🏋️♂️ La categoría de Men´s Physique es una de las más practicadas por la gente que empieza con el culturismo. En este artículo veremos las bases que debería cumplir tu entrenamiento para que sea adecuado tanto en una fase de volumen como de definición.
Daremos, además, recomendaciones nutricionales generales para cada una de esas fases. Al final del artículo se responderán las preguntas más comunes y repetidas.
¿Cómo es una preparación para competir en Men’s Physique? Todas las partes
A continuación, vamos a detallar los tres grandes bloques de una preparación para competir en Men´s Physique. Daremos una descripción breve de cada una, simplemente para que puedas hacerte una idea general de a qué nos referiremos a lo largo de todo el artículo cuando hablemos del entrenamiento y de la nutrición en las distintas etapas.
Etapa de ganancia de masa muscular
✅ Es la etapa más larga dentro de una preparación, enfocada en la hipertrofia muscular y la mejora de la composición corporal mediante un superávit calórico controlado. Es una etapa que, siendo sinceros, es la menos visual pero la más importante.
Sí, es cierto que la definición hay que hacerla bien para poder mostrar el trabajo logrado durante la fase de volumen, pero es en esta última donde se forjan las bases para un rendimiento óptimo en la tarima.
Etapa de definición
🧐 La etapa de definición es esa etapa donde tenemos que intentar perder la máxima cantidad de masa grasa, minimizando la pérdida de masa muscular. Hay que plantear bien tanto el entrenamiento como la nutrición para que esa pérdida de masa muscular sea prácticamente inexistente (Bauer et al., 2023).
Etapa competitiva
🏅 Esta es la famosa peak week, la semana o semana y media previa a la competición. El objetivo fundamental de esta etapa es realizar ajustes de corto plazo para maximizar la estética del físico, logrando que los músculos luzcan más grandes ("llenos") y definidos al llenar las reservas de glucógeno y minimizar el agua bajo la piel (Roberts et al., 2020).
Dieta para competir en Men’s Physique
Etapa de volumen
Para aumentar la masa muscular, es necesario mantener un superávit calórico positivo en combinación con el entrenamiento de fuerza. Se recomienda una dieta ligeramente hiperenergética, entre un 10 % y un 20 % por encima de las calorías de mantenimiento (Mitchell et al., 2017). El objetivo de aumento de peso debe situarse entre el 0,25 % y el 0,5 % del peso corporal por semana (Iraki et al., 2019).
📚 En cuanto a los macronutrientes, se recomienda (Mitchell et al., 2017; Roberts et al., 2020):
✓ Proteínas: Se recomienda un consumo de entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal al día.
✓ Grasas: Deben consumirse en cantidades moderadas, representando entre el 20 % y el 35 % de las calorías totales, lo que equivale aproximadamente a 0,5 - 1,5 g/kg al día.
✓ Carbohidratos: Deben completar el resto del presupuesto calórico una vez fijadas las proteínas y grasas. Se recomienda una ingesta mínima de ≥3 - 5 g/kg al día para asegurar que haya suficiente energía para el entrenamiento de alta intensidad.
Etapa de definición
El déficit calórico debe ser suficiente para perder grasa, pero lo bastante moderado para proteger el tejido magro. Se sugiere una pérdida de peso de entre el 0,5 % y el 1 % de la masa corporal por semana (Helms et al., 2014). Perder peso a un ritmo más cercano al 0,5 % semanal (especialmente en atletas ya avanzados) es preferible para atenuar la pérdida de masa libre de grasa y minimizar las adaptaciones hormonales negativas (Chappell et al., 2018).
📚 En cuanto a los macronutrientes, se recomienda (Chappell et al., 2018; Helms et al., 2014; Roberts et al., 2020):
✓ Proteínas: Son fundamentales para la preservación muscular y la saciedad. Se recomiendan niveles más altos que en volumen, situándose entre 1,8 y 2,7 g/kg de peso corporal o incluso entre 2,3 y 3,1 g/kg de masa magra en casos de déficits severos.
✓ Carbohidratos: Deben ajustarse para optimizar el rendimiento del entrenamiento mientras se alcanza el déficit. Un rango realista es de 2 a 5 g/kg al día. Los atletas con mayor éxito competitivo suelen mantener niveles de carbohidratos comparativamente más elevados para sostener la intensidad del entrenamiento.
✓ Grasas: Se suelen reducir para dar prioridad a la proteína y los carbohidratos. El rango recomendado es del 10 % al 25 % de las calorías totales.
