Cada vez más personas sustituyen el azúcar por edulcorantes sin calorías para cuidar su salud o perder peso.
Entre los más populares están la stevia y el eritritol, presentes en refrescos, yogures y postres “sin azúcar”.
Pero más allá de las calorías, surge una pregunta importante: ¿Son seguros para nuestro cuerpo y para la microbiota intestinal? 🦠
👀 En este artículo revisamos lo que dice la ciencia más reciente, especialmente las evaluaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), para que sepas qué esperar de cada uno… ¿cuál será el ganador?
Stevia y seguridad: lo que dice la ciencia sobre los glucósidos de esteviol
La stevia es una planta 🌱 cuyas hojas contienen sustancias llamadas glucósidos de esteviol. Son edulcorantes naturales que pueden endulzar entre 150 y 350 veces más que el azúcar, pero sin aportar calorías.
Dentro de estos glucósidos hay diferentes tipos: esteviósido, rebaudiósido A, rebaudiósido D, rebaudiósido M y rebaudiósido AM. Algunos están en la hoja en cantidades muy pequeñas, por eso se usan procesos especiales para obtenerlos en más cantidad.
¿Es segura la Stevia?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó en 2021 un método moderno para producir estos edulcorantes.
En vez de solo extraerlos del agua de las hojas, se usa un proceso llamado bioconversión enzimática. Esto significa que, partiendo de extractos muy puros de stevia, se añaden enzimas (proteínas que aceleran reacciones) para transformar un tipo de glucósido en otro más dulce o con mejor sabor.
💡 Ejemplo sencillo: es como cortar y volver a unir piezas de Lego para formar una figura distinta, pero siempre con las mismas piezas base.
¿Es seguro este proceso?
✅ Sí. La EFSA revisó que:
- Las enzimas usadas vienen de bacterias seguras (E. coli K-12), que no quedan en el producto final.
- No hay restos de ADN, proteínas ni microorganismos.
- No hay residuos de pesticidas ni metales pesados peligrosos.
- El polvo final tiene al menos un 95 % de pureza en glucósidos de esteviol.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo al tomar stevia?
❌ El cuerpo humano no puede digerir directamente estos glucósidos. En el intestino, las bacterias los transforman en esteviol, que después se absorbe y se elimina por la orina.
📊 Todos los tipos de glucósidos de esteviol —incluido el rebaudiósido AM— siguen el mismo camino metabólico. Por eso, las autoridades usan el mismo límite de consumo seguro para todos.
¿Cuánto se puede consumir sin riesgo?
El límite aceptado (Ingesta Diaria Admisible o ADI) es de 4 mg por kilo de peso corporal al día, expresado como esteviol.
Esto no significa 4 mg de stevia en polvo, sino 4 mg de la sustancia pura “esteviol” que hay dentro de la stevia refinada. Como los productos llevan mezclas y diferentes concentraciones, la cantidad que podemos tomar en la mesa es mayor.
👀👉 Ejemplos:
1️⃣ Niño de 30 kg
→ Límite: 120 mg de esteviol al día.
Si el edulcorante contiene un 40 % de esteviol, podría tomar hasta 300 mg de producto refinado (aprox. 1/6 de cucharadita).
2️⃣ Adulto de 70 kg
→ Límite: 280 mg de esteviol al día.
Con una stevia al 40 %, serían unos 700 mg de producto (aprox. 1/3 de cucharadita).
3️⃣ Persona de 90 kg
→ Límite: 360 mg de esteviol al día.
Con la misma pureza, serían unos 900 mg de producto (casi 1/2 cucharadita).
💡 Dato útil: Las bebidas “sin azúcar” suelen llevar entre 20 y 40 mg de esteviol por lata, así que una persona de 70 kg podría tomar varias sin superar el límite.
¿Qué concluyó la EFSA?
✅ La EFSA determinó que no hay problemas de seguridad con estos glucósidos, siempre que se respeten las dosis y purezas establecidas.
⚠️ Aun así, recomendó etiquetar de forma diferenciada los productos hechos con bioconversión enzimática, para que el consumidor sepa su origen.
