegetarianos

Proteína de sacha inchi

Esta proteína proviene de la semilla de sacha inchi, con forma de estrella (a veces llamada nuez), que se cultiva en Perú. Debido a un suministro relativamente limitado, cuesta más que las proteínas comunes.

👉 Una porción de 28 gramos de proteína en polvo de sacha inchi tiene alrededor de 120 calorías y 17 gramos de proteína, según la marca. Es una buena fuente de todos los aminoácidos esenciales excepto lisina.

A pesar de esta limitación, cuando un pequeño grupo de personas recibió 30 gramos o aproximadamente 28 gramos de proteína de sacha inchi en polvo, fue tan eficaz como la misma cantidad de proteína de soja en polvo para favorecer la síntesis de proteínas en el cuerpo.

Además, la proteína de sacha inchi es una fuente especialmente buena del aminoácido esencial arginina, que el cuerpo utiliza para producir óxido nítrico.

El óxido nítrico hace que las arterias se expandan, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial.

Esta proteína vegana única también proporciona grasa omega-3 ALA, que favorece la salud del corazón.

Proteína de sacha inchi
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Mezclas de proteínas vegetales y técnicas de mejoras

A veces se combinan y venden diferentes proteínas vegetales en polvo como mezclas. A menudo se les añaden saborizantes y edulcorantes.

Una de las ventajas de mezclar proteínas vegetales es que puede proporcionar niveles óptimos de todos los aminoácidos esenciales en un solo producto.

👉 Por ejemplo, la proteína de guisante se puede combinar con proteína de arroz. La proteína de guisante aporta lisina, en la que la proteína de arroz es baja, mientras que la proteína de arroz aporta metionina, en la que la proteína de guisante es baja.

La proteína de soja también se usa comúnmente en combinación con otras proteínas vegetales. Es una de las pocas proteínas vegetales completas. Aún así, existen proteínas de soja enriquecidas con un extra de aminoácidos esenciales para alcanzar la misma calidad que una proteína tradicional de origen animal, como las proteínas derivadas de la leche.

Otras tendencias que verás en las mezclas de proteínas vegetales en polvo son la adición de enzimas para ayudarle a digerir el producto, así como el uso de proteínas vegetales germinadas o fermentadas.

La germinación y la fermentación pueden aumentar las cantidades de compuestos vegetales, vitaminas y minerales beneficiosos. También puede ayudar a descomponer los antinutrientes que pueden interferir con la absorción de aminoácidos, minerales y otros nutrientes.

Mezclas de proteínas vegetales
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Conclusiones

Las proteínas en polvo veganas pueden ayudar a suministrar a tu cuerpo los aminoácidos esenciales que necesitas para respaldar la síntesis de proteínas en tu cuerpo, incluida la necesaria para la reparación y el crecimiento muscular.

Los cereales, las legumbres y las semillas son fuentes típicas de proteína vegetal en polvo, que se elaboran eliminando la mayor parte de las grasas y los carbohidratos y aislando los componentes proteicos.

Las proteínas en polvo veganas comunes son los guisantes, el cáñamo, el arroz integral y la soja. Los polvos de proteína de semillas, incluidas las de calabaza, girasol, chía y sacha inchi, están cada vez más disponibles.

A excepción de la soja y la quinoa, las proteínas vegetales suelen tener un contenido bajo en uno o más aminoácidos esenciales.

Esto no es un problema si se come regularmente una variedad de alimentos vegetales o compras una proteína en polvo que contenga una mezcla de proteínas complementarias o aminoácidos añadidos.

Ten en cuenta que la información nutricional varía según la marca, así que asegúrate de revisar el etiquetado del producto.

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