El citrato de magnesio es un suplemento de magnesio: la sal que se forma al unir este mineral con ácido cítrico. Se usa por dos motivos que conviene no mezclar: aportar magnesio en una forma que el cuerpo absorbe bien y, a dosis altas, hacer de laxante. Saber para cuál de las dos cosas lo compras cambia por completo cuánto deberías tomar.
Como dietista, lo que me interesa no es venderte una marca, sino que entiendas qué hace el magnesio de verdad, por qué la forma importa y si en tu caso hace falta suplementar o basta con la comida.
- El magnesio es un mineral esencial: actúa como cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos ligados a la producción de energía y a la función muscular y nerviosa.
- El citrato se absorbe mejor que el óxido, la forma más barata y de menor biodisponibilidad; a igual cantidad de magnesio elemental, rinde más.
- La misma sal, a dosis altas, retiene agua en el intestino y actúa como laxante osmótico: suplemento y laxante son el mismo compuesto en dosis distintas.
- La mayoría cubre el magnesio con comida (frutos secos, legumbres, integrales, verdura de hoja); suplementar tiene sentido ante riesgo de déficit, no por defecto, y quien tiene insuficiencia renal no debe hacerlo sin control médico.
ⓘ Sobre este contenido
Este artículo tiene fines informativos y base científica. No sustituye una valoración ni una pauta individualizada; si tomas medicación, tienes problemas renales o dudas sobre suplementarte, consulta con un profesional.
Qué es el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una sal soluble que resulta de combinar magnesio con ácido cítrico, el mismo ácido presente en los cítricos. En un suplemento, esa unión es solo el vehículo: lo que tu cuerpo necesita es el magnesio, y el citrato es la manera de transportarlo hasta el intestino en una forma que se disuelve con facilidad.
Por eso, cuando leas una etiqueta, el dato que importa no es el peso total de la sal, sino los miligramos de magnesio elemental que aporta cada dosis, que suele ser una fracción del total. Dos productos con "500 mg de citrato de magnesio" pueden darte cantidades muy distintas de magnesio si uno declara la sal y el otro el mineral. Esa letra pequeña es la que decide cuánto magnesio recibes de verdad.
Para qué sirve el magnesio en el cuerpo
El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de procesos internos, no en uno concreto que puedas "notar". Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, actúa como cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos, lo que significa que muchas reacciones no funcionan bien sin él.
Entre esas funciones están la producción de energía a partir de los alimentos, la síntesis de proteínas, la contracción y relajación muscular, la transmisión nerviosa y la regulación del ritmo cardíaco y de la glucosa. Es un mineral de fondo: sostiene el sistema más que producir un efecto inmediato y visible.
Esa es la razón por la que un déficit se manifiesta de forma difusa (cansancio, calambres, alteraciones del ritmo) y por la que corregirlo importa, aunque tomarlo no se "sienta" como un estímulo.
Por qué la forma importa: citrato frente a óxido
No todas las sales de magnesio se absorben igual, y esa es la diferencia que separa un buen suplemento de uno barato pero flojo. El citrato pertenece al grupo de las formas orgánicas, más solubles; el óxido, la más común en los botes de bajo precio, es la de menor biodisponibilidad. Merece la pena ver por qué y qué implica al elegir.
La biodisponibilidad del citrato
El citrato se absorbe mejor que el óxido porque se disuelve mucho más en el tubo digestivo. En un estudio con voluntarios sanos, el citrato de magnesio resultó más soluble y con mayor absorción que el óxido, medido por el aumento de magnesio en orina tras la toma (Lindberg et al., 1990).
Un ensayo posterior, aleatorizado y a doble ciego con 46 personas durante 60 días, encontró que el citrato lograba la mayor concentración de magnesio en sangre, mientras que el óxido no se diferenció del placebo (Walker et al., 2003). La lectura práctica es sencilla: a igual cantidad de magnesio elemental, con óxido aprovechas menos.
Eso no convierte al citrato en la mejor forma posible frente a todas las demás, pero sí en una opción bien absorbida y con respaldo directo.
