Conocer cuáles son las calorías de mantenimiento es clave para poder realizar una dieta de forma adecuada. Ya busques ganar masa muscular o perder grasa, ya que este es el primer paso para poder dar un enfoque a la alimentación y lograr los objetivos.
Veamos cuál es la forma más precisa para saber cuáles son tus calorías de mantenimiento, y de esta manera, poder hacer una dieta de forma mucho más eficiente.
Índice de Contenidos
La tasa metabólica basal (TMB)
En primer lugar, tenemos que saber exactamente qué es la tasa metabólica basal (TMB), para luego poder establecer cuáles son nuestras calorías de mantenimiento.
La TMBes la cantidad de calorías que nuestro organismo necesita para mantener sus funciones en un estado de reposo a temperatura ambiente y en ayunas.
Esto no es lo mismo que el gasto energético en reposo (GER); este último se obtiene cuando la determinación se hace en reposo y en las condiciones descritas anteriormente para pero no en ayuno, incluyendo por tanto la energía utilizada para el aprovechamiento biológico de los alimentos.
En este artículo y, en aras de la simplicidad, emplearemos el término TMB para referirnos al GER.
Gasto por efecto térmico de los alimentos
A este gasto basal, hay que sumarle otra serie de gastos, como el efecto térmico de los alimentos, que no es otra cosa que el gasto energético que tiene que realizar el organismo para poder procesar los alimentos y absorber los nutrientes que aportamos mediante la comida.
Se considera que este gasto, de media, es de un 10%, aunque en la práctica no se tiene en cuenta ya que la mayoría de las fórmulas que se emplean en la actualidad podemos decir que lo tienen incluído.
Para saber si hay que aplicarlo o no, simplemente tendremos que fijarnos si la fórmula que estamos usando nos da la tasa metabólica basal o el gasto energético en reposo.
Gasto por actividad física sin ejercicio (NEAT)
Luego, tenemos el gasto por actividad física asociada al ejercicio no programado.
Es decir, el NEAT, se considera el gasto energético por actividades no programadas como: hablar, pestañear, moverse para hacer una tarea del hogar, ir a comprar, desplazarse de un sitio a otro, etc.
Gasto por ejercicio programado
Este es el gasto por actividad física programada. Es decir, las calorías que gastamos, cuándo vamos a entrenar en el gimnasio, a correr, o hacer algún tipo de actividad realizada con el propósito de “hacer ejercicio”.
En personas normales, suele suponer una parte muy pequeña del total.
Todo esto forma el gasto energético total, que son las calorías de mantenimiento; lo que el cuerpo gasta para mantener todas las funciones en un día normal.
Para saber el gasto energético total, lo primero será saber la tasa metabólica basal. Esto se hace con ecuaciones…
Ecuaciones para calcular la tasa metabólica basal (TMB)
Existen decenas de ecuaciones para calcular la TMB.
Estas se basan en ensayos con diversos grupos de individuos, con diferentes características físicas y, en consecuencia, todas estas ecuaciones son diferentes entre sí.
Por lo tanto, para calcularla debemos emplear una ecuación que haya sido creada en base a personas con características físicas similares a las de la persona a la que queremos estimar sus requerimientos metabólicos en reposo o basales.
En el caso de personas que entrenan con pesas, la ecuación que debemos utilizar es la de Tinsley.
Si quieres saber qué ecuación usar tú (o con tu cliente), este esquema te ayudará:
Principales fórmulas para calcular las calorías de mantenimiento
Para calcular las calorías de mantenimiento, tenemos que sumar el TMB más el gasto por actividad física. Cuando multiplicamos la tasa metabólica basal (TMB) por el factor actividad, obtenemos el gasto energético total.
No obstante, estas ecuaciones, lo único que hacen es darnos una estimación. No son 100% precisas. Pero son una buena base sobre la cual comenzar, y después podrás ir ajustando.
Existen dos fórmulas principales para realizar el cálculo:
➤ Cunningham 1991: 370 + (21,6 x FFM) x FA
➤ Tinsley 2018: (25,9 x FFM + 284) x FA
- FA = Factor de Actividad
- FFM = Masa Libre de Grasa
La de Tinsley, es de las más usadas en personas de más de 80 kg.
Mientras que la de Cunningham, arroja resultados más fiables para personas que pesen menos de 80 kg.
¿Cuál es mi factor de actividad?
El FA (Factor de Actividad) será un número que se multiplicará al resultado del TMB (Tasa Metabólica Basal).
A través de la siguiente imagen, puedes identificar que multiplicador deberías aplicar tú (o a tu cliente).
En la imagen de arriba, podemos ver a la izquierda los factores de actividad de la FAO/OMS de 1985, como un primer intento para establecer una referencia. Aunque resultó algo bastante abstracto e impreciso, ya que no se tiene en cuenta el tiempo de entrenamiento ni la intensidad de cada sesión.
A la derecha, podemos ver las tablas de referencia para factores de actividad elaborada por Eric Helms. Estas combinan los días de entrenamiento de pesas y el estilo de vida. Esto permite que el cálculo resulte mucho más preciso y eficiente.
