Cómo usar correctamente el omega 3 en deportistas y atletas

Las grasas poliinsaturadas omega 3 comprenden el ALA, el EPA y el DHA, siendo estos dos últimos los que más evidencia tienen en la mejora atlética. El principal modo de obtener estos sustratos es a través de la dieta, concretamente mediante el consumo de pescado.

Esta revisión se fundamenta en que es bastante habitual que en atletas existan niveles bajos de ácidos grasos omega 3, lo que a menudo plantea como objetivo su suplementación. Sin embargo, la falta de un consenso claro sobre su uso en deportistas puede ser una problemática a la hora de determinar su uso.

Omega 3 en salud y rendimiento

Los bajos niveles de omega 3 se asocian a diversas patologías de origen metabólico, así como en atletas a una disminución en el tiempo de reacción, la recuperación, la dinámica cardiovascular y el estado inflamatorio.

Por otro lado, puede que el efecto de la suplementación con omega 3 afecte a la síntesis proteica en escenarios de inmovilización o lesión, así como un posible efecto positivo sobre el sistema nervioso.

Otra de la problemática presente es la ratio omega 3: omega 6 con un consumo excesivo de este segundo debido a una dieta alta en productos procesados.

Requerimientos diarios

Las recomendaciones de varias sociedades internacionales tanto europeas como americanas oscila entre los 0,25 y los 0,5 g de EPA y DHA diarios. Estas recomendaciones deberían aumentarse a 1 g diario en caso de problemas coronarias y 2 a 4 con niveles de triglicéridos elevados. No obstante, estas recomendaciones generales no son propuestas en atletas.

En cuanto a dosis máximas los omega 3 juegan un papel en la hemostasia y en ocasiones se asocian al riesgo de trombosis, así como al aumento de niveles de LDL, no obstante, hasta 5 g diarios parece ser bien tolerado por parte de la EFSA.

Consumo en atletas

En gran medida, un porcentaje importante de los atletas no llegaría al consumo semanal de omega 3 y sólo un 10% alcanzaría los valores recomendados.

Por otro lado, teniendo otro parámetro importante es el índice de omega 3 que refleja la cantidad de omega 3 en los eritrocitos respecto al total de ácidos grasos siendo el que se asocia a un menor riesgo el superior al 8% y de un 3 a un 4% el que disponen muchos atletas.

Fuentes y suplementos

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Screening y uso de omega 3

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Recomendaciones sobre el consumo de Omega 3 en deportistas

  • A pesar de que el omega 3 pueda presentar beneficios en atletas se requiere de más investigación específica sobre estos.
  • A menudo se utilizan las recomendaciones propias de la población general.
  • Debido a que un número importante de atletas consumen cantidades bajas de omega 3 podría ser interesante utilizar comidas ricas en él en su dieta.
  • La mejor opción en suplementación es el omega 3 en triglicéridos.
  • Recomendamos individualizar el protocolo de uso del omega 3, como por ejemplo en la tabla del screening.
  • Como protocolo estandarizado el uso de 1 a 3 g de EPA+DHA sería una opción interesante.
  • El uso del índice de omega 3 se postula como una medición muy a tener en cuenta.

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Referencias

El documento analizado lo podréis encontrar como: PROMOTING OPTIMAL OMEGA-3 FATTY ACID STATUSINATHLETES Peter Ritz MS, RD, CSSD | Football Dietitian, Northwestern University Department of Athletics and Recreation, Evanston, IL Michelle Rockwell PhD, RD, CSSD | Research Assistant Professor, Fralin Life Sciences Institute, Virginia Tech, Blacksburg, VA

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 04-04-2021

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