La palabra “colágeno” aparece cada vez más en conversaciones entre personas que entrenan; dolores que van y vienen, articulaciones que se quejan en días de impacto, periodos de fuerza con cargas más altas… y la eterna duda de si este suplemento puede ayudar en algo real o si es solo otra moda.
👉 En este artículo verás qué es exactamente el colágeno, qué tipos existen, cómo funciona dentro del cuerpo y qué han demostrado los estudios. Por último, también veremos qué dosis tienen sentido y en qué situaciones puede ser útil.
🧩 Tipos de colágeno y sus características
Bajo el nombre “colágeno” conviven productos muy diferentes. Entenderlos evita expectativas irreales.
El colágeno nativo mantiene su estructura original y se ha usado sobre todo en contextos inflamatorios o clínicos, no en deporte. Su efecto pasa por modular el sistema inmune y no tiene un papel claro en adaptaciones musculoesqueléticas de personas sanas. Por eso, para un deportista, su interés es limitado.
🧴 Teniendo en cuenta esto, el que realmente nos importa en este artículo es el colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno. Aquí las moléculas se rompen en fragmentos pequeños y fáciles de absorber. Dentro de este grupo se encuentran los péptidos derivados del colágeno tipo I, presentes de forma natural en tendones y ligamentos. Estos son los que se han probado en estudios con entrenamiento de fuerza, molestias articulares asociadas al ejercicio o adaptaciones del tejido conectivo. Son, en la práctica, el tipo más relevante para deportistas.
También existen colágeno marino y colágeno tipo II, pero su evidencia en deporte es escasa o nula. Pueden tener aplicaciones en otros campos, pero no en rendimiento ni en estructuras sometidas a carga.
Colágeno no hidrolizado vs. colágeno hidrolizado
🧬 ¿Qué es y cómo actúa el colágeno en el cuerpo y qué posibles beneficios tiene para deportistas?
El colágeno forma parte de la arquitectura de tendones, ligamentos, cartílago y también de parte del músculo. Cuando entrenas, especialmente con cargas, sprints o saltos, estos tejidos reciben pequeñas tensiones repetidas que obligan al cuerpo a repararlos y reforzarlos.
Los péptidos de colágeno aportan fragmentos que el organismo utiliza como materia prima para esa remodelación. No “reconstruyen” por sí solos, ni sustituyen al entrenamiento. Actúan más bien como ladrillos que el cuerpo coloca cuando el estímulo mecánico lo pide.
💪 Además, existe un respaldo claro sobre su llegada al torrente sanguíneo, algo esencial para que tenga sentido fisiológico; y algunos ensayos han observado mejoras en fuerza o masa libre de grasa, probablemente por un refuerzo de componentes no contráctiles del músculo, como el tejido conectivo interno.
En cuanto a molestias articulares derivadas de actividad física, varios trabajos han documentado reducciones de dolor tras semanas de suplementación, lo que abre la puerta a entender el colágeno como una herramienta de apoyo para momentos de carga alta.
Resumen de los mecanismos de degradación del cartílago desencadenados por una lesión articular. (Korhonen et al., 2023)
🔬 ¿Qué dice la ciencia?
🏃 Deportistas y adultos activos
🔎 En 2019, Kirmse y su equipo estudiaron a hombres jóvenes que entrenaban fuerza durante 12 semanas.
Quienes tomaban 15 gramos diarios de péptidos de colágeno aumentaron su masa libre de grasa más que el grupo placebo, mientras que su masa grasa permaneció estable. La fuerza mejoró en ambos grupos, con una ligera ventaja no significativa para el colágeno. El propio estudio explica que estos cambios en la masa libre de grasa podrían deberse a un aumento del tejido conectivo y no necesariamente a una hipertrofia muscular directa.
La figura muestra cómo cambió la FFM (masa libre de grasa) en hombres activos tras 12 semanas de entrenamiento. El grupo que tomó péptidos de colágeno ganó algo más de masa magra que el grupo placebo. La diferencia es pequeña, pero real y medida directamente en el estudio controlado.
🔎 En otro ámbito, Clifford et al., en 2019 evaluaron la respuesta al daño muscular tras ejercicio excéntrico. El grupo que tomó colágeno mostró cambios más favorables en ciertos marcadores de inflamación y de remodelación del tejido conectivo. No fue un efecto masivo, pero sí consistente dentro del diseño del estudio; además, este estudio no midió directamente fuerza y/o rendimiento.