Cómo elegir entre las formas
Antes de comparar marcas, decide qué buscas y mira los miligramos de magnesio elemental, no el nombre de la sal. Si el objetivo es cubrir el magnesio con buena absorción y coste razonable, el citrato es una elección sensata. Existen otras formas orgánicas (bisglicinato, malato) que se toleran bien y suelen dar menos molestias digestivas, útiles si el citrato te suelta el intestino.
El óxido tiene sentido sobre todo por precio, asumiendo que aprovechas menos de lo que pone la etiqueta. No hay una forma "mágica": la diferencia entre las bien absorbidas es menor que la diferencia entre cualquiera de ellas y no cubrir el magnesio que necesitas. Elige la que toleres, ajusta la dosis a tus miligramos objetivo y olvídate del marketing de la palabra de moda.
El otro papel del citrato: laxante osmótico
El citrato de magnesio también se vende como laxante, y no es casualidad ni un efecto secundario menor: es la misma sal usada a dosis mucho más altas. Cuando tomas una cantidad grande, buena parte del magnesio no se absorbe y permanece en el intestino, donde arrastra agua hacia la luz intestinal por ósmosis.
Ese aumento de líquido reblandece las heces y estimula el tránsito, motivo por el que se emplea en la preparación para una colonoscopia. La consecuencia es que la frontera entre "suplemento de magnesio" y "laxante" es solo una cuestión de dosis: pasarte de cantidad no te da más beneficio de magnesio, te da diarrea.
Por eso conviene tener claro para qué lo compras, empezar por dosis bajas si buscas aporte de mineral y repartirlas con las comidas para reducir el efecto sobre el intestino.
Cuánto magnesio necesitas cada día
La cantidad diaria recomendada de magnesio ronda los 400 a 420 mg en hombres y los 310 a 320 mg en mujeres adultas, según los NIH. Ese objetivo cuenta el magnesio de todas las fuentes juntas: comida, agua y suplementos. Aquí aparece un matiz que confunde a mucha gente: el nivel máximo tolerable de magnesio de suplemento es de 350 mg al día, una cifra más baja que la propia recomendación. No es una contradicción.
Ese límite de 350 mg se refiere solo al magnesio que llega de suplementos, no al de los alimentos, porque el exceso de magnesio en pastilla es lo que provoca diarrea, mientras que el de la comida lo maneja el organismo sin problema en personas con riñones sanos. En la práctica: la mayor parte de tu magnesio debería venir del plato, y el suplemento es un complemento acotado, no la fuente principal.
Quién tiene riesgo de déficit y cuándo suplementar
Suplementar magnesio tiene sentido cuando hay motivo para pensar en un aporte insuficiente, no como rutina por si acaso.
El déficit franco es poco frecuente en personas sanas porque el riñón regula bien las pérdidas, pero el riesgo sube en varias situaciones: dietas muy pobres en vegetales, integrales y legumbres; consumo elevado de alcohol; algunas enfermedades digestivas que reducen la absorción (como la enfermedad de Crohn o la celiaquía); diabetes tipo 2 mal controlada; y el uso prolongado de ciertos fármacos, como algunos diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones.
La edad avanzada también se asocia con ingestas y absorción más bajas. Si estás en alguno de esos grupos y tu dieta es pobre en las fuentes habituales, un suplemento como el citrato puede ayudar a cerrar el hueco. Fuera de ahí, lo primero que rinde es revisar lo que comes, no añadir un bote.
Quién no debería tomar citrato de magnesio
La contraindicación más clara es la insuficiencia renal. Los riñones son la vía por la que el cuerpo elimina el magnesio sobrante; cuando funcionan mal, ese magnesio se acumula y puede alcanzar niveles peligrosos en sangre, un cuadro llamado hipermagnesemia que en casos graves afecta al ritmo cardíaco.
Por eso, quien tiene enfermedad renal no debe suplementarse magnesio sin supervisión médica, y esto incluye tanto el suplemento como el uso repetido del citrato en su papel laxante. La precaución se extiende a las personas mayores con función renal reducida, aunque no tengan un diagnóstico formal. También conviene consultar antes si tomas medicación de forma crónica, porque el magnesio puede interferir con algunos fármacos.