¿Existen formas más sencillas de estimar las kcals de mantenimiento?
Recuerda que las ecuaciones son simplemente meras estimaciones y que, posteriormente, en base a los cambios antropométricos del cliente o paciente, tendremos que ir ajustando.
Si bien es cierto que para algunas personas esto puede resultar complejo, existen otras muchas fórmulas para intentar estimular las kcal de mantenimiento de una persona, una de ellas sería, simplemente, multiplicar el peso corporal total de la persona por 33.
De esta manera, ya tendremos aproximadamente las kcal de mantenimiento para una persona que entrena una hora al día y sigue un estilo de vida normal.
Una vez calculadas las calorías de mantenimiento ¿Cuánto sumar o restar para subir o bajar de peso?
Una vez tenemos estas kcal iniciales, lo que le sigue es bastante simple.
Por cada 100kcal de superávit o déficit calórico, perderemos o ganaremos unos 90g de peso corporal en un periodo de 7 días, por lo tanto, partiendo de esta base:
- Si queremos bajar de peso, lo ideal es imprimir un déficit energético lo suficientemente grande como para perder en torno a un 0,5-1% de nuestro peso corporal total a la semana.
- Si quieres subir de peso, lo ideal es imprimir un superávit energético lo suficientemente grande como para ganar en torno a un 0,25-0,5% de nuestro peso corporal total a la semana.
¿Se puede ganar masa muscular consumiendo las calorías de mantenimiento?
Ganar masa muscular es un proceso energéticamente costoso, por lo cual se ve muy afectado por nuestro balance energético.
Más concretamente, cuando se está en un déficit calórico, la síntesis proteica disminuye, dificultando la ganancia de masa muscular, a mayor sea el déficit, más acentuado será este efecto.
Por otra parte, cuando se está en un superávit calórico, la síntesis proteica aumenta, facilitando la ganancia de masa muscular, y a mayor sea el superávit, hasta cierto punto, más acentuado será este efecto.
Cuando se está en una dieta de mantenimiento, se está en un punto intermedio, por lo tanto, en función de otras variables y presencia de estresores externos, como pueden ser el descanso, estrés, nivel de entrenamiento, calidad de la programación… se podrá o no ganar masa muscular.
Sin embargo, recuerda: Si ya es muy difícil ganar masa muscular estando en un entorno muy favorable como lo es una dieta hipercalórica, ¿Realmente crees que podrás hacerlo estando en una dieta de mantenimiento?
¿Se puede perder grasa comiendo las calorías de mantenimiento?
Cuando se está en una verdadera dieta de mantenimiento, siempre y cuando no se usen abundantes dosis de fármacos o se sea principiante en el gimnasio, es muy complejo perder grasa.
Generalmente, cuando se produce una pérdida de grasa es porque realmente no se está en una dieta de mantenimiento, sino en un déficit muy ligero, o porque se han mejorado de forma significativa parámetros como pueden ser la calidad del descanso y/o la calidad del entreno.
Por lo tanto, al igual que con la ganancia de masa muscular, si bien es posible, si ya cuesta perder grasa intentando estar en un déficit calórico, es poco realista esperar obtener un progreso notorio sobre la pérdida de grasa durante una dieta de mantenimiento.
Resumen: Calcular y Ajustar la Dieta paso a paso
Este sería el paso a paso para calcular tus kcal de mantenimiento aproximadamente. Y, a partir de aquí, enfocar una dieta con un objetivo.
- Calcula tu dieta; escoge la fórmula, coloca tus datos, el factor actividad, etc. Y concluye sabiendo cuál es tu gasto energético total.
- Cíñete a ella durante 7 días y anota TODO lo que comas en una aplicación de conteo calórico (como puede ser FatSecret/MyFitnessPal, etc.), y saca la media de kcal consumidas en ese periodo de 7 días.
- Pésate, de ser posible, a diario, y en las mismas condiciones, para ver tendencias de peso y evitar errores de medición.
- Coge la referencia del día 0 y del día 7;
– Por cada 90gr de peso que hayas perdido, significa que has tenido un déficit diario de unas 100 kcal.
– Por cada 90gr de peso que hayas ganado, significa que has imprimido un superávit calórico de 100 kcal. - Basándonos en eso, ajusta según tus objetivos, sumando o restando calorías de forma progresiva y volviendo a calcular semanalmente.
ESTO TE PUEDE INTERESAR
➜ Cómo repartir los Macronutrientes en Etapa de Volumen
➜ 3 Suplementos que funcionan para Ganar Masa Muscular
➜ ¿Es necesario contar KCL para Volumen o Definición?
📚 La nueva forma de ser dietista o entrenador en 2023
DIETISTA/NUTRICIONISTA
📚🍽️ ¿Quieres formarte como dietista profesional y ejercer legalmente de ello en cualquier sitio de la Unión Europea?
Descubre la nueva forma de ser dietista en 2023 en esta clase gratis:
ENTRENADOR PERSONAL
📚🏋️ Si tienes interés por el mundo del entrenamiento, y te gustaría convertirte en entrenador personal, pudiendo ejercer en toda la UE,
Descubre aquí la forma más eficiente de convertirte en personal trainer en 2023
