Cuando el objetivo es ganar masa muscular… ¿Es mejor consumir más hidratos, más grasas o más proteínas? ¿Cuál es la mejor manera de repartir estos macronutrientes? ¿O bien es algo que no tiene importancia real?
Para responder esta y otras preguntas, hemos preparado el siguiente e interesante artículo.
Índice de Contenidos
Primero lo básico: ¿qué necesitamos para ganar masa muscular?
Lo primero que necesitamos es energía. Ganar masa muscular es un proceso energéticamente costoso, por lo que, en el momento en que no nos encontramos en un entorno hipercalórico, la síntesis proteica muscular decae de forma sustancial.
Superávit calórico
Por lo tanto, necesitamos una dieta hipercalórica; consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para mantener sus funciones diarias, de manera que haya un excedente de energía y el cuerpo use este excedente para crear músculo.
Cómo podrás observar, es la base fundamental de la pirámide nutricional enfocada a la ganancia de masa muscular (dieta hipercalórica):
⇒ Artículo recomendado: ¿Cómo calculo las calorías necesito?
Ahora bien, el segundo eslabón de la pirámide es “dieta hiperproteica”…
¿Cuánta proteína debo consumir?
Una vez tenemos este pilar fundamental (dieta hipercalórica), lo siguiente es una ingesta elevada de proteínas.
PD: Aunque es lógico, cabe recordar que al mencionar “proteína”, nos referimos al macronutirente proteína en sí, no a la suplementación con “proteína en polvo” de forma exclusiva.
El “intervalo de confianza” de consumo de proteínas para el 95% de las personas es de 1,03 g/kg a 2,2 g/kg de peso corporal.
Como el rango es bastante amplio, lo mejor es ceñirse a la máxima cantidad en lugar de quedarse en la media o en la parte baja, para evitar el riesgo de quedarnos cortos. Como una ingesta proteica elevada no tiene ningún tipo de efecto perjudicial sobre la salud, no habría razón para prescindir de los beneficios de esta.
E incluso, un alto consumo de proteínas podría ayudarte a ganar menos grasa en volumen.
Aquí tenemos dos intervenciones diferentes:
➜ La primera compara una ingesta de 1,8 g/kg de peso corporal de proteína al día con una de 4,4 g/kg.
➜ La segunda compara una de 2,3 g/kg versus una de 3,4 g/kg de peso corporal.
En ambas intervenciones la ganancia de masa muscular es similar. Sin embargo, cuando se compara la cantidad de grasa ganada, sí que se observan diferencias.
Las causas no vamos a explicarlas aquí (ya que daría para otro artículo entero) pero, de forma resumida, lo que observamos es que; si aumentamos mucho la ingesta proteica, esto nos ayuda a ganar menos grasa corporal en volumen en igualdad de condiciones en comparación con ingestas proteicas un poco más bajas.
Ahora que ya sabemos que necesitamos una dieta hipercalórica e hiperproteica para ganar masa muscular, debemos averiguar qué hacemos con los hidratos y las grasas.
Carbohidratos vs Grasas
Favorecer la ingesta de carbohidratos sobre la de grasas puede tener un efecto positivo a nivel de ganancia de masa muscular.
Pero no podemos quedarnos ahí, tenemos que valorar otros aspectos:
Principal ventaja de los carbohidratos
Una ingesta elevada de hidratos de carbono, con un detrimento de la ingesta de grasa, tiene un efecto positivo sobre la ganancia de músculo sin que haya una repercusión negativa a nivel hormonal, concretamente de testosterona.
¿Por qué no bajar demasiado las grasas?
Energéticamente, los hidratos de carbono son menos densos energéticamente, es decir, a igualdad de energía, ocupan un mayor volumen.
Como estamos en una dieta hipercalórica, esto puede hacer que la persona no pueda consumir una cantidad muy elevada de comida que se presentaría en caso de realizar una ingesta muy baja de grasas.
Otro factor es que, una ingesta muy baja de grasas, afectaría negativamente a la palatabilidad de los platos, es decir, haciendo que el sabor sea mucho peor.
El simple hecho de añadir grasa o incluso cocinar con aceite, mejora mucho el sabor de los platos. Si a esto le sumamos el apetito y el volumen de ingesta de alimentos, puede afectar negativamente la adherencia a la dieta.
Entonces, consumir muchos hidratos y pocas grasas va a hacer que la persona no vaya a comer lo suficiente. Por lo tanto, no vamos a tener una dieta hipercalórica (que es la base principal).
Por lo tanto, aunque quizás puede que no sea lo más eficiente, en muchos casos será mejor aumentar la ingesta de grasa para poder lograr consumir la cantidad de calorías requeridas y, por lo tanto, cumplir con la dieta de volumen pautada.
¿Cómo calcular los macronutrientes en volumen?
Recuerda que tenemos tres macronutrientes: Las proteínas, las grasas y los glúcidos (carbohidratos). Para que te sea más fácil comprenderlo y poder llevarlo a la práctica, vamos a explicarlo todo paso por paso:
- En primer lugar, necesitamos conocer nuestro peso corporal y nuestra masa magra, que es nuestro peso corporal sin tener en cuenta la grasa subcutánea, si no la sabes, puedes estimarla. Pongamos que tenemos 80kg de masa magra, y 90kg de peso corporal total.
- Con este dato, en primer lugar vamos a calcular nuestras necesidades proteicas, pongamos en este caso un consumo de 2,2g/kg de proteína al día, lo que vendrían a ser 198g de proteína al día, por un total de 792kcal.
