Los BCAA son uno de los suplementos más famosos dentro del mundo del fitness, por su fama a la hora de ayudar a ganar masa muscular. Su uso es muy común y mucha gente cree que son útiles.
No obstante, veamos qué nos dicen las investigaciones científicas sobre ellos, y cuáles son los beneficios reales de su consumo.
¿Qué son los BCAA?
BCAA proviene de las siglas en inglés de aminoácidos de cadena ramificada, los cuales serían la leucina, isoleucina y valina.
Estos forman en torno a ⅓ del contenido proteico del tejido músculo esquelético y son considerados esenciales.
Es decir, nuestro cuerpo no puede crearlos a partir de otros aminoácidos, por lo que tenemos que aportarlos de forma exógena. La mayor parte de los requerimientos nutricionales de aminoácidos provienen de estos tres aminoácidos.
En total, existen 8 aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, aunque en infantes y niños la Histidina también es considerada esencial.
Los BCAA se popularizaron, en gran medida, por el papel de la leucina sobre el aumento de la síntesis proteica muscular. Pues aunque los otros dos aminoácidos de los BCAA pueden estimular la síntesis proteica, la leucina parece ser mucho más eficiente para tal fin.
Asimismo, en el tejido muscular, podemos encontrarla en una relación 2:1:1 a favor de la leucina.
La Leucina es el disparador que inicia toda la serie de procesos moleculares que conllevan al aumento de la síntesis proteica.
¿Los BCAA ayudan a ganar masa muscular?
Después de lo visto, podríamos deducir que los BCAA son fundamentales para ganar masa muscular, debido al papel crítico que cumple la leucina en el proceso. Sin embargo, no todo resulta tal cual lo plantea la teoría.
Hasta hace no mucho tiempo, el uso de suplementos BCAA era considerado por muchos, casi obligatorio para ganar masa muscular. Sin embargo, a medida que se iban realizando investigaciones sobre los mismos y los resultados llegaban al sector fitness, con el paso del tiempo fueron perdiendo popularidad, debido a los malos resultados cuando se realizaban estudios de calidad.
En la imagen de arriba, lo que se ve es lo siguiente: se estudió el efecto que tenía el consumo de BCAA vs placebo en la síntesis proteica miofibrilar del músculo esquelético, tras una sesión de entrenamiento de fuerza.
Lo que se observó es que, aunque el consumo de BCAA produce un aumento de la síntesis proteica muscular, fue aproximadamente un 50% menor que la obtenida con una dosis de proteína de suero (20 g), con unas cantidades similares de BCAA (5,6 g).
La conclusión a la que se llegó es que, cuando se compara el uso de los BCAA en un contexto de dieta hiperproteica elevada, no tiene ningún tipo de efecto sobre la ganancia de masa muscular. La suplementación con BCAA tiene un efecto mucho menor que una ingesta proteica completa.
Esto se debe a que, aunque la Leucina y los otros dos BCAA producen un aumento de la síntesis proteica muscular, falta el resto de los aminoácidos esenciales para conseguir el efecto completo; como únicamente aportamos 3 aminoácidos, nos faltan los otros 5.
¿Los BCAA mejoran la recuperación muscular?
¿Si los BCAA no tienen efecto sobre la ganancia de masa muscular, lo tendrán sobre la recuperación?
En este sentido, se apreció que la suplementación con BCAA (con dosis que iban desde los 5,5 g hasta los 20 g), produjo una reducción de las agujetas estadísticamente significativa a las 24 y 72 horas tras la sesión de entrenamiento, mientras que los efectos fueron mucho más pequeños y no significativos a las 48 y 96 horas después de la sesión de entrenamiento.
Este no es el primer metaanálisis que arroja unos resultados similares, ya sea a nivel de reducción de las agujetas (Fedewa & Co 2019), o a nivel de biomarcadores relacionados con el daño muscular (Rahimi & Co 2017).
Al analizar esta evidencia científica, hay que tener en cuenta otras consideraciones:
- Se comparan los BCAA vs Placebo. Aunque puede tener sentido dentro de la investigación, no tiene mucho sentido en la práctica, porque no nos ayuda a determinar si se podrían haber obtenido resultados similares simplemente aumentando la ingesta proteica.
- Se examinan resultados en los cuales se evalúa la recuperación de sesiones de ejercicios a las que la persona no estaba acostumbrada, y con una elevada carga de trabajo.
- Por lo tanto, dentro de un contexto de entrenamiento diario, estos resultados podrían no ser extrapolables. Esto se debería a que los posibles beneficios sobre la recuperación derivados de la ingesta de BCAA no se darían (una vez dejas un tiempo de adaptación, si gestionas bien la carga de entrenamiento, el daño muscular es menor).
Otros usos de la suplementación con BCAA
Dentro de un contexto de entrenamiento de fuerza y de dieta hiperproteica, el uso de suplementos BCAA no es muy útil; sin embargo, no se puede catalogar categóricamente como suplemento inútile, ya que pueden servir en determinados contextos.
Por ejemplo, podrían ser útiles en personas que por algún motivo no pueden ingerir una cantidad relativamente elevada de proteínas; debido a ciertas enfermedades, o personas con dificultad para masticar o deglutir alimentos, o personas mayores, etc.
Además, hay evidencia que sugiere que el consumo de BCAA podría reducir de forma leve algunos aspectos relacionados con la fatiga central que se produce durante las sesiones largas de entrenamiento, especialmente si se digieren junto a otros principios activos que faciliten la eliminación de amoniaco (Chen & Co 2016), aunque esto hay que cogerlo con pinzas.
El mecanismo subyacente a esto último está relacionado con el solapamiento entre los transportadores del triptófano y los BCAA, y el impacto que estos tienen en la síntesis de serotonina cerebral.
¿Los BCAA tienen utilidad? Resumen general
Podemos concluir el artículo con las siguientes afirmaciones:
- A nivel de ganancia de masa muscular, dentro de un contexto de dieta hiperproteica, no tiene ningún efecto sobre la misma.
- Con respecto a su ayuda en recuperación de las sesiones de entrenamiento, de nuevo, es muy probable que no tenga ningún efecto beneficioso sobre la misma.
- Puede ser útil en personas que tengan algún tipo de restricción proteica, o que no puedan ingerir cantidades muy elevadas de proteína.
- Puede ser útil en sesiones de entrenamiento de larga duración, para disminuir la percepción de la fatiga.
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