En una persona sana con riñones normales, el margen es amplio y el principal problema de pasarse es digestivo; en quien no filtra bien, deja de ser un problema menor.
Qué promete el magnesio y qué dice la evidencia
Al magnesio se le atribuyen beneficios sobre los calambres, el sueño y la ansiedad, y ahí la evidencia es más floja de lo que sugiere el marketing. En calambres musculares, una revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio aporte una prevención clínicamente relevante en adultos mayores con calambres nocturnos, con diferencias frente al placebo pequeñas y no significativas (Garrison et al., 2020).
En embarazo los resultados son contradictorios y en calambres por ejercicio apenas hay ensayos. Sobre el sueño, una revisión sistemática en personas mayores halló una señal de mejora en el tiempo para dormirse, pero con evidencia de calidad baja a muy baja, insuficiente para recomendarlo con firmeza (Mah y Pitre, 2021).
El resumen honesto es que corregir un déficit real tiene sentido, pero esperar que el magnesio funcione como un remedio para dormir o para los calambres es pedirle más de lo que la evidencia sostiene hoy.
Antes del bote, mira tu plato
La base del magnesio es la comida, y es más fácil de cubrir de lo que parece. Las fuentes ricas son justo alimentos que interesa comer por muchas otras razones: frutos secos y semillas (almendras, anacardos, pipas de calabaza), legumbres, cereales integrales, verdura de hoja verde como las espinacas, y el chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
Una dieta que incluya estos grupos con regularidad suele acercarse a la recomendación sin necesidad de contar miligramos. El problema no suele ser que el magnesio "falte" en los alimentos, sino que las dietas basadas en ultraprocesados y harinas refinadas los dejan fuera.
Si tu objetivo es tener buen estatus de magnesio, cambiar el pan blanco por integral, sumar un puñado de frutos secos al día y no saltarte las legumbres mueve más la aguja que cualquier suplemento, y de paso mejora el resto de tu alimentación.
Dos cosas con el mismo nombre
Lo más útil que puedes llevarte del citrato de magnesio es que, bajo un solo nombre comercial, conviven dos productos distintos. A dosis contenida es un aporte de un mineral que tu cuerpo usa en todas partes y que casi siempre se cubre mejor en la mesa; a dosis alta es un laxante que vacía el intestino.
La confusión no la pones tú, la pone una etiqueta que vende la misma sal para fines opuestos sin explicarlo. Tenerlo claro cambia la pregunta con la que llegas a la tienda: no es "qué marca de magnesio compro", sino "para qué lo quiero y cuánto necesito de verdad". Cuando esa pregunta tiene respuesta, la decisión se vuelve fácil, y muchas veces la respuesta es que primero toca revisar el plato.
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene tomar el citrato de magnesio?
Su beneficio central es aportar magnesio en una forma bien absorbida cuando la dieta no llega, lo que ayuda a mantener funciones en las que este mineral es cofactor. Los efectos sobre síntomas como calambres o sueño son inciertos y modestos según la evidencia, así que no conviene comprarlo esperando un remedio para esas quejas.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo citrato de magnesio todos los días?
Si la dosis se mantiene dentro de lo que necesitas y tus riñones funcionan bien, el cuerpo aprovecha el magnesio y elimina el sobrante sin problema. El efecto adverso más común de pasarse es la diarrea, por su acción osmótica; por eso el máximo recomendado de magnesio de suplemento es de 350 mg al día.
¿Cuándo es recomendable tomar citrato de magnesio?
Tiene más sentido ante un riesgo de aporte insuficiente (dieta pobre en vegetales e integrales, ciertos fármacos o problemas digestivos que reducen la absorción) que como rutina general. Para minimizar molestias digestivas, se suele repartir con las comidas en lugar de una dosis única grande.
¿Quién no debe tomar citrato de magnesio?
Las personas con insuficiencia renal no deben suplementarse magnesio sin control médico, por el riesgo de acumulación. Conviene consultar también si tomas medicación crónica o usas otros productos con magnesio (antiácidos, laxantes), para no sumar cantidades ni interferir con otros fármacos.
