¿Sientes que llevas un tiempo sin progresar en los pesos que utilizas en el gimnasio? ¿A lo mejor no estás aumentando de masa muscular o perdiendo grasa al ritmo que esperabas?
Este artículo es para ti. Y mucho. Te va a encantar. Vamos a ver por qué puedes haberte quedado estancando/a y qué se puede hacer para superarlo.
El estancamiento puede ser peligroso
La trampa en la que suele caer la gente cuando se ve estancada en el entrenamiento o en la composición corporal es algo así:
- Empiezas a entrenar en serio y vas progresando más o menos de forma lineal, añadiendo peso o repeticiones a cada serie en cada sesión…
- … sin embargo, vas viendo que cada vez cuesta un poquito más seguir este ritmo.
- Aun así, crees que pude seguir haciéndolo y sumas peso o añades más repeticiones de todos modos…
- … pero la técnica en cada repetición de cada serie ya no es tan buena.
- Hasta que llega un día que suena un chasquido y empiezan las molestias que hacen que no puedas entrenar cómodamente.
- Empiezan la frustración y la pérdida de motivación porque la molestia no se va…
- ... Y ¡boom!, lesión: de 1 a 3 meses de descanso total del gimnasio. Con la consecuente mayor frustración, pérdida de motivación o las dos juntas (en lugar de solucionarlo, adaptar el entrenamiento y entrenar lo que puedas).
¿Te suena familiar?
Es bastante habitual que ocurra, pero precisamente por eso estás leyendo esto. A continuación vamos a decirte cómo solucionarlo.
Sin embargo, antes hay una advertencia: los pasos que hay que seguir son fáciles de entender, pero no necesariamente te serán fáciles de identificar como verdaderos.
El ego tiene la mala costumbre de estorbar. No le dejes hacerlo.
Lista para comprobar si estás estancado en el gimnasio y soluciones
Algunas personas que lean esto van a ignorar algunos puntos críticos, los van a pasar por alto y van a leer solo lo que quieren leer, así que rápidamente concluirán que necesitan aumentar su volumen de entrenamiento o su frecuencia.
¡PARA! No seas de esos.
Antes de concluir erróneamente que debes acumular más volumen de entrenamiento o aumentar el número de días que entrenas un determinado grupo muscular o movimiento, evalúa todos los factores que pueden influir en el estancamiento.
Este es el orden que deberías seguir para tomar una u otra decisión.
No duermes lo suficiente
Si no duermes más de 8 horas, por más difícil que sea hacerlo, ese podría ser tu problema.
Es posible que para justificar este hábito acudas a estudios que dicen que con dormir 7 horas está bien, pero recuerda que la ciencia solo nos muestra el camino, y al final cada uno de nosotros debemos ponernos nuestros propios zapatos y caminarlo.
Se ha visto que descansar deficientemente, como le ocurre al 30 – 60% de los deportistas según las investigaciones, perjudica el rendimiento de varias maneras.
Además, es algo a lo que no se suele prestar tanta atención, llegando a ocurrir incluso que es ni siquiera nos demos cuenta de que estamos descansando menos y peor de lo que deberíamos porque lo hemos aceptado como “normal”.
Consecuentemente, y sin motivo aparente, se puede entrar en un bucle psicológico negativo de ansiedad, depresión y falta de autoconfianza (Figura 1) que acabe derivando en algo más que un estancamiento muscular.
Figura 1. Estado de ánimo en deportista con y sin problemas de sueño y descanso (Biggins et al., 2019). Se observa como a medida que crecen los problemas, son peores los resultados de tensión, depresión, enfado, vigor, autoestima, fatiga y confusión.
“Ya, ¡pero es que tengo hijos!"
Vale, se puede entender, pero eso no cambia el hecho de que no duermes lo suficiente.
Intenta dormir más.
Si duermes solo 6 horas, intenta dormir 7 antes de aumentar el volumen o la frecuencia de entrenamiento, y mira cómo te va.
Igual si duermes 7 u 8 horas: intenta dormir un poco más cada noche y en unas semanas vuelves hacer el checking de los factores que podrían estar afectando a tu progreso.
No estás comiendo lo suficiente o lo estás haciendo más de la cuenta
Sea cual sea tu objetivo principal: mejorar la fuerza máxima, aumentar masa muscular, hacer una recomposición corporal o perder grasa, estaremos de acuerdo en que la nutrición debe acompañar el proceso.
Lo normal es que tanto para aumentar masa muscular como para perder grasa, los primeros pasos sean más fáciles y se progresa en mayor medida. Sin embargo, va a llegar a ese punto en el que el peso corporal, la masa muscular y el porcentaje graso no cambian tanto.
