La hidratación adecuada es uno de los pilares fundamentales para mantener y optimizar el rendimiento deportivo.
🤓 Diversos estudios han demostrado que incluso una deshidratación leve puede impactar de manera negativa la capacidad de realizar ejercicio, la concentración y la toma de decisiones.
Sin embargo, los requerimientos de líquidos y electrolitos pueden variar según el tipo de deporte, la intensidad y la duración del esfuerzo, así como las condiciones ambientales y las características individuales de cada atleta.
En este artículo, revisaremos parte de la evidencia científica disponible para posteriormente ofrecerte unas recomendaciones sobre qué beber durante el entrenamiento, considerando las demandas específicas de diferentes disciplinas deportivas.
Importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo
🔎 La deshidratación, entendida como la pérdida de fluidos equivalente a más del 2 % del peso corporal, puede disminuir el rendimiento y favorecer la aparición de fatiga temprana (Thomas et al., 2016).
🔎 El agua es la base de la hidratación; sin embargo, en actividades de larga duración o alta intensidad, la pérdida de electrolitos (sobre todo sodio) y la necesidad de aporte energético adicional hacen que las bebidas con contenido de carbohidratos y electrolitos sean fundamentales (ACSM, 2007).
⚠️ Efectos de una hidratación deficiente:
- Reducción del volumen plasmático y aumento de la frecuencia cardiaca
- Descenso en el rendimiento muscular y cognitivo
- Aumento de la percepción del esfuerzo y mayor fatiga
- Mayor riesgo de calambres musculares
✅ Por el contrario, una hidratación adecuada contribuye a:
- Mantener el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga
- Ayudar a la termorregulación corporal
- Asegurar un aporte continuo de energía y electrolitos, especialmente en ejercicios prolongados
Diferentes deportes, diferentes necesidades
En función del deporte realizado, las necesidades de hidratación (tipo y cantidad) pueden variar.
🔵 Deportes de corta duración (menos de 30 minutos)
Ejemplos: Sprint en atletismo, carreras de velocidad en natación, entrenamientos de alta intensidad muy breves.
Consideraciones de hidratación:
👉 Al tratarse de esfuerzos cortos, la pérdida de fluidos y electrolitos suele ser limitada.
Es suficiente con mantener una hidratación adecuada antes de iniciar la actividad para asegurar que el atleta comience en un óptimo estado.
📝 Recomendación:
- Agua: Consumir entre 200 y 300 ml de agua 15-20 minutos antes del ejercicio
- Bebidas especializadas: No suelen ser necesarias, a menos que la sesión se desarrolle bajo condiciones ambientales de mucho calor o humedad
🔵 Deportes de intensidad moderada y duración media (30 a 60 minutos)
Ejemplos: Carreras de 5 km o 10 km, ciclismo recreativo de media distancia, partidos de fútbol o básquetbol con descansos intercalados.
Consideraciones de hidratación:
👉 A medida que se prolonga el ejercicio, el cuerpo comienza a sudar más, por lo que aumenta la pérdida de líquidos y sodio.
Un aporte moderado de carbohidratos puede ayudar a sostener la energía.
📝 Recomendación:
- Agua: Sigue siendo la base
- Bebidas isotónicas (6 % -8 % de CH): Para reponer electrolitos y carbohidratos durante la actividad
🔵 Deportes de larga duración (más de 60 minutos) o alta intensidad prolongada
Ejemplos: Maratón, triatlón, ciclismo de ruta, tenis de larga duración.
Consideraciones de hidratación:
👉 En esfuerzos prolongados, la sudoración es mucho mayor, aumentando la pérdida de líquido y sodio.
El riesgo de hiponatremia (bajo sodio en sangre) existe si se bebe demasiada agua sin reponer sodio de manera adecuada
📝 Recomendación:
- Bebidas deportivas con CH y sodio: Concentraciones de carbohidratos de 6 %-8 % y alrededor de 20-40 mmol/L de sodio ≈1-2,3 gr de sal.
