¿Cómo combinar proteínas vegetales para que sean completas?

La proteína es un macronutriente esencial que juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar general. Es responsable de construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas y apoyar un sistema inmunológico fuerte.

Con la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas y el creciente interés en optimizar la ingesta de proteínas, el concepto de combinación de proteínas ha ganado una atención significativa. Sin embargo, hay muchos conceptos erróneos en torno a este tema que deben abordarse.

Fuentes de proteínas vegetales
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Imagen 1: Fuentes de proteínas vegetales. Imagen recogida de la web semana.com

¿Cómo medimos la calidad de la proteína?

La síntesis de proteínas sustenta las adaptaciones de la masa muscular, la fuerza muscular y todas las demás adaptaciones al entrenamiento. La calidad de las proteínas puede ser un factor importante para aumentar la síntesis de proteínas. La calidad de una fuente de proteína está determinada por 3 factores principales:

  • Contenido de aminoácidos esenciales (EAA, por sus siglas en inglés)
  • Contenido de leucina
  • Biodisponibilidad (es decir, la disponibilidad de aminoácidos ingeridos para la síntesis de proteínas)

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación/Organizaciones Mundiales de la Salud (FAO/OMS por sus siglas en inglés) y la FDA (Administración de medicamentos y alimentos, por sus siglas en inglés) de los EE. UU. propusieron por primera vez un método de evaluación de la calidad de las proteínas en 1991, la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS por sus siglas en inglés), e hicieron de PDCAAS el método oficial estándar en 1993.

Pero en 2013, la FAO propuso cambiar la preferencia a un nuevo método de evaluación, la Puntuación de Aminoácidos Indispensables Digestibles (DIAAS por sus siglas en inglés).

El estándar DIAAS no se implementará hasta que se haya probado y verificado un catálogo más completo de puntajes. La FAO espera la adopción oficial de DIAAS, como norma universal, en algún momento de los próximos 5 a 10 años.

  • En resumen, las técnicas PDCAAS y DIAAS proporcionan una puntuación de la calidad de la proteína, determinada por la digestibilidad de una fuente de proteína dietética. Una puntuación más alta indica una proteína de mayor calidad, que puede ser más eficaz para aumentar la síntesis de proteínas.
Valor de PDCAAS
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Figura 1: Valor de PDCAAS en legumbres comparado con otros alimentos proteicos de origen animal y otros alimentos de origen vegetal. Imagen recogida de la web authenticfood.webnode.es

Puntuación de calidad
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Figura 2: Puntuación de calidad de una proteína obtenida de varias fuentes. Adaptado por Sergio Guerrero de la web agropur.com

Aminoácidos

Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos individuales contienen nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con lo que los bioquímicos llaman un 'grupo de cadena lateral variable'.

Aminoácidos esenciales

El cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Si bien muchos organismos, incluso los más simples, como algunas bacterias, pueden producir todos los aminoácidos que necesitan desde cero, los humanos solo pueden producir 11 de los 20; los nueve restantes deben obtenerse de la dieta, por lo que se les conoce como ' aminoácidos esenciales. Son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

¿Qué es la combinación de proteínas?

La combinación de proteínas, también conocida como complemento de proteínas, es la práctica de consumir diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal juntas para garantizar un perfil completo de aminoácidos.

La idea detrás de la combinación de proteínas es que, al combinar diferentes proteínas de origen vegetal, puede crear una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Pensamiento obsoleto

La idea de 'combinar proteínas' ganó popularidad en la década de 1970, pero se basaba en la premisa de que las dietas vegetarianas y veganas no proporcionaban cantidades suficientes de aminoácidos esenciales, por lo que era necesario combinar proteínas vegetales para obtener la misma proteína 'completa' que usted obtendría de los alimentos de origen animal. Desde entonces, la combinación de proteínas ha sido desacreditada y ahora se considera un pensamiento obsoleto.

Las legumbres ricas en proteínas, las nueces y las semillas proporcionan muchas proteínas, y la afirmación de que algunos alimentos vegetales carecen de ciertos aminoácidos es incorrecta. Todos los alimentos vegetales contienen la gama completa de 20 aminoácidos, incluidos los nueve esenciales.

En lugar de afirmar que faltan aminoácidos, una declaración precisa sería que el perfil de aminoácidos puede variar entre los alimentos vegetales, pero esto no es un problema si consume una dieta variada que proporcione suficiente energía.