😰 Dolor y molestias asociadas al entrenamiento
🔎 Volviendo a deportistas, Clark et al. (2008) siguieron a atletas universitarios con dolor articular asociado a la actividad. Tras 24 semanas con 10 gramos diarios, el grupo colágeno reportó menor dolor en reposo, al caminar, al estar de pie y al levantar peso, con diferencias significativas respecto al placebo. En quienes tenían molestias de rodilla los cambios fueron especialmente marcados.
La gráfica representa el cambio en el dolor al caminar tras 24 semanas en deportistas con molestias articulares. Un valor más negativo indica menos dolor. El grupo que tomó colágeno reportó una mayor reducción del dolor que el grupo placebo. VAS significa Visual Analogue Scale, una escala de 1 a 10 donde el participante marca cuánto le duele.
🏋️♀️ Tejido conectivo bajo carga
🔎 En población clínica, pero muy relacionada con deportes que castigan el tendón de Aquiles, Praet y colaboradores (2019) mostraron que combinar ejercicios de fortalecimiento y péptidos de colágeno mejoraba la función del tendón y reducía el dolor más que el ejercicio solo.
No son deportistas sanos, pero sí personas sometidas a un estrés mecánico similar al que experimenta un atleta recreativo.
La figura muestra cuánto mejoraron los síntomas de tendinopatía aquílea (dolor y función del tendón de Aquiles) tras 3 meses de intervención. La puntuación VISA-A (Victorian Institute of Sport Assessment – Achilles) mide dolor y capacidad para realizar actividad. El grupo que combinó ejercicios + colágeno progresó más rápido que cuando tomaba placebo.
🎯 Mecanismo y biodisponibilidad
🔎 Para que todo lo anterior tenga sentido, primero debía demostrarse que los péptidos llegan al organismo. Esto quedó documentado por Iwai et al. (2005), quienes identificaron directamente en sangre varios péptidos derivados de la gelatina hidrolizada tras su ingesta. Es la pieza que confirma su absorción y respalda que puedan incorporarse a procesos de síntesis.
La gráfica refleja el aumento en sangre de Pro-Hyp (prolina-hidroxiprolina, un pequeño fragmento de colágeno) tras ingerir colágeno hidrolizado. El pico se alcanza entre 30 y 60 minutos y demuestra de forma directa que los péptidos derivados del colágeno sí pasan al torrente sanguíneo.
🧠 Análisis crítico de los estudios
Cuando se agrupa la evidencia, aparecen patrones claros y también sus límites. Los efectos positivos suelen surgir cuando existe entrenamiento de fuerza o carga mecánica. El colágeno no actúa en vacío, sino que su impacto tiene sentido únicamente cuando el tejido conectivo está siendo estimulado para adaptarse.
⚡ Los beneficios más repetidos son modestos pero coherentes; entre los que tenemos mejoras en la masa libre de grasa (que no se explican por hipertrofia pura), reducciones del dolor asociado a la actividad y adaptaciones más eficientes en tendones o estructuras sometidas a estrés repetido.
Sin embargo, la evidencia sigue siendo limitada. Los tamaños muestrales no son enormes, los protocolos varían (5 a 15 g/día), y en algunos ensayos las mejoras son pequeñas o no significativas. Además, varias líneas de investigación han estado tradicionalmente financiadas por fabricantes.
✍️ Conclusiones
El colágeno no es imprescindible para un deportista, pero sí puede aportar beneficios concretos.
En personas que entrenan fuerza o acumulan impacto, los péptidos de colágeno han mostrado mejorar la masa libre de grasa asociada a componentes estructurales, reducir molestias articulares derivadas del ejercicio y favorecer ciertos procesos de adaptación del tejido conectivo.
Dicho esto, ni mucho menos es un suplemento milagroso, ni compensa una mala técnica o una mala planificación. Funciona como un apoyo discreto en periodos de mayor estrés mecánico, y su utilidad crece cuando se integra dentro de una rutina sólida. Si cuidas tu entrenamiento y buscas reforzar tendones, ligamentos o articulaciones, puede convertirse en una herramienta más dentro del proceso.
🤓 Accede aquí a la guía completa de la suplementación con colágeno.