Eritritol y seguridad: lo que dice la ciencia
El eritritol es un edulcorante sin calorías que se encuentra en pequeñas cantidades 🍇 en frutas como uvas, peras o melones. En la industria alimentaria se produce a partir de azúcares fermentados por levaduras.
Tiene un sabor muy parecido al azúcar pero con un 70 % de su dulzor y cero calorías aprovechables.
Evaluación de seguridad por la EFSA
En 2023, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó toda la evidencia sobre el eritritol como aditivo alimentario (E-968).
📌 Hallazgos clave:
- No sube la glucosa ni la insulina ✅.
- No favorece la caries dental 🦷.
- Se absorbe parcialmente en el intestino y se elimina sin cambios por la orina.
- En cantidades altas, puede provocar gases, hinchazón o diarrea.
⚠️ Un estudio observacional relacionó niveles altos en sangre con mayor riesgo de eventos cardiovasculares, pero no probó que el eritritol sea la causa directa.
Límite de consumo seguro
La EFSA estableció un límite máximo de ingesta para evitar molestias digestivas: 0,5 gramos por kilo de peso corporal al día.
Esto es menos restrictivo que para otros polialcoholes (como el sorbitol o xilitol), pero es importante no pasarse.
👀👉 Ejemplos:
1️⃣ Niño de 30 kg
→ Límite: 15 g de eritritol/día.
Aprox. 3 cucharaditas rasas de eritritol en polvo o 1 lata de bebida “zero” alta en eritritol.
2️⃣ Adulto de 70 kg
→ Límite: 35 g de eritritol/día.
Equivalente a 7 cucharaditas rasas o 2–3 refrescos sin azúcar con eritritol.
3️⃣ Persona de 90 kg
→ Límite: 45 g de eritritol/día.
Unos 9 cucharaditas rasas o 3–4 productos dulces “sin azúcar” con eritritol.
💡 Truco útil: para saber si un producto se acerca al límite, revisa la tabla nutricional: divide los gramos de eritritol por tu peso y compáralo con 0,5 g/kg.
Conclusión de la EFSA
La EFSA concluyó que el eritritol es seguro en las dosis recomendadas y no presenta riesgos graves conocidos a corto plazo.
Sin embargo, no aconseja superar el límite de 0,5 g/kg/día para evitar efectos digestivos. Y, dado que hay estudios que lo relacionan con riesgo cardiovascular, se recomienda consumo moderado hasta tener más datos concluyentes.
Stevia vs. Eritritol: ¿cuál cuida mejor la microbiota?
La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias que viven en tu intestino 🦠. Te ayudan a digerir alimentos, producir vitaminas y proteger contra enfermedades.
Cuidarla es clave para tener buena salud digestiva y prevenir problemas como la inflamación o el aumento de peso 📉.
📸👆 Tabla y gráficos que muestran cómo distintos edulcorantes afectan al crecimiento de bacterias comunes en el intestino humano.
En la tabla (parte A) se ve si cada edulcorante provoca cambios (+) o ningún cambio (--) en diferentes bacterias. Solo el esteviol aumentó el crecimiento de una especie concreta (Bacteroides thetaiotaomicron).
- En los gráficos (parte B), las líneas comparan el crecimiento bacteriano con cada edulcorante (línea gris) frente a un grupo sin edulcorante (línea negra). Los resultados confirman que, salvo el esteviol en un caso, ninguno de los edulcorantes probados cambió de forma notable el crecimiento de las bacterias. Fuente
Stevia
🌱 La stevia es un endulzante natural que se extrae de la planta Stevia rebaudiana. En su forma pura, contiene glucósidos de esteviol (SGs), muy dulces y sin calorías.
🔍 Cómo actúa en el cuerpo:
- Pasa por el estómago y el intestino delgado sin digerirse.
- Llega entera al colon.
- Allí, ciertas bacterias (Bacteroides) la transforman en glucosa (que usan ellas) y esteviol (que tu cuerpo expulsa).
📊 Efectos en la microbiota:
- No cambia mucho la cantidad ni el tipo de bacterias en el intestino.
- Puede favorecer bacterias probióticas como Lactobacillus reuteri.
- En estudios con animales, aumentó la diversidad bacteriana (más especies distintas).
