La importancia de los electrolitos en el deporte y cómo suplementarlos

Los electrolitos son cruciales para procesos corporales como conducir impulsos nerviosos, contraer músculos, hidratar y regular los niveles de pH.

Necesitas electrolitos adecuados de su dieta para mantener su cuerpo sano.

Este artículo examina los electrolitos, sus funciones, el riesgo de desequilibrio y sus posibles fuentes.

Electrolitos en el deporte
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Imagen 1: Imagen recogida de la web artiosport.com

¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?

Los electrolitos son minerales específicos que contienen una carga eléctrica cuando se disuelven en agua y que se pueden obtener tanto de alimentos como de bebidas. El sodio, el potasio, el magnesio, el cloro y fósforo son algunos de los principales electrolitos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Son importantes para una variedad de funciones fisiológicas, incluida la regulación del equilibrio de líquidos, el mantenimiento de la función nerviosa y muscular adecuada y el apoyo a otros procesos metabólicos.

➜ Por ejemplo, el magnesio participa en más de 300 procesos metabólicos diferentes, incluida la producción de ATP, la síntesis de proteínas, la función adecuada de músculos y nervios, y muchos más.

En otras palabras, los electrolitos son realmente importantes para que nuestro organismo funcione correctamente.

Cuando hacemos ejercicio, perdemos agua y electrolitos a través del sudor.

La cantidad de electrolitos y agua que se pierden con el sudor depende de diferentes variables como la temperatura del ambiente, la intensidad y duración del ejercicio, así como la propensión individual de cada persona a sudar.

Si haces ejercicio durante períodos prolongados sin reponer el líquido que pierdes al sudar, te deshidratarás, lo que puede influir negativamente en el rendimiento del ejercicio.

De hecho, existe evidencia que demuestra que una mala hidratación puede afectar negativamente a muchos aspectos diferentes de tu condición física. Por ejemplo, un artículo de revisión de 2007 sugiere que la hipohidratación (es decir, estar mal hidratado) puede reducir la fuerza en ~2%, la potencia en ~3% y la resistencia de alta intensidad en ~10%, lo que muestra que una mala hidratación no solo afecta rendimiento cardiovascular, pero también fuerza y ​​potencia.

Dado que los electrolitos desempeñan un papel importante en el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la hidratación, se han convertido en un suplemento deportivo muy popular.

Las empresas que venden productos con electrolitos afirman que los suplementos de electrolitos pueden:

  • Mejorar la hidratación
  • Mejorar el rendimiento
  • Acelerar la recuperación
  • Reducir los calambres

Si bien el proceso de pensamiento detrás del uso de suplementos de electrolitos tiene sentido lógico, muchas compañías de suplementos sugieren que son beneficiosos para todos en todos los contextos, lo cual no es cierto. Si bien en algunos contextos, la suplementación con electrolitos puede ayudar, definitivamente no proporcionarán un aumento del rendimiento en todos los contextos.

Una cosa importante a tener en cuenta es que la investigación sobre la suplementación con electrolitos se realiza exclusivamente sobre el entrenamiento de resistencia y no sobre el entrenamiento de fuerza.

Esto se debe a que los ejercicios de resistencia, como las carreras de larga distancia, suelen provocar más deshidratación que el entrenamiento de fuerza. Además, la mayoría de las investigaciones sobre el ejercicio en general se llevan a cabo utilizando ejercicio aeróbico y la literatura sobre el entrenamiento de fuerza aún no existe.

Efectos de la suplementación con electrolitos sobre el estado de hidratación

El uso de electrolitos te ayuda a hidratarte de forma más rápida y eficaz que el agua. Afortunadamente, existen muchos estudios que comparan los efectos de los suplementos de electrolitos y el agua sobre el estado de hidratación.

Un estudio realmente interesante publicado en 2021 comparó los efectos del agua, versus electrolitos + agua, versus electrolitos + agua + carbohidratos sobre el estado de hidratación utilizando el índice de hidratación de bebidas (BHI por sus siglas en inglés) .

BHI es un índice utilizado para comparar las propiedades de hidratación de diferentes bebidas en comparación con el agua como control. La razón por la que los investigadores incluyeron un grupo de personas que se suplementaron con electrolitos más carbohidratos es el hecho de que los carbohidratos simples en realidad ayudan a la hidratación al mejorar esencialmente la capacidad de las células para absorber agua.

Tanto el suplemento de solo electrolitos como el de electrolitos + carbohidratos contenían la misma concentración de sodio y potasio; sin embargo, la bebida de carbohidratos + electrolitos también contenía carbohidratos simples.

