¿Para qué sirve el citrato de magnesio y cómo tomarlo?

El magnesio es un mineral importante que abunda en el cuerpo y está involucrado en más de 600 reacciones enzimáticas. Pero, según estimaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi la mitad de las personas en los EE. UU. no satisfacen sus necesidades de magnesio solo con la dieta (Estudio).

Existen muchos tipos de magnesio, incluidos el citrato de magnesio, el óxido de magnesio, el cloruro de magnesio etc. Cada tipo de magnesio tiene distintos beneficios y efectos secundarios, y algunos se absorben más fácilmente que otros.

Este artículo se centra específicamente en el citrato de magnesio: qué es, cómo puede ser beneficioso y sus posibles efectos secundarios.

Fuentes naturales de magnesio
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Imagen 1: Fuentes naturales de magnesio. Imagen recogida de la web naturemade.com

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral abundante en el cuerpo que respalda más de 600 reacciones enzimáticas en el cuerpo, lo que significa que es necesario para muchos procesos fisiológicos.

El magnesio es importante para (sin limitarse a) la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el control del azúcar en sangre, la regulación de la presión arterial, la producción de energía, el desarrollo óseo y la síntesis de ADN.

Muchos alimentos son buenas fuentes de magnesio, especialmente los que contienen fibra, como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales, así como los cereales fortificados y otros alimentos.

El proceso de refinación de granos reduce significativamente el contenido de magnesio, por lo que los alimentos procesados ​​tienden a ser bajos en magnesio.

La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para adultos es de 310 a 420 miligramos de magnesio al día.

A pesar de la amplia disponibilidad de magnesio en los alimentos, las personas en los EE. UU. constantemente consumen menos de sus necesidades recomendadas de este nutriente clave solo en la dieta.

Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES por sus siglas en inglés) de 2013 a 2016, el 48 % de los estadounidenses no alcanzaron su ingesta dietética de magnesio (Estudio).

En España, los datos son aún peores, alcanzando el 70 % de déficit.

Formas de magnesio

El magnesio suplementario viene en una variedad de formas diferentes, que incluyen:

  • Óxido de magnesio
  • Citrato de magnesio
  • Cloruro de magnesio
  • Glicinato de magnesio
  • Aspartato de magnesio
  • Lactato de magnesio
  • Malato de magnesio
  • Taurato de magnesio
  • Treonato de magnesio
Diferentes tipos de magnesio
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Imagen 2: Diferentes tipos de magnesio. Imagen recogida de la web naturemade.com

Signos de deficiencia

Aunque el magnesio se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos y algunos alimentos fortificados, algunas investigaciones sugieren que los niveles de magnesio pueden ser más bajos en los suelos que en años anteriores, y el procesamiento de alimentos puede reducir el contenido de magnesio de los alimentos vegetales que contienen el mineral.

No es probable que una deficiencia de magnesio de baja a moderada produzca síntomas perceptibles. El cuerpo también ayuda a preservar los niveles de magnesio cuando las reservas son bajas al limitar la cantidad excretada en la orina y absorber más magnesio en el intestino.

Además, es posible que un nivel normal de magnesio en la sangre no prediga con precisión los niveles totales de magnesio en el cuerpo, ya que la mayor parte del mineral se almacena en los tejidos y los huesos. Ciertos tipos de deficiencia de magnesio muestran un nivel sanguíneo normal.

La deficiencia grave ocurre con una dieta baja en magnesio a largo plazo, malabsorción y grandes pérdidas por abuso de alcohol o uso de medicamentos que agotan el magnesio (algunos diuréticos, inhibidores de la bomba de protones y antibióticos).

Los signos de deficiencia incluyen:

  • fatiga, debilidad
  • Poco apetito
  • Náuseas vómitos
  • Entumecimiento u hormigueo en la piel
  • Calambres musculares
  • Convulsiones
  • Ritmo cardíaco anormal

Los factores de riesgo para la deficiencia incluyen:

  • Abuso de alcohol. Una ingesta excesiva de alcohol a largo plazo está asociada con una dieta deficiente baja en magnesio, malestar digestivo que conduce a malabsorción y problemas con varios órganos que pueden eliminar demasiado magnesio a través de la orina.
  • Edades mayores. Los ancianos tienen una ingesta de magnesio más baja según las encuestas dietéticas nacionales. El envejecimiento también provoca una disminución de la absorción de magnesio en el intestino y una mayor excreción en la orina. Además, es más probable que los adultos mayores tomen medicamentos para enfermedades crónicas que pueden reducir las reservas de magnesio.
  • Condiciones con malabsorción. Las enfermedades que interfieren con la digestión pueden reducir la cantidad de magnesio absorbido. La mayor parte del magnesio se absorbe en el segmento más grande del intestino delgado, el íleon, que puede verse comprometido en condiciones como la celiaquía y la enfermedad de Crohn. La cirugía que extirpa el íleon, que a veces se necesita con cáncer de colon, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, aumenta aún más el riesgo de deficiencia.
  • Diabetes mellitus tipo 2. La resistencia a la insulina o la diabetes no controlada pueden hacer que los riñones produzcan más orina para eliminar los altos niveles de azúcar en la sangre del cuerpo. Esta mayor cantidad de orina también puede eliminar el magnesio.

¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio es magnesio unido a una sal, es este caso citrato. El citrato es un derivado del ácido cítrico, un compuesto orgánico de sabor agrio que abunda en los cítricos. Los estudios sugieren que el citrato de magnesio es una de las formas de magnesio suplementario que mejor se absorbe (Fig.1) (Estudio).

citrato de magnesio 3
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Figura 1: Formas de magnesio usadas para un estudio con 1320 participantes. Imagen recogida de la web grassrootshealth.com

¿Cómo tomar citrato de magnesio?

La cantidad diaria recomendada (RDA por sus siglas en inglés) de magnesio es de 400 a 420 miligramos (mg) por día para hombres adultos y de 310 a 320 mg por día para mujeres adultas. Las mujeres embarazadas pueden aumentar esta cantidad a 350-360 mg por día. *Incluyendo la suplementación.

Una dieta normal proporcionará la mayor parte de la dosis diaria recomendada de magnesio, por lo que la mayoría de las marcas solo recomiendan tomar 200-400 mg/magnesio/día, dependiendo de la marca y de su composición.

  • Como dietista, siempre recomiendo la suplementación de cualquier vitamina o mineral mediante analítica, y si existiera deficiencia. Además, ajustaría la dosis en función del magnesio elemental que posea el producto adquirido.
  • Intentad comprad aquel que venga la cantidad de magnesio elemental en la etiqueta, que corresponda con el 11 %, y que este valor sea alto, ya que es el que importa, el citrato solo es un vehículo.
  • El magnesio elemental hace referencia a la cantidad de magnesio en cada compuesto, y el magnesio biodisponible es la cantidad de magnesio que se absorbe para quedar a disposición de la actividad biológica de células y tejidos.
Etiquetado composición citrato de magnesio
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Imagen 3: Etiquetado de la composición corporal de citrato de magnesio. De esos 200 mg de magnesio elemental solo absorberíamos 22 mg.

Ejemplo práctico

Vais a una farmacia y compráis un bote de citrato de magnesio donde pone que contiene 400 mg de citrato de magnesio, pero no viene la cantidad de magnesio elemental que posee. El citrato de magnesio en base a su peso molecular tiene una absorción de solo un 11 %, por tanto, solo absorberíamos 44 mg de magnesio elemental.

Toxicidad

El uso a largo plazo en dosis muy altas (como las dosis utilizadas para laxantes y antiácidos, que pueden llegar a 5000 mg/día) puede causar toxicidad por magnesio. Los síntomas de toxicidad por magnesio incluyen:

  • Presión arterial baja
  • Náuseas y vómitos
  • Enrojecimiento de la cara
  • Arritmia
  • Paro cardiaco
Representación gráfica de toxicidad
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Imagen 3: Representación gráfica de toxicidad. Imagen recogida de la web diariomedico.com

Conclusiones sobre la suplementación con citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una de las muchas formas de magnesio que existen y que rara vez da problemas gastrointestinales. El único inconveniente es que la cantidad de magnesio elemental que posea, que es el que realmente realiza las funciones fisiológicas, debe ser bastante alta para no tener que tomar tantas cápsulas, además debe corresponderse con el 11 %.

Como me he pronunciado en el presente artículo, mi recomendación es medir mediante analítica o realizar un correcto examen de sintomatología previa al paciente para descartar cualquier otra causa.

El citrato de magnesio en las dosis recomendadas se considera un suplemento seguro.

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  2. https://www.efsa.europa.eu/es/efsajournal/pub/5484?etrans=es
  3. https://www.farmaciamompia.es/noticias/vida-saludable/70-ciento-poblacion-deficiencias-magnesio-dieta
  4. https://www.grassrootshealth.net/blog/type-magnesium-taking/
  5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
  6. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-magnesium-citrate#091e9c5e82082146-2-6
  7. Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr 3, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3
  8. Schutten JC, Joris PJ, Groendijk I, Eelderink C, Groothof D, van der Veen Y, Westerhuis R, Goorman F, Danel RM, de Borst MH, Bakker SJL. Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. J Am Heart Assoc. 2022 Mar 15;11(6):e021783. doi: 10.1161/JAHA.121.021783. Epub 2022 Mar 5. PMID: 35253448; PMCID: PMC9075273.
  9. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, Celotto S, Barnini T, Calusi G, Caruso MG, Notarnicola M, Reddavide R, Stubbs B, Solmi M, Maggi S, Vaona A, Firth J, Smith L, Koyanagi A, Dominguez L, Barbagallo M. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272. doi: 10.1007/s00394-019-01905-w. Epub 2019 Jan 25. PMID: 30684032.
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