Guía completa de la suplementación con colágeno

Sin duda, el colágeno ha sido una opción de suplemento muy moda en los últimos años.

Simplemente párate a observar cualquier herbolario, tienda de suplementos o incluso al pasillo de la sección de belleza más cercano y verás que abundan las opciones.

Pero toda esa visibilidad viene acompañada de mucha desinformación y mal uso.

En esta guía veremos qué dice la ciencia al respecto sobre la suplementación con colágeno y para qué casos realmente podría ser un suplemento de utilidad.

Suplementación con colágeno
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¿Qué es el colágeno?

El colágeno describe una familia de proteínas que comprende las proteínas más abundantes del reino animal.

De hecho, sabemos que existen al menos 28 tipos de colágeno que existen en los vertebrados (sí, incluidos nosotros), pero los tipos I, II y III son los más comunes en el cuerpo humano.

El papel del colágeno en el cuerpo es simple y complejo (a nivel celular): ayuda a formar la estructura de nuestra piel, huesos, cartílagos y músculos, con el propósito de ayudar a que los tejidos sean más elásticos y resistan el estiramiento.

¿Cuál es el papel de los suplementos de colágeno en los niveles naturales de colágeno?

Los suplementos de colágeno son formas de colágeno descompuestas y digeribles (derivadas de cosas como vacas, pescado y pollos), generalmente en forma de polvo.

A menudo se les conoce como colágeno hidrolizado, hidrolizado de colágeno, péptidos de colágeno o gelatina.

  • Colágeno hidrolizado: Colágeno que se ha descompuesto en péptidos de colágeno o gelatina mediante el proceso de hidrolización. Todos los suplementos de colágeno, hasta cierto punto, han sido hidrolizados. A menudo también se les llama hidrolizado de colágeno.
  • Péptidos de colágeno: Colágeno que se descompone completamente en cadenas cortas y digeribles de cadenas de aminoácidos, también conocidos como péptidos.
  • Gelatina: una forma de suplemento de colágeno que no ha sido completamente hidrolizado y, por lo tanto, se "gelificará" en las recetas.

Los péptidos del colágeno en polvo están formados por aminoácidos, los componentes básicos de todas las proteínas.

Se estima que hay entre 20 y 22 aminoácidos 3 que componen todas las proteínas del cuerpo humano, incluidas la arginina, el ácido glutámico, la lisina, la prolina y la tirosina.

👉 Debemos tener en cuenta que el colágeno no es una proteína completa, lo que significa que tiene un contenido bajo o no contiene los 9 aminoácidos esenciales (que son fenilalanina, valina, triptófano, treonina, isoleucina, metionina, histidina, leucina y lisina) que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Sin embargo, normalmente contiene una cierta cantidad de todos estos, excepto triptófano.

Suplementos de colágeno
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Beneficios del colágeno para la piel

Promueve la producción natural de colágeno y elastina de la piel

Las dos capas principales que forman la piel son la epidermis y la dermis.

La dermis contiene fibroblastos, que son células que producen elastina y colágeno.

Para que la piel funcione normalmente y parezca joven, se debe mantener la estructura de la capa dérmica, pero a medida que envejecemos la estructura se resiente porque los fibroblastos envejecidos producen menos colágeno.

Esto da como resultado signos de envejecimiento, como flacidez y líneas finas, que suelen ser más prominentes en el rostro.

A medida que la producción disminuye, la suplementación con colágeno puede ayudar a respaldar la producción natural del cuerpo.

🔍 La investigación muestra que estos péptidos de colágeno son capaces de apoyar la elasticidad de la piel y la densidad del colágeno dérmico.

¿Cómo? Se ha demostrado que los péptidos de colágeno bien hidrolizados ayudan a promover la producción natural de colágeno y otras moléculas que componen la piel, como la elastina y la fibrilina.

Ahora bien, durante mucho tiempo gran parte de la retórica en torno a la ingestión de colágeno se refería a que la molécula era demasiado grande para ser absorbida fácilmente.

Es por eso que abunda la idea errónea de que los beneficios para la piel de los suplementos de colágeno son exagerados.

Pero las investigaciones han demostrado que los péptidos de colágeno hidrolizados se absorben más fácilmente en el torrente sanguíneo y en el cuerpo que las moléculas de colágeno de tamaño normal.