- Luego tenemos que calcular las kcal que vamos a consumir, puedes aprender a hacerlo en este artículo. Imagina que tenemos que consumir 3000kcal diarias.
- A estas 3000kcal, le restamos las 792kcal que provienen de las proteínas, para de este modo calcular las kcal energéticas, que serían las kcal a asignar a los glúcidos y grasas. Que serían 2208kcal.
- Para la mayor parte de las personas, un reparto de 70-30 funciona bastante bien, esto es que asignaremos un 70% de las kcal energéticas a los glúcidos y un 30% a las grasas, lo que serían 1545kcal para los hidratos de carbono (386g) y 662kcal para las grasas (73g).
¿Cuándo es mejor consumir los carbohidratos en una dieta de volumen?
El momento del día en el que concentrar el mayor consumo de carbohidratos ha sido motivo de debate durante mucho tiempo.
Al contrario del mito de “los carbohidratos por la noche engordan”, la ciencia dice que…
Cuando se introduce el grueso de hidratos durante la tarde-noche, parece que hay un efecto positivo sobre la pérdida de grasa y mejora diferentes parámetros cardiometabólicos, como puede ser la sensibilidad a la insulina.
También se ve que a nivel de diferentes adipoquinas (en este caso, leptina y adiponectina), el concentrar los carbohidratos durante la tarde-noche favorece que se produzca un perfil que aumenta la oxidación de ácidos grasos.
Esto nos permite concluir que no ocurre nada malo si se realiza una gran ingesta de carbohidratos por la noche. De hecho, sería ideal concentrarla durante este momento del día y realizar la ingesta de grasas por la mañana.
Crononutrición e ingesta calórica
La crononutrición es la ciencia que estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano (Es decir, cómo afecta esta a nuestras hormonas, saciedad, sueño, sensibilidad a la insulina…).
El siguiente concepto a tener en cuenta es el cronotipo, que serían las distintas variantes que, en diferentes personas, pueden adoptar los ritmos circadianos endógenos.
Bien, a día de hoy, se puede averiguar el cronotipo de una persona mediante este cuestionario, en base a esto, tendríamos dos tipos diferentes: los matutinos (de mañana) y vespertinos (de tarde).
Una vez conocemos nuestro cronotipo, lo que le sigue es bastante simple e intuitivo:
- Si nuestro cronotipo es del tipo matutino, centraremos la mayor parte de la ingesta calórica (~70%) durante la primera mitad del día.
- Si nuestro cronotipo es del tipo vespertino, centraremos la mayor parte de la ingesta calórica (~70%) durante la segunda mitad del día.
Esto, en teoría, parece mejorar ciertos desenlaces relacionados con la composición corporal, al menos en sujetos obesos/sobrepeso no entrenados, sin embargo, es algo que puede afectar significativamente a la adherencia nutricional.
Por lo que, como norma general, no suele ser rentable.
¿La ingesta recomendada de carbohidratos a consumir depende de mi sensibilidad a la insulina?
Si bien para la pérdida de grasa existe cierto grado de evidencia el cual dicta que podría haber cierto beneficio de ingerir más o menos hidratos de carbono en función del genotipo metabólico, no existe lo mismo para la ganancia de peso corporal.
De la misma manera, una persona que entrena, a no ser que sufra de algún grado de sobrepeso u obesidad con un elevado porcentaje de grasa, no va a tener ningún tipo de problema de sensibilidad a la insulina.
Por lo tanto, la ingesta de hidratos de carbono a consumir, de cara a un volumen, no variará según la “sensibilidad a la insulina” de un individuo, la cual además para comenzar, estará bien en una persona sana que entrena con pesa, de lo contrario, estaríamos hablando de pre-diabetes o diabetes, en cuyo caso no tendrías que estar siguiendo una dieta hipercalórica de todos modos.
¿Tiene sentido tomar suplementos para pérdida de grasa durante un periodo de volumen?
Si bien la duda en un inicio puede tener sentido, una vez entras a analizar el funcionamiento de los suplementos para la pérdida de grasa, deja de tenerla.
A día de hoy, prácticamente casi todos los suplementos enfocados a la pérdida de grasa funcionan mediante un mecanismo principal: el aumento del gasto energético.
Es decir, hacen que gastes más kcal, ayudando así a crear un mayor déficit energético y, por ende, asistiendo en la pérdida de peso y grasa.
Cuando se está en una etapa de volumen, la idea es seguir una dieta hipercalórica con el objetivo de ganar peso corporal, por lo que el introducir este tipo de suplementos lo que hará es que tengas que aumentar tu ingesta energética para ganar una determinada cantidad de peso.
Por lo tanto, lo único que perderías sería el dinero de tu bolsillo, y no grasa en una etapa de volumen.
Conclusiones generales
- Recuerda realizar una dieta hipercalórica y una ingesta hiperproteica.
- De ser posible, intenta favorecer la ingesta de hidratos y si se ve afectada la adherencia, aumenta la cantidad de grasas para mejorarla.
- Intenta centrar el consumo de carbohidratos en torno al entrenamiento, ya que es cuando más los vas a necesitar.
- Prioriza el consumo de carbohidratos por la noche respecto a por la mañana.
- Recuerda que 1 g de grasa aporta 9 kcal, 1 g de carbohidratos 4 kcal y 1 g de proteína 4 kcal.
- Sigue la dieta pautada y entrena duro para progresar.
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