Los 5 errores al perder grasa que debes evitar

A continuación, te presentamos 5 errores comunes que debes evitar si tu objetivo es el de la pérdida de grasa.

Pensar que los alimentos no importan

Los alimentos son mucho más que un conjunto de calorías y nutrientes. Son información para nuestro cuerpo. Impactan nuestro cerebro (Barberger-Gateau et al., 2007), nuestras hormonas (Auborn et al., 2003), nuestro aparato digestivo (Punder & Pruimboom, 2013) y la expresión última de nuestros genes.

Claro que puedes incluir alimentos ultraprocesados y comidas divertidas en tu día a día, de hecho, prohibir totalmente alimentos seguramente aumente la tentación y disminuya tu estado de ánimo (TM et al., 2002).

Pero tampoco, podemos irnos al otro punto, y tratar de provocar un déficit calórico, desayunando chocapics, almorzando pizza y cenando galletas con helado, o al menos yo no te lo recomiendo.

Trata de que el 70-80% de los alimentos que consuman sean comida real o alimentos poco procesados. Un alto consumo de ultraprocesados se suele relacionar con ganar peso (M. D. M. A et al., 2021).

La gran mayoría de personas que quieren perder grasa y sustituyen productos ultraprocesados por comida mínimamente procesada o comida real tienden a comer menos calorías casi de forma automática, ¿por qué? Porque los alimentos poco procesados (ocomidareal)…

• Son más saciantes: no te llena igual 100 Kcal de patatas fritas del McDonald que 100 Kcal de patatas cocidas (como podemos ver en: A Satiety Index of Common Foods). Además. la mayoría de ultraprocesados son bajos en proteínas, reduciendo así su efecto saciante (GL et al., 2011) y que sea muy difícil parar de comerlos.

• Tienen menor densidad calórica: no tienen las mismas calorías, un plato de espaguetis con tomate frito, que un plato del mismo tamaño lleno de ensalada de espinacas (como veréis en: Calorie Density Charts).

• Tienen más cantidad de agua y fibra: no es lo mismo un brick de zumo de naranja que comerte una naranja completa (Chambers et al., 2015).

• Son menos hiperpalatables: no tiene nada que ver el dulzor de un chocolate milka (60% azúcar de azúcar añadidos) que el de un chocolate cacao de alta pureza (10% de azúcar intrínseco). A mayor placer sensorial al comer el alimento, más probabilidad de un alto consumo de ese alimento (MF et al., 2016).

• Tienen mayor densidad nutricional: la mayoría de alimentos frescos como verduras, frutas, carnes y pescados de calidad, huevos… tienen un mayor valor nutricional que galletas, cereales refinados, refrescos y carnes ultraprocesadas. De hecho, añadir nutrientes combate el sobrepeso (Y et al., 2010)

Por supuesto, hay excepciones. Hay alimentos considerados “buenos procesados” que son bombas calóricas y muy fáciles de pasarse como aceite de oliva virgen extra, crema de cacahuete, ciertos tipos de quesos y los frutos secos.

Tener un flujo energético bajo

Y me reafirmo, puedes ganar peso comiendo solo comida real, y perder grasa comiendo solo ultraprocesados. Las calorías son lo más importantes a la hora de perder grasa.

Mi mensaje es el siguiente: basar tu alimentación en comida real y buenos procesados te va a hacer más fácil perder grasa y mantenerte saludable.

El nivel al que provocas el déficit calórico importa. No es lo mismo generar tu déficit ingiriendo 1500kcal al día, que generar tu déficit calórico en 2900kcal.

En el primer caso te mueves muy poco y comes menos todavía para así no excederte en las calorías. En el segundo caso mantienes un estilo de vida muy activo, que te permite comer mucho y aún así seguir estando en déficit energético y perder grasa.

Por un lado, tenemos el caso de un oficinista que come como un pajarito pero no consigue quitarse los michelines porque se mueve menos que una ameba. Por otro lado, el caso de un deportista de alto rendimiento que consume cantidades ingentes de comida y aun así mantiene un porcentaje de grasa muy bajo.

¿Qué beneficios tiene tener un flujo energético elevado? Entre otros, elevar el metabolismo (MI et al., 1994), aumento de hormonas anabólicas (KR et al., 2007), no pasarás hambre, facilitando así la quema de grasa (RC et al., 1995).

¿Cómo elevar el flujo energético y el nivel al que generas el déficit calórico? Fácil.

1. Comiendo más.
2. Moviéndote aún más.

No. No necesitas hacer 3 entrenamientos al día como Michael Phelps, sino aumentar los pasos que das al día.

“Pero no tengo tiempo para dar paseos”. Sin problemas, no es un problema de tiempo, sino de prioridades:

• En el gimnasio, en los descansos entre series y series, camina por el gimnasio
• Ve al trabajo andando, o al menos aparca lejos para aumentar los pasos
• ¿Te llaman por teléfono? Fenomenal, oportunidad para levantarte y dar un paseo

¿Cuáles son las consecuencias de provocar el déficit calórico en nivel bajo de calorías?

