Mejores métodos para calcular las calorías de mantenimiento y planificar una dieta

Conocer cuáles son las calorías de mantenimiento es clave para poder realizar una dieta de forma adecuada. Busques ganar masa muscular o perder grasa, este es el primer paso para poder dar un enfoque correcto a la alimentación y ayudarte así a lograr tus objetivos.

Veamos cuál es la forma más precisa para saber cuáles son tus calorías de mantenimiento y, de esta manera, puedas hacer una dieta de forma mucho más eficiente.

La tasa metabólica basal (TMB)

En primer lugar, tenemos que saber exactamente qué es la tasa metabólica basal (TMB), para luego poder establecer cuáles son nuestras calorías de mantenimiento.

La TMB es la cantidad de calorías que nuestro organismo necesita para mantener sus funciones en un estado de reposo a temperatura ambiente y en ayunas.

Esto no es lo mismo que el gasto energético en reposo (GER): este representa la cantidad de energía que el cuerpo utiliza cuando está en reposo, pero no necesariamente en condiciones tan estrictas como las de la TMB. El GER tiende a ser un poco más alto que la TMB porque considera las calorías gastadas por la digestión y otras pequeñas actividades, incluso si estás en reposo.

Para que lo tengas en cuenta, en este artículo emplearemos el término TMB para referirnos al GER ya que, en la práctica, se usan indistintamente para estimar las necesidades calóricas en reposo.

Gasto por efecto térmico de los alimentos

A este gasto basal hay que sumarle otra serie de gastos como el efecto térmico de los alimentos, que no es otra cosa que el gasto energético que tiene que realizar el organismo para poder procesar los alimentos y absorber los nutrientes que aportamos mediante la comida.

Se considera que este gasto, de media, es de un 10 % (aunque en la práctica no se tiene en cuenta ya que la mayoría de las fórmulas que se emplean en la actualidad podemos decir que lo tienen incluido).

Para saber si hay que aplicarlo o no, simplemente tendremos que fijarnos si la fórmula que estamos usando nos da la tasa metabólica basal o el gasto energético en reposo.

Gasto por actividad física sin ejercicio (NEAT)

Luego, tenemos el gasto por actividad física asociada al ejercicio no programado.

Esto es el NEAT, el cual se considera el gasto energético por actividades no programadas como, por ejemplo: hablar, pestañear, moverse para hacer una tarea del hogar, ir a comprar, desplazarse de un sitio a otro, etc.

Gasto por ejercicio programado

Este es el gasto por actividad física programada, es decir, las calorías que gastamos, cuándo vamos a entrenar en el gimnasio, a correr, o hacer algún tipo de actividad realizada con el propósito de “hacer ejercicio”.

En personas normales, suele suponer una parte muy pequeña del total.

gestión de energía en actividades físicas
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Todo esto forma el gasto energético total, que son las calorías de mantenimiento (lo que el cuerpo gasta para mantener todas las funciones en un día normal).

Para saber el gasto energético total, lo primero será saber la tasa metabólica basal. Esto se hace con ecuaciones como, por ejemplo, las siguientes que te explico a continuación.

Ecuaciones para calcular la tasa metabólica basal (TMB)

Existen decenas de ecuaciones para calcular la TMB.

Estas se basan en ensayos con diversos grupos de individuos, con diferentes características físicas y, en consecuencia, todas estas ecuaciones son diferentes entre sí.

Por lo tanto, para calcularla debemos emplear una ecuación que haya sido creada en base a personas con características físicas similares a las de la persona a la que queremos estimar sus requerimientos metabólicos en reposo o basales.

En el caso de personas que entrenan con pesas, la ecuación que debemos utilizar es la de Tinsley.

Si quieres saber qué ecuación usar tú (o con tu cliente), este esquema te ayudará:

Guia para calcular masa metabolica basal
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Principales fórmulas para calcular las calorías de mantenimiento

Para calcular las calorías de mantenimiento, tenemos que sumar el TMB más el gasto por actividad física. Cuando multiplicamos la tasa metabólica basal (TMB) por el factor de actividad, obtenemos el gasto energético total.

No obstante, estas ecuaciones, lo único que hacen es darnos una estimación. No son 100 % precisas. Pero son una buena base sobre la cual comenzar, y después podrás ir ajustando.

Existen dos fórmulas principales para realizar el cálculo:

Cunningham 1991: 370 + (21,6 x FFM) x FA

Puedes acceder a la calculadora automática de Cunningham pulsando aquí.

Tinsley 2018: (25,9 x FFM + 284) x FA

  • FA = Factor de Actividad
  • FFM = Masa Libre de Grasa

Puedes acceder a la calculadora automática de Tinsley pulsando aquí.

La de Tinsley, es de las más usadas en personas de más de 80 kg.

Mientras que la de Cunningham, arroja resultados más fiables para personas que pesen menos de 80 kg.

¿Cuál es mi factor de actividad?

El FA (Factor de Actividad) será un número que se multiplicará al resultado del TMB (Tasa Metabólica Basal).