Todos los participantes consumieron su suplemento correspondiente por la mañana en un estado euhidratado (también conocido como correctamente hidratado), y se recogió orina en intervalos de 60 minutos durante un total de 4 horas para evaluar el estado de hidratación.

Los resultados indicaron que, aunque los electrolitos por sí solos aumentaron las puntuaciones de BHI en un valor mayor que el agua sola, no fueron estadísticamente significativos.

Por otro lado, la adición de carbohidratos además de los electrolitos tuvo un efecto significativamente positivo en las puntuaciones de BHI, lo que sugiere que los carbohidratos + electrolitos pueden ser más hidratantes que simplemente beber agua sola, lo cual no es realmente una sorpresa.

Este estudio indica que los suplementos que incluyen solo electrolitos y no incluyen carbohidratos pueden no ser la forma más eficiente de rehidratarse y si sudas mucho durante el ejercicio, consumir algunos carbohidratos simples junto con los electrolitos puede ser beneficioso.

Sin embargo, hay una gran limitación en este estudio y es el hecho de que los participantes no estaban deshidratados al consumir sus respectivas bebidas. De hecho, los investigadores se aseguraron de que todos estuvieran adecuadamente hidratados para estandarizar el estado de hidratación de los participantes.

Realmente no hay razón para pensar que estas bebidas funcionarían de manera diferente si los participantes estuvieran deshidratados, pero tal vez la magnitud del efecto podría ser diferente. Por ejemplo, los electrolitos por sí solos pueden ser ligeramente más beneficiosos que el agua cuando se parte de un estado deshidratado.

Dicho esto, existen investigaciones que investigan los efectos de diferentes bebidas sobre el estado de hidratación en personas deshidratadas por el ejercicio.

Un ensayo clínico de 2020 comparó los efectos de una solución de rehidratación oral (SRO) con una alta concentración de electrolitos versus una bebida deportiva versus solo agua sobre el equilibrio de líquidos en ciclistas. Y la SRO es esencialmente una solución de carbohidratos y electrolitos, pero normalmente tiene una concentración más alta que una bebida deportiva como Gatorade.

Los participantes consumieron sus respectivas bebidas tanto durante como después del ejercicio con un volumen equivalente al 150% del sudor perdido durante el protocolo de ejercicio. Los resultados mostraron que la SRO aumentó significativamente la retención de líquidos en comparación con la bebida deportiva y el agua, lo que indica que puede ser una mejor opción para rehidratarse después del ejercicio.

Con respecto a la hidratación específicamente, parece que los suplementos de electrolitos que no contienen carbohidratos no son tan efectivos como las bebidas que contienen carbohidratos para mejorar la hidratación, razón por la cual la mayoría de las bebidas deportivas contienen algo de azúcar además de electrolitos.

Dicho esto, otra variable importante a considerar es la concentración tanto de carbohidratos como de electrolitos en la bebida.

La concentración se refiere a la cantidad de soluto (carbohidratos y electrolitos) por unidad de volumen en solución (agua).

Bebidas con electrolitos

Las bebidas hidratantes se pueden clasificar en tres categorías principales según sus concentraciones: hipertónicas, isotónicas e hipotónicas.

Las bebidas hipertónicas son aquellas que contienen una mayor concentración de solutos que los líquidos de tu organismo. Las bebidas isotónicas tienen una concentración similar y las bebidas hipotónicas contienen una menor concentración de solutos en comparación con los líquidos de la sangre. Por ejemplo, el Gatorade clásico es un ejemplo de bebida de hidratación isotónica porque contiene una concentración de electrolitos y carbohidratos superior a la de los fluidos corporales.

➜ Quizás estés pensando, ¿por qué hablamos de la concentración de las bebidas con electrolitos? ¿No es la cantidad de electrolitos en mi bebida lo que importa?

➜ En otras palabras, ¿no es más importante beber un gramo de sodio que la cantidad de agua en la que pongo el sodio?

Y la respuesta a esa pregunta es no.

La concentración de electrolitos y carbohidratos en la bebida es probablemente la variable más importante que influye en los efectos hidratantes de la bebida.

Las bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos y que son hipotónicas (tienen una menor concentración de solutos) parecen ser superiores para la hidratación.

Un metaanálisis publicado en 2022 comparó los efectos hidratantes de las bebidas que contienen electrolitos con y sin carbohidratos sobre la hidratación en diferentes concentraciones durante el ejercicio continuo.

En otras palabras, compararon los efectos de las bebidas con electrolitos hiper, iso e hipotónicos sin carbohidratos y de las bebidas con electrolitos hiper, iso e hipotónicos con carbohidratos sobre la hidratación durante el ejercicio continuo. Básicamente, lo que encontraron fue que las bebidas con concentraciones más bajas de electrolitos y carbohidratos eran más beneficiosas para la hidratación que aquellas sin carbohidratos y con concentraciones más altas.