Etapa de Peak week
📚 Plantear una peak week o "semana de puesta a punto" implica realizar ajustes finales en la nutrición, el entrenamiento y la hidratación para maximizar la plenitud muscular, la definición y la vascularidad el día de la competición (Mitchell et al., 2017; Roberts et al., 2020).
Existen varios tipos de peak week:
✓ Front-loading: Se consumen altas cantidades de carbohidratos al inicio de la semana y se reducen gradualmente hacia el día del evento. Esto permite evaluar el aspecto físico con antelación y hacer ajustes si es necesario.
✓ Back-loading: Los días de carga elevada se sitúan al final de la semana, más cerca de la competencia.
✓ Método clásico: Implica tres días de depleción severa de glucógeno (entrenamiento intenso con muy pocos carbohidratos) seguidos de tres días de carga para forzar una supercompensación. Sin embargo, los atletas suelen describirlo como un método físicamente agotador y mentalmente estresante.
Entrenamiento para competir en Men’s Physique
¿Es diferente el entrenamiento en volumen o definición?
❌ Este es un mito muy ampliamente difundido, aunque la realidad es que el entrenamiento en una fase de volumen y de definición deben responder a los mismos principios, ya que los mecanismos fisiológicos subyacentes son iguales.
Lo único que cambia es que nuestro cuerpo no es tan capaz en definición como en volumen (básicamente por el déficit energético), pero tenemos que plantear entrenamientos que respondan a los mismos pilares.
📋 La frecuencia de entrenamiento es importante para la hipertrofia muscular, pues se ha visto que una alta frecuencia tiene resultados de mayor magnitud que una frecuencia más baja (Schoenfeld et al., 2016).
Ilustración 1. Imagen adaptada de Schoenfeld et al., 2016
Es posible que ahora te estén asaltando varias dudas, y la más importante sea algo como: “¿Y si entreno todos los días, no será mejor? Visto que una alta frecuencia es mejor…”. Hay un equilibrio entre el estímulo y la fatiga. De hecho, si entrenamos demasiado, podemos terminar provocando un sobreentrenamiento (Grandou et al., 2020).
❌ Desde luego que la alta frecuencia se ha relacionado con mayores ganancias de masa muscular, pero el problema reside en que en muchos estudios no se igualaba el volumen de entrenamiento entre grupos.
Ilustración 2. Imagen sacada de Robinson et al., 2024
Aunque pueda parecer un detalle sin importancia, la verdad es que no lo es. El principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la imagen de arriba (Robinson et al., 2024). Cuando se iguala el volumen semanal, parece ser que la frecuencia no es tan importante.
🥇 La primera conclusión que tenemos que sacar es que el volumen de entrenamiento es el factor más importante. Una vez tengamos un volumen decente de entrenamiento, la frecuencia es lo siguiente que debemos ajustar.
Las series realizadas deben tener una intensidad mínima (por eso las de calentamiento no las contamos como series efectivas).
Aunque ese corte para diferenciar una serie efectiva de una no efectiva no es una línea bien definida, es más bien un límite difuso, sí que suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.
Ilustración 3. Curva fuerza-velocidad muscular sacada de Zatsiorsky & Prilutsky, 2013
Este apartado de la intensidad está muy estrechamente relacionado con la tensión mecánica que hemos mencionado más arriba, por eso hay un mínimo de intensidad que debemos cumplir.
¿Qué debo entrenar?
➡️ Aunque en Men´s Physique no se puntúen las piernas, sí que es cierto que por motivos estéticos fuera de la competición y de salud, es conveniente entrenar las piernas también. Es cierto que conforme se acerca la competición y llevamos una temporada muy larga en definición, cuando a nivel energético empezamos a estar muy escasos, puede ser buena idea reducir mucho el volumen de pierna para no fatigarnos “gratis”.
En una preparación de culturismo para Men’s Physique tenemos que intentar priorizar los músculos importantes y, dado que se evalúa positivamente la forma de “V” del tronco y la simetría, sería buena idea potenciar eso.
Para conseguirlo, tenemos que desarrollar, entre otros, mucha masa muscular en los dorsales y hombros, que son los músculos que más sensación de amplitud dan. Por supuesto, tenemos que entrenar también toda la musculatura del pectoral, brazos y de la espalda, para conseguir también esa sensación “rocosa” y “llena”.