A través de la siguiente imagen, puedes identificar que multiplicador deberías aplicar tú (o a tu cliente).

factor de actividad
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En la imagen de arriba, podemos ver a la izquierda los factores de actividad de la FAO/OMS de 1985, como un primer intento para establecer una referencia. Aunque resultó algo bastante abstracto e impreciso, ya que no se tiene en cuenta el tiempo de entrenamiento ni la intensidad de cada sesión.

A la derecha, podemos ver las tablas de referencia para factores de actividad elaborada por Eric Helms. Estas combinan los días de entrenamiento de pesas y el estilo de vida. Esto permite que el cálculo resulte mucho más preciso y eficiente.

¿Existen formas más sencillas de estimar las kcals de mantenimiento?

Recuerda que las ecuaciones son simplemente meras estimaciones y que, posteriormente, en base a los cambios antropométricos del cliente o paciente, tendremos que ir ajustando.

Si bien es cierto que para algunas personas esto puede resultar complejo, existen otras muchas fórmulas para intentar estimular las kcal de mantenimiento de una persona, una de ellas sería, simplemente, multiplicar el peso corporal total de la persona por 33.

De esta manera, ya tendremos aproximadamente las kcal de mantenimiento para una persona que entrena una hora al día y sigue un estilo de vida normal.

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Una vez calculadas las calorías de mantenimiento, ¿cuánto sumar o restar para subir o bajar de peso?

Una vez tenemos estas kcal iniciales, lo que le sigue es bastante simple.

Por cada 100 kcal de superávit o déficit calórico, perderemos o ganaremos unos 90 g de peso corporal en un periodo de 7 días. Por lo tanto, partiendo de esta base:

  • Si queremos bajar de peso, lo ideal es imprimir un déficit energético lo suficientemente grande como para perder en torno a un 0,5-1 % de nuestro peso corporal total a la semana.
  • Si quieres subir de peso, lo ideal es imprimir un superávit energético lo suficientemente grande como para ganar en torno a un 0,25-0,5 % de nuestro peso corporal total a la semana.

¿Se puede ganar masa muscular consumiendo las calorías de mantenimiento?

Ganar masa muscular es un proceso energéticamente costoso, por lo cual se ve muy afectado por nuestro balance energético.

Más concretamente, cuando se está en un déficit calórico, la síntesis proteica disminuye y se dificulta la ganancia de masa muscular: a mayor sea el déficit, más acentuado será este efecto.

Por otra parte, cuando se está en un superávit calórico, la síntesis proteica aumenta y se facilita la ganancia de masa muscula: a mayor sea el superávit, hasta cierto punto, más acentuado será este efecto.

Cuando se realiza una dieta de mantenimiento, se está en un punto intermedio. Por lo tanto, en función de otras variables y presencia de estresores externos, como pueden ser el descanso, estrés, nivel de entrenamiento, calidad de la programación… se podrá o no ganar masa muscular.

Sin embargo, recuerda: si ya es muy difícil ganar masa muscular estando en un entorno muy favorable como lo es una dieta hipercalórica, ¿realmente crees que podrás hacerlo estando en una dieta de mantenimiento?

¿Se puede perder grasa comiendo las calorías de mantenimiento?

Cuando se está en una verdadera dieta de mantenimiento, siempre y cuando no se usen abundantes dosis de fármacos o seas principiante en el gimnasio, es muy complejo perder grasa.

Generalmente, cuando se produce una pérdida de grasa es porque realmente no se está haciendo una dieta de mantenimiento, sino un déficit muy ligero (o porque se han mejorado de forma significativa parámetros como la calidad del descanso y/o la del entreno).

Por lo tanto, al igual que con la ganancia de masa muscular, si ya cuesta perder grasa intentando estar en un déficit calórico, es poco realista esperar obtener un progreso notorio sobre la pérdida de grasa durante una dieta de mantenimiento.

Resumen: Calcular y ajustar la dieta paso a paso

Este sería el paso a paso para calcular tus kcal de mantenimiento aproximadamente. Y, a partir de aquí, enfocar una dieta con un objetivo concreto: perder grasa o ganar masa muscular.

  1. Calcula tus calorías: escoge la fórmula, coloca tus datos, el factor actividad, etc. Así sabrás cuál es tu gasto energético total.
  2. Sigue estas calorías durante 7 días y anota TODO lo que comas en una aplicación de conteo calórico (como puede ser FatSecret, MyFitnessPal, etc.), y saca la media de kcal consumidas en ese periodo de 7 días.
  3. Pésate (de ser posible, a diario y en las mismas condiciones) para ver tendencias de peso y evitar errores de medición.
  4. Coge la referencia de pesos del día 0 y del día 7:

    - Por cada 90 g de peso que hayas perdido, significa que has tenido un déficit calórico diario de unas 100 kcal.
    - Por cada 90 g de peso que hayas ganado, significa que has imprimido un superávit calórico diario de 100 kcal.

  5. Basándonos en esto, ajusta según tus objetivos: suma o resta calorías de forma progresiva y vuelve a calcular semanalmente.

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