• Pasar hambre.
• Perder masa muscular, al no consumir suficiente proteína.
• Baja gasto energético (baja termogénesis producido por los alimentos y bajo NEAT (KM et al., 1992) (R. M et al., 2008).

Buena alimentación, pero sin ejercicio

Como ves en la imagen adaptado de un estudio, el ejercicio físico es mucho más que una herramienta para aumentar el gasto calórico.

Relacionado con el punto anterior, como diría Iván Gonzalo, profesor de mi universidad “no es igual la caloría quemada por ejercicio, que la caloría quemada por la no ingesta de alimentos”.

Como comenta un estudio (Human Obesity. Exploding the Myths), la estrategia de solo restringir las calorías que comemos no es una buena idea para perder peso a nivel fisiológico.

Además, ¿qué le pasará a tu musculatura si no haces ejercicio? Efectivamente, sino la estimulas, se perderá (Helms et al., 2014) Sí, puedes perder grasa sin hacer ejercicio, pero te obligará a comer muy poquito y no tendrás energía y por supuesto afectará en tu estado de ánimo.

Entrenar y olvidar la alimentación

Hoy en día tienes alimentos muy baratos y ultracalóricos, dime tú cómo vas a compensar con ejercicio un desayuno con una palmera de chocolate de 2.300kcal (enlace)

No controlar tu alimentación no parece una buena idea. ¿Por qué? Porque la alimentación también afecta a lo que te mueves.

Un estudio en ratones demuestra que una mala dieta (alta en azúcares) produce pereza y menores niveles de actividad (Does a Junk Food Diet Make You Lazy? Psychology Study OffersAnswer--ScienceDaily)

Múltiples estudios (T. A et al., 2011) (K et al., 2006) (S. A et al., 2009) reflejan que la mayoría de personas necesitan también una buena alimentación para provocar ese déficit energético.

Querar resultados rápidos

La gran mayoría de las personas que se proponen en Enero “adelgazar” no lo consiguen. Esto sucede por múltiples factores.

Pero, ¿qué hay en común entre aquellas personas que no consiguen la soñada recomposición corporal? Querer resultados ¡ya! Esto es lo que yo llamo el Efecto Amazon.

Veo algo por internet y quiero tenerlo mañana. En el mundo del fitness es provocado por los “antes y después”.

Aquellas fotos donde se ve a una persona con un exceso de grasa corporal, y a continuación una foto de esa misma persona con un aspecto físico increíble: bajo porcentaje graso, se le marca el abdomen, se hace visible la musculatura, etc.

En esa imagen ven los resultados. En décimas de segundos han visto el “antes” y el “después”, ignorando todo lo que hay detrás:

• Puede que esa persona tenga una genética muy distinta a la tuya
• Meses de esfuerzo
• Pesar la comida y contar calorías
• Aprender a cocinar platos saludables
• Disciplina y decir que “no” a cenas donde iba a haber comida no saludable
• Parones, estancamientos y frustración
• Comenzar a hacer ejercicio físico desde cero
• Aprender a hacer la técnica de los ejercicios

Ven el resultado final, pero el proceso lo obvian. Cuando obvian esta parte, hay un problema de expectativas.Empiezan a hacer ejercicio y a comer mejor, pero los cambios visuales entre cada semana son minúsculos, tan pequeños que son casi imperceptibles. Se frustran y acaban abandonando. ¿Cuál ha sido el culpable de que abandone esa persona? Sus altas expectativas irreales y su foco en el resultado.

Es verdad, que una pérdida de peso rápida en las primeras semanas se relacionan con mejores resultados a largo plazo (A. A & S, 2000) (WH, 2001) (B. M et al., 2017) (Seimon et al., 2019) por el gran factor psicológico que tiene la pérdida de grasa. Pero aún así, no se puede perder más que unos cuantos gramos de grasa a la semana, y no gana quien más rápido va, si no quién es capaz de mantener esa pérdida de grasa durante más tiempo sin abandonar.

¿Cuánta grasa se puede perder y a qué ritmo?

Es importante ser realista. Apunta a una pérdida de 400-700 gramos de peso a la semana (unos 2-3 kilos al mes). De esta manera conseguirás minimizar la pérdida de masa muscular (Helms et al., 2014).

A mayor porcentaje graso te podrá permitir un ritmo mayor de bajada semanal y cuanto menor sea dicho porcentaje, menor será el ritmo(AA et al., 2017).

• 10 semanas perdiendo 500 gramos de grasa es igual a perder 5kg en 2 meses y medio.

• En alguien con mucho sobrepeso, perder 3 kilos/mes es igual a 36 kilos en menos de 1 año. Literalmente se convierte en otra persona.

No puedes esperar deshacer el resultado de muchos años de malos hábitos en un par de meses. Preferimos establecer objetivos realistas y alcanzables en vez de prometerte cambios increíbles en muy poco tiempo.