Diferencias entre preparación para Men’s Physique natural vs. dopado
🧪 Con sustancias dopantes como los esteroides anabólicos androgénicos, algunos atletas intentan aumentar la intensidad y frecuencia de sus entrenamientos. El objetivo es mejorar la recuperación muscular y, por ende, el volumen de trabajo semanal.
Esta capacidad de recuperación mejorada minimiza los tiempos de descanso necesarios entre sesiones. Se facilita la superposición de estímulos de entrenamiento sin incurrir en los efectos negativos del sobreentrenamiento observados en atletas naturales (Vermeire et al., 2022).
⚡ Además de permitir sostener un volumen semanal mayor, el uso de sustancias dopantes incrementa la síntesis proteica y reduce la degradación muscular, lo que se traduce en una mayor capacidad para tolerar cargas de entrenamiento más elevadas y una adaptación hipertrófica acelerada (Bamman et al., 2018; Kadi, 2008).
Impacto en la fuerza máxima
💪 La mejora en la fuerza máxima viene de la mano del aumento de la masa muscular. La masa muscular influye de manera positiva en la fuerza que puede manifestar una persona (Maden-Wilkinson et al., 2020).
Dado que hay un límite natural a la cantidad de masa muscular que una persona pueda ganar, el uso de sustancias dopantes nos ayuda a alcanzar antes o, incluso, a superar dicho límite (Kadi, 2008).
🧐 Es cierto que no todo es la masa muscular (Hammert et al., 2023), sino también la eficiencia neural y la coordinación intermuscular (Latash & Zatsiorsky, 2016). No obstante, estos factores pueden verse igualmente beneficiados por el uso de sustancias dopantes, ya que, al permitir mayor volumen semanal, practicamos un patrón motor más veces por semana.
¿Dónde competir en Men’s Physique? Elegir federación
En España, tenemos las siguientes federaciones donde se puede competir:
✓ WNBF: World Natural Bodybuilding Federation, la más conocida. Promueve el culturismo natural y hace uso de test antidopaje.
✓ AECN Spain: La Asociación Española de Culturismo Natural, que es la segunda más conocida, cerca de WNBF. Tiene controles oficiales de la WADA.
✓ OCB: Organization of Competition Bodies, fundada en 2006.
✓ INBA: Asociación internacional de culturismo natural.
Para más información, pincha aquí.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en prepararse para Men’s Physique?
⏳ Cuanto más tiempo estés en volumen, mejor. El proceso de ganancia de masa muscular es lento, y dado que se compite por tallas, lo mejor es ir lo más pesado posible. Este es un deporte en el que la longevidad influye positivamente.
¿Es necesario hacer peak week para competir en Men’s Physique?
🏋️♂️ Realizar una peak week no es estrictamente obligatorio para todos los competidores, pero es una práctica extremadamente común utilizada por aproximadamente el 94 % de los culturistas naturales. Su propósito no es transformar el cuerpo de forma milagrosa, sino realizar un "ajuste fino".
¿Hay que cortar el agua para competir en Men’s Physique?
💧 No es necesario cortar el agua y, de hecho, la mayoría de las investigaciones y expertos lo desaconsejan debido a que es una práctica peligrosa y frecuentemente contraproducente para la estética física (Helms et al., 2014).
¿Qué porcentaje de grasa corporal se necesita para competir en Men’s Physique?
⚖️ En estudios que incluyeron específicamente a competidores de la IFBB en la categoría de Men’s Physique, se han registrado promedios de grasa corporal de 6,3 % (± 3,3 %) y 6,7 % (± 1,3 %) en la fase previa al evento (Bauer et al., 2023).
¿Cuánto músculo se puede ganar en una preparación para Men’s Physique?
📈 En un estudio de 8 a 12 semanas, atletas que recibieron asesoramiento nutricional para un superávit moderado ganaron un promedio de 1,2 kg de masa magra (Iraki et al., 2019).
Un grupo con un superávit calórico más agresivo (~600 kcal adicionales) logró una ganancia ligeramente superior de 1,7 kg de masa magra en el mismo periodo, pero con un aumento significativamente mayor de grasa corporal (1,1 kg frente a 0,2 kg del grupo moderado) (Iraki et al., 2019).
¿Cómo funciona el pesaje o la talla en Men’s Physique?
⚖️ Funciona principalmente mediante una división en categorías de altura, aunque últimamente en alguna categoría profesional parece haberse establecido también un peso máximo.
