Las estrategias de recuperación, tanto en la población general como en los deportistas, deben ir dirigidas a las principales causas de la fatiga.
Cualquier actividad física implica un aumento en el metabolismo y la funcionalidad de los sistemas funcionales de nuestro cuerpo.
Son muchos los estudios sobre proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales que han demostrado su importancia y eficacia en la recuperación muscular.
Veamos la importancia que posee una buena nutrición y algunos suplementos con mayor evidencia para lograr una correcta recuperación.
Imagen 1: Representación de un ejemplo de comida post-entrenamiento. Imagen recogida de la web levelfires.com
Nutrición para mejorar la recuperación
Durante el ejercicio intenso, los músculos desarrollan fatiga y debilidad durante un período de tiempo limitado. El proceso se agudiza en el caso de sujetos que no realizan ejercicio de forma regular, así como en sesiones de ejercicio muy intenso.
En estos casos particulares, el daño muscular puede tardar días en recuperarse, por lo que llevar a cabo un proceso de recuperación mediante la intervención nutricional puede ser clave, tanto en la población en general como en los deportistas en particular.
Una recuperación más rápida y eficiente permitirá a los atletas entrenar más duro y responder al entrenamiento de manera más positiva, para lo cual es fundamental una ingesta nutricional adecuada.
La nutrición para mejorar el proceso de recuperación debe priorizarse de la siguiente manera:
Figura 1: Pirámide con los objetivos para mejorar el proceso de recuperación. Adaptado por Sergio Guerrero del blog nasm.org
Balance energético y disponibilidad
La energía (calorías) es la base del proceso de reparación.
- Total calórico: haz coincidir tu ingesta calórica con tus requisitos y objetivos de entrenamiento/actividad.
- Tipo y calidad del alimento: céntrate en los carbohidratos para la restauración de la energía y el glucógeno, proteínas adecuadas para la reparación y la síntesis de proteínas musculares, y grasas saludables para minimizar la inflamación y apoyar la salud en general.
- Timing: programa tus comidas estratégicamente en torno a las sesiones de entrenamiento y las competiciones.
La disponibilidad de energía es la diferencia entre la ingesta de energía y el gasto de energía (ejercicio, entrenamiento y competencia, y NEAT: termogénesis de actividad sin ejercicio por sus siglas en inglés). Es esencial para la salud, el rendimiento y la recuperación.
La baja disponibilidad de energía ocurre cuando hay un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de energía, lo que resulta en un déficit de energía.
La baja disponibilidad de energía puede ser no intencional, intencional o psicopatológico (p. ej., trastornos alimentarios). Es un factor que puede afectar negativamente la salud reproductiva, esquelética e inmunológica, el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación, así como un factor de riesgo para las deficiencias de macro y micronutrientes.
Figura 2: Balance energético. Imagen recogida del blog nasm.org
Como se observa en la imagen, a medida que va descendiendo la ingesta calórica más funciones importantes se van comprometiendo.
La ingesta recomendada es de 40 kcal/kg/masa libre de grasa/día
Macronutrientes
Carbohidratos
Durante la recuperación posterior al ejercicio, la ingesta nutricional óptima es esencial para reponer las reservas de sustrato endógeno y facilitar la reparación y el reacondicionamiento del daño muscular.
Después de un ejercicio de resistencia exhaustivo, la reposición de glucógeno muscular constituye el factor más crítico que determina el tiempo necesario para recuperarse.
Las recomendaciones de carbohidratos post-ejercicio son de 1 g/kg/ hora durante cuatro horas, luego se ajustan a las necesidades de actividad (Fig.3).
Dado que no siempre es factible ingerir cantidades tan grandes de carbohidratos, la ingestión combinada de una pequeña cantidad de proteína (0.2−0.4 g/ kg/hora) con al menos (0.8 g/ kg/hora) de carbohidratos estimula la liberación de insulina endógena,
dando como resultado tasas de reposición de glucógeno muscular similares a las de la ingestión de 1,2 g/kg/hora de carbohidratos.
Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos y proteínas en una ratio (4:1) durante las primeras fases de la recuperación afecta positivamente el rendimiento del ejercicio posterior y podría ser un beneficio específico para los atletas que participan en numerosas sesiones de entrenamiento o competencia en el mismo día o en días consecutivos.
Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía para la actividad moderada-intensa. Una pauta general de cabohidratos es hacer coincidir las necesidades con la actividad.
Figura 3: Necesidades de carbohidratos durante una determinada actividad. Imagen recogida del blog nasm.org
Imagen 2: Carbohidratos. Imagen recogida de la web medlineplus.com
Proteínas
El consumo óptimo de proteínas es clave para estimular la síntesis de proteínas musculares y facilitar la reparación. Las pautas de recuperación de proteínas para el entrenamiento de fuerza incluyen:
- Dosis de proteína: 1,6–2 g/kg
- 0,25–0,5 g/kg de peso corporal/comida en 4 comidas divididas
- Dosis de leucina: 3 g es óptimo para estimular la síntesis de proteína muscular (el suero es una buena fuente)
- La adición de 50 g de carbohidratos con proteínas antes y después del ejercicio puede disminuir la degradación muscular
- El consumo de 1 o 2 comidas pequeñas ricas en proteínas en las primeras 3 horas posteriores al ejercicio puede capturar el pico de síntesis de proteínas musculares.
Imagen 3: Proteínas. Imagen recogida de la web corriendovoy.com
Grasas
Los/las atletas deben enfocarse en obtener las grasas mono y poliinsaturadas como el aguacate, el aceite de oliva, semillas de lino. Se debe limitar, no eliminar la ingesta de grasas saturadas y evitar las trans. Los atletas deben consumir del 20 % al 35 % por ciento de sus calorías de la grasa.