Si con el déficit calórico que estás usando no pierdes ni ese mínimo de 400 gramos de peso a la semana durante el primer mes:

1. O tienes que aumentar el déficit calórico (hacerlo algo más agresivo)
2. O tienes que aumentar el gasto energético, sobre todo el NEAT (los pasos que das al día), es preferible aumentar el déficit calórico a través de moverte más, que de comer menos.
3. O tienes que contabilizar de forma más exacta lo que estás consumiendo.
4. O tienes que recalcular tus calorías de mantenimiento y por tanto en cuantas calorías generas el déficit calórico.
5. O una combinación de los puntos anteriores.

La persona que consigue perder grasa y la recomposición corporal con éxito tiene una visión a largo plazo. Entienden que la pérdida de grasa es un maratón, y no un sprint.

Entienden que es más importante hacer una rutina mediocre durante mucho tiempo que una rutina perfecta durante una semana. Hay que interiorizar lo siguiente: perder grasa toma tiempo.

Cuando lo interiorizas dejas de pensar tanto en el resultado y piensas en el proceso, es decir, ¿qué puedo añadir a mi rutina diaria que a largo plazo me ayude a perder grasa?, ¿Andar 10.000 pasos al día?, ¿Comprar en el mercado en vez de en el supermercado?, ¿Quitarme los refrescos de mi casa?...

Son esas pequeñas mejorar incrementales que a largo plazo tienen un gran impacto. Ese 0,01%, que acumulado durante muchos días repetidos se convierte en un hábito inconsciente, y cuando esas personas incluyen ciertos hábitos saludables en su vida, tienden a perder grasa casi de forma inconsciente.

Bonus: "Estoy en déficit calórico y no pierdo peso"

Algo común que recibo en mi Instagram @kikecarmonasalud es lo siguiente: “Es que llevo ya un tiempo provocando un déficit calórico y no consigo perder peso”. Seré claro y conciso. Si no estás perdiendo peso es porque…

NO… ESTÁS…

PROVOCANDO…

UN DÉFICIT CALÓRICO.

¿Es tu genética la culpable de que no consigas perder peso/grasa mientras estás en déficit calórico? No.

Simplemente, estás haciendo una “dieta” con la que tú crees que estás en déficit calórico, pero basado en cálculos erróneos y por tanto realmente no estás en déficit calórico.

Pero, ¿en qué cálculo has podido fallar? Un error al calcular tus calorías de mantenimiento y en consecuencia a la hora de provocar el déficit calórico.

Si has perdido peso durante las primeras semanas, tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB) no es la misma, por lo tanto, tienes que recalcular tus calorías de mantenimiento y, recalcular el déficit calórico también.

Por último, y lo más común es que: estés infravalorando las calorías que consumes y sobrestimando las que gastas. Voy a hacer hincapié en este punto.

Los humanos somos muy malos estimando cuántas calorías ingerimos a través de la comida. Este estudio (SW et al., 1992) concluye: “El hecho de que algunos sujetos obesos no pierdan peso mientras consumen una dieta baja en calorías se debe a una ingesta de energía sustancialmente más alta que la informada y a una sobreestimación de la actividad física, no a una anomalía en la termogénesis.”

Es decir, posiblemente comes más calorías de las que crees. En el mismo estudio, vemos que uno de los grupos infravalora significativamente su ingesta calórica: “La ingesta energética informada por los sujetos del grupo 1 durante el período de estudio de 14 días fue de 1028 ± 148 kcal por día, mientras que su ingesta energética real fue de 2081 ± 522 kcal por día.”

Más de 1000 kcal de diferencia entre lo que comían, y lo que creían que estaban consumiendo. Es decir, perfectamente, esa persona que cree que está en déficit calórico, engorda porque realmente está en un superávit calórico.

¿Cómo evitamos este problema? Intentando ser lo más objetivo posible con la medición de las calorías que entran por nuestra boca.

¿Quieres tener un recordatorio de esta artículo?

En pocas palabras. Pesando la comida y contando calorías con una App como MyFitnessPal o FatSecret. En este vídeo te explico paso a paso cómo utilizar la App:

• Es más importante cómo pierdes grasa, que cuánta grasa pierdes o a qué velocidad.

• Los alimentos importan y tienen un impacto tanto en tu biología como en tu conducta.

• Prioriza comida real, pero sin prohibir totalmente de tu dieta un alimento ultraprocesado.

• El nivel al que produces el déficit calórico tiene un impacto en tu composición corporal.

• Para perder grasa lo óptimo es cuidar tu alimentación y hacer ejercicio físico. Enfocarse solo en un área es una receta para el fracaso.

• Querer resultados ya te puede llevar a usar métodos poco sostenibles y que acabes por no conseguir nunca los resultados que buscas.

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BIBLIOGRFÍA

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• [La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.]

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 11-12-2021