Las bebidas hipotónicas que contienen electrolitos y carbohidratos también fueron significativamente más hidratantes que solo beber agua.

Esto puede parecer confuso. Si los electrolitos ayudan con la hidratación, ¿por qué sería mejor una concentración más baja?

Expliquemos esto de la forma más sencilla posible.

El término hidratación significa esencialmente que las células de los diferentes tejidos de nuestro cuerpo tienen suficiente agua. La forma en que obtienen esa agua es de nuestra sangre. Cuando bebemos líquidos, estos se absorben en el torrente sanguíneo. Esos líquidos contienen agua y cualquier otra cosa (por ejemplo, electrolitos, carbohidratos, etc.).

El agua de esos fluidos luego pasa del torrente sanguíneo a diferentes células y tejidos para ayudar a hidratarlos. El agua también puede moverse en dirección opuesta desde nuestras células hacia nuestra sangre. El movimiento del agua dentro y fuera de nuestros vasos sanguíneos y tejidos está regulado por un proceso llamado ósmosis.

La ósmosis se refiere al movimiento de agua desde un área de mayor concentración de agua (baja concentración de soluto) a un área de menor concentración de agua (alta concentración de soluto). Si la concentración de agua es mayor en el torrente sanguíneo, entonces pasará a los tejidos para alcanzar el equilibrio, y viceversa.

En la imagen 2 Verás que solo hay agua a la izquierda y luego agua más sacarosa (azúcar) a la derecha. La "pared exterior" de sus células son "membranas parcialmente permeables".

Son parcialmente permeables porque algunas cosas pueden atravesarlos, como el agua, mientras que otras no, como las grandes moléculas de azúcar. Pensemos en el lado izquierdo como el torrente sanguíneo y en el lado derecho como las células musculares. Dado que hay más agua en el torrente sanguíneo que en las células musculares, el agua pasará de la sangre a las células musculares. Es así de simple.

electrolitos 2
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Imagen 2

Dado que las bebidas hipotónicas tienen una menor concentración de solutos (por ejemplo, carbohidratos y electrolitos) que la sangre, en realidad "diluyen" la sangre provocando que tenga una mayor concentración de agua.

Por lo que si las bebidas hipotónicas aumentan la cantidad de agua en la sangre, hará que el agua pase del torrente sanguíneo a diferentes tejidos, por lo que es superior para la hidratación que las soluciones iso o incluso hipertónicas.

Resumen rápido de esta sección

  • La deshidratación puede influir en el rendimiento físico.
  • Las bebidas que contienen electrolitos definitivamente son útiles para la hidratación.
  • En general, querrás que tu bebida contenga carbohidratos porque en realidad ayudarán a acelerar la hidratación.
  • Aparte de los carbohidratos y los electrolitos, la concentración de la bebida es importante. Las bebidas que sean soluciones hipotónicas serán más. beneficiosas que las iso o hipertónicas.

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos para antes del ejercicio

  • Dietas blandas (24 horas previas) con preferencia en hidratos y frutas que dejen pocos residuos.
  • Cantidades generosas de líquidos 24 h previo al ejercicio.
  • 400-600 ml de líquidos 2-3 previo al ejercicio.
  • Controlar el estado de hidratación previo al esfuerzo.
  • 2-2,5 l/día (incluso 4l/día o más) de agua
Escala de hidratación
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Imagen 3. Escala de hidratación. Imagen recogida de la web luisacastillo.es

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos durante el ejercicio

  • Durante los eventos que duran más de 30-60 minutos suele haber necesidad y de ingerir líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración.
  • Las bebidas utilizadas deberán contener un nivel calórico de entre 80 kcal/100 ml y 350 kcal/100 ml, de las cuales al menos el 75 % deberá provenir de una mezcla de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.
  • Las diferencias del rango se establecen en función de las características del deporte, las condiciones ambientales, de la tolerancia del deportista etc.

Sodio

  • El contenido de sodio para las bebidas utilizadas deberá de tener un rango de entre 460-1150 mg/l en función del calor, intensidad y duración del ejercicio.

Osmolaridad

La osmolaridad es la medida para expresar la concentración total de sustancias en disoluciones usadas en medicina.

  • La osmolaridad de las bebidas deberá comprender entre 200-330 mOsm/Kg de agua, sin sobrepasar los 400 mOsm/kg

Potasio

Con respecto al potasio su reposición no sea tan necesaria como la del sodio, al menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo, aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada.