Apoya la hidratación de la piel

Los estudios clínicos sobre la suplementación con colágeno y la hidratación de la piel muestran que, con su uso regular, favorece los niveles de hidratación de la piel.

🔍 Por ejemplo, un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo encontró que los niveles de humedad en la piel de los participantes eran siete veces más altos que aquellos que no tomaron suplementos de colágeno.

Suaviza la apariencia de líneas finas

Probablemente debido a una combinación de los factores anteriores, la investigación clínica ha demostrado que el colágeno puede favorecer la elasticidad de la piel y potencialmente hacer que las líneas finas parezcan más pequeñas.

🔍 Un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo encontró que cuando un pequeño grupo de mujeres tomaron un suplemento de colágeno que también estaba formulado con ácido hialurónico y algunos otros activos, experimentaron una apariencia de arrugas significativamente más suave.

Suavizar apariencia de líneas finas
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Beneficios del colágeno para cabello y uñas

Proporciona ingredientes esenciales para el cabello

El cabello está compuesto principalmente por la proteína queratina y lípidos estructurales.

Los aminoácidos son los componentes básicos de la queratina, el material del que está hecho el cabello.

Sí, para que el cuerpo produzca queratina, necesita varios tipos de aminoácidos, muchos de los cuales se encuentran en los péptidos de colágeno.

De hecho, el principal aminoácido de la queratina es la prolina, que se encuentra fácilmente en muchos suplementos de colágeno.

La teoría es que si ingieres estos aminoácidos, pueden ayudar a mantener sus niveles naturales de estos compuestos esenciales.

Puede favorecer la salud del cuero cabelludo

A menudo olvidamos que su cuero cabelludo es simplemente su piel, sólo que con más folículos pilosos.

Y, por lo tanto, lo que es beneficioso para la piel es beneficioso para el cuero cabelludo. Las investigaciones han demostrado una vez más que un cuero cabelludo dañado provoca problemas en el cabello, como adelgazamiento y fragilidad.

Favorece la salud de las uñas y reduce la fragilidad

En la misma línea de salud de la piel y el cabello, un estudio encontró que cuando los pacientes tomaron colágeno diariamente durante 24 semanas, ayudó a mantener la salud de sus uñas, incluidas mejores tasas de crecimiento, menor rotura y mejor apariencia.

Colágeno favorece las uñas
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Beneficios del colágeno para el cuerpo

Apoya la salud intestinal y digestiva

Una de las razones por las que los suplementos de colágeno se han generalizado tanto son los posibles beneficios para la salud intestinal.

Si bien esta es un área de estudio más nueva para los suplementos de colágeno, las investigaciones han encontrado que los niveles de ciertos tipos de colágeno son más bajos en personas con problemas digestivos.

🔍 Además, las investigaciones han descubierto que uno de los principales aminoácidos del colágeno, el L-glutamato, apoya el intestino al neutralizar el estrés oxidativo y actúa como una importante fuente de combustible para las células del intestino.

Las células del revestimiento intestinal también usan prolina y glicina para obtener energía, y estos son dos aminoácidos adicionales que se encuentran en el colágeno.

Nutre la salud de las articulaciones y los huesos

El colágeno tipo II es un componente estructural común de nuestras articulaciones.

🔍 Un ensayo clínico aleatorio encontró que las personas que tomaron un suplemento de colágeno tipo II durante 180 días experimentaron mejoras en su función física y ayudaron a mejorar la movilidad y la comodidad de las articulaciones.

🔍 Otro estudio demostró que cuando los atletas que previamente sufrieron lesiones en las articulaciones tomaron colágeno con regularidad, su beneficio general se apoyó la salud de las articulaciones.

🔍 En cuanto a la salud ósea, es un beneficio que requiere más tiempo de seguimiento, simplemente teniendo en cuenta la duración del proceso de renovación ósea; sin embargo, un ensayo clínico encontró que las mujeres posmenopáusicas habían mejorado la densidad ósea 18 a 12 meses después de consumir péptidos de colágeno diariamente durante un año.

Colágeno bueno para la salud
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Fuentes de suplementos de colágeno: marino vs bovino

Los suplementos de colágeno se derivan de fuentes animales como bovinas, marinas y aves de corral (pollo y cáscaras de huevo).