 Según un estudio, publicado en 2019 en la revista Nutrients, se ha exagerado sustancialmente la preocupación por cualquier deficiencia de aminoácidos y que el término "proteína completa" es cuanto al menos cuestionable.

Las investigaciones muestran que una variedad de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales que necesita. Por lo tanto, siempre que consuma suficientes calorías en una dieta vegana variada, obtendrá fácilmente todas las proteínas y aminoácidos que necesita.

Proteína vegetal
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Imagen 2: Proteína vegetal. Imagen recogida de la web viva.org.uk

Desacreditando el mito de la combinación de proteínas

Mito: las proteínas de origen vegetal están incompletas

Uno de los principales argumentos a favor de la combinación de proteínas es la creencia de que las proteínas de origen vegetal son incompletas y carecen de ciertos aminoácidos esenciales.

Si bien es cierto que algunas proteínas de origen vegetal pueden ser más bajas en ciertos aminoácidos, no significa que sean incompletas o inadecuadas. De hecho, la mayoría de las proteínas de origen vegetal pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales cuando se consumen como parte de una dieta variada y equilibrada.

Mito: la combinación de proteínas es necesaria para una ingesta proteica óptima

Contrariamente a la creencia popular, la combinación de proteínas no es necesaria para una ingesta óptima de proteínas. El cuerpo humano tiene una notable capacidad para almacenar y utilizar aminoácidos de diferentes fuentes de proteínas a lo largo del tiempo. Mientras consuma una variedad de proteínas de origen vegetal a lo largo del día, tu cuerpo tendrá acceso a todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Mito: las proteínas de origen animal son superiores

Otro concepto erróneo es que las proteínas de origen animal son superiores a las proteínas de origen vegetal porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

Si bien es cierto que las proteínas de origen animal son proteínas completas, no significa que sean superiores. De hecho, el consumo excesivo de proteínas de origen animal se ha relacionado con varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. (Estudio)

¿Importa la fuente de proteína?

La creencia popular de afirmar que las proteínas de origen animal son generalmente de mayor calidad que las proteínas de origen vegetal porque contienen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y se digieren y absorben mejor se tambalea.

En consecuencia, los estudios generalmente informan un mayor aumento en la síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés) luego de la ingestión de proteínas de origen animal. (Estudio)

En un estudio de 3 días en adultos mayores (edad promedio de 66 años), las tasas diarias de síntesis proteica muscular no difirieron entre una dieta vegana rica en proteínas (1.8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por día) que proporcionó 57% de proteínas como micoproteínas y una dieta omnívora hiperproteica. (Estudio)

Si bien los estudios que analizan los cambios agudos en la síntesis proteica muscular son informativos, no reflejan directamente los cambios a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, que es lo que realmente nos preocupa.

La evidencia sugiere que los suplementos de proteínas de origen vegetal y animal tienen un efecto similar sobre los cambios en la masa muscular y la fuerza en adultos mayores (≥ 50 años). (Estudio).

Un estudio de 12 semanas en hombres jóvenes demostró que una dieta vegana alta en proteínas (1,6 g/kg) promovió aumentos comparables en la masa magra de las piernas y la fuerza muscular como una dieta omnívora alta en proteínas. (Estudio).

Cantidad de fuentes de proteína
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Imagen 3: Cantidad de las fuentes de proteína de alimentos integrales seleccionadas que se consumirán para permitir la ingestión de 20 g de proteína. Se ilustran la carne, la soja, los guisantes, los garbanzos, el arroz integral y la patata en orden de contenido proteico (de mayor a menor). Imagen recogida del estudio de Pinckaers, P.J.M. et al. (2021)

Conclusiones

Si bien, tal y como hemos ido viendo a lo largo de este artículo, la combinación de proteínas no es necesaria, pero existen algunas estrategias que puedes adoptar para optimizar la ingesta de proteínas en una dieta basada en plantas:

  • Incluya una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal en sus comidas, como legumbres, nueces, semillas, tofu, tempeh y granos integrales.
  • Apunta a una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.
  • Preste atención a su ingesta total de calorías y nutrientes para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades individuales.
  • En resumidas cuentas, es que la fuente de proteína no parece importar tanto, siempre y cuando se consuma suficiente proteína de calidad total cada día.
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