  • Por tanto está indicada su reposición en el fluido para después del esfuerzo debiéndose de aportar entre 120-225 mg de potasio/litro

Recomendaciones para la ingesta de fluidos y electrolitos después del ejercicio

  • Las bebidas de reposición deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Electrolitos

  • Las bebidas post ejercicio deberán contener sodio en un rango de entre 920 mg/l y 1150 mg/l y 120-225 mg/l de potasio

Osmolaridad

  • La osmolaridad será la misma que la de durante el esfuerzo

¿Deberías tomar un suplemento de electrolitos para el entrenamiento de fuerza?

Esta es la pregunta principal que realmente queremos responder.

Como se mencionó anteriormente en este artículo, realmente no existe ninguna evidencia científica directa que respalde el uso de bebidas con electrolitos en el contexto del entrenamiento de fuerza. Toda la investigación se centra exclusivamente en el ejercicio cardiovascular.

Dicho esto, hay algunas cosas que podemos extrapolar de los datos disponibles para tomar una decisión informada.

En cualquier contexto, la deshidratación puede provocar alteraciones en el rendimiento y las bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos pueden ayudar a mejorar la hidratación, lo que debería ayudar en el rendimiento.

La mayoría de la evidencia sugiere que pueden ayudar a mejorar el rendimiento, la resistencia, reducir los calambres y mejorar la hidratación en comparación con solo agua o placebo cuando las personas están deshidratadas.

En el contexto del entrenamiento de hipertrofia, una bebida con carbohidratos y electrolitos puede ser útil si:

  • Entrenamiento temprano en la mañana. Si entrenas a primera hora de la mañana es probable que empieces tu sesión de entrenamiento ligeramente deshidratado ya que no has bebido líquidos durante la noche.
  • Entrenamiento por largos periodos de tiempo. Cuanto más entrenas, más deshidratado te vuelves. Las sesiones de entrenamiento más largas se beneficiarán del uso de estas bebidas en comparación con las sesiones de entrenamiento más cortas.
  • Sudar muchísimo durante el entrenamiento. Si estás entrenando en el calor, o simplemente eres un suéter pesado, probablemente te beneficiará el uso de una bebida con carbohidratos y electrolitos.
  • Entrenamiento con intensidad realmente alta. Si entrenas con un gran volumen, realizas muchas repeticiones y utilizas técnicas de intensidad como superseries y drop-sets, probablemente te beneficiarás del uso de estas bebidas.

Todos estos contextos resultan en una mayor deshidratación, por lo que probablemente se beneficiará del uso de una bebida con carbohidratos y electrolitos.

Si estás entrenando de una manera óptima para el crecimiento muscular, probablemente te beneficiarás del uso de una bebida con carbohidratos y electrolitos porque probablemente estés entrenando durante más de una hora, probablemente estés entrenando muy duro con niveles altos, volumen y altas repeticiones, y probablemente estés usando técnicas de intensidad como series descendentes y superseries en tu entrenamiento.

Además, existe evidencia de que los carbohidratos antes del entrenamiento de fuerza pueden ser beneficiosos para el rendimiento si entrenas con alto volumen e intensidad, por lo que tiene sentido combinar carbohidratos con electrolitos si deseas optimizar tu rendimiento al máximo. como sea posible.

Por otro lado, si solo estás entrenando durante 45 a 60 minutos, estás en un ambiente agradable y fresco de gimnasio y no estás entrenando muy intensamente (por ejemplo, sin respirar pesadamente entre series o sudar mucho), entonces probablemente no te beneficiarás mucho de la suplementación con electrolitos.

Es importante resaltar el hecho de que un suplemento de electrolitos no es de ninguna manera “necesario” para el entrenamiento con pesas.

No es que no puedas progresar sin él. Si simplemente te mantienes hidratado bebiendo solo agua, estarás bien. Además, en la jerarquía de suplementos útiles para el entrenamiento con pesas, los electrolitos definitivamente no son uno de los más importantes.

Cosas como la proteína de suero, la creatina y la cafeína son generalmente más aplicables y útiles., para aquellos que entrenan durante largos períodos de tiempo, se esfuerzan mucho y sudan mucho, entonces podría valer la pena usar una bebida con carbohidratos y electrolitos.

Conclusiones

Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica cuando se disuelven en agua.

Son vitales para el sistema nervioso, los músculos y para mantener un entorno corporal óptimo.

La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de electrolitos mediante una dieta equilibrada, aunque puede producirse un desequilibrio si está deshidratado debido a una enfermedad, al exceso de calor, o a un volumen e intensidad de entrenamiento alto.

Los electrolitos deben suplementarse dependiendo del contexto del deportista, las características de su deporte, del clima, de la tolerancia, volumen, intensidad, tiempo…

Los electrolitos están más estudiados en deportes de resistencia que de fuerza, aunque se debe valorar al deportista y su entrenamiento.

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