Imagen 4: Grasas saludables. Imagen recogida de la web alimente.elconfidencial.com
Electrolitos
Los electrolitos son importantes para la hidratación y la regulación de la función nerviosa y muscular; por ejemplo, el calcio, el sodio y el potasio trabajan juntos para ayudar a que los músculos se contraigan correctamente.
El cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, por lo que las bebidas deportivas (que generalmente contienen carbohidratos/azúcar y electrolitos).
Sin embargo, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM por sus siglas en inglés) ha afirmado que hay poca evidencia de alguna diferencia en el rendimiento entre quienes beben bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos en comparación con quienes beben agua pura después de hacer ejercicio durante menos de una hora.
Imagen 5: Electrolitos. Imagen recogida de la web artiosport.com
Vitaminas y minerales
Se requieren en pequeñas cantidades para asegurar el metabolismo normal, el crecimiento y el bienestar físico.
Imagen 6: Vitaminas y minerales. Imagen recogida de la web vitaminlife.cl
Antioxidantes: ¿buenos o malos?
Las especies reactivas de oxígeno (ROS por sus siglas en inglés) y las especies reactivas de nitrógeno (RNS por sus siglas en inglés) son radicales libres que se producen durante el ejercicio y que pueden causar daño al músculo esquelético, fatiga y afectar la recuperación. Sin embargo, ROS y RNS también señalan procesos de adaptación celular.
Muchos atletas intentan combatir los efectos nocivos de ROS y RNS ingiriendo suplementos antioxidantes (p. ej., vitaminas A, C, E y los minerales selenio y zinc).
Desafortunadamente, interferir con la señalización de ROS/RNS en el músculo esquelético durante el ejercicio agudo puede mitigar las adaptaciones favorables y puede atenuar el entrenamiento de resistencia inducido.
Mejoras mediadas por ROS/RNS en la capacidad antioxidante, la biogénesis mitocondrial, los mecanismos de defensa celular y la sensibilidad a la insulina.
Además, la suplementación con antioxidantes puede tener efectos nocivos en la respuesta al estrés por sobrecarga y al entrenamiento de alta intensidad, lo que afecta negativamente la remodelación del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia y de alta intensidad.
La conclusión es que las dosis fisiológicas (de la dieta) son beneficiosas, mientras que las dosis suprafisiológicas (suplementos) durante el entrenamiento físico pueden ser perjudiciales para las ganancias y la recuperación.
Imagen 7: Antioxidantes. Imagen recogida de la web clinicaluanco.es
Hidratación
Para hacerlo más entendible y no profundizar mucho, seguid la escala del color de orina (Fig.4)
Figura 4: Escala de hidratación de orina. Imagen recogida de la red social Twitter
Suplementos para la recuperación muscular
Los suplementos pueden ayudar a mejorar la reparación, pero solo cuando se cubre la base (energía, macros, micros, hidratación, sueño y descanso).
Los suplementos se pueden clasificar en función de cómo apoyan (no bloquean) la inflamación, así como su función en la reparación de músculos, tendones y huesos.
Inflamación
- Bromelina: Sobre 500 mg 3 veces al día alejado de las comidas
- Curcumina: 500 mg 3 veces al día
- Aceite de pescado: 2 o 3 gr/día
Reparación muscular
- Proteína adecuada: 1,6-2 g/kg/día
- Creatina monohidrato: 0,1 g/kg/día
- Polifenoles: Consuma una variedad de frutas, verduras, hierbas y especias coloridas. Se ha demostrado que el jugo de cereza ácida ayuda en la reparación y el dolor muscular. (Estudio)
Reparación de tendones
- Nitratos: (p. ej., remolacha y acelgas) - aumenta la circulación
- Citrulina malato: 6-8 g/día- aumenta la circulación
- Gelatina con vitamina C: (Estudio)
Imagen 8: Suplementos nutricionales. Imagen recogida de la web ocu.org
Sueño y Descanso
El sueño y el descanso son fundamentales para el bienestar fisiológico y psicológico de un atleta, para así lograr una óptima recuperación.
En un estudio publicado por Cullen, T et al. (2019) estudiaron a 3 grupos.
- El primero de ellos podían dormir normal
- El segundo grupo solo podía dormir 4 horas
- El tercer grupo no podía dormir
¿Qué se observó?
- Se demostró que incluso una reducción bastante modesta en el sueño tiene efectos negativos sutiles, pero potencialmente importantes, en el rendimiento físico.
- Los/las atletas y entrenadores/as deben planificar con anticipación para minimizar cualquier impacto potencialmente negativo en el sueño.
- Los/las entrenadores/as deben ser conscientes de que la programación de entrenamientos tempranos puede reducir el sueño hasta el grado observado en este estudio y, por lo tanto, no deben esperar un rendimiento (o entrenamiento) óptimo en estas circunstancias.
- Los/as deportistas, los entrenadores/as y el personal de apoyo deben buscar medidas para contrarrestar estos efectos perjudiciales.
Figura 5: La ciencia del sueño y rendimiento deportivo. Imagen recogida de la web mundoentrenamiento.com
Conclusiones
Como hemos podido observar a lo largo de este artículo, la nutrición y suplementación para una recuperación óptima es toda una ciencia en sí mismo.
La importancia de los nutrientes, calidad de los mismos, cantidad, suplementos que no interfieran con las adaptaciones al entrenamiento, suplementación con respaldo científico, así como una buena higiene del sueño y un buen descanso son claves a la hora de una correcta y óptima recuperación.