Si notas que te está pasando esto, presta atención a los siguientes consejos, dependiendo de cuál sea tu objetivo principal.
¿Qué hacer ante estancamientos en el aumento de peso semanal?
El proceso de aumento de masa muscular a medio plazo (meses) ideal es aquel que ocurre prácticamente de manera lineal en el tiempo, aumentando más o menos la misma cantidad de peso semana a semana; sin embargo, la realidad es bien distinta.
Es normal y probable que haya oscilaciones diarias de peso y que a lo largo de una semana incluso se pueda dar un estancamiento en los objetivos, manteniendo el mismo peso entre el inicio y el final de la semana o incluso bajando ligeramente.
Antes de cambiar nada, es recomendable no agobiarse y confiar en el proceso, dándole otra oportunidad al superávit establecido durante otra semana más. Solo en caso de que se mantenga el estancamiento otra semana más, sería momento de reajustar calorías y macronutrientes.
Si este fuera el caso, una buena manera de actuar podría ser aumentar aproximadamente unas 100 – 150 kcal diarias más el superávit diario, procedentes de hidratos de carbono y/o grasas según los niveles de cada uno de estos macronutrientes (Tabla 1).
Tabla 1. Estrategia de aumento de calorías si existiera un estancamiento en la ganancia de masa muscular.
¿Qué hacer ante estancamientos en la pérdida de grasa semanal?
Al igual que pasa cuando el objetivo principal es aumentar masa muscular, el proceso de pérdida de peso graso a medio plazo (meses) ideal es aquel que ocurre prácticamente de manera lineal en el tiempo, disminuyendo más o menos la misma cantidad de peso semana a semana; sin embargo, la realidad es bien distinta.
Es muy normal que haya oscilaciones diarias de peso y que a lo largo de una semana incluso se pueda dar un estancamiento en los objetivos, perdiendo menos peso y grasa de lo esperado, manteniendo el mismo peso entre el inicio y el final de la semana o incluso aumentándolo ligeramente.
De nuevo, antes de cambiar nada, te animamos de nuevo a no agobiarte y confiar en el proceso, dándole otra oportunidad al déficit establecido durante otra semana más. Solo en caso de que se mantenga el estancamiento otra semana más, sería momento de reajustar calorías y macronutrientes.
Si se da el caso, una buena manera de actuar podría ser reducir unas 150 kcal diarias más el déficit diario, procedentes de hidratos de carbono y/o grasas según los niveles de cada uno de ellos (Tabla 2).
Tabla 2. Estrategia de reducción de calorías si existiera un estancamiento en la pérdida de grasa semanal.
No estás comiendo suficientes proteínas
A día de hoy, con el hype que se establece en torno a la proteína, es difícil que alguien no consuma la suficiente, pero podría darse el caso de que fuera así.
En los metanálisis más completos y actualizados sobre el efecto de la proteína en las ganancias musculares y la fuerza máxima en personas que no están en déficit es óptimo en el rango diario de 1.5 – 2.2 gramos / kg peso, por lo que si no estás en déficit y te encuentras en el rango inferior de estas recomendaciones, trata de aumentar la proteína hasta el rango superior (2.0 – 2.2 gramos / kg peso / día).
En el caso de que estés en déficit, es probable que estas recomendaciones se queden algo cortas, y debas situarte en el rango diario de ingesta proteica de 2.2 – 2.7 gramos / kg peso.
Tu entrenamiento es demasiado duro o no lo suficientemente duro
Muchas personas se esfuerzan como es debido en el entrenamiento y según lo programado, cumpliendo con el RPE y/o el RIR que toca, pero hay otros que no lo hacen, o bien, se pasan.
Si no alcanzas el RPE/RIR programado significa que no estás entrenando lo suficientemente duro; mientras que superar el RPE/RIR programado significa que estás entrenando demasiado cerca del fallo con demasiada frecuencia, lo que provoca un nivel de fatiga mayor al deseable, algo que dificulta tu progreso.
No tengas miedo a alcanzar el fallo de vez en cuando, pero tampoco lo alcances con demasiada frecuencia. El término medio está bien y es mejor para progresar a medio y largo plaza.
Así, algunos consejos para la correcta manipulación del fallo en pro de evitar fatiga residual son:
- Es preferible para ejercicios uniarticulares o en máquinas. Entrenar al fallo con movimientos complejos y pesos libres lleva un mayor riesgo de lesión asociado de manera intrínseca, aunque también se podría alcanzar con el correcto domino técnico.
- No sería recomendable si se tiene una alta frecuencia de entrenamiento (>3 veces por grupo muscular a la semana) porque se ralentiza la recuperación durante las 24 a 48 horas posteriores.