📸👆 Estos gráficos muestran la proporción de diferentes familias de bacterias en un modelo de intestino humano, comparando tres grupos: sin edulcorantes (círculos negros), con stevia mezclada con eritritol (rombos rojos) y solo eritritol (cuadrados grises).
- Cada punto indica la cantidad relativa de cada tipo de bacteria y las barras marcan la variación entre muestras.
- El resultado principal es que no hubo cambios significativos en la composición bacteriana entre los grupos, lo que sugiere que ni la stevia ni el eritritol modificaron de forma relevante qué bacterias predominaban en la microbiota. Fuente
Eritritol
El eritritol es un polialcohol dulce que se encuentra en frutas y se produce por fermentación. No aporta calorías y no sube el azúcar en sangre.
🔍 Cómo actúa en el cuerpo:
- El 90 % se absorbe en el intestino delgado y se elimina por la orina.
- El 10 % llega al colon, donde algunas bacterias lo usan.
📊 Efectos en la microbiota:
- No cambia de forma notable la composición bacteriana.
- Aumenta la producción de butirato y ácido pentanoico ➡️ compuestos que protegen contra la inflamación y favorecen la salud intestinal.
- Puede mejorar el ambiente del colon para bacterias beneficiosas.
🥄 Stevia + Eritritol
Muchas stevia comerciales se mezclan con eritritol para dar volumen y textura similares al azúcar. En estos casos, el eritritol parece ser el que más influye en la producción de compuestos beneficiosos.
💡 Ejemplo: en un modelo de colon artificial, la mezcla aumentó el butirato gracias al eritritol, no a la stevia.
📸👆 Se comparó cómo cambia la variedad de bacterias en el intestino cuando se toma stevia con eritritol, solo eritritol o nada (control).
En la parte A, las tres gráficas muestran:
- Cuántos tipos distintos de bacterias hay (como contar cuántas piezas diferentes tiene un puzzle).
- Cómo de equilibradas están esas bacterias (si unas dominan mucho o si todas están más repartidas).
- Qué tan diferentes son entre sí (como si fueran animales de familias distintas).
En las partes B y C, cada punto es una “foto” de la comunidad de bacterias en distintos días. Si los puntos están muy juntos, significa que la comunidad es parecida.
Ni la stevia ni el eritritol cambiaron mucho la variedad de bacterias en este experimento.
🏆 Cara a cara final
| Característica | Stevia 🌱 | Eritritol 🍇 |
| Calorías | 0 | 0 |
| Paso por el intestino | Llega intacta al colon | 90 % absorbido, 10 % al colon |
| Impacto en bacterias | Mínimo cambio en composición | Mínimo cambio en composición |
| Efectos positivos | Puede aumentar diversidad bacteriana | Aumenta producción de butirato |
| Posibles molestias | Ninguna conocida a dosis normales | Dosis altas: gases o diarrea |
Claves ✅
1️⃣ En cuanto a la microbiota, ambos son seguros en cantidades moderadas.
2️⃣ El eritritol podría dar un plus al producir más butirato, un nutriente clave para el colon.
3️⃣ La stevia pura parece neutra, pero no daña la microbiota.
4️⃣ Las mezclas comerciales combinan lo mejor de los dos, pero el efecto positivo viene sobre todo del eritritol.
Conclusión
La evidencia científica actual indica que la stevia como el eritritol son igual de seguros ✅ si se consumen en cantidades recomendadas.
- La stevia pura apenas cambia la microbiota y no aporta calorías ⚡.
- El eritritol tampoco altera la composición bacteriana, pero podría favorecer compuestos beneficiosos como el butirato ➡️ nutriente que alimenta las células del colon. Aunque la relevancia de esto es nula.
La EFSA establece límites claros para evitar molestias digestivas 🚫 y recomienda etiquetar bien el origen de los edulcorantes 🏷️. Respetar estas dosis y variar las fuentes de dulzor 🍯 es la mejor estrategia para endulzar la dieta sin comprometer la salud intestinal.
💡 No hay un ganador, pero el eritritol podría dar un extra en beneficios para el colon, mientras que la stevia es una opción neutra y segura.