Puedes encontrar colágeno “vegano”, sin embargo, es importante aclarar que esos productos en realidad no contienen colágeno en sí; sino que son simplemente nutrientes y bioactivos que te ayudan a producir o mantener tus niveles naturales de colágeno.

Los dos tipos de colágeno más comunes en el mercado son el bovino y el marino.

Para obtener los mayores beneficios para la salud, busca un suplemento de colágeno bovino alimentado con pasto, que contiene colágeno tipos I y III, los tipos de colágeno que están muy extendidos en la red de colágeno humano y, por lo tanto, son vitales para promover la salud general.

¿Qué alimentos contienen colágeno?

Como hemos mencionado, el colágeno se encuentra en alimentos de origen animal, y se concentra en la piel y las articulaciones.

Esto significa que está presente en recetas que utilizan huesos, carcasas, ligamentos y pieles de pescado, mariscos, aves, ternera, cordero, etc.

Los alimentos que contienen gelatina son una buena fuente de colágeno, porque la gelatina es esencialmente colágeno cocido.

En teoría, el caldo de huesos es una fuente de colágeno ya que contiene gelatina; Los estudios sugieren que su consumo aumenta los niveles de aminoácidos, aunque es posible que consumirlo no aumente los niveles de colágeno, en comparación con tomar un suplemento.

¿Cuánto colágeno tomar?

La cantidad de colágeno necesaria cada día depende del tipo de colágeno, la forma que esté tomando y el motivo del suplemento.

🔍 Un estudio sugiere que el colágeno hidrolizado en dosis de 2,5 g 15 g por día es seguro y eficaz.

La dosis más pequeña de 2,5 g puede beneficiar el dolor de las articulaciones, la salud de la piel y la hidratación, mientras que se ha demostrado que 5 g al día son beneficiosos para la salud ósea.

¿Cuánto tiempo tarda el colágeno en actuar?

El plazo para esperar resultados de sus suplementos de colágeno depende completamente del resultado deseado y del área de enfoque de apoyo a la salud. “Resultados” significa algo completamente diferente para los huesos que para el intestino o la piel.

young arab guy drinking protein shake from bottle at kitchen copy space body care concept
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Dicho esto, aquí dejo una breve descripción general de la cantidad de tiempo que la investigación clínica sugiere que se necesita para ver los beneficios.

  • Beneficios de soporte para la piel: 4 a 12 semanas (1 a 3 meses).
  • Masa y fuerza muscular (combinado con entrenamiento de resistencia): 3 meses.
  • Menos dolores tras el entrenamiento físico: en unos días.
  • Apoyo sanitario conjunto: 4 a 6 meses.
  • Soporte de tendón (combinado con ejercicio de fortalecimiento): 3 a 6 meses.
  • Soporte de densidad ósea: 12 meses.
  • Cabello: poco claro.
  • Uñas: 6 meses.

Conclusiones

Agregar un suplemento de colágeno a tu dieta puede ofrecer una serie de beneficios que incluyen apoyo a la salud de la piel, el cabello, las uñas, el intestino, las articulaciones y los huesos.

El colágeno bovino alimentado con pasto contiene los tipos de colágeno I y III esenciales para la mayoría de los beneficios en todo el cuerpo. Aunque existe el colágeno marino e incluso vegano.

Suplementos de colágeno que incluyen otros nutrientes (biotina, vitamina C, vitamina E) y bioactivos (ácido hialurónico, L-glutamina, cúrcuma etc.) para apoyar la salud del cabello, la piel y el intestino de una manera integral puede aumentar los beneficios.

El colágeno no deja de ser una fuente de proteína más, no completa eso sí, pero aún así es rico en glicina y prolina, dos aminoácidos con numerosos beneficios.

Es cierto que si ya llevas una dieta óptima en proteínas podría no tener sentido la suplementación con colágeno, pero existe cierta evidencia que algunos aminoácidos en los que el colágeno es rico podrían escapar de la digestión y hacer sus funciones.

Personalmente lo he usado tanto para mí mismo como para algún paciente en consulta en problemas intestinales junto a L-glutamina y la verdad es que notamos mejoría.

Cuestión de probar. Como siempre, recomendamos que sea de la mano de un profesional.

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