- Puede incluirse en un programa de entrenamiento pero también ha de programarse inteligentemente junto con una menor frecuencia de entrenamiento, con menos ejercicios por grupo muscular al día o con menos series por ejercicio.
- No se recomienda para personas mayores porque tienen menos capacidad de recuperación que las personas más jóvenes. Además, en este grupo de población es más importante realizar repeticiones por encima de 0.4 – 0.5 m/s para estimular las velocidades rápidas de contracción con el objetivo de conseguir mayor independencia en sus movimientos diarios.
No entrenas cada parte del cuerpo/movimiento con la frecuencia suficiente
¿Entrenas cada grupo muscular (si entrenas para aumentar la masa muscular principalmente) o cada movimiento (si entrenas para mejorar la fuerza máxima absoluta principalmente) al menos dos veces cada 7 – 9 días?
Si no es así, considera ajustar tu rutina para hacer eso. Es la frecuencia ideal.
Tu técnica en los ejercicios es bastante pobre
¿Estás entrenando con buena técnica en cada una de las repeticiones y series del entrenamiento, o en realidad te estás engañando para poder levantar esa repetición extra o esos kilos de más?
No nos referimos a esas personas que se balancean haciendo curl de bíceps, culebrean en sus dominadas o realizan elevaciones lateral con el impulso de todo el cuerpo; tales errores deberían ser obvios y están presentes en todos los gimnasios.
No hablamos de eso, sino de personas que tratan de ser conscientes de su técnica en los ejercicios pero no lo hacen bien.
Si tienes un entrenador en el que puedes confiar (más preferible) o un amigo que sabe lo que hace (cuidado con ciertos consejos), pídele que te eche un vistazo.
Si mejoras la técnica de los ejercicios de entrenamiento, habrás dado un gran paso para superar un posible estancamiento.
Hago todo bien y no progreso, ¿Qué puede estar pasando?
Si todos los ítems de la lista anterior están en orden, entonces necesitamos hacer una evaluación más exhaustiva de nuestro estado actual.
Para ello, resultará útil contestar a las siguientes preguntas (Tabla 3):
Tabla 3. Evaluación tras un bloque de entrenamiento propuesta por Helms et al. (2019) para saber si es necesaria una descarga o pasamos por un estancamiento.
Si solo respondes afirmativamente a la pregunta sobre dolores y molestias, probablemente puedas hacer una semana de entrenamiento "normal" en lo que a volumen total y RPE se refiere.
Sin embargo, si eso no es suficiente para deshacerte del dolor tienes la opción de reducir considerablemente las cargas y eliminar gran parte del volumen de los ejercicios accesorios y/o monoarticulares.
Por último, haz una descarga también tras completar tres mesociclos consecutivos si no has aplicado ninguna entre ellos, como medida de seguridad.
Si tu respuesta a las preguntas de la Tabla 1 es “no” de forma mayoritaria o total, está claro que no necesitas realizar ningún tipo de descarga de entrenamiento.
No existirá fatiga en estructuras pasivas que aumenten el riesgo de lesión y estarás ralentizando tus propias adaptaciones al llevar a cabo menos sesiones de entrenamiento; lo que verdaderamente necesitas es darle una vuelta a tu programación.
Mucho más a menudo de lo que creemos, la razón principal por la que no somos capaces de hacernos más grandes o más fuertes es una mala técnica en la ejecución de los ejercicios, por lo que aumentar el volumen – la respuesta típica que se piensa con el fin de mejorar – no pondrá solución a este problema.
Es una buena idea, como hemos dicho previamente, reevaluar regularmente nuestra técnica, ya sea con un entrenador o comparando nuestras grabaciones en vídeo con ejemplos de lo que sería una técnica correcta o empleando algún otro método más objetivo (Figura 2).
Figura 2. Trayectoria de la barra en press de banca en función de la experiencia de entrenamiento.
Si, por el contrario, tu técnica es sólida y ninguno de los factores que hemos visto antes es la causa del estancamiento (sueño, nutrición, estrés del día a día, programación de los entrenamientos, etc.), puedes elevar el volumen aumentando el número de series global en ejercicios concretos alrededor de un 10%, o bien, añadiendo más ejercicios a tus entrenamientos – recomendable añadir sólo un ejercicio por grupo muscular o patrón de movimiento y ver cómo respondes – .
En el caso de haberte estancado en varios movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo o en ciertos ejercicios para grupos musculares más concretos, añadir 1 – 2 series semanales – sí, solo una o dos – por grupo muscular o patrón de movimiento es un buen punto de partida.