- Bebidas con proteína y CH: En ejercicios de ultraresistencia, aportes ligeros de proteína pueden mejorar la recuperación y disminuir el daño muscular.
🔵 Deportes de fuerza y alta intensidad intermitente (levantamiento de pesas, crossfit, entrenamientos de potencia)
Ejemplos: Sesiones de gimnasio enfocadas en fuerza, hipertrofia, entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Consideraciones de hidratación:
👉 La duración puede ser variable, pero la intensidad suele ser alta, lo que incrementa la sudoración y el gasto energético en periodos cortos.
La reposición de electrolitos y energía depende de la duración total y las condiciones ambientales (calor, humedad).
📝 Recomendación:
- Agua: Adecuada para la mayoría de las sesiones de menos de 60 minutos.
- Bebidas isotónicas o con electrolitos: Pueden resultar útiles en sesiones más prolongadas o bajo temperaturas elevadas.
Recomendaciones generales de ingesta de líquidos
• Antes del ejercicio
- Consumir entre 5-7 ml/kg de peso corporal de agua o bebida isotónica al menos 4 horas antes del ejercicio.
- Añadir 200-300 ml de líquido adicional (agua o bebida deportiva) unos 10-20 minutos antes de la sesión.
• Durante el ejercicio
- Beber de forma fraccionada cada 15-20 minutos, ajustando la cantidad a la tasa de sudoración individual.
- Para esfuerzos >60 minutos, incluir electrolitos (sodio) y carbohidratos (aprox. 30-60 g/h), de preferencia en forma de bebida deportiva con 6 %-8 % de carbohidratos.
• Después del ejercicio
- Reponer aproximadamente el 150 % de lo perdido durante la actividad en las siguientes 4-6 horas. Por ejemplo, si se pierde 0,5 kg de peso, se recomienda ingerir alrededor de 750 ml de fluidos.
- Incluir sodio ya sea a través de bebidas de reposición o alimentos para facilitar la retención de líquidos.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Aunque existe evidencia sólida, aún persisten ciertas limitaciones en la investigación de este campo:
- Variabilidad individual: Las tasas de sudoración y las necesidades de líquidos y electrolitos difieren de manera considerable entre personas, lo que dificulta la elaboración de recomendaciones universales.
- Condiciones ambientales controladas vs. realidad: Muchos estudios se llevan a cabo en ambientes controlados de laboratorio que no siempre reflejan las variables climáticas (viento, sol, humedad) a las que se enfrentan los atletas en la práctica real.
- Duración e intensidad: La mayoría de las investigaciones analiza periodos de ejercicio específicos, lo que limita la extrapolación a otras distancias o disciplinas.
- Poblaciones estudiadas: Con frecuencia, los estudios se realizan en varones entrenados, excluyendo a mujeres y deportistas recreativos que podrían tener requerimientos diferentes.
Conclusiones
La hidratación es un componente clave para mantener el rendimiento y la salud del deportista durante el entrenamiento.
Aunque el agua es la principal fuente de hidratación, es necesario adaptar la reposición de líquidos y electrolitos según la duración, la intensidad y el tipo de deporte, así como las condiciones ambientales.
📝 Los estudios coinciden en que una deshidratación leve puede afectar el rendimiento físico y cognitivo, mientras que una ingesta adecuada de líquidos y sodio ayuda a prevenir la fatiga y a promover la recuperación.
En deportes de corta duración, el agua suele ser suficiente; sin embargo, en esfuerzos superiores a los 60 minutos o de alta intensidad, las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos son más adecuadas.
❌ Pese a que la evidencia disponible es extensa, se requiere de más estudios que incluyan poblaciones diversas y escenarios reales para afinar las recomendaciones y cubrir la amplia variedad de situaciones a las que se enfrentan los atletas.