Cuando te estás moviendo en el rango de las 10 a 20 series semanales por grupo muscular/patrón de movimiento, este incremento se traduce en un aumento del volumen del 10%, lo cual es bastante razonable.
Si te has estancado en un levantamiento en concreto o en los ejercicios dedicados a un grupo muscular que deseas mejorar de forma específica, entonces deberías considerar hacer más series para ese levantamiento o grupo muscular.
Por ejemplo, para un levantador que se estanca en la sentadilla con un volumen total de 12 series semanales dedicadas a este levantamiento o variaciones, su primera opción probablemente debería ser la de aumentar en 1 – 2 las series semanales de sentadilla o encontrar variantes específicas para su mejora.
Por último, en el caso concreto de los deportistas de fuerza, también es posible que el estancamiento solo se deba a la necesidad de aumentar la masa muscular, por lo que hay situaciones en las que añadir más movimientos accesorios (o aumentar el número de series de los movimientos accesorios que ya se están haciendo) podría ser una buena idea.
Aumento de la frecuencia de entrenamiento para incrementar el volumen total
Debemos evitar que el estrés de entrenamiento sea excesivo en cualquiera de las sesiones semanales a medida que aumentemos el volumen. Por tanto, hay que plantearse cuándo puede ser el momento oportuno para añadir más días de entrenamiento y acomodar mejor el aumento del volumen.
Si estás empezando a sobrepasar el límite de series de calidad que puedes realizar en tus sesiones – que se establece según nuestros objetivos (Tabla 3) – considera la posibilidad de añadir otro día de entrenamiento para distribuir el trabajo de manera más eficiente.
Ese momento sería cuando comiences a notar que el rendimiento se ve comprometido en un levantamiento concreto, en un patrón de movimiento – empuje, tirón, sentadilla, bisagra de cadera – o en un grupo muscular específico).
Tabla 3. Número de series óptimo por grupo muscular o patrón de movimiento en cada sesión de entrenamiento según diferentes objetivos (Ralston et al., 2017).
Una buena manera de pensar en el volumen de entrenamiento a lo largo de tu carrera deportiva es hacer suficiente volumen para progresar y solo aumentarlo cuando el progreso se haya estancado (suponiendo que te estés recuperando bien).
Esta es una opción mucho más inteligente que meterse continuamente en el atractivo bucle de alcanzar el Máximo Volumen Adaptativo (MxVA) e incluso el Máximo Volumen Recuperable (MRV) y acumular fatiga continuamente.
Haz lo suficiente para progresar, no tanto como sea posible. Aumenta cuando encuentres que no progresas, siempre y cuando te estés recuperando bien.
Evita el pensamiento dicotómico en blanco y negro
No mires las pautas de volumen, intensidad y frecuencia que oyes y lees habitualmente con unas gafas absolutistas.
El hecho de que la cantidad de series que recomendamos esté en el rango de 10 a 20, realizar 9 series no significa que no crecerás en absoluto, y realizar 21 series no significa que vas a sobreentrenar ni retroceder.
Puedes encontrar un enfoque "óptimo" para ti que no se ajuste a estas pautas generales.
El progreso no es un interruptor de encendido o apagado. No es que obtengamos ganancias o no; es posible que progresemos mejor ajustando algunas de las variables anteriores.
Resumen y conclusiones sobre el estancamiento en hipertrofia muscular
Estas son pautas para superar un estancamiento, no reglas.
No hay una única forma correcta o incorrecta de entrenar, y como tal, tampoco hay una única manera de superar un estancamiento.
También recuerda que las investigaciones sobre volumen de entrenamiento óptimo, horas de sueño recomendadas o mejor reparto de macronutrientes para un determinado objetivo reportan promedios, pero cada persona es única y siempre hay valores atípicos a los que les irá mejor con un volumen sustancialmente mayor o menor o con una frecuencia más baja o más alta de las recomendaciones.
Y, recuerda, no te impacientes. El volumen de entrenamiento aumentará en el transcurso de los años que estés entrenando, a medida que progreses; sin embargo, no necesariamente aumentará de una sesión a otra, de una semana a otra o de un mes a otro.
El concepto de necesitar más volumen para crecer es un concepto que se aplica a lo largo de una carrera de entrenamiento, a lo largo de años de entrenamiento.
No uses las recomendaciones para justificar hacer todo el cuerpo 6 días a la semana con 20 series por grupo muscular por sesión para dentro de 10 meses porque no tiene ningún sentido.
Haz lo suficiente para progresar y solo aumenta la carga de entrenamiento cuando lo necesites. Así evitarás estancarte antes de tiempo y más veces de las deseadas.
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